To tell what intensity you are exercising at, you can compare your actual heart rate during exercise to your target heart rate. Your heart rate is your number of heartbeats per minute. Your target heart rate is the rate that you need to get to - or your goal - during aerobic exercise to improve your fitness level. The harder you exercise, the faster your heart must beat to deliver enough oxygen-rich blood to your muscles.
Sie müssen nicht unbedingt mit Ihrer Zielherzfrequenz trainieren, um Ihr Risiko für Herz- und Blutgefäßerkrankungen zu senken. Selbst moderate aerobe Aktivitäten wie Gehen können Ihre Gesundheit verbessern. Ihre Zielherzfrequenz kann jedoch dennoch nützlich für Sie sein. Es ist eine zuverlässige Möglichkeit, die Intensität Ihrer Aktivität zu beurteilen.
Zahlen verstehen
Target heart rates are based on age. They are usually expressed as a range, such as 108 to 144 beats per minute. The lower end of the target heartbeat range - in this case, 108 - is half of the fastest heart rate that a typical person your age should have during exercise. If you're just starting out, you may want to aim for this lower end of the range. The high end of the range - in this case, 144 - is three-quarters of the fastest heart rate that a typical person your age should have during exercise. If you've been exercising for a few months, you may be able to aim for this higher end of the range. The fastest heart rate, also called maximum heart rate, is the highest safe heart rate for your age.
Diese Bereiche sind als allgemeine Richtlinie gedacht. Einige Herz- und Blutdruckmedikamente lassen Ihre Herzfrequenz während des Trainings nicht so stark ansteigen wie gewöhnlich. Ein Beispiel für diese Medikamente sind Betablocker . Wenn Sie diese einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, ist der Zielherzfrequenzbereich für Ihr Alter möglicherweise nicht der richtige für Sie. Aber es gibt Ihnen eine grundlegende Vorstellung davon, wie Sie die Intensität Ihres Trainings einschätzen können. Wenn Sie an Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden, fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, um Ihnen den Bereich zu nennen, in dem Sie arbeiten sollten.
Unabhängig von Ihrem Gesundheitszustand ist es eine gute Idee, Ihren Arzt zu fragen, welcher Herzfrequenz-Zielbereich für Sie geeignet ist.
So ermitteln Sie Ihre Zielherzfrequenz
Here's how to figure out your target heart rate:220 minus your age = Your maximum heart rate
Maximum heart rate x 0.5 = Low end of your target heart-rate range
Maximum heart rate x 0.75 = High end of your target heart-rate range
You don't have to use this formula. Instead, you can look up an estimate of your target heart rate on this table. Look for your age in the left column and then follow it across to the right column for your range.
| Age | Target Heart Rate (beats per minute) |
| 20 | 100 to 150 |
| 25 | 98 to 146 |
| 30 | 95 to 142 |
| 35 | 93 to 138 |
| 40 | 90 to 135 |
| 45 | 88 to 131 |
| 50 | 85 to 127 |
| 55 | 83 to 123 |
| 60 | 80 to 120 |
| 65 | 78 to 116 |
| 70 | 75 to 113 |
| 75 | 73 to 109 |
How Can I Know If I'm in My Range?
To see whether you're in your target heart-rate range, follow these steps.- While you are exercising, find your pulse. Lightly press the tips of your first two fingers against one of the arteries in your neck. These are the blood vessels that are on either side of your Adam's apple.
- Count the number of beats you feel in 10 seconds.
- Multiply by 6 to get your heart rate per minute.
- Compare this to your target heart rate. If your actual heart rate is lower than the low end of your target range, you may want to exercise a little harder. If it's higher than the high end of your target range, you should slow down a bit.
