Da die Uhren am kommenden Wochenende vorgehen und die Sommerzeit beginnt, kann es zu Bedenken hinsichtlich des Verlusts einer Stunde Schlaf und der Anpassung an diese Änderung kommen.
Normalerweise scheint eine Stunde eine unbedeutende Zeitspanne zu sein, aber angesichts der globalen Epidemie unserer schlaflosen Gesellschaft verursacht selbst dieser minimale Verlust viele wichtige Probleme. Es gibt ernsthafte gesundheitliche Auswirkungen dieser erzwungenen Verschiebung der inneren Uhr.
Das Springen nach vorne ist normalerweise schwieriger als das Fallen nach hinten. Warum ist das so?
Die natürliche innere Uhr und der Tagesrhythmus des Menschen sind etwas länger als 24 Stunden. Jeden Tag neigen wir also dazu, unsere Schlafpläne zu verzögern. Daher widerspricht das „Vorwärtsspringen“ diesem natürlichen Rhythmus. Es ist wie ein leichter Fall von Jetlag, der durch Reisen nach Osten verursacht wird, wenn wir Zeit verlieren und es schwer haben, zu früher Stunde einzuschlafen.
Wir leiten ein Schlafbewertungszentrum am University of Pittsburgh Medical Center, Children's Hospital of Pittsburgh, und kümmern uns um Patienten mit verschiedenen Arten von Schlafstörungen. Wir sehen regelmäßig Patienten, die mit den Auswirkungen von Schlafmangel zu kämpfen haben. Wir verstehen, was mit ihnen vor sich geht, weil wir tiefgreifend verstehen, wie die Schlaf-Wach-Prozesse funktionieren.
Die Folgen von Schlafverlust sind unterschiedlich
Viele Studien haben inzwischen gezeigt, dass mit Schlafentzug ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkte , Schlaganfälle und Bluthochdruck verbunden ist. Arbeitsunfälle nehmen zu, ebenso Autounfälle . Jugendlichen fällt es natürlich schwerer, rechtzeitig aufzustehen, um zur Schule zu kommen.
Gibt es etwas, was wir tun können, um mit diesem Schlafmangel und der Änderung des Timings der inneren Uhr fertig zu werden?
Natürlich. Der erste Schritt, um damit umzugehen, besteht darin, das Bewusstsein zu schärfen und die Macht des Wissens zu nutzen, um dieses Problem zu bekämpfen. Hier sind einige schnelle Tipps, um sich auf das kommende Wochenende vorzubereiten.
- Beginnen Sie nicht mit einer „Schlafschuld“. Sorgen Sie dafür, dass Sie und Ihr Kind in den Wochen vor der Zeitumstellung jedes Jahr regelmäßig ausreichend Schlaf bekommen. Die meisten Erwachsenen brauchen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf täglich, um eine angemessene Leistung zu erbringen. Kinder haben je nach Alter unterschiedliche Schlafbedürfnisse .
- Bereiten Sie sich auf die Zeitumstellung vor. Beginnen Sie in der Woche vor der Zeitumstellung jede Nacht 15 bis 20 Minuten früher zu Bett zu gehen oder Ihre Kinder ins Bett zu bringen. Verschieben Sie auch Ihren Weckzeitpunkt während der Woche, da dies Ihnen hilft, früher einzuschlafen. Versuchen Sie, am Samstag vor der Zeitumstellung eine Stunde früher aufzustehen.
- Nutzen Sie Licht zu Ihrem Vorteil. Licht ist der stärkste Hinweis, der hilft, unsere innere innere Uhr anzupassen. Setzen Sie sich möglichst früh morgens nach dem Aufwachen hellem Licht aus. Wenn Sie an einem Ort leben, an dem das natürliche Licht morgens nach der Zeitumstellung eingeschränkt sein kann, verwenden Sie künstliches helles Licht, um Ihrer inneren Uhr zu signalisieren, früher aufzuwachen. Im Laufe der Saison wird dies weniger ein Problem sein, da die Sonne früher am Tag aufgeht. Umgekehrt sollten Sie sich nachts möglichst wenig hellem Licht aussetzen, insbesondere dem blauen Licht, das von Bildschirmen elektronischer Medien ausgeht. Schalten Sie die Elektronik sogar früher als die übliche empfohlene Dauer von ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus. An manchen Orten kann es hilfreich sein, raumverdunkelnde Vorhänge im Schlafzimmer zu haben, je nachdem, wie viel Sonnenlicht dieser Raum zur Schlafenszeit erhält.
- Planen Sie Ihre Tages- und Abendaktivitäten sorgfältig. Planen Sie Ihren Tag in der Nacht vor der Zeitumstellung mit einer guten Nachtruhe.
- Integrieren Sie Bewegung in den Morgen und lassen Sie entspannende Aktivitäten für den Abend übrig. Dies kann Ihnen helfen, sich zu entspannen. Machen Sie einen Spaziergang, auch wenn es nur um das Haus oder Ihr Büro geht.
- Stellen Sie einen Alarm für eine frühere Schlafenszeit und eine frühere Abschaltzeit für die Elektronik ein.
- Beginnen Sie mit einem proteinreichen Frühstück, da Schlafentzug den Appetit und das Verlangen nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln und Zucker steigern kann.
- Beenden Sie den Konsum von Koffein nach Mittag.
- Erwachsene, lehnen Sie diesen Wein vor dem Schlafengehen ab.
- Versuchen Sie geduldig mit Ihren Kindern zu sein, während sie sich an die neuen Zeiten gewöhnen. Wir alle wissen, dass Schlafentzug die ganze Familie betrifft. Kinder sind über diese Veränderung genauso verwirrt wie Erwachsene. Manchen Kindern fällt es schwerer, sich anzupassen als anderen. Möglicherweise bemerken Sie häufigere Zusammenbrüche, Reizbarkeit, Aufmerksamkeits- und Konzentrationsverlust. Planen Sie abends mehr ruhige Zeit ohne elektronische Medien oder vielleicht ein 20-minütiges Nickerchen am frühen Nachmittag ein, während sie sich mit dieser Veränderung auseinandersetzen.
- Verwenden Sie Elektronik mit Bedacht. Fernseher, Smartphones, Tablets und Videospiele sind einige der Gefahren der Welt, in der wir leben. Obwohl diese Technologie Vorteile hat, insbesondere wenn es darum geht, Menschen dabei zu helfen, in Verbindung zu bleiben, kann sie vor dem Schlafengehen und im Schlafzimmer störend sein. Das von diesen Geräten ausgestrahlte blaue Licht signalisiert unserer inneren Uhr, am nächsten Tag später aufzuwachen, und verändert unseren Körperrhythmus. Es ist eine moderne Herausforderung, mit der wir uns ständig auseinandersetzen müssen, um unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und unsere Gesundheit zu erhalten.
Während die National Sleep Foundation diesen Monat ihre jährliche Schlafbewusstseinswoche feiert , wollen wir uns verpflichten, dem Schlaf bei der Planung unseres Tages Priorität einzuräumen. Eine gute Nachtruhe ist das Rezept für einen produktiven und erfüllten Tag.
Deepa Burman ist Co-Direktorin des Pediatric Sleep Evaluation Center und außerordentliche Professorin für Pädiatrie an der University of Pittsburgh Health Sciences. Sie ist dem American Board of Internal Medicine als Mitglied des Ausschusses zum Schreiben von Prüfungsfragen des Sleep Medicine Board angeschlossen.
Hiren Muzumdar ist Co-Direktor des Pediatric Sleep Evaluation Center der University of Pittsburgh Health Sciences.
Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative Commons-Lizenz neu veröffentlicht. Den Originalartikel finden Sie hier.
