10 Mythen über Körperfett

Was ist eines der Dinge über Körperfett, von denen die meisten Menschen glauben, dass es wahr ist? Wie wäre es mit diesem hier: Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Ja, unsere Skelettmuskulatur verbrennt jeden Tag mehr Kalorien als unser Körperfett, aber das ist nicht so bemerkenswert, wie Sie vielleicht denken. Es ist wirklich ein überraschend vernachlässigbarer Unterschied, wenn Sie darüber sprechen, wie viele Kalorien für Energie verbraucht werden, während Sie nur herumsitzen. Die Kalorien, die der Körper benötigt, um für sein Überleben zu sorgen, werden als Ruheenergieverbrauch bezeichnet, und wenn Sie nicht trainieren oder Ihre Energie verbrauchen, verbrennt Ihr Fettgewebe zwei Kalorien für jedes Pfund Ihres gesamten Körpergewichts – aber Ihre Skelettmuskulatur verbrennt nur sechs Kalorien pro Pfund [Quelle: McClave ].

Was jeden Tag am meisten Energie verbraucht, ist das Gehirn. Es verschlingt etwa 20 Prozent der Kalorien, die Sie verbrennen, was erstaunlich ist, wenn man bedenkt, dass das Gehirn nur etwa 2 Prozent des Gesamtgewichts Ihres Körpers ausmacht [Quelle: Ray .] Und das trotz der Tatsache, dass es nur 5 Prozent davon ausmacht Körpergewicht, Herz, Leber und Lunge zusammen verbrauchen die meiste Energie, etwa 50 Prozent [Quellen: McClave , Ray ]. Während also Muskelgewebe mehr Kalorien verbrennt als Fett, macht es immer noch einen relativ kleinen Prozentsatz des gesamten Kalorienverbrauchs des Körpers aus.

Was sind andere gängige Überzeugungen über Körperfett? Dass Muskeln mehr wiegen als Fett? Dass der Midlife-Spread uns alle erwischen wird? Da die Mehrheit der Amerikaner, 69 Prozent, übergewichtig sind und mehr als 35 Prozent als fettleibig gelten, ist es vielleicht an der Zeit, mit einigen Mythen über Körperfett aufzuräumen – von seiner Beziehung zu unseren Hormonen bis hin zum besten Weg, es zu verlieren.

1. Alles Fett ist gleich
2. Cellulite wird durch Verunreinigungen und Toxine verursacht
3. Kalorien für die Gewichtsabnahme einzuschränken ist gut; Noch besser ist es, sie drastisch einzuschränken
4. Ihr Körperfett kann nicht zu niedrig sein
5. Cardio ist der einzige Weg, um Fett zu verlieren
6. Punktreduzierung kann passieren
7. Mit zunehmendem Alter ist eine Fettzunahme unvermeidlich
8. Fettzellen speichern nur Fett
9. Verwandeln Sie Fett in Muskeln, Muskeln in Fett
10. Fett essen macht dick

Es wurde lange angenommen, dass Erwachsene nur eine Art von Fett haben: das weiß/gelbe, klumpige Fett, das für Ersatzreifen verantwortlich gemacht wird. Weißes Fett speichert alle zusätzlichen Kalorien, die Sie für Ihren zukünftigen Energiebedarf zu sich nehmen, aber wenn Sie zu viel davon haben, wird es auch mit Gesundheitsproblemen wie Insulinresistenz und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht . Wie sich jedoch herausstellt, ist es nicht die einzige Art von Fett in unserem Körper.

Menschen haben auch braunes Fett, das sich in Ablagerungen im Nacken und um die Schlüsselbeine befindet. Obwohl die Menschen als Kinder reichlich davon haben, haben wir als Erwachsene weit weniger, und einige von uns haben überhaupt keine – Studien haben ergeben, dass dünne Menschen eher braunes Fett haben als Menschen, die übergewichtig sind oder fettleibig, aber niemand ist sich sicher, warum das so ist, zumindest nicht ohne weitere Untersuchungen [Quelle: Doheny ].

Braunes Fett verhält sich nicht wie weißes Fett. Braunes Fett hat seine Farbe und seinen Namen von seinen eisenreichen Mitochondrien, und Wissenschaftler beschreiben seine Funktion als ähnlicher wie Muskelals wir immer gedacht haben, dass sich Fett benimmt. Zum Beispiel ist braunes Fett ein guter Isolator, weil es weißes Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Verbrennungen? Jawohl. Während weißes Fett Energie speichert und mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird, ist braunes Fett thermogen. Es verbrennt Energie für Wärme und kann eine Rolle bei der Gewichtsabnahme spielen. Unter den richtigen Umständen könnte eine durchschnittliche gesunde Person mit einem gesunden Gewicht an einem einzigen Tag bis zu 250 Kalorien verbrennen, nur wegen ihrer braunen Fettreserven, und wie sich herausstellt, ist alles, was benötigt wird, eine kalte Umgebung, um braunes Fett zu aktivieren. Je größer unsere braunen Fettspeicher sind, desto größer ist der Nutzen; nur 2 Unzen (56 Gramm) braune Fettaktivität könnten bis zu 8 bis 9 Pfund pro Jahr verbrennen [Quellen: Cypress , Raloff ].

Cellulite ist diese Haut mit Grübchen, die sich normalerweise um unsere Oberschenkel und Po und vielleicht um unsere Hüften und Knie entwickelt, und obwohl viele von uns denken, dass es unansehnlich ist, ist es harmlos. Es wird nicht durch Toxine oder Verunreinigungen verursacht, und trotz aller Behauptungen über Lösungen von Lymphdrainage bis hin zu Koffeincremebehandlungen gibt es keine Heilung dafür, weil es wirklich nichts anderes als Fett ist.

Jeder hat das Potenzial, Cellulite zu entwickeln – übergewichtig, dünn, jung, alt, Männer, Frauen – obwohl es hauptsächlich Frauen betrifft. Bis zu 90 Prozent der Frauen (und nur 10 Prozent der Männer) entwickeln Cellulite, von der angenommen wird, dass sie zumindest teilweise durch genetische Veranlagung und sinkende Östrogenspiegel verursacht wird . Die Ernährung und eine sitzende Lebensweise spielen ebenfalls eine Rolle, ob eine Person Cellulite entwickelt, ebenso wie die Struktur des Bindegewebes unter der Hautoberfläche [Quelle: Harmon ]. Dieses Bindegewebe ist ein Gerüst aus Kollagenfasern, das Haut und Muskel verbindet. Cellulite tritt auf, wenn sich die unter der Haut angesammelten Fettdepots durch dieses Gerüst wölben.

Die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, drastisch zu reduzieren, mag wie ein schneller Weg klingen, um ein paar Pfunde zu verlieren , und das kann es auch sein, aber auf lange Sicht sind es schlechte Nachrichten. Tatsächlich besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Crash-Diätetiker, die die Anzahl der Kalorien, die sie zu sich nehmen, auf 800 oder weniger pro Tag beschränken, zusätzlich zum Hunger das Gewicht, das sie verloren haben, innerhalb der ersten sechs Monate nach Beendigung der Diät wieder zunehmen werden.

Zu wenig Kalorien zu essen, weniger als 1.200 pro Tag, führt nicht nur zu Fettabbau; es verursacht auch Muskelschwund. Und langfristig kann eine starke Kalorieneinschränkung Anämie, Schwindel, Kopfschmerzen , niedrigen Blutzucker, Leber- und Nierenprobleme und eine Vielzahl anderer Komplikationen verursachen. Es veranlasst auch den Körper, seine potenzielle Energie zu sparen (das heißt, er hortet Kalorien und verwendet sie langsam). Crash-Diäter stellen oft fest, dass ihr Körperfettanteil nach der Diät schlechter ist als vor Beginn der Kalorieneinsparung [Quellen: Hensrud , Zelman ].

Ihr Körperfett bewahrt Ihre Energie, hält Sie warm, polstert Ihre Organe und ermöglicht dem Körper, die grundlegenden Funktionen aufrechtzuerhalten, die Sie am Leben erhalten. Ihr idealer Körperfettanteil unterscheidet sich von dem anderer Menschen. Wie viel jede Person hat, hängt von einigen Dingen ab, die nicht geändert werden können, darunter Alter, Knochenstruktur, biologisches Geschlecht und Gene, zusätzlich zu Dingen, die wir ändern können, wie z. B. ob wir einen aktiven oder sitzenden Lebensstil führen.

Zu viel Körperfett wird mit chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes , Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Krebsarten in Verbindung gebracht. Aber das Pendel kann zu weit in die andere Richtung ausschlagen. Sie können zu wenig Körperfett haben, was andere gesundheitliche Probleme mit sich bringt.

Ein Körper braucht einen bestimmten Fettanteil, um funktionieren zu können: Frauen brauchen etwa 13 Prozent Körperfett und Männer etwa 3 Prozent. Dies ist Ihr essentielles Körperfett und enthält keine Fettreserven. Neben essentiellem Körperfett benötigt ein Körper auch Speicherfett. Im Durchschnitt sollten 15 Prozent des Körpergewichts einer Frau ihr gespeichertes Fett widerspiegeln, und diese Zahl beträgt bei Männern etwa 12 Prozent.

Wenn der Körperfettanteil bei Frauen unter 14 Prozent und bei Männern unter 8 Prozent sinkt, nehmen die Gesundheitsrisiken zu, einschließlich aller möglichen Faktoren wie Fortpflanzungsstörungen (wie Amenorrhoe bei Frauen), Dehydrierung, Hungern, Verlust von Muskelgewebe und vorzeitiger Osteoporose , zusätzlich zu Komplikationen wie z B. Organ- und Nervenschäden [Quelle: UPDR].

Herz- Kreislauf-Übungen (Aerobic) wie Gehen, Radfahren oder – jedermanns Favorit – der Stairmaster ist gut für Sie . Es reduziert das Risiko von Herzerkrankungen, indem es Herz und Lunge in Form hält, hilft beim Erreichen von Gewichtsabnahmezielen und hält Ihren ganzen Körper gesünder.

Aber wenn Ihr Fokus darauf liegt, das meiste Fett zu verbrennen, ist es nicht wirklich die beste Wahl.

Sie denken vielleicht, dass Krafttraining (auch Kraft- oder Krafttraining genannt) der Weg ist, um Muskelmasse aufzubauen, was es auch ist, aber es wurde auch festgestellt, dass Übungen mit Gewichten besser bei der Verbrennung von Bauchfett sind als Cardio-Übungen allein. Zwei 15- bis 20-minütige Widerstandstrainingseinheiten pro Woche haben positive Auswirkungen auf alles, von Ihrem Stoffwechsel im Ruhezustand bis hin zu Ihrem Blutdruck und wie gut Ihr Körper mit Insulin umgeht – und es hat sich als besser erwiesen, die Taille vor dem Ausdehnen zu bewahren als Cardio allein . Kombinieren Sie die beiden für die besten Ergebnisse [Quellen: ACSM , Winett ].

Im Gegensatz zum Muskelaufbau durch gezielte Ansprache verschiedener Muskelgruppen wie Bauch oder Gesäßmuskeln, wenn Sie Fett verlieren, verlieren Sie es systemisch – das bedeutet, dass Sie es überall verlieren, nicht nur an einer Stelle. Crunches können die Bauchmuskeln straffen, aber diese Crunches reduzieren nicht speziell Ihr Bauchfett. Der Grund? Unverträglicher Kraftstoff. Fettzellen speichern Triglyceride. Aber wenn Ihr Körper seine Energiereserven als Brennstoff verwendet, müssen diese Triglyceride in einen Brennstoff umgewandelt werden, den Ihre Muskeln verwenden können – Glycerin und Fettsäuren – und diese können von überall in den Blutkreislauf gelangen, wo Fett gespeichert ist Körper, Mittelteil oder anderweitig [Quelle: Perry ].

Die altersbedingte Gewichtszunahme konzentriert sich typischerweise um unseren Mittelteil; es ist Bauchfett (als viszerales Fett bezeichnet), und es beginnt sich um die Zeit zu setzen, wenn Sie 40 Jahre alt werden [Quelle: Melone ]. Es ist wahr, dass sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt und die Fettmenge im Körper zunimmt, aber eine Gewichtszunahme aufgrund dieser Veränderungen ist nicht unvermeidlich. Sie müssen die Dinge jedoch eine Stufe höher schlagen, um sie abzuwehren. Der Trick? Gewichte .

Abgesehen von einer vernünftigen Ernährung hilft das Hinzufügen von Krafttraining zu einer kardiozentrierten Trainingsroutine, den altersbedingten Verlust von Muskelmasse, genannt Sarkopenie, zu bekämpfen. Die Kombination von Krafttraining mit Herz-Kreislauf-Übungen erhöht auch die Knochendichte, das Gleichgewicht und die Flexibilität. Und es hat sich herausgestellt, dass Krafttraining hartnäckiges Bauchfett besser verbrennt als Aerobic-Übungen, insbesondere wenn Sie älter werden. Je mehr Muskelmasse Sie im Laufe der Jahre erhalten, desto geringer ist Ihre Wahrscheinlichkeit, vorzeitig zu sterben [Quelle: Srikanthan ].

Körperfett hat zwei primäre Funktionen. Es wird Sie nicht überraschen, dass unsere Fettzellen Lipide für den zukünftigen Energiebedarf speichern, aber wussten Sie, dass Körperfett, das Fettgewebe ist, als endokrines Organ betrachtet wird? Fettzellen sind biologisch aktiv und produzieren Hormone wie Leptin, das unseren Appetit beeinflusst, und Adiponectin, das steuert, wie gut der Körper Glukose reguliert und Fett abbaut.

Wenn es um unser Körperfett geht, gibt es jedoch ein kleines Henne-Ei-Szenario, da wir wissen, dass ein Überschuss oder Mangel an bestimmten Hormonen dazu führen kann, dass wir zunehmen oder abnehmen, aber unser Gewicht wirkt sich auch direkt auf die Menge von aus diese Hormone im Körper. Wenn die falschen Botschaften durch den Körper gesendet werden, besteht die Gefahr von Insulinresistenz , erhöhten Blutfettwerten (Hyperlipidämie) und Gefäßentzündungen.

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Ihre Muskeln zu Fett werden, wenn Sie nicht trainieren oder trainieren. Wenn das ein Problem war, hören Sie auf, sich darüber Sorgen zu machen; es ist nicht möglich. Fett kann sich auch nicht in Muskeln verwandeln. Fett und Muskeln sind unterschiedliche Arten von Körpergeweben – Fett ist Fettgewebe und Muskeln sind Proteine ​​– und Sie können eine Gewebeart nicht in eine andere umwandeln. Auch wenn es den Anschein haben mag, dass Sie Fett in Muskeln oder Muskeln in Fett umwandeln, wenn Sie nachlassen oder ernsthaft Sport treiben, liegt dieser Anschein nur daran, dass Fett weniger dicht ist als Muskeln, was bedeutet, dass eine Unze Fett mehr Platz im Inneren einnimmt Körper als eine Unze Muskeln tut.

Wenn sich Fett nicht in Muskeln verwandelt, wohin geht es dann, wenn Sie abnehmen? Schrumpft es einfach? Schmilzt es zu Energie, die du verbrennst? Forscher, die diesen biochemischen Prozess untersuchten, verfolgten Fettmoleküle, um genau herauszufinden, wohin Fett geht, wenn Sie es verlieren, und sie verwenden eine chemische Formel, um den Prozess zu berechnen: C55H104O6 + 78O2 → 55CO2 + 52H2O + Energie. Wie sich herausstellt, atmen wir es meistens nur aus. Wenn Sie 22 Pfund (10 Kilogramm) Körperfett verlieren würden, würden 20 Pfund (9,4 Kilogramm) als Kohlendioxid (CO2) freigesetzt, wenn Sie atmen; der Rest würde zu Wasser werden, das in unserem Urin, Schweiß oder Tränen ausgeschieden wird [Quelle: Meerman ].

Es stimmt zwar, dass einige Fette schlechter für uns sind als andere – wir sehen Sie an, LDL-Cholesterin -erhöhende, künstliche Transfette –, aber es stimmt nicht, dass der Verzehr von Nahrungsfett uns fett macht. Kalorien machen uns dick. Sie nehmen zu, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, unabhängig davon, ob diese Kalorien aus Fett, Kohlenhydraten oder Proteinen stammen.

Unabhängig davon, ob ein Fett gesättigt oder ungesättigt, gesund oder ungesund ist, enthalten alle Nahrungsfette etwa gleich viele Kalorien. Fette geben Ihnen die meiste Energie, wenn Sie sie essen, weil sie kalorienreicher sind als Protein und Kohlenhydrate, Unze pro Unze. Während eine Unze Protein oder Kohlenhydrate etwa 112 Kalorien enthalten, enthält eine Unze Fett etwa 252 Kalorien [Quelle: Youdim ].

Anmerkung des Autors: 10 Mythen über Körperfett

Ich habe das in meinem endgültigen Entwurf nicht verwendet, aber es ist cool, also werde ich es hier teilen. Wussten Sie, dass das durchschnittliche Gehirn eines Erwachsenen jeden Tag etwa 12 Watt verbraucht, nur ein Fünftel der Leistung, die eine herkömmliche 60-Watt-Glühbirne benötigt? Richtig: 12 Watt. Das ist die gleiche Wattzahl, die Ihr iPad-Netzteil verwendet.

Schauen wir uns an, wie diese Mathematik funktioniert. Wir gehen davon aus, dass der Ruheumsatz Ihres Körpers – das ist die Energie, die Ihr Körper braucht, um sich nur um die lebenswichtigen Dinge zu kümmern, während Sie herumlungern – 1.300 Kilokalorien beträgt. Das sind nur etwa 15 kleine Kalorien (auch Grammkalorien genannt) pro Sekunde an einem 24-Stunden-Tag. Aber wir können kleine Kalorien nicht direkt in Watt umrechnen, also rechnen wir sie zuerst in Joule um: 1 kleine Kalorie sind ungefähr 4 Joule, was dann bedeutet, dass 15 kleine Kalorien pro Sekunde 60 Joule pro Sekunde entsprechen. Und 60 Joule pro Sekunde entsprechen 60 Watt. Da das Gehirn 20 Prozent unserer gesamten Ruheenergie verbraucht, entsprechen 20 Prozent von 60 Watt 12 Watt.

Puh.

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