5 วิธีแก้ไขบ้านสำหรับความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล

ไม่กี่คนที่รอคอยวันสีเทาและคืนฤดูหนาวที่ยาวนานและน่าเบื่อหน่าย อันที่จริง คนส่วนใหญ่รู้สึกดีขึ้นในฤดูร้อน ซึ่งเป็นวันที่ยาวนานขึ้น มีแดดจัด และอบอุ่นขึ้น เราออกไปให้มากขึ้น ออกกำลังกายให้มากขึ้น และกินน้อยลง แต่สำหรับบางคน การเปลี่ยนจากฤดูร้อนเป็นฤดูหนาวทำให้เกิดความรู้สึกซึมเศร้า

สำหรับบุคคลเหล่านี้ การเปลี่ยนแปลงของฤดูกาลส่งสัญญาณถึงการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนในบุคลิกภาพ ตั้งแต่มีความสุข (หรืออย่างน้อยก็ไม่เป็นไร) และผ่อนคลายไปจนถึงหดหู่และตึงเครียด พวกเขาอาจมีปัญหาในการลุกจากเตียงในตอนเช้า ตั้งสมาธิ และควบคุมการกิน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงคาร์โบไฮเดรตที่พวกเขากระหาย) พวกเขาหมดความสนใจในกิจกรรมที่พวกเขาชอบตามปกติ และพวกเขาอาจจะรู้สึกหงุดหงิดและหดหู่ เมื่อฤดูใบไม้ผลิมาถึง พวกเขาก็รู้สึกเหมือนตัวเองอีกครั้ง

จนถึงช่วงปี 1980 ผู้คนที่ทุกข์ทรมานจากการเปลี่ยนแปลงบุคลิกภาพตามฤดูกาลนี้ไม่รู้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับพวกเขา แต่แล้ว นพ.นอร์แมน อี. โรเซนธาล ซึ่งทำงานในสถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติในขณะนั้น ได้สร้างความเชื่อมโยงระหว่างช่วงฤดูหนาวที่สั้นกว่าและมืดกว่า กับการเริ่มต้นของภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล เขาและเพื่อนร่วมงานเริ่มศึกษาปรากฏการณ์นี้และตั้งชื่อมันว่าโรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล (SAD) นับตั้งแต่นั้นมาได้มีการเพิ่มคู่มือการวินิจฉัยเบื้องต้นสำหรับภาวะสุขภาพจิต

ไม่มีใครรู้ว่าอะไรทำให้เกิด SAD ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าแสงมีส่วน และการให้ผู้ที่เป็นโรค SAD ได้รับแสงพิเศษในบางครั้งอาจช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ฮอร์โมนเมลาโทนินก็ดูเหมือนจะเกี่ยวข้องเช่นกัน ในสัตว์ เมลาโทนินควบคุมการจำศีล เมลาโทนินถูกหลั่งออกมาในความมืด และมนุษย์มีเมลาโทนินในกระแสเลือดมากกว่าในฤดูหนาวมากกว่าฤดูร้อน ที่จริงแล้ว เมื่อนักวิทยาศาสตร์ดูแลเรื่องเมลาโทนินให้กับอาสาสมัครในการวิจัย อุณหภูมิร่างกายของพวกเขาลดลงและพวกเขาก็ง่วงนอน นักวิทยาศาสตร์คาดการณ์เพิ่มเติมว่าผู้ที่เป็นโรค SAD มักจะได้รับประโยชน์จากการบำบัดด้วยแสง เนื่องจากแสงปิดการผลิตเมลาโทนิน

SAD ปรากฏในองศาที่แตกต่างกัน บางคนรู้สึกหดหู่เล็กน้อย คนอื่น ๆ รู้สึกหดหู่ใจจนต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล สำหรับคนอื่น อารมณ์จะไม่ได้รับผลกระทบ แต่ระดับพลังงานของพวกเขาต่ำมากจนไม่สามารถบรรลุสิ่งที่ต้องการหรือปกติจะทำได้ในฤดูกาลอื่น

แล้วคุณจะทำอย่างไรกับ SAD ได้บ้าง โดยไม่ต้องพักร้อนในวันหยุดที่มีอากาศอบอุ่นทุกๆ สองสามสัปดาห์ในช่วงฤดูหนาว? การเยียวยาที่บ้านในหน้าถัดไปอาจช่วยได้

ข้อมูลนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ บรรณาธิการของคู่มือผู้บริโภค (R), Publications International, Ltd. ผู้เขียนและผู้จัดพิมพ์จะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษา ขั้นตอน การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร การกระทำหรือการใช้ยาซึ่งเป็นผลมาจากการอ่านหรือติดตามข้อมูล ที่มีอยู่ในข้อมูลนี้ การเผยแพร่ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นการประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ และข้อมูลนี้ไม่ได้แทนที่คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนทำการรักษาใด ๆ ผู้อ่านต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ

1. รับแสง
2. ดูสิ่งที่คุณกิน
3. จำกัดแอลกอฮอล์และคาเฟอีน
4. รับย้าย
5. พักร้อน

ขจัดความเศร้าที่อาจครอบงำได้หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากโรคทางอารมณ์ตามฤดูกาลโดยการเพิ่มการเปิดรับแสง รับแสงธรรมชาติให้ได้มากที่สุดระหว่างเวลา 6:00 น. ถึง 8:00 น. ออกไปเดินเล่น หรืออย่างน้อยก็นั่งริมหน้าต่าง เปิดม่าน ดึงม่านบังตา และใช้เวลาอยู่ในห้องที่แสงแดดจัดที่สุดในบ้าน กินข้าวนอกบ้าน. หากคุณไม่สามารถออกไปรับแสงตอนเช้าได้ อย่างน้อยก็ควรออกไปรับประทานอาหารกลางวัน แม้ว่าจะมีเมฆมาก แต่แสงธรรมชาติจะช่วยคุณได้

ในอาคาร ลองใช้แสงเต็มสเปกตรัมตามธรรมชาติ และใช้ผ้า ผนัง และพรมสีอ่อน

การรักษาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งสำหรับ SAD คือการได้รับกล่องไฟที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเป็นประจำ (โดยปกติทุกวัน) ซึ่งให้ความเข้มของแสงเพียงพอที่จะส่งผลในเชิงบวกต่ออาการ SAD (แสงต้องมีความเข้มอย่างน้อย 10 เท่าของใช้ในครัวเรือนทั่วไปหรือ ไฟส่องสว่างในสำนักงาน) กล่องไฟพื้นฐานมีให้เลือก 2 แบบ ได้แก่ แผงบังแสงพิเศษ (คุณต้องการให้อนุภาคของแสงจากอุปกรณ์แสงเข้าตาจริงๆ) และ "เครื่องจำลองรุ่งอรุณ" ซึ่งเป็นกล่องไฟที่จำลองพระอาทิตย์ขึ้นโดยเปิดสวิตช์ เมื่อคุณตื่นขึ้นและสดใสขึ้นเรื่อย ๆ ราวกับรุ่งอรุณ ปริมาณเวลาที่ต้องใช้ในแต่ละวันอาจใช้เวลาเพียงครึ่งชั่วโมงจนถึงหลายชั่วโมง แม้ว่าคุณจะควรทำกิจกรรมตามปกติ เช่น รับประทานอาหารหรืออ่านหนังสือในช่วงเวลาที่เปิดรับแสง

ใครได้รับ SAD?

SAD โจมตีผู้ชายและผู้หญิง แม้ว่าผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะพัฒนามันมากกว่า ผู้หญิงมักมีความเสี่ยงเป็นพิเศษในช่วงวัยเจริญพันธุ์

ความอยากคาร์โบไฮเดรตที่พบได้บ่อยในผู้ที่เป็นโรคนี้ คาดว่าน่าจะเกิดจากระดับเซโรโทนินของสารสื่อประสาทในสมองที่ลดลง เนื่องจากทริปโตเฟนเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน การได้รับกรดอะมิโนนี้มากขึ้นอาจเพิ่มการผลิตเซโรโทนินในร่างกายและช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยที่แน่ชัดที่สนับสนุนประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูง แต่คุณอาจต้องการลองกินอาหารเหล่านี้มากขึ้นเพื่อดูว่าอาการของคุณดีขึ้นหรือไม่ อาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน ได้แก่ ไก่งวง นม และไข่ขาว

อาหารอื่นๆ ที่ควรลอง:

ข้าวบาสมาติ. น้ำตาลในข้าวนี้จะปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้า ซึ่งช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่แทนที่จะต้องผ่านระดับสูงและต่ำ การเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรุนแรงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นผลข้างเคียงของ SAD อาหารอื่นๆ ที่มีผลคล้ายกันกับน้ำตาลในเลือด ได้แก่ ขนมปังข้าวไรย์และพาสต้า

น้ำซุป เมื่อความอยากคาร์โบไฮเดรตกำลังจะเอาชนะคุณ ให้ดื่มน้ำซุปเนื้อหรือน้ำซุปร้อน ๆ ของเหลวร้อนในท้องกำลังเติมเต็ม และการบริโภคก่อนอาหารเป็นเคล็ดลับการรับประทานอาหารแบบเก่าที่ช่วยลดการบริโภคอาหาร น้ำซุปเนื้อดีกว่าพายครีมกล้วย

ซีเรียล ซีเรียลที่ปรุงสุก มูสลี่ไม่หวาน และเกล็ดรำจะปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้า ซึ่งช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน

ผลไม้ . แอปริคอตจะค่อยๆ เพิ่มระดับเซโรโทนินและช่วยรักษาระดับเซโรโทนิน เช่นเดียวกับแอปเปิล ลูกแพร์ องุ่น พลัม เกรปฟรุต และส้ม

หลีกเลี่ยงการใช้ยาด้วยตนเองด้วยแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีน คาเฟอีนอาจทำให้คุณขยับตัวได้ในช่วงสั้นๆ แต่ก็อาจทำให้เกิดความวิตกกังวล ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และปัญหาทางเดินอาหารได้เช่นกัน ในทางกลับกัน แอลกอฮอล์เป็นยากดประสาท ซึ่งอาจทำให้อารมณ์ต่ำของคุณแย่ลงไปอีก

ชาสมุนไพรทุกชนิดเป็นทางเลือกที่ดีกว่าชาที่มีคาเฟอีน ระดับพลังงานที่ลดลงของคุณอาจทำให้คุณหันไปหาคาเฟอีนเพื่อเพิ่มพลัง แต่ก็อาจทำให้เกิดความวิตกกังวล ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และปัญหาในกระเพาะอาหารได้เช่นกัน ดังนั้นควรเลือกใช้สมุนไพร ดอกคาโมไมล์ เปปเปอร์มินต์ และอบเชยเป็นตัวเลือกที่น่ารับประทาน ดื่มถ้วยแทนความอยากคาร์โบไฮเดรตของคุณ

รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

หากคุณรู้สึกถึงผลกระทบของ SAD ให้ไปพบแพทย์เพื่อทำการตรวจร่างกาย ปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น ต่อมไทรอยด์ทำงานน้อย อาจทำให้เกิดอาการคล้าย SAD หากคุณได้รับค่ารักษาพยาบาลที่ดี ให้ลองใช้วิธีแก้ไขที่กล่าวถึงที่นี่ หากไม่ได้ผล ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักจิตวิทยา จิตแพทย์ แพทย์ พยาบาล หรือนักสังคมสงเคราะห์ ผู้มีประสบการณ์ในการรักษาผู้ที่เป็นโรค SAD คุณสามารถขอให้แพทย์ของคุณส่งต่อไปยังผู้เชี่ยวชาญ SAD การรักษาที่คุณน่าจะได้รับจากผู้เชี่ยวชาญมากที่สุด ได้แก่ การบำบัดด้วยกล่องไฟ การบำบัดด้วยการจำลองรุ่งอรุณ และ/หรือยาแก้ซึมเศร้า

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำ. เราไม่ทราบแน่ชัดว่าการออกกำลังกายช่วยผู้ที่มี SAD ได้หรือไม่ แต่หลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายนั้นช่วย ตั้งเป้าออกกำลังกายกลางแจ้งในเวลาเช้าตรู่ ลองเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ยิ่งไปกว่านั้น ออกกำลังกายกลางแดดหรือใกล้หน้าต่างที่มีแสงแดดส่องถึง

คุณยังสามารถรักษานาฬิกาชีวิตให้ตรงกันได้ด้วยการขึ้นและลงเวลาเดิมในแต่ละวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุดจากการทำงาน เมื่อคุณไปไม่ได้ไม่ว่าจะทำอะไร ให้ลองกินน้ำแข็งดู ความเย็นสามารถปลุกคุณให้ตื่นได้ หรือสาดหน้าและข้อมือด้วยน้ำเย็นจัด

อีกทางเลือกหนึ่งคือการแช่เปปเปอร์มินต์หรือน้ำมันมะนาวในน้ำและหายใจเข้า เหล่านี้เป็นน้ำมันที่กระตุ้นและอาจทำให้คุณมีซิปเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลที่อบอุ่น

แม้ว่าภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวมักจะเป็นโรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล (SAD) ที่พบได้บ่อยที่สุด แต่ผู้ป่วยบางรายกลับประสบปัญหาตรงข้ามกัน นั่นคือ พวกเขาประสบภาวะซึมเศร้าในช่วงเดือนที่อากาศอบอุ่นในฤดูร้อน ผู้ป่วยเหล่านี้มีภาวะซึมเศร้าซึ่งเริ่มระหว่างเดือนมีนาคมถึงมิถุนายนและสิ้นสุดระหว่างเดือนสิงหาคมถึงตุลาคม อาการจะคล้ายกับที่พบใน SAD หลากหลายฤดูหนาว ในกรณีเหล่านี้ อุณหภูมิที่อบอุ่นแทนที่จะไม่มีแสง ดูเหมือนจะเป็นต้นเหตุที่ทำให้เกิด SAD

อาการจะดีขึ้นเมื่อผู้ป่วยพักร้อนในภาคเหนือ เมื่อไปอาบน้ำในทะเลสาบเย็นในฤดูร้อน และเมื่อต้องสัมผัสกับเครื่องปรับอากาศในปริมาณมากในช่วงเดือนที่อากาศอบอุ่น

ถ้าเป็นไปได้ ให้ย้ายไปอยู่ในที่ที่มีแดดจัด คนส่วนใหญ่ไม่สามารถเพียงแค่ลุกขึ้นและย้ายที่อยู่ แต่สำหรับผู้ที่ทำได้ การย้ายไปยังพื้นที่ที่มีแดดจัดจะช่วยให้อาการ SAD หายไปได้ อันที่จริง SAD ไม่ค่อยส่งผลกระทบต่อผู้คนที่อาศัยอยู่ภายใน 30 องศาของเส้นศูนย์สูตร มิฉะนั้น ให้วางแผนเดินทางในช่วงฤดูหนาว เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ เพื่อไปยังสภาพอากาศที่อบอุ่นและมีแดดจัด

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรค SAD ใช้เวลาสองหรือสามวันของแสงแดดจ้าเพื่อกระตุ้นให้เกิดอาการกลับรายการ และด้วยเหตุนี้ เคล็ดลับที่คุณอาจมีก็คือถ้าคุณพบว่าอาการของคุณโล่งใจอย่างมากเมื่อเดินทางไปยังเส้นศูนย์สูตร (ซึ่งอยู่ทางใต้สำหรับคนในสหรัฐอเมริกา)

ไม่ว่าจะเป็นการลดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ หรือการย้ายไปยังที่ที่มีแสงแดดส่องถึง มีหลายวิธีในการลดผลกระทบของ SAD ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม อย่าลืมขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญหากความรู้สึกหดหู่ท่วมท้น หากไม่รุนแรงและเป็นเพียงความไม่สะดวกบางประการ การเยียวยาพื้นบ้านตามรายการในหัวข้อถัดไปอาจช่วยบรรเทาได้

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและรายการทรัพยากร โปรดดูที่ลิงก์ในหน้าถัดไป

บทความที่เกี่ยวข้อง

ลิงค์ที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

ทรัพยากรเศร้า

เกี่ยวกับที่ปรึกษา:

Ivan Oransky, MD, เป็นรองบรรณาธิการของThe Scientist เขาเป็นนักเขียนหรือผู้ร่วมเขียนหนังสือสี่เล่ม รวมถึง The Common Symptom Answer Guide และเคยเขียนเพื่อตีพิมพ์ รวมทั้ง Boston Globe, The Lancet และ USA Today เขาได้รับการแต่งตั้งเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์และผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านวารสารศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยนิวยอร์ก

David J. Hufford, Ph.D. เป็นศาสตราจารย์มหาวิทยาลัยและหัวหน้าภาควิชามนุษยศาสตร์การแพทย์ที่วิทยาลัยแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลวาเนีย นอกจากนี้เขายังเป็นศาสตราจารย์ในภาควิชาประสาทวิทยาและพฤติกรรมศาสตร์และเวชศาสตร์ครอบครัวและชุมชน Dr. Hufford เป็นบรรณาธิการของวารสารหลายฉบับ รวมทั้ง Alternative Therapies in Health & Medicine และ Explore

ข้อมูลนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ บรรณาธิการของคู่มือผู้บริโภค (R), Publications International, Ltd. ผู้เขียนและผู้จัดพิมพ์จะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษา ขั้นตอน การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร การกระทำหรือการใช้ยาซึ่งเป็นผลมาจากการอ่านหรือติดตามข้อมูล ที่มีอยู่ในข้อมูลนี้ การเผยแพร่ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นการประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ และข้อมูลนี้ไม่ได้แทนที่คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนทำการรักษาใด ๆ ผู้อ่านต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ