5 kostengünstige Möglichkeiten, um Ihre täglichen Ballaststoffe zu erhalten

Als das US-Landwirtschaftsministerium 2010 neue Ernährungsempfehlungen veröffentlichte, machte es deutlich, dass es den Amerikanern an einigen essentiellen Nährstoffen mangelte, und der wichtigste unter ihnen waren Ballaststoffe. Dieser besondere Nährstoff, ein Kohlenhydrat, das der Körper nicht verdaut, spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Verdauungssystems und kann helfen, Herzkrankheiten und Krebs abzuwehren. Die meisten von uns verbrauchen viel weniger als wir brauchen.

Frauen brauchen 20 bis 25 Gramm pro Tag; Männer brauchen 30 bis 35. Was die meisten Menschen tatsächlich bekommen, liegt eher bei 10 oder 15.

Die Wahl der Lebensmittel hat alles mit Gesundheit zu tun, aber den ballaststoffreichen Apfel dem zuckerreichen Keks vorzuziehen , hat nicht immer mit Selbstdisziplin zu tun. Es kann auch eine finanzielle Überlegung sein: In den meisten Fällen kostet der Apfel mehr.

Nährstoffe kosten in der Regel mehr als leere Kalorien, aber Ballaststoffe sind zum Beispiel billig zu bekommen, wenn Sie wissen, wo Sie suchen müssen. Hier sind fünf Möglichkeiten, um die benötigten Ballaststoffe zu erhalten, ohne mehr auszugeben, als Sie haben, beginnend mit einem Lebensmittel, von dem Sie bereits viel essen können, ohne zu erkennen, dass es eine gute Ballaststoffquelle ist ...

1. Kartoffeln
2. Vollkornnudeln
3. Haferflocken
4. Bananen
5. Bohnen

Portionsgröße: 1 mittelgroße Kartoffel (ca. 1/3-1/2 Pfund)

Ungefähre Kosten pro Portion (US)*: 15-30 Cent

Ungefähre Ballaststoffe pro Portion: 3-4 Gramm

*Lebensmittelpreise variieren stark; Dies ist nur eine Schätzung auf der Grundlage der jüngsten US-Durchschnittswerte.

Was Gemüse angeht, sind Kartoffeln eines der beliebtesten, auch bei Kindern. Sie schmecken in so ziemlich jeder Zubereitung (gebraten, gebacken, püriert) und sind eine der billigeren Ballaststoffquellen im Produktbereich.

Natürlich reden wir hier nicht von Fast-Food-Pommes. Wir sprechen von Kartoffeln, die auf gesunde Weise zubereitet werden, wie z. B. Braten in einer kleinen Menge Olivenöl, Backen im Ganzen oder Pürieren mit etwas fettarmer Milch.

Eine mittelgroße weiße Kartoffel liefert etwa 2,9 Gramm Ballaststoffe und eine mittelgroße Süßkartoffel fast 4 Gramm. In jedem Fall erhalten Sie etwa 10 bis 15 Prozent der durchschnittlich empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr für ein paar Cent oder weniger.

Ein weiterer Vorteil der Kartoffel? Extra-Nährwert für diese Groschen: Kartoffeln bieten auch eine gute Versorgung mit Kalium, einem weiteren essentiellen Nährstoff, von dem Sie möglicherweise nicht genug bekommen.

Als nächstes ein Grundnahrungsmittel für das Familienessen ...

4. Vollkornnudeln

Portionsgröße: 2 Unzen (etwa 1 Tasse)

Ungefähre Kosten pro Portion (US)*: 15-25 Cent

Ungefähre Ballaststoffe pro Portion: 6 Gramm

*Lebensmittelpreise variieren stark; Dies ist nur eine Schätzung auf der Grundlage der jüngsten US-Durchschnittswerte.

Dieses ballaststoffreiche Essen kann lässig, schick, heiß, kalt oder geschmort werden und ist eine weitere gesunde Wahl, die die ganze Familie genießen kann. Überprüfen Sie jedoch vor dem Kauf die Verpackung: Es ist wichtig, die Vollkornsorte (normalerweise Vollkorn) zu wählen, da dort die echten Ballaststoffe enthalten sind.

Der Ballaststoffgehalt variiert je nachdem, für welche Pasta Sie sich entscheiden, insbesondere weil Sie jetzt Nudelprodukte finden können , die mit zusätzlichen Ballaststoffen angereichert sind. Im Durchschnitt sehen Sie jedoch etwa 6 Gramm Ballaststoffe in einer 2-Unzen-Portion Vollkornnudeln. Bei einem Preis von 1,50 bis 2 US-Dollar pro Pfund können Sie weniger als 25 Cent für bis zu einem Viertel Ihrer empfohlenen Tagesdosis bezahlen.

Um das Beste aus Ihrer Pasta herauszuholen, bedecken Sie sie jedoch mit einer gesunden Sauce, z. B. einer aus frischen Tomaten oder Tomaten aus der Dose, Olivenöl und Knoblauch. Eine schwere Sahnesauce wird nicht viel für Ihre Gesundheit tun, egal wie viele Ballaststoffe sie umhüllt.

Als nächstes ein morgendlicher Ballaststoffschub ...

3. Haferflocken

Portionsgröße: 1 Tasse

Ungefähre Kosten pro Portion (US)*: 10 Cent

Ungefähre Ballaststoffe pro Portion: 4 Gramm

*Lebensmittelpreise variieren stark; Dies ist nur eine Schätzung auf der Grundlage der jüngsten US-Durchschnittswerte.

Während Muffinmacher Sie vielleicht etwas anderes glauben machen, müssen Sie keine überteuerten Backwaren kaufen, um Ihre morgendliche Dosis Ballaststoffe zu erhalten. Zwei beliebte Frühstücksprodukte, Kleie-Müsli und Haferflocken, bieten große Mengen an Ballaststoffen für viel weniger.

Nun, Müsli ist nicht immer billig, aber hier ist ein Geheimnis: Die Kleieflocken der Handelsmarke haben genau die gleichen Ballaststoffe wie die teureren Sachen. Eine andere Möglichkeit, morgens viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, kann jedoch manchmal noch günstiger sein: Haferflocken.

Eine Tasse Haferflocken, wenn Sie die schnellkochenden Haferflocken kaufen, die Sie selbst zubereiten, anstatt den Instant, kann nur 10 Cent kosten und bietet 4 Gramm Ballaststoffe. Das macht bis zu einem Fünftel Ihres täglichen Bedarfs für nur ein paar Cent aus. Fügen Sie ein paar leckere Aromen hinzu, und Sie zahlen immer noch weniger als ein Viertel für eine Mahlzeit, die Ihren Ballaststoffbedarf stark senkt.

Als nächstes ein Lebensmittel, das Sie zu diesen Haferflocken hinzufügen können, um den Ballaststoffgehalt auf noch größere Höhen zu steigern ...

Portionsgröße: 1 mittelgroß

Ungefähre Kosten pro Portion (US)*: 25 Cent

Ungefähre Ballaststoffe pro Portion: 3,1 Gramm

*Lebensmittelpreise variieren stark; Dies ist nur eine Schätzung auf der Grundlage der jüngsten US-Durchschnittswerte.

Sie sind tragbar, süß und passen hervorragend in Müsli und Haferflocken: Bananen sind eine Ballaststoffquelle, die Sie zu jeder Tageszeit essen können, und eine einzelne hat mehr als 3 Gramm Ballaststoffe.

Während Obst nie billig ist, sind Bananen auf der günstigeren Seite, etwa ein Viertel pro Frucht. Und da sich überreife Bananen perfekt dazu eignen, sich in süßes, dessertwürdiges Bananenbrot zu verwandeln, müssen Sie selten eine wegwerfen, wenn Sie sie nicht am Höhepunkt der Reife essen.

Um deine Morgenballaststoffe aufzupeppen, schneide eine Banane in zwei Hälften und schneide die Hälfte davon in deine Haferflocken. Jetzt suchen Sie bis zu 25 Prozent Ihrer täglichen Ballaststoffe für weniger als 50 Cent.

Und schließlich das Lebensmittel, das vielleicht die billigste Ballaststoffquelle auf dem Markt ist ...

Ergänzungen

Während Ballaststoffe in Pillenform keine schlechte Möglichkeit sind, Ihren täglichen Bedarf zu decken, sind sie auch nicht die beste. Während die Pille Ballaststoffe enthält, ist dies der einzige Bedarf, den sie erfüllt. Ein Nahrungsergänzungsmittel enthält nicht alle anderen Nährstoffe, die Sie erhalten, wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Portionsgröße: 1 Tasse

Ungefähre Kosten pro Portion (US)*: 25 Cent

Ungefähre Ballaststoffe pro Portion: 13 Gramm

*Lebensmittelpreise variieren stark; Dies ist nur eine Schätzung auf der Grundlage der jüngsten US-Durchschnittswerte.

Suchen Sie für kostengünstige Fasern nicht weiter als Bohnen. Schwarze Bohnen, Limabohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen – sie kosten weniger als Obst und Gemüse und enthalten viel mehr Ballaststoffe pro Portion. Je nach Bohnensorte können Sie etwa 10 bis mehr als 16 Gramm pro Portion erhalten.

Und der Preis? Das billigere Produkt sind getrocknete Bohnen anstelle von Dosenbohnen. Für einen 1-Pfund-Sack mit trockenen Bohnen zahlen Sie wahrscheinlich weniger als 2 US-Dollar. Diese Tüte ergibt etwa acht Portionen Bohnen, was sich auf etwa 25 Cent pro Portion reduziert. Wenn diese Portion schwarze Bohnen enthält, zahlen Sie ein Viertel, um etwa die Hälfte Ihrer täglichen Ballaststoffe zu erhalten.

Während eine gesunde Ernährung wahrscheinlich nie die billigste Option sein wird, muss sie nicht unerreichbar sein. Um Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken, suchen Sie nach dem günstigsten Lebensmittel mit dem höchsten Ballaststoffgehalt – in den meisten Fällen sind dies Bohnen. Machen Sie Chili, Eintopf, kalte Salate, Suppen, Baked Beans oder Mexikanische Refried.

Und denken Sie daran: Sie müssen nicht den Bio-Weg gehen, um gesund zu sein. Die weniger teuren herkömmlichen Sachen sind auch voll mit den Nährstoffen, die Sie brauchen.

Weitere Informationen zu Ballaststoffen, Ernährung und Gesundheit finden Sie unter den Links auf der nächsten Seite.

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