10 เคล็ดลับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

คุณพยายามที่จะมีสุขภาพดี บางทีอาจเป็นเพราะออกกำลังกาย ซื้ออาหารออร์แกนิก หรือลดปริมาณอาหารทอดที่คุณกินเข้าไป เมื่อคุณงดอาหารเช้า ซึ่งคนอเมริกันจำนวนมากทำทุกวัน คุณกำลังบ่อนทำลายขั้นตอนที่ดีที่คุณพยายามทำให้มีสุขภาพที่ดีตั้งแต่แรก ทำไมทุกคนจงใจข้ามอาหารเช้า? ข้อแก้ตัวมาตรฐานใช้ขอบเขตตั้งแต่ไม่ชอบอาหารเช้าไปจนถึงพยายามลดน้ำหนักไปจนถึงข้อเท็จจริงง่ายๆ ที่ว่าชีวิตวุ่นวายและเร่งรีบเกินไปในตอนเช้าและไม่มีเวลากิน เตรียมตัวให้พร้อมเพื่อโยนข้อแก้ตัวเหล่านั้นทิ้งไป เพราะเรามีเคล็ดลับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ 10 ข้อให้คุณ อันดับแรก มาจัดการข้ออ้างในการลดน้ำหนักกันก่อน

1. กินอาหารเช้าลดน้ำหนัก
2. วางแผนล่วงหน้า
3. ไข่: ดีหรือไม่ดี?
4. โอ้ข้าวโอ๊ต
5. ซุปเปอร์ฟู้ดส์
6. สมูทตี้อัจฉริยะ
7. ชงของคุณเอง
8. ไฟเบอร์
9. โปรตีน
10. โมเดลการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็กของคุณ Your

หากคุณกำลังอดอาหาร คุณอาจคิดว่าคุณกำลังลดปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยการงดอาหารเช้า แต่ไม่เร็วนัก ผู้งดอาหารเช้าส่วนใหญ่จะจบลงด้วยการทานอาหารว่างตลอดทั้งวัน มักจะกินมากเกินไปและทานอาหารที่มีแคลอรีที่ว่างเปล่าสูงแต่น้อยกว่า กว่าอาหารที่เป็นมิตร

จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าผู้ที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักอย่างมาก (ลดน้ำหนักได้ 30 ปอนด์ขึ้นไปและอดอาหารไว้อย่างน้อยหนึ่งปี) เป็นผู้ทานอาหารเช้า โดย 90 เปอร์เซ็นต์รับประทานอาหารเช้าอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ การรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ และเมื่อคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยปริมาณโปรตีนไร้มัน ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณก็จะมีโอกาสน้อยที่จะหยิบของว่างสบาย ๆ ในวันรุ่งขึ้น

เธอรู้รึเปล่า?

สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งอเมริกาประมาณการว่ามากกว่าสองในสามของเด็กสาววัยรุ่นมักงดอาหารเช้า - เด็กวัยรุ่นก็ล้มเหลวเช่นกัน โดยมีเพียงครึ่งเดียวเท่านั้นที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำ

การเร่งรีบในตอนเช้าสามารถบ่อนทำลายอาหารของคุณได้เร็วพอๆ กับที่สิงโตสามารถกำจัดวิลเดอบีสต์ได้ คุณมาสาย คุณหิว และหน้าต่างไดรฟ์ทรูเรียกชื่อคุณ หยุด. ด้วยการวางแผนและเตรียมการเพียงเล็กน้อย คุณสามารถช่วยตัวเองให้พ้นจากอาหารเช้าที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้

ขออภัย การวางแผนล่วงหน้าไม่ได้หมายความว่าต้องซื้อโดนัทเป็นโหลเพื่อปันส่วนภายในสองสามวัน เรากำลังพูดถึงการเตรียมอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ เช่น กราโนล่าโฮมเมด (ทำจากข้าวโอ๊ตรีดและผลไม้แห้ง) หรือมัฟฟินที่มีไฟเบอร์สูง นอกจากอาหารโฮมเมดแบบพกติดตัวแล้ว ให้เตรียมอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะกับการวิ่งในตอนเช้า รวมทั้งผลไม้สด (หากต้องการเตรียมอาหารใดๆ ให้ทำเมื่อนำกลับบ้าน) โยเกิร์ต ซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ด (don อย่าลืมข้าวโอ๊ต) รวมทั้งขนมปังโฮลเกรนและเนยถั่วสำหรับแซนวิชแบบพกติดตัว

บ่อยครั้งที่ดูเหมือนว่าไข่มีแร็พที่ไม่ดี พวกเขาดีสำหรับคุณหรือไม่ดีสำหรับคุณ? คุณควรกินเฉพาะไข่ขาวหรือไม่? หรือไม่กินไข่เลย?

ไข่ทั้งฟองขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีแคลอรีและโซเดียมต่ำ มีโปรตีนมากกว่า 6 กรัม โคลีนมากกว่า 250 มก. ซึ่งช่วยให้เซลล์ทำงานได้อย่างถูกต้องและอาจช่วยให้จิตใจแจ่มใส และเป็นแหล่งของลูทีนที่ดี ซึ่งสำคัญต่อ สุขภาพตา ไข่มีคอเลสเตอรอลสูงแม้ว่าจะเป็นสิ่งที่ทำให้พวกเขามีชื่อเสียงที่ไม่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไข่แดงมีโคเลสเตอรอลสูง - คอเลสเตอรอลประมาณ 210 มก. อยู่ในไข่แดงขนาดใหญ่หนึ่งฟอง หากคุณชอบหรือมีโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน หรือมีระดับ LDL (ตัวร้าย) ในเลือดสูง ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้คุณจำกัดการบริโภคคอเลสเตอรอลในแต่ละวันของคุณให้ไม่เกิน 200 มก. และนั่นจะกำจัดไข่แดงเหล่านั้น การวิจัยยังไม่สามารถไขปริศนาได้ว่าไข่ดีหรือไม่ดี ดังนั้นหากข้อกังวลเรื่องคอเลสเตอรอล ไข่ขาวและสารทดแทนไข่เป็นตัวเลือกที่ดีที่ปราศจากคอเลสเตอรอล มิฉะนั้น ไข่ในมื้อเช้าอาจเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ

ข้าวโอ๊ตเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ อุดมไปด้วยไฟเบอร์กรดไขมันโอเมก้า 3โฟเลต และโพแทสเซียม และก่อนที่คุณจะเพิ่มผลไม้หรือเครื่องปรุงใดๆ เข้าไปด้วย และสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ แต่เมื่อคุณยืนอยู่ในช่องเก็บซีเรียล จะเห็นได้อย่างรวดเร็วว่าข้าวโอ๊ตไม่ได้ผลิตออกมาเท่ากันทั้งหมด ข้าวโอ๊ตมีสี่ตัวเลือก: หั่นเป็นชิ้น, แบบเก่า, ปรุงอย่างรวดเร็วและปรุงทันที ความแตกต่างพื้นฐานที่นี่คือวิธีการแปรรูปข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตบดเป็นเหล็กมีการประมวลผลน้อยที่สุดในกลุ่ม ข้าวโอ๊ตบดหนึ่งชามมีปริมาณไฟเบอร์มากที่สุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ประมาณ 4 กรัม ใช้เวลาในการปรุงนานกว่าข้าวโอ๊ตประเภทอื่นและผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจะเคี้ยวได้ดีกว่าข้าวโอ๊ตที่คุณคุ้นเคยมากที่สุดซึ่งทำจากข้าวโอ๊ตรีดข้าวโอ๊ตแบบเก่าหรือข้าวโอ๊ตรีด มักใช้ในคุกกี้กราโนล่า มูสลี่ และข้าวโอ๊ต เกล็ดข้าวโอ๊ตนั้นบางกว่าข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก ซึ่งหมายความว่าใช้เวลาในการปรุงน้อยกว่า แต่คุณเสียสละไฟเบอร์เพื่อเตรียมเวลาน้อยลงข้าวโอ๊ตปรุงสุกเร็วช่วยลดเวลาในการเตรียมอาหารและชามข้าวโอ๊ตบดสุดท้ายจะนุ่มนวลกว่าที่หั่นเป็นชิ้นเหล็กหรือแบบสมัยเก่า และทุกครั้งที่คุณเสียเวลาเตรียมอาหารไปหนึ่งนาที คุณจะสูญเสียไฟเบอร์ข้าวโอ๊ตทันทีสะดวก มาในแพ็คเก็ตแบบแบ่งส่วน มีหลายรสชาติ และคุณสามารถปรุงด้วยน้ำร้อนจากกาต้มน้ำหรือในไมโครเวฟ ถ้าคุณชอบข้าวโอ๊ตแบบผงสำเร็จรูป ให้ระวังการแลกเปลี่ยน ความสะดวกสบายเท่ากับเพิ่มโซเดียมและน้ำตาล

หากคุณถูกนำเสนอยาที่จะเพิ่มอารมณ์ของคุณช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคที่รุนแรงรวมทั้งโรคหัวใจ , โรคเบาหวานและโรคมะเร็ง, คุณอาจจะไม่คิดว่าสองครั้งก่อนที่จะใช้มัน ในความเป็นจริงคุณอาจจะขอขวด น่าเสียดายที่ยาเม็ดนั้นยังไม่มีอยู่จริง แต่มี "superfoods" ประมาณโหลที่สามารถทำงานได้เช่นกัน อาหารเช้าที่เราโปรดปราน ได้แก่:

การรวม superfoods เหล่านี้เข้ากับอาหารของคุณเป็นเรื่องง่าย ตัวอย่างเช่น ลองโยนวอลนัทที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 และบลูเบอร์รี่ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนหนึ่งกำมือ (ประมาณหนึ่งออนซ์) ลงในชามข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ต superfoods อื่น ๆ ที่ควรพิจารณาแม้ว่าจะไม่ใช่ค่าอาหารเช้าทั่วไปก็ตาม ได้แก่ บรอกโคลี หัวหอม กระเทียม มะเขือเทศและผักใบเขียวเข้ม ลองตีไข่เจียวผักหรือฟริตตาตาโดยใช้ส่วนผสมเหล่านี้สำหรับมื้อเช้าสุดพิเศษ

ถ้าคุณชอบดื่มสมูทตี้ขณะเดินทาง จงเลือกให้ดี: สมูทตี้บางชนิดเป็นเหมือนของหวานมากกว่า และบางส่วนมีปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการในหนึ่งวัน ไม่ใช่มื้ออาหาร ตัวอย่างเช่น 20 ออนซ์ Peanut Power Plus Chocolate™ สมูทตี้จาก Smoothie King ทำจากช็อกโกแลต เนยถั่ว กล้วยโปรตีนถั่วเหลือง นมที่ไม่มีไขมัน น้ำตาล และน้ำผึ้ง … และบรรจุมากกว่า 700 แคลอรี่และไขมัน 27 กรัม เปลี่ยนเป็น 40 ออนซ์ ถ้วยและคุณกำลังดื่มมากกว่า 1,400 แคลอรี่และไขมัน 54 กรัม ทางเลือก Smoothie King ที่ดีต่อสุขภาพคือ 20 ออนซ์ Blueberry Heaven® ให้พลังงาน 325 แคลอรีและไขมัน 1 กรัม ซึ่งมากกว่าแคลอรี่และไขมันของอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ แม้ว่าจะระวังปริมาณน้ำตาลสูงก็ตาม

ตัวเลือกปั่นเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดคือการทำที่บ้าน คุณต้องใช้เครื่องปั่น น้ำแข็ง ผลไม้ (สดหรือแช่แข็ง) และโยเกิร์ตหรือน้ำผลไม้ เลือกส่วนผสมที่ชาญฉลาด ซึ่งเป็นที่ที่ดีในการรวม superfoods บางอย่าง เช่น บลูเบอร์รี่ ถั่วเหลือง (นมถั่วเหลืองหรือผงโปรตีนถั่วเหลือง) และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำเป็นทางเลือกที่ชัดเจน

ในการสำรวจแนวโน้มการดื่มกาแฟในปี 2552 สมาคมกาแฟแห่งชาติ (NCA) พบว่าชาวอเมริกันชอบกาแฟของพวกเขาอย่างแน่นอน ห้าสิบสี่เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันดื่มกาแฟทุกวัน (อีก 25 เปอร์เซ็นต์ดื่มกาแฟเป็นครั้งคราว) และประมาณ 14 เปอร์เซ็นต์ของผู้ติดกาแฟทุกวันดื่มกาแฟรสเลิศ นักดื่มกาแฟในสหรัฐอเมริกาไม่เพียงแค่จิบกาแฟตอนเช้าเท่านั้น แต่ยังดื่มกาแฟเฉลี่ยวันละ 3 ถ้วยอีกด้วย ที่สามารถเพิ่มแคลอรีที่ไม่ต้องการได้มาก ขึ้นอยู่กับการเตรียมตัวของคุณ

การชงกาแฟของคุณเองในตอนเช้า แทนที่จะใช้เครื่องปรุงแฟนซีจากร้านกาแฟในพื้นที่ของคุณ สามารถช่วยประหยัดแคลอรีและน้ำตาลได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นคนที่ชอบดื่มกาแฟรสหวาน กาแฟดำ 1 ถ้วยไม่มีไขมันและแทบไม่มีแคลอรี แต่น้ำตาลแต่ละช้อนชาจะเพิ่ม 50 แคลอรี เบาไปไหม? ครีมแต่ละช้อนโต๊ะเพิ่ม 20 แคลอรีและไขมันประมาณ 2 กรัม การเพิ่มไซรัปแต่งรส วิปครีม และคาราเมลละอองฝนจะเปลี่ยนคาเฟอีนของคุณให้เป็นแคลอรี่ น้ำตาล และของหวานที่มีไขมันสูงอย่างรวดเร็ว เตรียมถ้วยตอนเช้าที่บ้านและคุณจะไม่อยากเปลี่ยนคาเฟอีนเป็นของหวาน

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มนุษย์ย่อยไม่ได้ ทำไมต้องกินอะไรที่คุณไม่สามารถย่อยได้? ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นคุณจึงไม่ควรทานของว่างบ่อยๆ และยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอีกด้วย

ผู้ใหญ่ควรพยายามกินไฟเบอร์ 5 กรัมในมื้อเช้า อาจจะฟังดูเยอะ แต่โดยรวมแล้ว ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการไฟเบอร์อย่างน้อย 20 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายต้องการมากกว่า 30 กรัมต่อวัน ห้ากรัมนั้นเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หากคุณฉลาดเกี่ยวกับอาหารที่คุณเลือก อาหารเช้าซีเรียล ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด (ขนมปัง ข้าวโอ๊ต และข้าวโพด) และถั่วล้วนเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ลองดูขนมปังปิ้งกัน ขนมปังแซนด์วิชสีขาว Pepperidge Farm® หนึ่งแผ่นจะไม่เพิ่มไฟเบอร์ 1 กรัมให้กับเป้าหมายในแต่ละวันของคุณด้วยซ้ำ เปรียบเทียบกับใยอาหาร 4g ในขนมปัง Pepperidge Farm® Whole Grain 100% โฮลวีตเพียงแผ่นเดียว นั่นคือความแตกต่างระหว่างการเลือกขนมปังที่อบด้วยเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสีกับเมล็ดธัญพืช ทาเนยถั่ว 1 ออนซ์บนขนมปังแผ่นนั้นแทนเนยหรือเยลลี่ คุณจะได้ไฟเบอร์ประมาณ 6 กรัมแถมยังได้เพิ่มแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมอีกด้วย

โปรตีนมีความสำคัญ โดยพบได้ในเกือบทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่ผิวหนังและกระดูก ไปจนถึงกล้ามเนื้อและอวัยวะ เลือด ฮอร์โมน และแม้แต่ในปัสสาวะของคุณ (ร่างกายของคนไม่ได้เก็บโปรตีนไว้) ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณตั้งเป้าโปรตีน 5 กรัมในมื้อเช้าทุกมื้อ แต่ปริมาณนั้นพอดีกับปริมาณที่แนะนำสำหรับทั้งวันได้อย่างไร? ปรากฏว่ามีความพอดี

สถาบันแพทยศาสตร์ (IOM) แนะนำให้ใช้สูตรนี้ในการพิจารณาความต้องการโปรตีนของคุณ: กินโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมที่คุณชั่งน้ำหนัก นั่นแปลว่าอะไรสำหรับคุณ? ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยมีน้ำหนักประมาณ 164 ปอนด์; ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยมีน้ำหนักประมาณ 194 ปอนด์ นั่นคือโปรตีนประมาณ 60 กรัมสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 164 ปอนด์และประมาณ 70 กรัมสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 194 ปอนด์

การเพิ่มธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วไข่ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และเนื้อไม่ติดมันลงในจานอาหารเช้าสามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนที่ดี

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) รายงานว่าอัตราโรคอ้วนในวัยเด็กเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา (และเพิ่มขึ้นสามเท่าสำหรับวัยรุ่น) และเด็กที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมักจะเป็นผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน เมื่อคุณกินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ คุณกำลังเป็นแบบอย่างว่าพฤติกรรมที่ดีของลูกๆ ของคุณ ซึ่งไม่เพียงแต่จะมีแนวโน้มที่จะกินอาหารเช้าด้วยตัวเองเท่านั้น แต่ยังอาจมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับอาหารมากขึ้น และภาพลักษณ์ร่างกายที่ดีขึ้น การควบคุมน้ำหนักที่ดีขึ้น และโรงเรียนที่ดีขึ้น ประสิทธิภาพ.

คณะสาธารณสุขศาสตร์มหาวิทยาลัยมินนิโซตา พบว่า โดยเฉลี่ยแล้ว นักเรียนมัธยมต้นกินอาหารกับครอบครัว 5.4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในขณะที่นักเรียนมัธยมปลายรับประทานอาหารร่วมกันในครอบครัวเฉลี่ย 3.9 ครั้งต่อสัปดาห์ การรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพช่วยเราทุกคนในแผนกควบคุมน้ำหนัก เพราะมันช่วยเพิ่มการเผาผลาญของเราและช่วยให้เด็กๆ มีสมาธิในการเรียน

เธอรู้รึเปล่า?

การศึกษาที่ดำเนินการโดยนักวิจัยที่มหาวิทยาลัยมินนิโซตาและตีพิมพ์ในวารสาร "Journal of Adolescent Health" ฉบับเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2547 พบว่าเมื่อเด็กหญิงวัยรุ่นรับประทานอาหารร่วมกับครอบครัวเป็นประจำ พวกเขามีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคเรื้อรัง โดยใช้ยาลดความอ้วน หรือมีอาการผิดปกติในการรับประทานอาหาร (เช่น ทำให้อาเจียน)

บทความที่เกี่ยวข้อง