10 natürliche Heilmittel für Depressionen

Laut einem in den „Archives of General Psychiatry“ veröffentlichten Bericht sind jedes Jahr schätzungsweise 14,8 Millionen Amerikaner ab 18 Jahren von schweren Depressionen betroffen.

Herkömmliche Behandlungsmethoden können bei der Behandlung der meisten schweren depressiven Episoden erfolgreich sein – etwa 80 Prozent der behandelten Personen zeigen nach etwa vier bis sechs Wochen eine Besserung, berichtet das National Institute of Health –, aber etwa 50 Prozent der Patienten brechen die Therapie wegen unangenehmer Nebenwirkungen ab oder andere Bedenken wie Angst vor Abhängigkeit von ihrer medikamentösen Therapie.

Während die meisten noch untersucht werden, haben einige natürliche Heilmittel zur Behandlung von Depressionen gezeigt, dass sie genauso gut wie traditionelle Antidepressiva - Therapien oder zumindest eine gute Ergänzung zur traditionellen Behandlung sein können. Sprechen Sie wie bei jeder Behandlungsform mit Ihrem Arzt über Ihre Symptome und die natürlichen Heilmittel, die Sie in Betracht ziehen, bevor Sie sie selbst ausprobieren.

1. Die Übung
2. Magnesium
3. Ginkgo Biloba
4. Vitamin C
5. Johanniskraut
6. Diät
7. Akupunktur
8. B-Vitamine
9. Meditation und geführte Bilder
10. Yoga

Während der Zusammenhang zwischen Bewegung und der Linderung von Depressionssymptomen nicht klar ist, haben Forscher herausgefunden, dass regelmäßige Bewegung – 30 bis 60 Minuten moderate Bewegung an den meisten Tagen der Woche – die Stimmung heben, Stress abbauen und auch das Selbstwertgefühl steigern kann als Schutz vor Herzerkrankungen , Bluthochdruck und Krebs.

Wenn wir Sport treiben, steigt unsere Körpertemperatur, was uns beruhigt, und unser Körper setzt Chemikalien frei, die uns ein gutes Gefühl geben: Endorphine und Noradrenalin. Es sind diese Endorphine und Noradrenalin, die während des Trainings freigesetzt werden, von denen Wissenschaftler glauben, dass sie zur Verringerung von Depressionen beitragen. Endorphine geben uns ein gutes Gefühl, stärken unser Immunsystem und reduzieren unser Schmerzempfinden. Noradrenalin ist ein Neurotransmitter (eine Chemikalie, die unser Gehirn herstellt), der auch hilft, unsere Stimmung zu verbessern.

Wusstest du?

Eine 2005 in den „Archives of Internal Medicine“ veröffentlichte Studie berichtete, dass zügiges Gehen 35 Minuten am Tag, fünfmal die Woche (oder 60 Minuten am Tag, dreimal die Woche) zu einer signifikanten Verringerung leichter bis mittelschwerer Depressionssymptome führt.

Depressionssymptome – von leichter Apathie bis hin zu Psychosen und sogar Selbstmordgedanken – können mit einem Magnesiummangel zusammenhängen. Magnesium ist ein Mineral, das unser Körper benötigt, um Muskeln zusammenzuziehen und zu entspannen und um Protein und Energie zu produzieren. Es wird auch für das Knochenwachstum und die Unterstützung benötigt.

Während Magnesiummangel selten ist, könnte die Erhöhung der Menge an magnesiumreichen Lebensmitteln in Ihrer täglichen Ernährung Ihre Stimmung verbessern – und Ihrer Ernährung zumindest eine Fülle gesunder Lebensmittel hinzufügen. Wählen Sie Lebensmittel wie Samen und Nüsse (Kürbis, Sonnenblumen- und Sesamsamen sind eine gute Wahl, ebenso wie Mandeln und Cashewnüsse), Bohnen und Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Sojabohnen), dunkles Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold, und Grünkohl) und Vollkornprodukte, um Ihre Magnesiumaufnahme zu erhöhen.

Wusstest du?

Eine Studie des George Eby Research Institute ergab, dass sich die Patienten in weniger als einer Woche von ihren Symptomen erholten, wenn sie Patienten mit schweren Depressionen zu den Mahlzeiten und vor dem Schlafengehen 125 bis 300 Milligramm Magnesium verabreichten.

Ginkgo biloba ist ein Kraut, das seit Tausenden von Jahren zur Behandlung einer Vielzahl von Erkrankungen verwendet wird, einschließlich bestimmter Arten von Demenz . Und derzeit wird es auf seine Fähigkeit untersucht, die Symptome von PMS, Höhenkrankheit, chemotherapieinduzierten Gefäßschäden an Endorganen und Symptomen von Depressionen zu reduzieren.

Ginkgo biloba kann bei der Linderung leichter Depressionen bei älteren Menschen wirksam sein. Es enthält Antioxidantien, die freien Radikalen im Körper und den Auswirkungen des Alterns entgegenwirken. Freie Radikale können die Serotoninrezeptoren in unserem Gehirn mit zunehmendem Alter beeinträchtigen, wodurch ältere Menschen einem höheren Risiko für Depressionen ausgesetzt sind. Ginkgo biloba kann helfen, unseren Serotoninspiegel und die Proteinsynthese zu erhöhen – eine Kombination, die bei manchen Menschen depressive Symptome lindern kann.

Vitamin C ist ein Antioxidans, das viele von uns mit der Heilung von Erkältungen in Verbindung bringen . Es ist zwar nicht das Heilmittel für Erkältungen, auf das wir alle hoffen, aber es hilft uns, uns vor Krebs , Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen, und es ist vorteilhaft für unsere Augengesundheit und stärkt unser Immunsystem. Vitamin C kann auch Depressionssymptome lindern – es spielt eine Rolle dabei, wie unser Körper den Neurotransmitter Noradrenalin synthetisiert, eine Gehirnchemikalie, die unsere Stimmung beeinflusst.

Da Vitamin C nicht vom Körper hergestellt oder gespeichert wird, ist es wichtig, Ihre Vitamin-C-Zufuhr zu erhöhen, indem Sie Ihrer Ernährung mehr Obst und Gemüse hinzufügen, darunter Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Melonen, Ananas, Beeren, Paprika, Tomaten und dunkles Blattgemüse Gemüse oder durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Wusstest du?

Gesundheitsexperten empfehlen, jeden Tag 500 Milligramm (mg) Vitamin C zu sich zu nehmen, aber nur schätzungsweise 10 bis 20 Prozent der Erwachsenen nehmen die empfohlene tägliche Portion Obst und Gemüse zu sich (das sind neun Portionen, für diejenigen, die mitzählen). Eine Tasse Orangensaft liefert 97 mg Vitamin C.

Johanniskraut ist ein aus Pflanzen gewonnenes pflanzliches Heilmittel – ein Phytomedizin – von dem angenommen wird, dass es als natürliches Heilmittel für leichte Depressionen wirkt. Johanniskraut enthält Hypericin und Hyperfornin, die bei den pharmakologischen Vorteilen der Blume eine Rolle spielen. Das Mittel wirkt, indem es die Wiederaufnahme bestimmter Chemikalien im Gehirn durch den Körper hemmt – Serotonin, Noradrenalin und Dopamin. Die Erhöhung der Konzentrationen dieser Biochemikalien kann helfen, die Stimmung zu verbessern. Häufig verschriebene Antidepressiva wie selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) und Serotonin- und Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRIs) zielen auf dieselben Neurotransmitter ab.

Johanniskraut wird als Extrakt oft in Tees und Tabletten eingenommen. Obwohl angenommen wird, dass es weniger Nebenwirkungen als Antidepressiva hat, ist es nicht nebenwirkungsfrei. Zu den Nebenwirkungen gehören beispielsweise Schwindel, Mundtrockenheit und Magenverstimmung. Und es kann mit bestimmten verschreibungspflichtigen Medikamenten wie Antibabypillen und Antikoagulanzien interagieren. Sprechen Sie daher unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie Johanniskraut zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen.

Eine in den „Archives of General Psychiatry“ veröffentlichte Studie ergab, dass eine mediterrane Ernährung gut für Ihr Herz sein und dazu beitragen könnte, Ihr Risiko für Depressionen zu verringern . Studienteilnehmer, die sich an die Mittelmeerdiät hielten, senkten ihr Risiko, an Depressionen zu erkranken, um 30 Prozent im Vergleich zu Teilnehmern, die sich nicht an die Diät hielten.

Wie sieht die mediterrane Ernährung aus? Es betont den Verzehr von einfach ungesättigten Fettsäuren anstelle von gesättigten Fettsäuren (wählen Sie zum Beispiel Olivenöl statt Butter), viel Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Nüssen und Hülsenfrüchten sowie B-Vitamine aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Fleisch, Milchprodukte und Alkohol sind nicht verboten, stehen aber nicht im Mittelpunkt dieser Diät. Und raffinierte Kohlenhydrate und Zucker müssen Sie weglassen.

Kleine klinische Studien zur Behandlung von Depressionen mit Akupunkturtherapie haben ergeben, dass die alte Behandlung eine sichere und wirksame Alternative zu pharmakologischen Heilmitteln sein kann.

Laut einer vom National Institute of Health's Office of Alternative Medicine geförderten Studie, die an der University of Arizona durchgeführt und in der Fachzeitschrift "American Psychological Society" veröffentlicht wurde, hatten rund 75 Prozent der Frauen mit Depressionssymptomen , die mit individuell abgestimmten Akupunktursitzungen behandelt wurden Linderung ihrer Symptome nach acht Wochen. Die Ergebnisse der Studie deuten darauf hin, dass Akupunkturtherapie bei der Linderung von Depressionssymptomen genauso hilfreich sein kann wie medikamentöse Therapie und Psychotherapie.

Wie funktioniert es? Forscher fanden heraus, dass Depressions-spezifische Akupunktur die Freisetzung bestimmter Chemikalien im Gehirn auslöst, insbesondere Noradrenalin, Serotonin und Dopamin – drei Neurotransmitter, die unsere Stimmung verändern.

Wusstest du?

Laut Forschern der Stanford University School of Medicine, die in der Märzausgabe 2010 von „Obstetrics & Gynecology“ veröffentlicht wurden, sollten Frauen, die schwanger sind, an Symptomen einer Depression leiden und nicht mit Antidepressiva behandelt werden können, eine Akupunkturtherapie in Betracht ziehen. In ihrer Studie berichteten 63 Prozent der schwangeren Frauen, die mit depressionsspezifischer Akupunktur behandelt wurden, von einer Linderung der Symptome.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Ärzte schwangeren Frauen Folsäurepräparate verschreiben. Dies liegt daran, dass es vorteilhaft ist, sich entwickelnde Föten vor Neuralrohrdefekten und Gaumenspalten zu schützen, neben anderen Vorteilen für die Schwangerschaft. Aber was ist mit der Verwendung von Folsäure zur Linderung von Depressionen – ist das getan? Ja.

Folsäure gehört zu den B-Vitaminen, zu denen auch Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin/Pyridoxal/Pyridoxamin (B6), Biotin (B7), Cobalamine (B12) gehören ) und Cholin. B-Vitamine helfen unserem Körper, Gehirnchemikalien (Neurotransmitter) herzustellen, die dabei helfen, unsere Stimmungen zu regulieren und Botschaften durch unser Gehirn zu übertragen. Alle B-Vitamine spielen dabei eine wichtige Rolle, aber insbesondere Folsäure, B6- und B12-Mangel können die Produktion von GABA (Gamma-Aminobuttersäure), Serotonin und Dopamin beeinträchtigen – niedrige Spiegel dieser drei Neurotransmitter sind mit Depressionen und anderen verbunden Stimmungsschwankungen.

Eine am MRC Neuropsychiatric Research Laboratory durchgeführte und in der Januarausgabe 2005 des „Journal of Psychopharmacology“ veröffentlichte Studie fand beispielsweise heraus, dass Personen mit Symptomen einer schweren Depression auch einen niedrigen Folat- und Vitamin B12-Spiegel aufwiesen. Eine andere Studie, die in der Zeitschrift „Biological Psychiatry“ veröffentlicht wurde, fand heraus, dass 21 Prozent der depressiven Studienteilnehmer einen niedrigen B6-Spiegel aufwiesen.

Ob Menschen mit Depressionen niedrige B-Vitamine entwickeln oder ob niedrige B-Vitamine zu Depressionen führen, ist unklar, aber es ist klar, dass B-Vitamin-Ergänzungen eine Rolle bei der Linderung der Symptome einer schweren Depression spielen können.

Eine starke Geist-Körper-Verbindung kann uns helfen, uns ruhiger und glücklicher zu fühlen.

Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg zum Meditieren – es erfordert nichts weiter als einen ruhigen Ort, eine bequeme Position, entspanntes Atmen und das Fokussieren Ihrer Aufmerksamkeit auf etwas Bestimmtes (Ihren Atem, ein Wort oder einen Satz, ein Objekt). Schon 15 Minuten Meditation am Tag können helfen, die Symptome einer Depression zu lindern.

In einer 2006 im „Journal of Clinical Psychology“ veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass Achtsamkeitsmeditation vielversprechend ist, um Selbstmordgedanken zu reduzieren. Und eine in „Psychology Today“ veröffentlichte Studie berichtet, dass Neurowissenschaftler herausgefunden haben, dass unser Gehirn beim Meditieren die Aktivität vom stressanfälligen rechten frontalen Kortex zum ruhigeren linken frontalen Kortex verlagert. Insgesamt scheint Meditation unsere Gehirnstruktur zu verändern, insbesondere in Regionen, die unsere Emotionen regulieren.

Geführte Bilder sind auch hilfreich, um Stress abzubauen, mit chronischen Schmerzen, Immunstörungen, Krebs, Herzerkrankungen und anderen Krankheiten fertig zu werden. Es basiert auf der Idee, dass Körper und Geist miteinander verbunden sind – was Ihr Geist sich vorstellt, reagiert Ihr Körper darauf, als ob das Bild real wäre. Lehrer oder Skripte können Ihnen dabei helfen, Sie anzuleiten (häufig durch Meditations- oder Yogatechniken) und Ihnen dabei helfen, Ihren Weg zu einem entspannten Zustand zu visualisieren.

Yoga ist eine Kombination aus Körperhaltungen, sich wiederholenden Bewegungen und Atemarbeit, und trotz Ihrer Gedanken, dass Sie nicht flexibel genug sind, um es auszuprobieren, ist Flexibilität nicht der Sinn der Praxis. Eine 2007 in den „Oxford Journals“ veröffentlichte Studie bescheinigt Yoga eine „vielversprechende Intervention bei Depressionen“. Während der Studie wurde festgestellt, dass Yoga als ergänzende Behandlung Depressionen, Wut und Angst sowie neurotische Symptome und niederfrequente Herzfrequenzvariabilität reduziert, die ein Prädiktor für chronische Herzinsuffizienz ist. Auch wenn nicht alle Psychiater der Meinung sind, dass Yoga allein die Kraft hat, psychiatrische Störungen zu heilen, werden die meisten erkennen, dass Yoga zusätzlich zu Antidepressiva und/oder Psychotherapie bei der Verringerung der Symptome von Depressionen hilfreich sein kann.

Eine vom National Institute of Mental Health (NIMH) and Neuroscience (in Indien) durchgeführte Studie ergab, dass bis zu 73 Prozent der Menschen eine Form des Yoga namens Sudarshan Kriya praktizierten, bei der die Betonung auf der natürlichen Atmung durch die Nase mit dem Mund liegt geschlossen in drei verschiedenen Rhythmen, fanden Erleichterung von ihrer Depression .

Yoga ist nicht gleich Yoga, also probiere verschiedene Stile aus, um herauszufinden, welcher am besten zu dir passt (zum Beispiel beinhalten einige Kurse und Stile Pranayama-Atemarbeit). Wenn Sie 20 Minuten am Tag oder mindestens dreimal pro Woche üben, erhalten Sie den maximalen Nutzen.

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