5 gesunde, effektive Diäten

Diäten sind ein Krieg. Der Teller ist das Schlachtfeld und Ihr Lieblingsessen der Feind. Ihre Kameraden? Kommt auf die Ernährung an.

Steak könnte Ihre Gabel vor dem bösen Einfluss von Fettuccine Alfredo schützen, oder eine Schüssel Kohlsuppe, die Ihren Teller vor allem schützt. Kameraden in Form eines düsteren Grapefruitmeeres stehen Wache gegen die Eiscreme-Invasion.

Was ist aus Friedensgesprächen und Diplomatie geworden? Können Spinat und Knoblauchbrot nicht nebeneinander existieren?

Wir sagen ja. Diäten müssen nicht so drastisch sein. Wenn die Limonadendiät verrückt klingt, liegt das daran, dass sie es ist. Sie werden definitiv Gewicht verlieren , aber Sie werden es nicht halten. Der menschliche Körper kann diese Art von Monotonie nicht ertragen. Dein Gehirn und Bauch werden rebellieren.

Also hör auf mit dem Wahnsinn. Lassen Sie uns wieder Harmonie auf den Esstisch bringen – und herausfinden, wie Sie auf gesunde, effektive und dauerhafte Weise abnehmen können.

1. Flexitäre Ernährung
2. Mittelmeerküche
3. Die Instinkt-Diät
4. Step-Diät
5. Dünn fürs Leben

Wenn Sie jemals darüber nachgedacht haben, vegetarisch zu leben, sich aber einfach nicht von Spaghetti und Fleischbällchen trennen konnten, gibt es eine Option für Sie: die Flexitarian Diet. Wie der Name schon sagt, handelt es sich um eine flexiblere Art der vegetarischen Ernährung.

Diese Diät wurde von Dawn Jackson Blatner entwickelt, einer registrierten Ernährungsberaterin, die eine Studie vom April 2006 in Nutrition Reviews zitiert, die herausfand, dass Vegetarier im Durchschnitt 15 Prozent weniger wiegen als Nicht-Vegetarier. Sie verweist auch auf in den Annals of Internal Medicine veröffentlichte Forschungsergebnisse zu Vegetariern mit niedrigerem Cholesterinspiegel und auf Ratschläge des American Institute for Cancer Research zu einer pflanzlichen Ernährung zur Senkung der Krebsraten . Oh, und laut dem American Journal of Clinical Nutrition leben Vegetarier etwa 3,6 Jahre länger als der Rest von uns [Quelle: Blatner ].

Da gibt es nicht viel zu streiten.

Anfänger beginnen damit, Fleisch nur an fünf Tagen in der Woche zu essen, und reduzieren es dann auf nur noch zwei Tage, wenn sie dies wünschen. Viele von uns essen bereits vegetarisch (gegrillter Käse, irgendjemand?), also ist es nicht so schwer, wie es sich anhört. Blatner stellt einen Speiseplan und Probemahlzeiten zur Verfügung, die wirklich gut klingen – ein Pfirsich-Himbeer-Crêpe zum Beispiel ist ein Snack. Sie weist auch darauf hin, dass es viele köstliche, gesunde vegetarische Zutaten gibt, denen die meisten von uns noch nicht ausgesetzt waren – Sonnenblumenkernbutter, Kefir, Algenstreusel. Eines der von Blatner empfohlenen Lebensmittel ist Mochi , ein japanischer Reiskuchen aus klebrigem (klebrigem) Reis. Es ist oft mit einer Art süßer Füllung gefüllt, wie rote Bohnenpaste.

Die Diät stützt sich immer noch auf das Kalorienzählen, was problematisch sein kann. Eine Studie nach der anderen hat gezeigt, dass Menschen die Kalorien ihrer Nahrung unterschätzen. Glücklicherweise können Sie im Zeitalter des Smartphones beliebig viele Apps herunterladen, die Ihnen helfen, den Überblick zu behalten.

Wer würde nicht gerne Zeit auf den griechischen Inseln verbringen? Während es verträumt klingt, müssen Sie nicht nach Santorini segeln, um so zu essen, wie Sie ein schönes mediterranes Leben genießen – ein Leben mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten , Parkinson, Krebs und Alzheimer [Quelle: Mayo Clinic ].

Legen Sie die Butter beiseite und greifen Sie nach dem nativen Olivenöl extra. Es schmeckt genauso fantastisch auf Brot, Pasta und in Ihrer Küche. Sie müssen das rote Fleisch reduzieren, können sich dafür aber eine moderate Menge Rotwein gönnen. Und Sie müssen sich nicht vegetarisch ernähren – Sie grillen etwa zweimal pro Woche Thunfisch, Lachs oder Forelle, denn die Omega-3- Fettsäuren in diesen fetten Fischen tragen dazu bei, dass Ihr Herz-Kreislauf-System sauber und gesund bleibt.

Ein weiterer einfacher Schalter? Tauschen Sie Kräuter und Gewürze gegen Salz aus, um den ganzen Geschmack ohne Natrium zu erhalten. Eine Handvoll Nüsse ist ein guter Snack, und obwohl sie voller Fett sind, ist es nicht die schlechte Sorte.

Die Grundidee ist, viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen zu essen. Und wenn Sie jemals Tahini probiert haben, eine Sesampaste, die Sie als Brotaufstrich verwenden können, sollten die Samen kein Problem darstellen.

Während Sie Ihre kleineren Portionen mit Kräutern und Olivenöl beträufelt genießen, denken Sie daran, dass die Menschen im Mittelmeerraum viel mehr zu Fuß gehen als wir in den meisten US-Städten, also nutzen Sie es als Inspiration für einen Spaziergang nach dem Abendessen.

Alte Öle

Der Olivenölhandel lässt sich dank Tontafeln, die auf der Insel Kreta gefunden wurden, bis ins Jahr 1700 v. Chr. zurückverfolgen [Quelle: Vossen ].

The Instinct Diet hat eine große Sache zu bieten: ihre Autorin Susan B. Roberts. Sie ist Professorin für Ernährung und Psychiatrie an der Tufts, sie war selbst übergewichtig (um 55 Pfund) und sie war früher Köchin.

Roberts weist darauf hin, dass es drei Zentren im Gehirn gibt , die Ihnen sagen, wann Sie hungrig sind: Sättigung, Belohnung und Genuss. Wie sie dem Tufts Journal sagte: „Wenn die Leute hungrig werden, wollen sie essen. Wenn es dort Essen gibt, isst du es. Wenn es Kalorien hat, magst du es mehr. Wenn es mehr Abwechslung gibt, isst du mehr.“ [Quelle: Flaherty ].

Alles beginnt mit einer Strategie, um zu lernen, wie Sie Ihren Hunger kontrollieren können. Das bedeutet nicht, dass Sie verzweifelt versuchen, Ihren Magen davon zu überzeugen, dass Sie gegessen haben, indem Sie Eiswürfel kauen und sich ein Sättigungsgefühl vorstellen. Du bekommst Stützräder.

Anstatt an den Punkt zu kommen, an dem Sie Ihren Erstgeborenen gegen Rumpelstilzchen gegen einen Snickers-Eisriegel eintauschen würden, finden Sie neue Lebensmittel, die Sie lieben werden und die Sie satt machen. Das bedeutet ballaststoffreiche Lebensmittel, proteinreiche Lebensmittel, volumenreiche Lebensmittel und Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index.

Wir wissen, dass nichts davon auch nur annähernd appetitlich klingt. Aber wenn Sie es als „ein Müsli-Snack mit geschmolzener Schokolade“ umformulieren, können Sie vielleicht verstehen, warum dies eine einfachere Diät ist als die meisten anderen.

Laut ihrer Forschung beträgt der durchschnittliche Gewichtsverlust für diejenigen, die die Instinct-Diät einhalten, 30 Pfund über fünf bis sechs Monate – und 90 Prozent von ihnen behielten es bei.

Bist du ein Superschmecker?

Ein gesteigerter Geschmackssinn ist genetisch bedingt. Laut How Taste Works haben Supertaster ein dominantes Allel für das Gen TAS2R28 .

Sie wollen also wirklich einen Krispy Kreme Donut. Das "hot"-Schild ist im Fenster an und Ihr Verlangen ist offiziell nicht zu leugnen.

Bei der Step-Diät könntest du diesen Donut essen – jedenfalls 3/4 davon. Sie müssen nur in der hintersten Ecke des Parkplatzes parken und vielleicht ein paar Runden drehen, wenn Sie fertig sind.

Fazit: Wenn Sie alles, was Sie essen, um ein Viertel reduzieren und täglich 10.000 Schritte gehen, nehmen Sie ab . So einfach ist das. Und der Mann, der Ihnen das sagt, James Hill, Mitbegründer des National Weight Control Registry, weiß, wovon er spricht.

Die Idee ist, dass Bewegung nicht so beängstigend sein muss, wie es eine P90X-Werbung erscheinen lässt. Du musst nicht „extrem“ fit oder „turbo“ oder „mega“ werden. Sie müssen Ihrem Tag nur weitere Schritte hinzufügen. Die einzige Ausrüstung, die Sie brauchen, ist ein billiger Schrittzähler.

Wenn Sie nicht viel zu Fuß sind, gibt es Diagramme, die Ihnen sagen, welche Aktivitäten welcher Anzahl von Schritten entsprechen. (Zum Beispiel ist eine Stunde Yoga 3.000 Schritte, wenn Sie der biegsame Typ sind.)

Und die Fakten zum Abnehmen? Ein oder zwei Pfund pro Woche.

Gehen Sie diesen Weg

Entgegen der landläufigen Meinung hat nicht Thomas Jefferson den Schrittzähler erfunden, sondern Leonardo da Vinci. Aber Jefferson hatte einen, den er liebte und den er ständig benutzte. Er schickte sogar einen an seinen Kumpel James Madison [Quelle: Welk ].

„Thin for Life“ klingt gut, oder? Die registrierte Ernährungsberaterin Anne M. Fletcher, eine Gesundheits- und Medizinjournalistin, schreibt, dass es ein erreichbares Ziel ist, und sie hat Zeugen, die es beweisen.

Was ihre Diät anders macht, ist, dass sie von Menschen präsentiert und unterstützt wird, die mindestens 20 Pfund damit verloren haben – und das alles mindestens drei Jahre lang ferngehalten haben. Jemand, der dort war, wo Sie waren, erzählt Ihnen die Freuden von Lebensmitteln mit „hohem Geschmack und geringem Risiko“. (Wie Gummibärchen!)

Sie skizziert einige einfache Wechsel – Öl durch Apfelmus beim Backen ersetzen, Eier durch Eiweiß – und erstellt Woche für Woche einen Plan, mit dem Sie Ihre Ernährung gemäß Standards wie der Ernährungspyramide ändern können (kürzlich optisch durch MyPlate ersetzt, aber mit gleichen Inhalt). Sie beginnen mit den einfachen Dingen, wie sich einfach auf den gesamten Zucker zu konzentrieren, den Sie konsumieren, anstatt zu versuchen, alles auf einmal zu tun.

Aus ihren Interviews mit 160 Menschen, die erfolgreich abgenommen und Übergewicht gehalten haben, manchmal nachdem sie Dutzende von Diäten ausprobiert hatten, hat Fletcher herausgefunden, was sie die 10 Schlüssel zum Erfolg nennt. Sie schreibt, dass es laut Recherchen, die sie in mehreren Studien durchgeführt hat, und ihrer eigenen Erfahrung zufolge nicht so unmöglich ist, Gewicht zu halten, wie so viele Leute es scheinen.

Es kann etwas länger dauern, bis Sie bei diesen fünf Diäten einen Gewichtsunterschied feststellen, als wenn Sie eine Woche lang nur Lauchsuppe essen, aber es ist die Art von Unterschied, die bleibt.

Süße Leckereien

Jelly Beans stammen aus dem 19. Jahrhundert. Laut Jelly Belly gab es während des Bürgerkriegs eine Anzeige, in der die Leute aufgefordert wurden, ihren Männern Gummibärchen in Blau / Grau zu schicken [Quelle: Jelly Belly ].

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