うつ病を理解する

Sep 12 2006

ベッドで、あなたは投げて向きを変え、ぐっすり眠ることができません。あなたは不安と心配を感じます。友達はあなたに自分を引き寄せるように言いますが、あなたは無力で絶望的だと感じます。うつ病について学びます。

うつ病は単なるブルースの場合ではなく、深刻な健康問題になる可能性があります。精神障害の写真を参照してください。

ベッドで、あなたは投げて向きを変え、ぐっすり眠ることができません。あなたは不安と心配を感じます。やることはたくさんありますが、無気力で疲れているので、仕事は山積みになります。あなたも楽しいことをしたくありません。友達は「一緒に引っ張る」ように言いますが、あなたは無力で絶望的だと感じます。あなたは集中して決断を下すのに苦労しています。あなたが鏡を見るとき、あなたは自分自身を憎みます。あなたは間違いなく人生の谷の1つにいます-あなたは落ち込んでいます。

誰もがたまにブルースを手に入れます。感情的な安値と高値は日常生活の一部です。日常生活で正常に機能できないほど無気力で無気力に感じると、ブルースはうつ病になります。この記事では、以下を含むうつ病のすべての側面をカバーします。

うつ病の種類うつ病を理解するのを難しくする要因の1つは、非常に多くの異なる種類のうつ病があるということです。このセクションでは、さまざまなタイプのうつ病をリストし、微妙でありながら重要な違いについて説明します。最も一般的なタイプのうつ病は反応性うつ病であり、これは外傷性またはストレスの多い出来事によって引き起こされるうつ病です。また、主に冬の間に発生し、通常は日光の不足の結果である季節性情動障害についても説明します。また、生化学的うつ病や、病気や薬物乱用によって引き起こされるうつ病についても取り上げます。
うつ病の原因このページでは、うつ病の原因を探ります。すべての医療専門家がうつ病の正確な原因に同意しているわけではありませんが、注意が必要ないくつかの明白な危険因子があります。最初に、うつ病に関する2つの主要な考え方である社会的学習と生物学的素因について見ていきます。次に、うつ病に影響を与える環境要因を見ていきます。新しい仕事から単純な孤独まで、あなたの環境はうつ病の発症に深刻な影響を与える可能性があります。

うつ病の症状うつ病の外見上の兆候は微妙である可能性があるため、被害者が何か問題があることに気付く前に、数週間または数か月間うつ病に苦しむ可能性があります。うつ病の症状は、欺瞞的または矛盾することさえあります。たとえば、眠りすぎは、眠りにつくのが難しいのと同じくらいうつ病の兆候である可能性があります。このセクションでは、診断を容易にするために、うつ病の症状を確認します。
うつ病の治療うつ病の治療は通常、患者にストレスや不安を引き起こしている問題を修正しようとします。原因が環境的であろうと生化学的であろうと、利用可能な治療オプションの範囲があります。このセクションでは、うつ病のさまざまな治療法をリストして説明します。まず、心理療法と、それを使ってうつ病に苦しんでいる個人を助けるためのさまざまな方法を探ります。次に、うつ病を化学的に治療するために使用される多くの薬を調べます。
うつ病の代替治療うつ病のマイナーなケースでは、治療や投薬に頼る必要がない場合があります。気分を改善するために自宅で試すことができるいくつかの基本的なテクニックがあります。何よりも、自分の気持ちを話したり、他の方法で自分を表現したりしてみることができます。コミュニケーションがあなたの気持ちにどのように視点を与えることができるかに驚かれることでしょう。しかし、より多くの運動から食事療法の変更まで、うつ病を和らげるのに役立つ可能性のある他の多くの治療法があります。

この情報は、情報提供のみを目的としています。医学的アドバイスを提供することを意図したものではありません。消費者ガイド（R）の編集者、Publications International、Ltd。、著者、発行者のいずれも、情報を読んだり従ったりした結果として生じる治療、手順、運動、食事の変更、行動、または投薬の結果について責任を負いません。この情報に含まれています。この情報の公開は、医療行為を構成するものではなく、この情報は、医師または他の医療提供者のアドバイスに代わるものではありません。治療を受ける前に、読者は医師または他の医療提供者の助言を求める必要があります。

内容

うつ病の種類
うつ病の原因
うつ病の症状
うつ病の治療。
うつ病の代替治療。

うつ病の種類

うつ病の深刻なケースは、8ヶ月から2年までどこでも続く可能性があります。

うつ病は、軽度のファンクから自己破壊的または自殺的な行動までさまざまです。さまざまなタイプのうつ病を理解して、それらを認識できるようにすることが重要です。

うつ病の基本

大うつ病エピソードは男性で55歳から70歳、女性で20歳から45歳の間にピークに達しますが、うつ病はすべての年齢で発生します。大うつ病エピソードは平均して8か月続きますが、症例の約20％で、この状態が2年以上続くことがあります。大うつ病エピソードを経験した人の約半数は、2年以内に別のエピソードを経験するでしょう。一部の人々にとって、うつ病のエピソードは数年離れていますが、他の人々は短期間でエピソードのグループに苦しんでいます。エピソードの合間に、そのような個人は気分が良くなります。

大うつ病性障害は、特定の年に約1,480万人のアメリカ人成人（18歳以上の米国人口の6.7％）に影響を及ぼします。さらに330万人、つまり米国の成人の約1.5％が、気分変調性障害と呼ばれる軽度であるが長続きする（2年以上）形態のうつ病に苦しんでいます。大うつ病性障害は、男性よりも女性に多く見られます。治療は重度のうつ病の人の80％以上を助けることができますが、うつ病のほとんどの人は治療を求めていません。

メンタルヘルスの専門家は、それぞれ独自の治療法を持ついくつかのタイプのうつ病を分類しています。次の説明を読むと、自分の状況と自分に最適な治療法を特定するのに役立つ場合があります。

反応性うつ病。

このタイプのうつ病は、離婚、愛する人の死、慢性疾患、個人的な悲劇、さらには高齢者が頻繁に経験する社会的孤立など、ストレスの多い出来事への反応です。その人は、その出来事に関連する感情から正常に回復することができません。一般的な感情には、自己憐憫、悲観論、人生への興味の喪失などがあります。それはすべての年齢の人々に影響を及ぼします。

季節性情動障害（SAD）。

北緯に住んでいて、冬の間にうつ病に苦しむ場合、日光への露出不足によって引き起こされる季節性情動障害に苦しむ可能性があります。医師は、SADでどのような生理学的メカニズムが働いているのか正確にはわかりませんが、落ち込んだ感情やその他の症状は、ホルモンのメルトニンの放出の増加が原因である可能性があると推測しています。 SADの患者は、無気力でイライラします。彼らはまた、慢性的な頭痛、食欲増進、体重増加、および睡眠の必要性の増加に苦しむ可能性があります。理由は不明ですが、SADは本当に「女性のうつ病」であり、影響を受ける女性の70％から80％が女性です。すべてのSAD患者の約半数がSADまたは他の感情的な問題にも苦しんでいる親戚を持っているので、研究者は問題が遺伝するかもしれないと推測します。

生化学的うつ病。

医師はその理由がわかりませんが、中年期に生化学的にうつ病を発症する人もいます。このタイプのうつ病は、脳内の生化学的問題によって引き起こされる可能性があります。この問題は通常、抗うつ薬によく反応します。あなたの家族の他のメンバーもこの問題に苦しんでいる場合、あなたはこのタイプの化学的鬱病を発症する可能性が高いかもしれません。

生化学的障害の特別なクラスは、双極性障害として知られている躁うつ病です。その人は激しい気分のむらと激しい、交互の活動と絶望の期間を経験します。これには専門家の介入が必要です。

病気または薬物関連のうつ病。

エイズ、肝炎、脳卒中、慢性的な痛み、甲状腺機能低下症などのいくつかの病気は、うつ病を引き起こす可能性があります。甲状腺機能低下症では、甲状腺が機能不全になり、血流を循環する甲状腺ホルモンが少なすぎるか、まったくなくなります。うつ病に加えて、甲状腺機能低下症の他の症状には、倦怠感、脱力感、体重増加、記憶障害、便秘、息切れなどがあります。幸いなことに、甲状腺機能低下症のうつ病やその他の症状は、適切な用量の甲状腺ホルモンで効果的に治療することができます。

アルコール、精神安定剤、心臓や血圧の薬などの特定の薬物、およびコカインなどの一部のストリートドラッグからの離脱は、薬物関連のうつ病を引き起こす可能性があります。経口避妊薬を服用している女性の中には、薬が彼らをイライラさせ、不安にさせ、落ち込んでいることに気付く人もいます。また、葉酸やオメガ3脂肪酸などの一部の栄養素の不足は、うつ病に関連しています。

10代のうつ病。

子供のうつ病を認識することは重要です。10代の若者のうつ病は、成人のうつ病とは多少異なるように見える場合があります。10代は複雑な葛藤の時期であり、多くの若者が否定的な自尊心、不安、将来への恐れを抱くようになります。一部の若者は、仲間からの圧力や孤立感や無力感に圧倒されます。社会的期待は非現実的である可能性があり、学校での成績が悪いと、拒絶感につながる可能性があります。若い人は、家族や他の重要な人々からのサポートの欠如と、効果的に対処する能力の低下を経験した可能性があります。（成人の場合と同様に、10代の若者のうつ病の治療には治療法の組み合わせが含まれる場合があります。）

女性のための特別な懸念

産後うつ病。

女性は出産後数日で気分が落ち込むのが一般的です。これはしばしば「ベイビーブルー」と呼ばれます。新しい母親は、赤ちゃんを産んだことに同時にとても満足しているときに、どうしてこのように感じることができるのか疑問に思って、気弱で不安で混乱しているかもしれません。「ブルース」は数日で過ぎ去ります。対照的に、産後うつ病は、赤ちゃんが生まれてから数日または数週間後に始まる可能性があり、より深刻な状態になる可能性があります。

女性は非常に引きこもり、不安になり、動揺する可能性があります。彼女は自分自身や赤ちゃんを傷つけることについて恐ろしい考えを持っているかもしれず、自分が何を感じているかを誰かに話すことを恐れているかもしれません。女性がこれらの恐ろしい感情のいずれかを持っているときはいつでも、彼女はすぐに助けを求めるべきです。産後うつ病の現在の治療法は非常に効果的です。

医師によると、多くの新しい母親がこの妊娠後のうつ病を経験する理由はいくつかあります。出産後の気分に影響を与えるホルモンの突然の変化。妊娠と出産の興奮の後の逆クライマックスの感覚; 妊娠後期および出産の厳しさによる倦怠感; 母性の義務を処理する能力についての恐れと不安。そして、特に女性が以前に家の外で働いたことがある場合は、自分の視野が縮小したという気持ち。

産後うつ病は、他のうつ病と同様に、軽度から危険なほど重度の範囲に及ぶ可能性があります。

月経前の期間。

多くの女性が月経が始まる前の1週間または数日間に感じる気分の変化、緊張、不安、過敏性、およびうつ病は、女性のホルモンの変化に関連しています。幸いなことに、女性の月経前の暗い気分は一時的なものであり、通常は最初の月経血で上昇します。このタイプの周期的うつ病は、一般的に医学的介入を必要とする「臨床的」うつ病とは関係ありません。

生殖年。経口避妊薬の服用がうつ病に関連しているといういくつかの証拠があります。一部の女性は、特定の種類のピルを使用すると、不安、悲しみ、無気力の感情を報告します。

閉経年。

更年期障害は、必ずしもあなたがうつ病に陥るという意味ではありません。研究は、女性が閉経期のうつ病のリスクが高いことを支持していません。しかし、一部の女性は閉経中に抑うつ感を経験します。メンタルヘルスと老化の専門家は、これはホルモンの変化ではなく、老化と出産の喪失について一部の女性が抱く否定的な感情が原因である可能性があると推測しています。

さまざまなタイプのうつ病がわかったので、次はその状態の原因について学びます。次のセクションでは、うつ病の危険因子について説明します。

うつ病の原因

研究によると、うつ病は脳内の神経伝達物質の不均衡に起因する可能性があります。

うつ病は、うつ病の家族歴、病状、アルコール、薬物、性別、年齢など、多くの要因に関連している可能性があります。さらに、個人の自信、他人への依存や完璧主義などの性格特性、および非現実的な期待は、うつ病につながる可能性があります。配偶者の死亡や失業などのストレスの多い出来事も、うつ病の一因となります。大うつ病の人の多くは、激しい不安にも苦しんでいます。

うつ病の理論

うつ病の原因については多くの理論があります。社会的学習理論は、他者からの積極的な強化の欠如が否定的な自己評価と将来の見通しの悪さにつながる可能性があることを示唆しています。精神分析理論は、（親のような）重大な喪失または子供時代の愛情の撤回（実際のまたは知覚されたものであるかどうかにかかわらず）が後の人生でうつ病につながる可能性があることを示唆しています。対人関係理論は、良好なメンタルヘルスのための社会的つながりの重要性を強調しています。他の理論は、自分や他人への非現実的な期待と自尊心の喪失が、うつ病につながる重要な要素であることを示唆しています。

一部の個人は、生物学的にうつ病にかかりやすい可能性があります。言い換えれば、彼らはうつ病を発症する傾向を持って生まれた可能性があります。研究者たちは、これらの遺伝子によって制御されている体内の化学反応を調査し続けています。うつ病はしばしば家族で起こります。たとえば、一方の双子がうつ病または躁うつ病にかかっている場合、もう一方の双子も70％の確率で病気になります。

研究によると、うつ病に苦しんでいる人の中には、神経伝達物質（脳細胞があなたの体の残りの部分にメッセージを送ることを可能にする天然の体の化学物質）の不均衡を持っている人がいます。うつ病の人でバランスが崩れることが多い生化学物質は、セロトニン、ノルエピネフリン、ドーパミンです。いくつかの神経伝達物質の不均衡が関係している可能性があります。研究者たちは、臨床的うつ病に重要である可能性のある他の神経伝達物質を探しています。

環境への影響

研究者は、環境的要因と生物学的要因の間の相互作用の結果としてうつ病を見ています。うつ病は、内因性（内部的に引き起こされる）または外因性（外部の出来事に関連する）である可能性があります。引っ越しや転職などの環境の大きな変化、または愛する人の離婚や死亡などの大きな喪失は、うつ病を引き起こす可能性があります。これらの変化に反応して落ち込んだ感じは正常ですが、それが重度の長期状態（1か月以上）になり、効果的な機能を妨げる場合は、治療が必要です。

うつ病に関連するいくつかの環境要因には、失業中、貧困層、高齢者、または一人でいることが含まれます。うつ病は、日常生活の状況に対する見方を変えます。うつ病の人は否定的な側面を誇張する傾向があり、それは絶望感、無力感、そして圧倒されることにつながります。

衰弱させる病気は、通常のライフスタイルを厳しく制限し、うつ病を引き起こす可能性があります。脳の機能に影響を及ぼし、脳への血流を損なう病気は、うつ病を引き起こす可能性があります。このような病気には、甲状腺または副甲状腺の機能不全、神経に影響を与える病気、栄養障害、および感染症が含まれる場合があります。うつ病は、特定の薬の副作用としても発生する可能性があります。

不幸な気持ちは必ずしも悪いわけではありません。実際、何人かは実に健康です。たとえば、気になる人が亡くなった場合、喪は健康的な悲しみであり、喪失に対する自然な反応です。時間の経過とともに（時には1年以上）、これらの悲しみの感情は悪いものから良いものへと進行します。

ほとんどの人が通常の生活のストレスから感じる「ダウン」は、通常、数日から1週間続き、その後解消します。しかし、うつ病では、人はしばしばブルースで立ち往生します。感情の進行はありません。感情は繰り返しループに閉じ込められます。数週間以上うつ病を感じたり、うつ病が日常生活に支障をきたしたりする場合は、専門家の支援を求める必要があります。

うつ病の原因について読んだ後、おそらくあなたはあなたやあなたが知っている誰かがその状態に苦しんでいるのではないかと疑っています。次のセクションでは、あなたが探すべきうつ病の症状を示します。

うつ病の症状

眠りにつく、または眠り続けるという問題は、どちらもうつ病の兆候である可能性があります。

自分や他の人のうつ病の症状をどのように認識しますか？うつ病に苦しむ人々は、少なくとも2週間、ほぼ毎日、一日中、多くの症状を示します。うつ病の人は、極度の悲しみ、絶望、絶望、低い自尊心、無力感を感じます。一部の人々にとって、うつ病は不安、他の人からの離脱、睡眠の喪失または過度の睡眠の必要性、絶え間ない倦怠感、食欲または強迫的な食事の喪失、無気力または興奮のいずれかの性的欲求の喪失、集中して決定を下すことができないことによって特徴付けられます、そしておそらく誇張された罪悪感。

多くのうつ病の人は、終わりがないように見え、幸せな出来事や良い知らせで良くならない精神的および肉体的症状を持っています。一部のうつ病の人は、友人、親戚、または医療専門家に助けを求めるのに十分なエネルギーがないほど、自分の状態によって障害があります。他の人が彼らを呼んだ場合、彼らは彼らが助けられることを望んでいないので、これらの人々は行くことを拒否するかもしれません。しかし、重度の臨床的うつ病に苦しむ人の最大15％が自殺するため、家族や友人はうつ病の人に助けを求めてもらうように努力し続ける必要があります。

あなたが落ち込んでいると感じているなら、あなたはおそらくこれらの症状のいくつかを持っています：

泣いている呪文。
罪悪感：「それはすべて私のせいです。」
自己非難または自己嫌悪：「私は何も正しく行うことができません。」
眠りにつく、または眠り続けるのに問題があります。
極度の倦怠感。
集中力の低下。
無力感と絶望感：「それは問題ではありません。何も問題ではありません。」
意思決定の難しさ。
食欲の変化および/または顕著な体重の変化。
熱狂的な活動をしている期間と、それに続く完全な無気力の期間。
セックスへの興味の喪失またはセックスへの突然の過度の興味。
自殺念慮。
死ぬことについての考え。
頭痛、腰痛、消化器系の不調などの身体的症状

これらの症状は深刻に聞こえるかもしれませんが、希望があります。幸いなことに、うつ病はすべてのメンタルヘルスの問題の中で最も一般的で最も治療可能なものです。次のセクションでは、うつ病のいくつかの治療法について学びます。

うつ病の治療。

うつ病は通常、治療と薬の両方の治療に最もよく反応します。

早期治療は、うつ病がより重篤または慢性になるのを防ぐ可能性があります。多くの種類の心理療法と薬物療法が利用可能です。

うつ病の心理療法

心理療法の人気のあるタイプは次のとおりです。

行動療法（現在の行動に焦点を当てる）
認知療法（思考と信念に焦点を当てる）
対人関係療法（現在の関係に焦点を当てる）

セラピストは、うつ病を引き起こした、またはその一因となった可能性のある個人の個人的および社会的関係を理解しようとします。うつ病は、順番に、これらの関係をより困難にする可能性があります。セラピストは、個人が自分の病気や、うつ病と人の生活の中での葛藤との関係を理解するのを助けることができます。

うつ病は通常、治療と薬の両方の治療に最もよく反応します。

うつ病は、個人が絶えず自分を叱り、失敗することを期待し、他の人が自分についてどう思っているかを不正確に評価し、世界に対して否定的な態度をとるときに生じる可能性があります。心理療法は、多くの人々が否定的な信念や思考パターンをより肯定的なものに置き換えるのに役立ちます。

多くの場合、心理療法は処方薬と組み合わされます。この治療法は、治療中に患者を助け、うつ病が仕事の喪失を引き起こしたり、日常生活に影響を与えたりした場合に非常に重要です。薬が効くまでに数週間かかることがあるため、自殺のリスクが高い場合は電気けいれん療法を使用することがあります。電気ショックはメディアによって否定的に見られてきましたが、それでも一部の個人には有用です。

うつ病の薬

ほとんどの抗うつ薬が完全に効果を発揮するまでには2〜6週間かかります（場合によっては8〜10週間かかることもあります）が、薬の副作用がすぐに始まることもあります。薬が効くまでの時間は、薬や個人によって異なります。抗うつ薬は、利益を継続するために、数ヶ月、場合によっては数年にわたって定期的に服用しなければならない場合があります。再発を避けるために、治療のフルコースをとる必要があります。

あなたの医者はあなたにあなたに最もよく働くものを決定するためにあなたにいくつかの薬を試してもらうかもしれません。そして最近の研究では、2つのクラスの抗うつ薬を併用すると、うつ病の治療における有効性が高まることが示されています。うつ病の治療に使用される主な種類の薬は次のとおりです。

新しい抗うつ薬：

過去20年から30年の間に、多くの新しい抗うつ薬が利用できるようになりました。それらは主に、ノルエピネフリン、セロトニン、ドーパミンなどの個々の神経伝達物質の利用可能性を高めることによって作用します。これらの薬は、過剰摂取の状況では（処方された用量より多く服用すると致命的となる可能性が低い）、古い薬よりも安全であり、副作用（下痢、消化器系の問題、刺激、不眠症、体重減少）は以前の抗うつ薬よりも少なく、忍容性が高く、色あせする可能性が高くなります。

市場に出回ったこれらの新しい抗うつ薬の最初の1つは、選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）と呼ばれる抗うつ薬のタイプまたはクラスに属するフルオキセチン（Prozac）でした。他のSSRIには、シタロプラム（Celexa）、エスシタロプラム（Lexapro）、パロキセチン（Paxil）、およびセルトラリン（Zoloft）が含まれます。SSRIは、最も一般的に処方されている抗うつ薬になっています。

特定の神経伝達物質に影響を与える他の新しい抗うつ薬は、セロトニンおよびノルエピネフリン再取り込み阻害薬（SNRI）で、これにはデュロキセチン（シンバルタ）およびベンラファキシン（エフェクサー）、ノルエピネフリンおよびドーパミン再取り込み阻害薬（NDRI）ブプロピオン（ウェルブトリン）が含まれます。

三環系抗うつ薬：

1960年代から1980年代にかけて、三環系抗うつ薬はうつ病の治療のための第一選択薬でした。それらは典型的な一次薬物治療としてSSRIに置き換えられましたが、今日でも大うつ病のより重症の症例に対して処方されています。三環系抗うつ薬によって一般的に引き起こされる副作用には、体重増加、眠気、便秘などがあり、これらは新しい抗うつ薬によって引き起こされる副作用よりも患者に受け入れられにくい傾向があります。

モノアミンオキシダーゼ阻害剤：

古いクラスの抗うつ薬であるモノアミン酸化酵素阻害薬（MAOI）は、SSRIまたは三環系抗うつ薬に反応しない人に処方されることがあります。MAOIは、双極性障害（躁うつ病としても知られています）、全般性不安障害および恐怖症、およびパニック発作を患っている個人にも処方される場合があります。

MAOIの問題の1つは、一部の食品や他の医薬品との予測できない、時には深刻な相互作用につながる可能性があることです。MAOIを服用している人は、チラミン（アミノ酸）を避け、特別な食事療法に従う必要があります。そうしないと、危険な血圧上昇を経験する可能性があります。チラミンは、発酵チーズ、肝臓、ライマメ、赤ワイン、カフェインとチョコレートを含む飲料など、多くの食品に含まれています。

リチウム：

リチウムは、双極性障害（躁うつ病としても知られています）を持つ人々のために長い間処方されてきました。これについては次に説明します。しかし、リチウムは、躁病のないうつ病に苦しむ少数の人々にも処方されています。リチウム療法に反応する可能性が最も高いのは、家族が躁うつ病を患っている、またはうつ病が一定ではなく再発しているうつ病の人です。

リチウムは鎮静（眠気）を起こさずに作用しますが、安全で有効な用量と有毒な用量の差が比較的小さいため、有効になるまでに使用期間が必要であり、注意して使用する必要があります。

うつ病の治療法は、投薬と治療だけではありません。次のページでは、うつ病のいくつかの代替療法を探ります。

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うつ病の代替治療。

うつ病はあなたのエネルギーを奪うかもしれませんが、運動はあなたの気分を改善するのに役立ちます。

あなたが落ち込んでいるとき、あなたはあなたが再び気分が良くなるかどうか疑問に思います。多くの場合、家庭薬で軽度から中等度のうつ病の感情を打ち負かすことができます。ここにあなたが試みるかもしれないいくつかの簡単な救済策があります：

それについて話す。多くの場合、私たちは落ち込んでいると感じたとき、誰とも話したくないので、自分自身を孤立させます。気分が落ち込んでいる場合は、他の人に手を差し伸べるように強制します。思いやりのある友人と昼食をとります。近親者をお茶に招待します。自分の気持ちを話すことはカタルシスであり、孤立感や孤独感を和らげることができ、自分の状況について新しい洞察を得るのに役立ちます。

友人や親戚が十分なサポートを提供できない場合は、資格のあるメンタルヘルスセラピストまたは牧師カウンセラーを探すか、サポートグループを探してください。死別や慢性疾患など、幅広いニーズに対応するさまざまなサポートグループが利用できます（多くは無料です）。

外に出て移動します。

うつ病がドアをノックしたとき、カバーを引き上げて一日中ベッドに隠れたいと思うのは簡単です。それはあなたができる最悪のことです。軽度から中等度の運動は、ブルースと戦うために利用できる最高の家庭療法の1つです。特定のタイプのうつ病に対して、抗うつ薬と同じくらい効果的であることが示されています（副作用なし）。

定期的な運動は、体自身の「気分が良い」化学物質であるエンドルフィンを放出します。また、より力を与えられ、責任感を感じるのに役立ちます。どんな運動でも効果がありますが、週に4〜5回、脈拍を年齢層に推奨される最大値の70〜80％（220から年齢を引いた値に.7または.8を掛けたもの）にする有酸素運動が最適です。。これまで運動をしたことがない場合は、週に3回、15分または20分の早歩きから始めてください。それほど多くのことができなくても、外に出て何らかの身体活動をするだけです。

景色を変えてみてください。

日常生活にとらわれたり、ストレスの多いライフイベントによって引き起こされるうつ病は、数日間の休暇を取ることで緩和できることがよくあります。景色の変化をあなたの悩みから逃げるようなものと考えないでください。代わりに、それはあなた自身にあなたの義務から切望されていた休憩を与え、そしておそらくあなたの問題について新鮮な視点を得る方法であると考えてください。

ジャンクアウトしないでください。

ストレスを感じると、高脂肪、高糖質のジャンクフードを食べることがよくありますが、体調を崩した食べ物は確かにうつ病にはなりません。バランスの取れた、低脂肪、高繊維の食事を必ず食べてください。特に、十分な量の葉酸（1日あたり400ミリグラムから800ミリグラム）と、マグロ、サーモン、サバに含まれるオメガ3脂肪酸を必ず摂取してください。これらの栄養素の不足は、うつ病に関連しています。また、カフェインは避けてください。それは睡眠を妨げる可能性があり（それはあなたが疲れ果てていると感じる可能性があります）、不眠症はうつ病に関連しています。

あなたの気持ちを受け入れて感じてください。

悲しみのような否定的な感情に抵抗するため、しばしば落ち込んでいます。癒しが起こるためには、メンタルヘルスの専門家は、私たちが喪失を受け入れ、恥や罪悪感なしに付随するすべての感情を喜んで経験しなければならないと言います。

休息のバランスを取ります。

うつ病の人は、睡眠が多すぎるか、睡眠が困難で倦怠感を覚え、さらにうつ病の一因となる可能性があります。寝坊していることに気づいたら、夜更かしするのではなく、目覚ましをセットして起き上がり、運動してください。睡眠が困難な場合は、カフェイン入りの飲み物を避け、就寝直前に運動しないでください。温かいミルクやハーブティー（アルコールではない）などの心地よい寝酒を試してみてください。

それを書き留め。

あなたの気持ちを書き留めることはあなたがあなたを動揺させる喪失または痛みを伴う出来事を受け入れるのを助けるかもしれません。

あなたの気持ちを書き留めることには何か強力なことがあります。それはあなたにあなたの感情の出口を与え、あなたがあなたの恐れ、感情、そして選択肢をもう少し客観的に評価するのを助けることができます。

さよならを言う。

愛する人を失うことの難しさの一つは、死を受け入れて別れを告げることです。死と死にゆく専門家は、亡くなった愛する人に手紙を書いて、彼らがここにいるときに言いたいことをすべて伝えることを提案します。愛する人に別れを告げ、敬意を表すもう1つの健康的な方法は、彼らの死の記念日や休日などの特別な時期に記念のプライベートな儀式を行うことです。式典がどんなに小さくても構いません。キャンドルに火を付けます。祈りを言いなさい。詩を書く。それらの悲しみの感情を再体験し、必要なだけ何度でも、そして多くの方法で別れを告げる許可を自分に与えてください。

あなたの避妊を再考してください。

経口避妊薬を服用していて、うつ病がそれらに関連している可能性があると思われる場合は、医師に別の処方を依頼するか、別の形の避妊薬を試してください。避妊を変更してもまだ落ち込んでいる場合は、専門家の助けを求めることをお勧めします。

セントジョンズワートをお試しください。

ハーブサプリメントであるセントジョンズワートが軽度のうつ病の治療に効果的であることを示すいくつかの証拠があります。しかし、研究によると、大うつ病の治療には効果がないことが示されています。副作用について医師に相談してください。セントジョンズワートは、抗うつ薬、経口避妊薬、癌やHIVを治療する薬などのいくつかの薬を妨げる可能性があります。

笑いを使う。

もちろん、落ち込んでいるときに最後にやりたいことは笑うことです。しかし、研究によると、笑いは強力な抗うつ薬です。面白い映画をレンタルしたり、コメディアルバムを聴いたり、コメディクラブをチェックしたりできます。

アルコールをニックスします。

多くの人は落ち込んだときにアルコール飲料を求めます。衝動に抵抗してください！アルコールは抑制剤であるため、気分が悪くなります。

リラクゼーションに行きます。

瞑想、深い「腹」呼吸、漸進的弛緩、バイオフィードバックなどのストレス軽減テクニックを試してみてください。

実用的な助けを求めてください。

出産したばかりで、落ち込んでいて圧倒されていると感じた場合は、新しい赤ちゃんに対処するための助けを求めてください。友人や家族がいない場合は、特に最初は専門家の助けを借りることを検討してください。

SADライトをお試しください。

あなたの問題が冬のうつ病である場合、高輝度のフルスペクトルライトは10人のSAD患者のうち8人に非常に効果的であることが示されています。これらの特別な光にさらされた個人は、通常、7〜10日以内に安堵を経験します。これらのライトは、メンタルヘルスの専門家を通じて購入またはリースできます。専門家のケアの下でのみそれらを使用してください。