Üst düzey çalışan bir bağışıklık sistemine sahip olmak her zaman önemlidir. Ancak soğuk algınlığı ve grip mevsiminde ya da insanlar ölümcül bir virüs hakkında endişelendiğinde akıllarda ilk sırada yer alır. Bazı yiyeceklerin bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için iyi olduğunu okumuş olabilirsiniz ama bu doğru mu?
Öncelikle, bağışıklık sisteminizi "güçlendirmenin" bir yolu yoktur. Cleveland Clinic'te kayıtlı bir diyetisyen olan Kristin Kirkpatrick , "Bağışıklığı güçlendirmek demek daha doğru olur" diyor .
İşte nedeni: İnsan bağışıklık sisteminin iki yönü vardır: doğuştan gelen ve edinilmiş (veya uyarlanabilir). Doğuştan gelen bağışıklık sistemi, annenizin anne karnındaki yaşam tarzına bağlı olarak doğduğunuz anda çalışmaya başlayan ilk savunma hattınızdır. Bunlar, enfeksiyonlarla savaşmak için hemen işe giden hücrelerdir. Doğuştan gelen sistem işi yapamazsa, dört ila yedi gün sonra, belirli bir patojene hedeflenen beyaz kan hücreleri ve proteinler - antikorlar - enfeksiyonla savaşmak için harekete geçirilecektir. Bu bağışıklık tepkisi vücut iltihabına, ateşe ve diğer rahatsız edici reaksiyonlara yol açabilir.
Yine de doğru yiyecekleri yemek vücudunuzun bağışıklık fonksiyonunu koruyabilir veya iyileştirebilir. Kirkpatrick, "Sağlıklı bir diyet, uyku ve stres yönetimi gibi diğer şeylerle birlikte, bu güçlü bağışıklık sistemine katkıda bulunmaya yardımcı olur" diyor. Yüzde 80 gerçek gıdadan oluşan bir diyet yapın ve bağışıklık fonksiyonunu yavaşlatan aşırı şekerden kaçının. Kirkpatrick, "İyi yemek çeşitliliği ve renkli bitkiler, sağlıklı bir bağırsak için önemli bir faktör olacak" diyor. "Ama kurabiyen varsa kendini öldürme."
Beslenme uzmanları, vücudu ve bağışıklık sistemini lüks ithal bir arabaya benzetiyor. Beslenme araştırmacısı ve Ulusal Siyahlar Örgütü'nün Diyetetik ve Beslenme Başkanı Alison Brown, ne yazık ki bazılarımız otomobillerimize vücudumuzdan daha iyi davrandığımızı söylüyor . Brown, "Arabanız lüks bir arabaysa, lüks bir arabaya normal benzin koyamazsınız. İçine birinci sınıf yakıt koymak istersiniz" diyor. Aynı şey vücudunuz için de geçerli. İşte onu doğru şekilde beslemek için ihtiyacınız olan şey.
A vitamini
Kanıtlar, A vitamininin , araştırmacıların hala çözdüğü şekillerde bağışıklık tepkisini geliştirdiğini gösteriyor. Retinoik asit, doğal öldürücü hücreler de dahil olmak üzere doğuştan gelen bağışıklık sistemini destekler. Ayrıca, akciğerlerde ve bağırsaklarda savunma bariyeri görevi gören epitel hücreleri ve mukoza tabakasını oluşturmak için gereklidir.
En iyi kaynaklar: "Karotenoidler bitki bazlı A vitamini kaynaklarında bulunur ve retinoidler karaciğer veya yumurta sarısı gibi yiyeceklerde bulunur" diyor Brown. Morina karaciğeri yağı, ikincisinin güçlü bir kaynağıdır. Tatlı patates, havuç, yumurta sarısı, kavun kavun gibi turuncu veya altın renkli yiyecekler A vitamini açısından zengindir , ancak ıspanak ve brokoli de öyle.
folat
Kirkpatrick, B9 olarak da bilinen folatın, bağışıklık tepkisi için kritik olan doğal öldürücü hücrelere sinyal göndermeye yardımcı olduğunu söylüyor. Ayrıca DNA'nın oluşturulmasına ve onarılmasına yardımcı olur.
En iyi kaynaklar: Mercimek ve kuşkonmaz gibi diğer baklagiller iyi kaynaklardır, brokoli filizi, Brüksel lahanası ve pancar gibi yapraklı yeşillikler ile sığır eti ve tavuk ciğeri de öyle.
C vitamini
C vitamini , vücut için birçok faydalı şey yapan güçlü bir antioksidandır. C vitamininin bağışıklık üzerindeki etkisini araştıran 2017 tarihli bir araştırma makalesi , koruyucu epitel hücrelerini ve öldürücü hücrelerin çalışmalarını desteklediğini söylüyor. Makrofaj adı verilen bağışıklık hücrelerinin enfekte alanları temizlemesine yardımcı olmak için de önemlidir. Yeni Zelanda'daki Otago Üniversitesi'nde profesör olan ve C vitamini üzerine araştırma yapan Anitra Carr , "C vitamini eksikliği, bağışıklığın bozulmasına ve enfeksiyonlara karşı daha yüksek duyarlılığa neden oluyor" diye yazdı. Çalışma, C vitamini açısından zengin bir diyet yemenin en iyi koruma olduğunu belirtiyor.
En iyi kaynaklar: Limon ve mandalinadan portakal ve greyfurta kadar tüm turunçgiller bol miktarda C vitamini içerir. Taze, konserve veya dondurulmuş olsun, kivi ve ıspanak da öyle.
D vitamini
Kirkpatrick, D vitamini, yani güneş ışığı vitamininin optimal bağışıklık fonksiyonu için kritik olduğunu söylüyor. Vücutta, hücrelerdeki eylemleri işaret eden ve virüsler ve enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olan bir hormon görevi görür. Düşük D vitamini seviyeleri , daha yüksek sepsis, MRSA ve hepatit C oranları ile ilişkilidir . Ancak, insanların kan dolaşımında en az 30 ng/ml D vitamini bulunduğunda, pnömoni ve solunum yolu enfeksiyonlarının şiddetini önleyebilir veya köreltebilir .
Güney Carolina Tıp Üniversitesi'ndeki araştırmacılar şu anda D vitamini takviyesinin COVID-19 enfeksiyonlarının şiddetini azaltıp azaltamayacağını araştırıyorlar. D3 takviyesinin, genellikle D vitamini eksikliği olan ve özellikle savunmasız olan bakım evlerindeki Afrikalı Amerikalılar ve yaşlılar için hayatta kalma oranlarını iyileştirebileceğini umuyorlar .
En iyi kaynaklar: Somon, diğer yağlı balıklar ve yumurta sarısı az miktarda D vitamini sunar. Güneşe maruz kalmak, koyu teniniz yoksa D vitamini sentezlemenin kolay bir yoludur, bu nedenle D3 takviyeleri çok önemlidir. Beslenme epidemiyoloğu Walter Willett ve Harvard Üniversitesi TH Chan Halk Sağlığı Okulu'ndaki meslektaşları, seviyelerinizin düşük olabileceğini düşünüyorsanız - örneğin, daha koyu teniniz varsa veya güneşe sınırlı maruz kalıyorsanız, günde 1000 veya 2000 IU ek almanızı önerir.
E vitamini
Bu besin, bir antioksidan görevi görür, hücreleri hasardan korur ve bağışıklık sistemi için önemli olan bir tür beyaz kan hücresi olan T hücrelerinin oluşumunu ve hareketini destekler. Tufts Üniversitesi'nden 2019 tarihli bir makale , "Eksiklik nadir olsa da, mevcut diyet önerilerinin üzerinde E vitamini takviyesinin, bağışıklık sisteminin işlevini geliştirdiği ve özellikle yaşlı bireylerde enfeksiyon riskini azalttığı gösterildi" dedi.
En iyi kaynaklar: Badem, ayçiçeği çekirdeği ve çoğu tohum E vitamini bakımından bol miktarda bulunur. E vitaminini ayrıca avokado, ıspanak, mango, bal kabağı ve aspir ve zeytin gibi yemeklik yağlarda da bulacaksınız.
Çinko
Çinko , gazlı vitaminli içecek tozlarında ve boğaz spreylerinde bulunan bir mikro besindir çünkü insanların soğuk algınlığından daha hızlı kurtulmasına yardımcı olduğuna dair kanıtlar vardır. İki farklı meta-analiz, çinko pastilleri (75-100 mg) alan kişilerin, çinko soğuk algınlığının yaşam döngüsünün başlarında alındığı sürece soğuk sürelerini önemli ölçüde azalttığını buldu .
En iyi kaynaklar: Çinkoyu doğal olarak fasulyede, mercimek gibi baklagillerde ve badem ve yer fıstığından kabak çekirdeğine kadar çeşitli kuruyemişlerde bulacaksınız. Brown, somon ve uskumru gibi yağlı balıkların da iyi çinko kaynakları olduğunu söylüyor.
Selenyum
Selenyum, çinko gibi bir eser mineraldir ancak daha az bilinir. Selenyum, istilacı mikroplar veya virüslerle savaşmak için bağışıklık tepkisini başlatmaya yardımcı olan selenoproteinler adı verilen proteinler tarafından gereklidir . Ama aynı zamanda tepkinin çok şiddetli olmamasını sağlar, bu da iltihaplanmaya ve hücre hasarına neden olabilir.
En iyi kaynaklar: Kirkpatrick, "Herhangi bir miktarda selenyumun ana kaynağı Brezilya fıstığıdır" diyor. "Herkesin karışımından attığı fındık; bu selenyum." Balık, tavuk ve jambon da az miktarda selenyum içerir.
Şimdi Bu İlginç
Bağışıklık sisteminizin yüzde 70'i bağırsağınızda bulunduğundan, bu mikropları yoğurt, kefir, kimchi ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar ve ayrıca lifle dolu renkli meyve ve sebzelerle mutlu edin. Bunu yaparsanız, bu besinler için ABD hükümetinin Diyet Referans Alımlarını karşıladığınızdan veya aştığınızdan emin olun , bağışıklık sisteminiz en iyi işi yapacak şekilde ayarlanmıştır.
