Wie man Rückenschmerzen mit Yoga lindert

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind die in den Vereinigten Staaten am häufigsten gemeldete Art von Schmerzen. Es trifft Männer und Frauen, Kranke und Gesunde, Alte und Junge; Tatsächlich sind Rückenschmerzen die häufigste Ursache für Behinderungen bei Menschen unter 45 Jahren und betreffen häufig mehr als 26 Millionen Amerikaner im Alter zwischen 20 und 64 Jahren. [Quelle: American Academy of Pain Medicine ]

Medikamente, Physiotherapie, Injektionen und sogar Operationen sind allesamt Behandlungsmöglichkeiten für chronische Rückenschmerzen – aber wäre es nicht hilfreich, wenn es eine kostenlose Behandlung zu Hause mit wenigen Nebenwirkungen gäbe, die auch die Schmerzen lindern könnte? Jüngsten Forschungsergebnissen zufolge könnte dies der Fall sein.

Eine Studie des Group Health Research Institute aus dem Jahr 2011 ergab, dass Patienten mit chronischen Rückenschmerzen, die drei Monate lang regelmäßig Yoga praktizierten, über weniger Schmerzen und eine bessere Rückenfunktion berichteten als diejenigen, die dies nicht taten. Die Gruppe, die Yoga nahm, konnte auch ihre Schmerzmittel für mindestens sechs Monate reduzieren. [Quelle: Sherman ]

Aber war es speziell etwas am Yoga, das ihnen ein besseres Gefühl gab, oder war es nur das Dehnen und Bewegen? Eine dritte Gruppe in der Studie, die eine regelmäßige Dehnungsroutine erhielt, berichtete ebenfalls über eine ähnliche Verbesserung.

Yogalehrerin und Lebensberaterin Sophie Herbert sagt, dass die körperlichen Vorteile von Yoga – insbesondere Dehnung und Kräftigung – eine große Rolle bei den schmerzlindernden Vorteilen spielen, die es bieten kann. „Wenn Sie Ihre Praxis aufbauen, werden Sie Ihren Kern stärken“, sagt sie, „was bei Rückenschmerzen und Mobilisierung helfen kann. Und die Dehnungen und erholsamen Posen, wie „Legs Up the Wall“, können Ihnen helfen, flexibler zu werden und Verspannungen abzubauen aufgebaut im Rücken, den Beinen und den Hüften."

Und obwohl die Studienergebnisse dies nicht nahelegen, sagt Herbert, dass die für Yoga erforderliche Achtsamkeit einigen Menschen auch helfen kann, mit Problemen wie chronischen Schmerzen umzugehen. „Das tiefe Atmen und die meditativen Teile des Unterrichts können Ihnen helfen, sich zu entspannen und viel Stress loszulassen, an dem Sie vielleicht festgehalten haben. Es kann Ihnen helfen, auch außerhalb des Unterrichts aufmerksamer auf Ihre Körperhaltung zu achten, was definitiv dazu beiträgt um die Gesundheit insgesamt zu unterstützen."

Eine andere Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass britische Regierungsangestellte, die einmal pro Woche Yoga bei der Arbeit machten (mit der Option, auch zweimal pro Woche zu Hause zu praktizieren), nach acht Wochen weniger Stress und weniger Rückenschmerzen hatten als diejenigen, die kein Yoga machten. [Quelle: Hartfiel ]

Menschen mit Rückenschmerzen empfiehlt Herbert keine schnellen oder sehr sportlichen Yogaformen wie Vinyasa oder Ashtanga . Suchen Sie stattdessen nach Hatha Yoga- oder Restorative Yoga-Kursen, die langsamer und eher auf Menschen zugeschnitten sein sollten, die sich entspannen oder Schmerzen, Verspannungen oder Muskelkater lindern möchten.

Sadie Nardini, Yogalehrerin und Bloggerin für Gaiam.com, empfiehlt „Rodney Yee’s Back Care Yoga DVD“ oder die „Mayo Clinic Wellness Solutions for Back Pain DVD“ (beide von Gaiam produziert) als gute Orte, um mit dem Üben zu Hause zu beginnen. Sie sagt, dass Posen wie die stehende Vorwärtsbeuge, der nach unten gerichtete Hund, die Taube und die Kinderhaltung alle gut für Menschen mit Rückenschmerzen sind, obwohl Sie Ihren Arzt konsultieren sollten, bevor Sie mit einer neuen Übung beginnen. [Quelle: Nardini ]

In der Studie von 2011 konzentrierten sich sowohl die Yoga- als auch die Stretching-Klassen auf Rumpf und Beine. Die Dehnungskurse bestanden aus 15 verschiedenen Übungen, darunter Dehnungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, Hüftbeuger und Hüftrotatoren, und jede Dehnung wurde zweimal durchgeführt. Sowohl die Yoga- als auch die Stretching-Klassen dauerten etwa eine Stunde, aber die Yoga-Klassen beinhalteten auch Atemübungen und eine tiefe Entspannungsphase am Ende.

Während die Forscher überrascht waren zu sehen, dass Stretching genauso gut funktionierte wie Yoga, gaben sie zu, dass ein einstündiger Kurs eigentlich viel mehr wie Yoga ist als das, was die meisten Leute als „Stretching“ bezeichnen – etwas, das normalerweise fünf Minuten vor oder gemacht wird nach dem Training und nicht wirklich als eigenständige Disziplin betrachtet.

Sie kamen zu dem Schluss, dass entweder Yoga oder Stretching – in einem therapeutischen Umfeld, das auf Anfänger ausgerichtet ist – gute und sichere Optionen für Menschen mit mäßigen Rückenschmerzen sein können. Wenn du mit chronischen Schmerzen oder Verletzungen zum Unterricht gehst, informiere deinen Lehrer unbedingt vorher darüber, damit er oder sie Änderungen für Posen vorschlagen kann, die für dich unangenehm oder sogar gefährlich sein könnten.

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