5 preiswerte Lebensmittel voller Vitamine

Wenn Sie in letzter Zeit im Lebensmittelgeschäft waren, wissen Sie, dass es immer schwieriger wird, sich mit kleinem Budget gesund zu ernähren . Mit steigenden Lebensmittelpreisen erscheint Ernährung allmählich wie ein Luxus.

Wir alle brauchen bestimmte Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe für eine gute Gesundheit, und wenn Sie wissen, wo Sie suchen müssen, sind sie tatsächlich nicht so schwer zu bekommen. Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Nüsse und Bohnen können Dutzende von Nährstoffen liefern, einschließlich der überaus wichtigen Vitamine, die uns stark halten, und das zu einem sehr überschaubaren Preis.

Natürlich sind heutzutage nicht alle Vollwertkost erschwinglich, aber einige sind immer noch sehr gut erreichbar. Hier haben wir fünf der Lebensmittel, die Ihnen eine sehr große Menge an Vitaminen für eine sehr kleine Menge Geld geben.

Kaufen Sie zuerst eine Tasche für einen Dollar ...

Inhalt

1. Linsen
2. Eier
3. Spinat
4. Orangen
5. Süßkartoffeln

Portionsgröße: ¼ Tasse

Ungefährer Preis pro Portion: 0,10 $

Hülsenfrüchte im Allgemeinen werden eine gute Quelle für billige Nährstoffe sein, und Linsen sind ein besonders gutes Beispiel dafür, was dieses Lebensmittel zu bieten hat. Eine 4-Unzen-Portion dieser preiswerten Hülsenfrucht liefert fast das gesamte Folat (auch bekannt als Vitamin B9 ), das unser Körper an einem Tag benötigt – 90 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Folat hilft unserem Körper, rote Blutkörperchen zu bilden und Proteine ​​​​abzubauen, und ist für die Durchführung der grundlegendsten zellulären Operationen unerlässlich. Linsen rühmen sich auch etwa 25 Prozent der RDA für Thiamin oder Vitamin B1 ; Dieses hilft unserem Körper, Kohlenhydrate für ihre gespeicherte Energie abzubauen.

Weitere große Vorteile? Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Mangan, Eisen, vegetarisches Protein und Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index. Sie sind ein Grundnahrungsmittel der indischen Küche und eignen sich gut für alle Arten von Suppen, Eintöpfen, Beilagen und sogar Aufläufen.

Versuch es!

Linsen Burger

Herzhafter Linseneintopf

Mediterrane Linsensuppe

Als nächstes: morgens, mittags oder abends ...

Magst du sie nicht?

Andere gute Quellen für Folsäure sind Sojasprossen, Sojabohnen und Sonnenblumenkerne.

Portionsgröße: 1 groß

Ungefährer Preis pro Portion: 0,12 $

Eier sind vielseitig und superleicht zuzubereiten und eine großartige, kostengünstige, vitaminreiche Zutat. Beim Frühstück, Mittag- oder Abendessen bietet ein einzelnes Ei eine gute Versorgung mit den B-Vitaminen 2, 12 und 5 (14 Prozent, 10 Prozent bzw. 8 Prozent der RDA), die alle eine Rolle bei der Energiegewinnung aus der Nahrung und der Formung spielen essentielle Blutstrukturen. Sie werden auch etwa 7 Prozent Ihres Vitamin D für den Tag verbrauchen. Wenn Sie mit Vitamin D angereicherte Eier kaufen, die heutzutage üblich sind, aber oft etwas mehr kosten, steigt diese Zahl deutlich an.

Gerichte auf Eibasis wie Omeletts und Quiches, die etwa zwei Eier pro Portion enthalten, sind besonders effektive Mahlzeiten, um Ihre Tagesdosis an B-Vitaminen zu decken. Aber denken Sie daran, dass reine Eiweißgerichte nicht zählen: Diese Vitamine sind im Eigelb enthalten.

Apropos B-Vitamine: Eier liefern auch eine beträchtliche Menge an Cholin . Cholin ist kein Vitamin im eigentlichen Sinne, verhält sich aber ähnlich wie B-Vitamine (und wird oft als ehrenhaftes Mitglied dieser Familie angesehen) und erleichtert alle möglichen chemischen Reaktionen im Körper. Dieser scheint für das Nervensystem besonders wichtig zu sein.

Versuch es!

Garnelen-Omeletts

Krustenlose südwestliche Quiche

Linguine-Frittata

Als nächstes: mager, grün und belaubt ...

Magst du sie nicht?

Wenn Sie kein Fan von Eiern sind, probieren Sie Avocado, Leber oder Joghurt für eine schöne Dosis der B-Vitamine 2 und 12.

Portionsgröße: 1 Tasse (gekocht)

Ungefährer Preis pro Portion: 0,17 $

Wenn Sie Spinat lieben, haben Sie Glück: Es ist eines der vitaminreichsten Lebensmittel in der Gemüseabteilung und mit weniger als 20 Cent pro Portion lässt es sich leicht in Ihr Essensbudget einarbeiten. Die Wäscheliste der in Spinat gut versorgten Vitamine umfasst:

Vitamin K : 1.100 Prozent

Vitamin A : 380 Prozent

Vitamin B9 : 65 Prozent

Vitamin C : 30 Prozent

Vitamin B2 : 25 Prozent

Vitamin B6 : 23 Prozent

Vitamin E : 20 Prozent

Vitamin B1 : 12 Prozent

Von den Vitaminen in Spinat bekommen Sie sogar mehr als Sie brauchen, von K, das für die Blutgerinnung und für den Erhalt gesunder Knochen notwendig ist, und A, das unter anderem hilft, dass Ihre Augen richtig funktionieren.

Mit einem Drittel des benötigten Eisens sowie Kalzium, Eiweiß und Ballaststoffen könnte man fast von diesem hellgrünen Blattgemüse leben. Denken Sie daran, dass eine Portion eine gekochte Tasse ist; Wenn Sie es roh essen, verdoppeln oder verdreifachen Sie diese Tasse für eine gute Dosis Ihrer täglichen Vitamine.

Versuch es!

Spinatquiche

Welke Spinat-Mandarine

Nudelsalat mit Spinat

Als nächstes eine Option zum Mitnehmen (oder zu Hause essen) ...

Magst du es nicht?

Gute Vitamin-K-Quellen sind neben Spinat Grünkohl, Brokkoli und Spargel.

Portionsgröße: 1 groß

Ungefährer Preis pro Portion: 0,40 $

Seien wir ehrlich, Obst ist heutzutage nicht billig. Und während einige der teureren Sorten, wie Himbeeren und Blaubeeren, auch zu den nährstoffreichsten gehören, finden Sie auch in den günstigeren Sorten viele gute Sachen. Nimm die süße, saftige Orange.

Eine große Orange (oder ein kleines Glas ihres Safts) enthält mehr als 100 Prozent des Vitamin C , das Sie für den Tag benötigen – notwendig für die Kollagenbildung, gesunde Zähne und Knochen und die Eisenaufnahme (und obwohl es das noch nicht war). kann nachweislich auch helfen, gefährliche „freie Radikale“ zu eliminieren), was sehr gut angelegte 40 Cent ausmacht.

Diese Orange liefert auch eine anständige Menge an B9 (Folat, 10 Prozent) und kleine Mengen an Vitamin B1 und A.

Versuch es!

Orangen-Muffins

Orangefarbenes Huhn

Orangen-Ingwer-Meeresfrüchte

Als nächstes die lebendige Version eines alten Favoriten ...

Magst du sie nicht?

Für Vitamin C ohne Orange schauen Sie auf Tomaten, Brokkoli und Karotten.

Portionsgröße: 1 mittelgroß

Ungefährer Preis pro Portion: 0,50 $

Sie sind nicht nur für Thanksgiving! Die Süßkartoffel ist eine gesündere Version der allgegenwärtigen weißen Kartoffel, und Sie können damit so ziemlich alles machen, was Sie mit ihrem weniger farbenfrohen Kumpel tun können: Backen, pürieren, in Eintöpfe würfeln oder in Pommes schneiden.

In einer mittelgroßen Süßkartoffel erhalten Sie mehr als das Zweieinhalbfache Ihrer täglichen Versorgung mit Vitamin A (eigentlich Carotinoide, die Ihr Körper in Vitamin A umwandelt), was zur Erhaltung der Augengesundheit beiträgt; fast ein Drittel Ihres Vitamin C , das Ihr Körper zur Bildung von Kollagen verwendet; und mehr als ein Zehntel Ihres Vitamin B6 , das chemische Reaktionen im ganzen Körper erleichtert (insbesondere mit Proteinen) und hilft, Neurotransmitter zu bilden.

In dieser köstlichen, stärkehaltigen Wurzel finden Sie auch Mangan und Ballaststoffe.

Versuch es!

Süßkartoffel-Eintopf

Süßkartoffel-Kekse

Spirituosen-Süßkartoffel-Auflauf

Auch bei relativ erschwinglichen Lebensmitteln hilft es nicht, nach echten Angeboten Ausschau zu halten. Eine der einfachsten Möglichkeiten, gesunde Lebensmittel für weniger Geld zu bekommen, besteht darin, einfach darauf zu achten, dass Sie in der Saison einkaufen, wenn das größte Angebot an Lebensmitteln vorhanden ist und der Versand aus der Nähe erfolgt. Denken Sie auch daran, dass einige Geschäfte Produkte in geldsparenden Großpackungen verkaufen, was die Kosten pro Portion wirklich senken kann, wenn (und nur wenn) Sie alles verwenden. Eine riesige Tüte Orangen rettet Ihnen nichts, wenn es auf der Theke schlecht wird.

Weitere Informationen zu gesunder Ernährung, Vitaminen und verwandten Themen finden Sie unter den Links auf der nächsten Seite.

Magst du sie nicht?

Leber, Karotten und getrocknete Aprikosen sind ebenfalls gute Quellen für Vitamin A oder Carotinoide.

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