古代エジプトにまでさかのぼる歴史を持つレンズ豆は、豊富な菜食主義者や完全菜食主義者の食事と今日さらに関連性のある、実績のあるマメ科植物です。レンズ豆には、タンパク質や栄養士が推奨する他の多くの栄養素が豊富に含まれています。そのため、肉を食べない人の多くは、この素朴でナッツのような風味のマメ科植物を毎日の食事に取り入れています。
西アジアと北アメリカで育つレンズ豆は、すべてのマメ科植物と同様に、さやで育ちます。それらは、内部にある小さなレンズ形の種子のために収穫されます。種子には、緑、茶色、黒、赤、黄色、オレンジの品種があります。色に関係なく、レンズ豆は美味しくて栄養価が高く、ディナープレートにぴったりです。ここにいくつかの理由があります。
1.レンズ豆は栄養価の高いパンチを詰めます
それらは小さいかもしれませんが、レンズ豆は栄養に関して強力なパンチを詰め込んでいます。それらは葉酸、繊維、鉄とカリウム、そしてあなたの脳が正常に機能するのを助けるミネラルであるマンガンで満たされています。この健康的な品質は、栄養士であり検疫食品計算機の作成者であるJoanna Michalowskiが、クライアントが肉を食べるかどうかにかかわらず、マメ科植物を推奨する理由の1つです。
「1日あたりわずか0.5カップのレンズ豆を摂取することで、食事の質を大幅に向上させることができます」とMichalowski氏はメールで述べています。「レンズには、抗酸化作用と抗発癌作用を持つ植物化学物質と呼ばれる他の植物化合物が含まれています。これは、レンチルを摂取すると、癌、心臓病、2型糖尿病などの慢性疾患に対する保護効果があることを示しています。」
食物繊維は健康的な食事のもう一つの鍵であり、レンズ豆はそれで溢れています。メイヨークリニックによると、高繊維食品は消化に時間がかかり、より長く満腹感を感じるようになります。それはあなたがより少ないカロリーを切望し、食べ過ぎを避けることを意味します。
赤ちゃんのあなたの将来のであれば、アップ聞く：レンズ豆で葉酸は年齢出産の女性のために不可欠ですビタミンである、の管理栄養士と栄養ブロガーカラライドンカラライドン栄養は電子メールで述べています。葉酸は神経管（脳と脊髄を作る胚の構造）の形成を助けます。適切な葉酸がないと、赤ちゃんは脊椎、脊髄、または脳に影響を与える深刻な、時には致命的な神経管の欠陥に苦しむ可能性があります。
2.彼らはほとんどのマメ科植物よりも多くのタンパク質を持っています
肉のない食事であろうとなかろうと、レンズ豆は必要な毎日のタンパク質摂取量を消費する健康的で低脂肪の方法です。ハーバードヘルスによると、これは体重1キログラムあたり約0.8グラムのタンパク質です。レンズ豆はまた、最も一般的な豆よりも多くのタンパク質を持っています。大豆はタンパク質含有量が最も高く、レンズ豆が2番目で、インゲン豆、黒豆、白インゲン豆、ひよこ豆がリストを締めくくっています。
「レンズ豆は、より植物ベースの食事をしようとしている人にとって、タンパク質の優れた供給源です」とリドンは言います。「調理済みレンズ豆のハーフカップサービングは、約12グラムのタンパク質（約2個の卵）を提供します。レンズ豆のサービングを他の全粒穀物、ナッツ、種子、豆類と組み合わせると、到達するための道が順調に進みます。あなたのタンパク質が必要です。」
すべての食品と同様に、レンズ豆には必要なすべての栄養素が含まれているわけではありません。ミカロウスキーは、正常な成長と体組織の修復に不可欠なメチオニンのような必須アミノ酸がレンズ豆に不足していると言います。そのため、Michalowskiは、小麦や米など、メチオニンが豊富な他の植物と一緒にレンズ豆を食べることをお勧めします。
3.レンズ豆の調理は簡単です
スープからサラダ、おかずからメインまで、レンズ豆を使ったレシピはたくさんあります—そしてそれらはすべてとてもシンプルです。乾燥豆を調理するときのように、乾燥レンズ豆を浸す必要はありません。代わりに、それらをすすぎ、3カップ（709ミリリットル）の液体を1カップ（236ミリリットル）の豆に加え、液体を沸騰させ、蓋をしてレンズ豆が柔らかくなるまで煮詰めます。調理時間は豆の種類によって異なります。ハーバードヘルスによると、レンズ豆全体（黒、緑、茶色）は約20〜30分かかりますが、分割レンズ豆（種皮を取り除いたもの、つまり黄色、赤、オレンジのレンズ豆）は約10〜15分かかります。
缶詰のレンズ豆は、すぐに食べられる食事をすばやく追加することもできますが、砂糖や塩などの追加の成分が含まれていることが多いため、Michalowskiはラベルをよく読むことをお勧めします。
調理済みまたは缶詰のレンズ豆で何を作るべきですか？レンズ豆のスープは最も人気のある料理の1つですが、それだけではありません。レンズ豆のカレー、シチュー、パテはクリエイティブなオプションです。マメ科植物を肉の代わりに使用して、レンズ豆のパテやミートボールを作ることもできます、とMichalowskiは言います。
4.やりすぎないでください
レンズ豆は減量と全体的な健康に理想的ですが、豆のように、マメ科植物には1つの恥ずかしい欠点があります：ガス。しかし、レンズ豆後の鼓腸を引き起こすのは繊維だけではありません。レンズ豆にはラフィノースが含まれています。ラフィノースは、私たちの体が簡単に処理できない複雑な糖です。
BBCによると、これらの糖が腸に当たると、体はそれらをエネルギーに変えますが、同時に、水素、メタン、およびガス商標の硫黄臭を生成します。レンズ豆は他の消化管の問題を引き起こす可能性があり、小麦や豆などのFODMAP食品（膨満感やガスを引き起こすことで有名なもの）に敏感な人にはIBS症状を引き起こす可能性があるとLydonは言います。
今それは興味深いです
古代エジプト人はレンズ豆を食べるだけでなく、彼らと一緒に埋葬されました。エジプト人は、紀元前2400年にさかのぼるテーベの王家の墓で見つかった水、ワイン、食べ物、さらにはレンズ豆など、来世への旅の材料で埋葬されることがよくありました。
