Manchmal ist es notwendig, zu den Grundlagen zurückzukehren, egal ob Sie in den Biest-Modus wechseln oder einfach nur in einem Tank-Top gut aussehen möchten. Der Liegestütz ist eine altehrwürdige Grundnahrungsmittel vieler Fitnessprogramme, was zum großen Teil dem Convenience-Faktor zu verdanken ist.
"Sie eignen sich perfekt, um Kraft aufzubauen, wenn Sie keine Ausrüstung haben, z. B. wenn Sie auf Reisen in einem Hotelzimmer sind oder nicht in ein Fitnessstudio gelangen können", erinnert sich Personal Trainer und Powerlifter-Champion Robert Herbst in einem E-Mail-Interview an eine ungewöhnlicher Ort, an dem er dafür sorgte, dass er trainierte. "Ich habe Liegestütze im Schatten des Mount Everest gemacht und eine Menge neugieriger buddhistischer Studentenmönche angezogen."
"Ein Liegestütz zielt auf Brust (Brust), Schultern (Deltamuskeln) und Arme (Trizeps)", erklärt Kyle Finneron, zertifizierter Personal Trainer und Mitinhaber von Studio Fitness VT , Kyle Finneron, in einer E-Mail. Es wird auch Ihre Kernkraft aufbauen. Es gibt nur eine große Einschränkung. "Ich habe festgestellt, dass viele Menschen während und nach dem Training mit Liegestützen zu kämpfen haben und sogar Schulterschmerzen haben können." Wie verhindern Sie das?
Das Standard-Pushup und wie man es ändert (falls erforderlich)
Die Form: Handplatzierung ist kritisch. Für den normalen Liegestütz sollten sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden. Lassen Sie Ihren Kern nicht durchhängen und lassen Sie Ihren Hintern nicht in die Luft schießen. Sie sollten von den Schultern bis zu den Zehen in einer geraden Linie sein.
"Wenn Sie sich auf den Boden senken, lassen Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und Ihre Ellbogen zeigen hinter sich. Halten Sie Ihre Schultern zurück, während Sie durch Ihre Ellbogen fahren und Ihre Hände in den Boden drücken", erklärt Finneron. "Wenn unser Kern zu ermüden beginnt, beginnen unsere Hüften zu sinken. Dies führt zu einer Krümmung in Ihrem Rücken, die wir vermeiden möchten."
Er fügt hinzu, dass es entweder Zeit ist, sich auszuruhen oder sich in eine höhere Handposition zu bewegen, wenn Sie nicht in der Lage sind, den Kern und die Gesäßmuskulatur fest und in einer geraden Linie zu halten. Dies schützt Sie vor Verletzungen, während Sie gleichzeitig die entscheidenden Muskeln aufbauen.
Was ist eine höhere Handposition? Nun, viele Menschen haben Probleme mit dem regelmäßigen Liegestütz an den Zehen, so dass viele auf eine Hand- und Knieposition zurückgreifen. "Dies reduziert das Gewicht, das Sie drücken müssen, da der Hebelpunkt (Knie statt Füße) näher an Ihren Händen liegt", sagt Finneron. "Wenn Menschen Liegestütze auf diese Weise ausführen, neigen sie jedoch dazu, ihren Hintern in der Luft zu halten und ihre Gesichter und Schultern in Richtung Boden zu senken. Dies kann zu einer ineffektiven Übung führen und möglicherweise zu Schulterschmerzen oder Verletzungen führen."
Stattdessen schlägt er vor, den Liegestütz zu skalieren, indem Sie die Hände auf eine Oberfläche legen, die höher als der Boden ist, wie eine Bank, eine Couch oder sogar eine Arbeitsplatte. "Auf diese Weise können Sie Ihre Füße, den Po (Gesäßmuskel) und den Rumpf (Bauch) während der gesamten Bewegung zusammenhalten. Wenn Sie Ihre Hüften und Ihren Kern während der Bewegung straff halten, bleibt Ihre Wirbelsäule während dieser Übung in der richtigen Form", sagte er erklärt, unter Hinweis darauf, dass sich dieser Patientenansatz rechtzeitig auszahlt. "Wenn du allmählich stark wirst, wirst du anfangen, deine Liegestütze auf einer immer niedrigeren Ebene auszuführen."
Mit Liegestützen kreativ werden
Sobald Sie den Standard-Liegestütz beherrschen, kann es Spaß machen, sich mit einer der vielen Variationen weiter herauszufordern, die angepasst werden können, um bestimmte Ergebnisse zu erzielen. Bestimmte Änderungen können die erzielten Ergebnisse erheblich beeinflussen, z. B.:
- Handpositionierung: "Je breiter die Hände sind, desto mehr erhalten Sie ein Brusttraining. Je näher Ihre Hände beieinander liegen, desto mehr wird es zu einem Trizeps und zu einem gewissen Grad zu einem Schultertraining", schreibt Paul Miller, Mitbegründer von Online, per E-Mail Fitness-Ressource Kompression + Design. "Variiere es und du wirst deinen gesamten Oberkörper trainieren."
- Menge: Je mehr Liegestütze du machst, desto intensiver ist das Training. Achten Sie auch hier auf Ihre Form. Sobald das zu leiden beginnt, machen Sie eine Pause oder nennen Sie es einen Tag.
- Geschwindigkeit: Schnelle Liegestütze helfen Ihnen zwar dabei, Mengenrekorde zu brechen, sie sind jedoch möglicherweise nicht die effektivsten. Miller sagt, dass langsamere Liegestütze sowohl negativ (wenn Sie auf den Boden sinken) als auch positiv (wenn Sie wieder nach oben drücken) trainieren. "Tatsächlich ist eines unserer bevorzugten Liegestütze ein Vier-Punkte-Training Liegestütz ", erklärt er. Sie sollten sich vier Mal in der Planke hochhalten und dann im Verlauf von vier Zählungen langsam nach unten senken. Halten Sie anschließend vier Mal den unteren Teil des Liegestützes gedrückt und drücken Sie dann vier Mal langsam nach oben." Einige dieser Wiederholungen entsprechen vielen, vielen Liegestützen ", sagt er.
Andere Arten von Liegestützen
Diamant-Liegestütz: Dazu bewegen Sie die Hände näher zusammen, um mit Ihren Fingern eine Diamantform zu erhalten. "Diamant-Liegestütze werden mehr Gewicht auf Ihren Trizeps und Ihre Schultern legen und erfordern tatsächlich mehr Gleichgewicht, um mit der richtigen Form ausgeführt zu werden", sagt Kyle Hoffman von Noob Gains , der Online-Kurse und Schulungen zum Muskelaufbau und zum Abnehmen von Körperfett anbietet. "Trizeps, Schultern und Lats sind wichtige Muskeln im Baseball und Basketball beim Werfen und Schießen. Diamant-Liegestütze sind eigentlich ein gutes Sprungbrett für einarmige Liegestütze."
Pushup mit weitem Griff: Dieser Stil ist gut für Leute, die etwas Druck von den Armen nehmen und stattdessen die Brust betonen möchten. Erweitern Sie einfach die Handposition auf etwas breiter als die Schulterbreite. "Wenn Sie auf diese Weise auf den Boden drücken, wird ein besserer Dehnungsreflex aktiviert, der dem einer Hantelfliegenübung ähnelt", sagt Hoffman.
Plyometrische Liegestütze: Die zertifizierte Personal Trainerin (ACE) und Fitnessautorin Rachel MacPherson schlägt plyometrische Liegestütze für Menschen vor, die Sportarten betreiben, die explosive Bewegungen erfordern, wie Gymnastik, Fußball und Basketball. "Um Plyo-Liegestütze auszuführen, lassen Sie sich schnell in die untere Position eines normalen Liegestützes fallen und explodieren dann sofort kräftig nach oben. Heben Sie Ihre Hände vom Boden ab, bevor Sie sanft wieder auf Ihre Hände landen und den Vorgang wiederholen", erklärt sie und bemerkt, dass die Bewegung hängt von Brust, Trizeps und Schultern ab.
Tricep Pushup: Dies ist gut für das Targeting - was noch? - der Trizeps. Halten Sie dazu Ihre Arme an Ihrer Seite. "Ein häufiger Fehler besteht darin, die Hände in eine Rautenform zu bringen, um den Liegestütz auszuführen", sagt Finneron. "Während dies eine größere Spannung auf Ihren Trizeps ausübt, kann dies zu einer Belastung von Ellbogen und Handgelenk führen. Eine bessere Möglichkeit, den Fokus auf Ihren Trizeps zu verlagern, besteht darin, Ihre Hände schulterbreit auseinander und sogar mit der Mitte Ihres Brustkorbs zu platzieren. Halte deine Schultern zurückgezogen und deine Ellbogen nah an deinem Körper. "
Anstatt sich bis zum Boden abzusenken, senken Sie sich nur ab, bis sich Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad oder sogar mit Ihrem Oberkörper befinden. "Drücken Sie die Ferse Ihrer Handfläche in den Boden, denken Sie daran, wie sich Ihr Arm festzieht, und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück", sagt Finneron.
Liegestütz Plus: Diese Version ähnelt einem normalen Liegestütz, mit Ausnahme eines zusätzlichen Schritts am Ende, wenn Sie die Schulterblätter aktiv trennen . Diese Übung wurde untersucht und als ideal erklärt, um den Serratus anterior zu stärken, der das Schulterblatt und den Brustkorb verbindet. Ein starker Serratus kann dazu beitragen, dass das Schulterblatt nicht beeinträchtigt wird, und Verletzungen oder Müdigkeit während der Aktivität verhindern.
Dreieck-Liegestütz : Dieses Liegestütz übt abwechselnd mehr Gewicht auf jeden Arm aus, indem der Bewegungswinkel geändert wird. Anstatt die Hände mit der Handfläche nach unten zu legen, machen Sie Fäuste und legen Sie Ihre Knöchel auf den Boden. Senken Sie sich in Richtung Ihrer linken Hand, drücken Sie sie wieder nach oben und gehen Sie dann zur rechten Seite. Weiter abwechseln.
Dies ist keineswegs eine vollständige Liste von Liegestützen, aber Sie werden pünktlich zur Badeanzug-Saison auf den Weg zu gerissenen Arm- und Brustmuskeln gebracht!
Das ist cool
Der Rekord für die meisten Liegestütze in einer Stunde von einem Mann ist 2.806! Der Rekord wurde 2018 von einem Fitness-Enthusiasten namens Jarrad Young in Queensland, Australien, aufgenommen.
