Para saber em que intensidade você está se exercitando, você pode comparar sua frequência cardíaca real durante o exercício com sua frequência cardíaca alvo. Sua frequência cardíaca é o número de batimentos cardíacos por minuto. Sua frequência cardíaca alvo é a frequência que você precisa atingir - ou seu objetivo - durante o exercício aeróbico para melhorar seu nível de condicionamento físico. Quanto mais você se exercita, mais rápido seu coração deve bater para fornecer sangue rico em oxigênio suficiente para seus músculos.
Você não precisa necessariamente se exercitar na frequência cardíaca alvo para diminuir o risco de doenças cardíacas e dos vasos sanguíneos. Mesmo atividades aeróbicas moderadas, como caminhar, podem ajudar a melhorar sua saúde. No entanto, sua frequência cardíaca alvo ainda pode ser útil para você. É uma maneira confiável de avaliar a intensidade de sua atividade.
Entendendo os números
As frequências cardíacas alvo são baseadas na idade. Eles geralmente são expressos como um intervalo, como 108 a 144 batimentos por minuto. A extremidade inferior da faixa alvo de batimentos cardíacos - neste caso, 108 - é metade da frequência cardíaca mais rápida que uma pessoa típica da sua idade deve ter durante o exercício. Se você está apenas começando, você pode querer apontar para essa extremidade inferior do intervalo. O limite superior da faixa - neste caso, 144 - é três quartos da frequência cardíaca mais rápida que uma pessoa típica da sua idade deve ter durante o exercício. Se você estiver se exercitando por alguns meses, poderá buscar essa extremidade mais alta da faixa. A frequência cardíaca mais rápida, também chamada de frequência cardíaca máxima, é a frequência cardíaca segura mais alta para a sua idade.
Esses intervalos servem como uma diretriz geral. Alguns medicamentos para o coração e pressão arterial não permitem que a frequência cardíaca aumente tanto quanto o normal durante o exercício. Um exemplo desses medicamentos são os betabloqueadores . Se você tomá-los, converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
Se você tiver problemas de saúde, o intervalo alvo de frequência cardíaca para sua idade pode não ser adequado para você. Mas isso lhe dará uma ideia básica de como avaliar a intensidade do seu exercício. Se você tem doença cardíaca, pressão alta ou outros problemas de saúde, certifique-se de pedir ao seu médico para lhe dizer a faixa em que você deve trabalhar.
Não importa qual seja a sua saúde, é uma boa ideia perguntar ao seu médico qual é a faixa-alvo de frequência cardíaca certa para você.
Como descobrir sua frequência cardíaca alvo
Veja como descobrir sua frequência cardíaca alvo:220 menos sua idade = Sua frequência cardíaca
máxima Frequência cardíaca máxima x 0,5 = Extremidade inferior da faixa de frequência cardíaca alvo
Frequência cardíaca máxima x 0,75 = Extremidade máxima da faixa de frequência cardíaca alvo
Você não precisa usar essa fórmula. Em vez disso, você pode procurar uma estimativa da sua frequência cardíaca alvo nesta tabela. Procure a sua idade na coluna da esquerda e siga-a até a coluna da direita para o seu intervalo.
| Idade | Frequência Cardíaca Alvo (batidas por minuto) |
| 20 | 100 a 150 |
| 25 | 98 a 146 |
| 30 | 95 a 142 |
| 35 | 93 a 138 |
| 40 | 90 a 135 |
| 45 | 88 a 131 |
| 50 | 85 a 127 |
| 55 | 83 a 123 |
| 60 | 80 a 120 |
| 65 | 78 a 116 |
| 70 | 75 a 113 |
| 75 | 73 a 109 |
Como posso saber se estou no meu alcance?
Para ver se você está na faixa-alvo de frequência cardíaca, siga estas etapas.- Enquanto você está se exercitando, encontre seu pulso. Pressione levemente as pontas dos dois primeiros dedos contra uma das artérias do pescoço. Estes são os vasos sanguíneos que estão em ambos os lados do pomo de Adão.
- Conte o número de batidas que você sente em 10 segundos.
- Multiplique por 6 para obter sua frequência cardíaca por minuto.
- Compare isso com sua frequência cardíaca alvo. Se a sua frequência cardíaca real for inferior ao limite inferior da sua faixa-alvo, você pode querer se exercitar um pouco mais. Se estiver acima do limite superior do seu intervalo alvo, você deve desacelerar um pouco.
