Vor ungefähr einem Jahrzehnt wurden Party-Dips auf Guacamole, Salsa und gelegentliches Queso verwiesen. Der Anstieg der Popularität der herzgesunden mediterranen Ernährung hat jedoch zu einem enormen Anstieg der Zahl der Hummus-Enthusiasten geführt, ein glückliches Ereignis, da der Dip sowohl köstlich als auch gesund ist, oder? Nun, es kann sein, wenn Sie Hummus richtig machen.
"Hummus ist ein großartiges Trifecta von Makronährstoffen - es kombiniert eine gute Quelle für Protein, Ballaststoffe und gesundes Fett", sagt Amnon Gilady, Hummus-Experte und Inhaber von Falafel King Foods, in einer E-Mail. "Gleichzeitig ist es auch ein mikronährstoffdichter Dip, der einen guten Kalzium- und Eisengehalt bietet und mit Vitamin E und B sowie Mineralien wie Magnesium und Kalium gefüllt ist."
Hummus ist auch ein Traum für Menschen mit diätetischen Einschränkungen, da es leicht soja-, nuss-, milch- und glutenfrei gemacht werden kann. Wie bei vielen ansonsten gesunden Lebensmitteln warnen Ernährungswissenschaftler die Menschen davor, darauf zu achten, womit Sie es essen (Gemüse statt Pommes), und achten Sie auf Portionsgrößen, da es möglich ist, zu viel Gutes zu haben.
Was ist in Hummus?
Der Hauptbestandteil von Hummus sind Kichererbsen, die im Mittelmeerraum und im Nahen Osten reichlich vorhanden sind. Kichererbsen sind eine der gesündesten Hülsenfrüchte überhaupt und bieten ein beeindruckendes Portfolio an Vorteilen. "Kichererbsen sind reich an pflanzlichem Protein, Magnesium, Kalium und haben einen niedrigen glykämischen Index. Dies bedeutet, dass Kichererbsen keinen Anstieg des Blutzuckers verursachen", sagt Danielle Keith, ganzheitliche Gesundheitsberaterin und Gründerin von Boca Raton, Florida. basiert CodeGreen Wellness in einer E-Mail.
"Kichererbsen enthalten auch Ballaststoffe. Ballaststoffe helfen bei der Regelmäßigkeit und beugen Verstopfung vor", schreibt Carly Johnston, registrierte Ernährungsberaterin und Mitinhaberin von New England Nutrition Advisors , per E-Mail .
Der wahrscheinlich bekannteste Bestandteil von Hummus ist Tahini, eine Paste aus gemahlenen Sesamkörnern, die auch voller Eiweiß ist. "Sesamsamen sind voller Vitamine und Mineralien wie Folsäure, Kalzium, Eisen, Mangan, Magnesium, Selen und Zink", erklärt Keith.
Andere häufig enthaltene Zutaten sind Öl, Knoblauch, Zitronensaft und verschiedene gemahlene Gewürze für den Geschmack, wie Kreuzkümmel. "Das Olivenöl, mit dem die Kichererbsen püriert werden, ist eine Quelle für gesundes und ungesättigtes Fett", fügt Johnston hinzu.
Wenn guter Hummus schief geht.
So klingt traditioneller Hummus sicher gesund. Im Laden gekaufter Hummus enthält jedoch häufig mehr gesättigte Fette und Natrium, während er weniger Ballaststoffe und Eiweiß enthält als der, den Sie selbst herstellen könnten. Das heißt aber nicht, dass jeder im Laden gekaufte Hummus schrecklich ist. Zum Beispiel haben 2 Esslöffel "Classic Hummus" der beliebten Marke Sabra 80 Kalorien, 2 Gramm Protein, 4 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Fett (von denen nur 1 gesättigtes Fett ist), 2 Gramm Ballaststoffe und keinen Zucker .
Laut Dr. Luiza Petre , Kardiologin und Spezialistin für Gewichtsverlust und Management , gibt es dennoch einige rote Fahnen, auf die man bei hergestelltem Hummus achten muss . "Überprüfen Sie die Inhaltsstoffe gründlich und vermeiden Sie Marken, die Olivenöl durch Raps- oder Sonnenblumenöl ersetzen, da ein minderwertiger Inhaltsstoff den Nutzen der ungesättigten Fette zerstört", sagt sie in einem E-Mail-Interview. "Halten Sie auch Ausschau nach zusätzlichen Zutaten wie Maismehl oder Zucker, die zum Eindicken hinzugefügt werden können, und schmecken Sie auch Sorten wie süßes Chili oder karamellisierte Zwiebeln."
Sogar hausgemachter Hummus kann schief gehen, normalerweise, weil die Leute es mit ein paar wichtigen Zutaten, insbesondere dem Olivenöl, übertreiben. Traditioneller Hummus erfordert nur einen Spritzer Olivenöl auf das fertige Produkt. "Viele Menschen in Nordamerika (einschließlich meiner Mutter) verwenden Olivenöl, um den Hummus auszudünnen, aber eigentlich sollten wir direktes Wasser verwenden!" sagt Paula Hingley, Schöpferin der Website How to Make Dinner in einer E-Mail. "Olivenöl ist natürlich ein gesundes Fett, aber zu viel Fett ist nicht gut."
Die Leute sind auch oft zu verrückt nach dem Tahini, was für Sie in Maßen großartig ist, aber schnell zu einer Katastrophe führen kann. "Die Menge an Tahini ist definitiv wichtig, denn je mehr Tahini, desto mehr Fett hat es", erklärt Jill Nussinow , registrierte Ernährungsberaterin und Kochbuchautorin. Tatsächlich enthält eine 2-Esslöffel-Portion reines Tahini fast 200 Kalorien und etwas mehr als 16 Gramm Fett!
DIY Hummus Tipps
Es gibt einige einfache Möglichkeiten, den gesündesten und leckersten hausgemachten Hummus zuzubereiten. Kristian Morey , ein ambulanter Ernährungsberater am Mercy Medical Center in Baltimore, Maryland, empfiehlt die Verwendung von trockenen Bohnen anstelle von Dosen, da diese billiger und natriumärmer sind. Einfach über Nacht einweichen, um die Garzeit zu verkürzen.
Es ist auch einfach genug, um die ölbedingten Fallstricke zu vermeiden. "Wenn Sie Bedenken haben, die Kalorien in Ihrem hausgemachten Hummus niedrig zu halten, gibt es online viele ölfreie Rezepte, die normales oder Kichererbsenwasser ersetzen, und empfehlen häufig die Verwendung eines Hochgeschwindigkeitsmixers, um die gleiche cremige Textur wie die mit Öl zu erzielen", so Morey sagt.
Schließlich tauschen Sie Pita-Chips gegen Karotten, Gurken oder Sellerie oder Zuckerschoten, um die Kalorien niedrig zu halten und die Ernährung zu verbessern und "immer noch den Crunch zu bekommen, nach dem Sie sich sehnen", sagt sie.
Das ist cool
Kichererbsen und Kichererbsen sind ein und dasselbe ! Seien Sie also nicht zu frustriert, wenn Sie sie in Ihrer lokalen Produktabteilung nur auf die eine oder andere Weise beschriftet finden.
