โภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ

เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณต้องพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้ได้สารอาหารบางส่วนมากขึ้นและให้สารอาหารอื่นๆ น้อยลง ในกรณีส่วนใหญ่ ไม่ใช่เพราะว่าร่างกายต้องการสารอาหารจริงๆ มากหรือน้อยในตอนนี้ แต่ความสามารถของร่างกายในการดูดซึมหรือคงไว้ซึ่งสารอาหารนั้นเปลี่ยนไปการรับประทานอาหารและพฤติกรรมการใช้ชีวิตอื่นๆ ของคุณเปลี่ยนไป หรือคุณมีความเสี่ยงต่อโรคที่อาจจะเกิดขึ้นได้ ได้รับผลกระทบจากสารอาหารน้อยเกินไปหรือมากเกินไป

ด้วยเหตุนี้ คุณจึงจำเป็นต้องรู้ว่าควรเสริมสารอาหารใดและควรงดทานอาหารเสริมชนิดใด ตลอดจนทำอย่างไรจึงจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากแหล่งอาหาร ความรู้นี้อาจหมายถึงความแตกต่างระหว่างการรักษาสุขภาพที่ดีเมื่อคุณอายุมากขึ้น และการเสี่ยงต่อโรค ที่คุกคามชีวิต เช่นมะเร็งเบาหวานและโรคหัวใจ

บทความนี้จะกล่าวถึงว่าความต้องการทางโภชนาการของคุณเปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อคุณอายุมากขึ้น และยังช่วยให้คุณทราบรายละเอียดเกี่ยวกับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารประเภทต่างๆ ที่ร่างกายต้องการ (และไม่จำเป็น) ในขณะที่คุณอายุมากขึ้น

ไปที่หน้าถัดไปเพื่อค้นหาว่าวิตามินชนิดใดที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ

 

สารบัญ

1. ความต้องการวิตามินสำหรับผู้สูงอายุ
2. ความต้องการแร่สำหรับผู้สูงอายุ
3. สารอาหารที่มีความสำคัญเพิ่มขึ้นตามอายุ
4. สารอาหารที่มีความสำคัญลดลงตามอายุ

วิตามินมีบทบาทสำคัญในแทบทุกเหตุการณ์สำคัญในร่างกาย รวมถึงการผลิตพลังงาน ฮอร์โมน เอนไซม์ เซลล์ภูมิคุ้มกัน และสารสื่อประสาท (สารเคมีในสมอง) วิตามินสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภททั่วไป: ละลายในไขมัน ( A , D , EและK ) และที่ละลายน้ำได้ ( BและC ) ไม่ต้องใช้วิตามินใดมากในการตอบสนองความต้องการของคุณ

ในขณะที่วัดโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นกรัม วิตามินจะถูกวัดเป็นมิลลิกรัม (หนึ่งในพันของกรัม) ไมโครกรัม (หนึ่งในล้านของกรัม) และหน่วยสากล (มาตรฐานสากลของการวัดที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความสามารถ ของวิตามิน) แต่ปริมาณจุลภาคเหล่านี้มีคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพที่มีประสิทธิภาพ แม้ว่าเรามักจะนึกถึงอาหารเสริมเมื่อเราพูดถึงวิตามิน อาหาร - ไม่ใช่อาหารเสริม - ควรเป็นแหล่งหลักของคุณ

ผักและผลไม้เป็นแหล่งหลักของวิตามินที่ละลายในน้ำและวิตามินที่ละลายในไขมันบางชนิด (เบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็น A; E และ K) ผลิตภัณฑ์จากนมที่เสริมวิตามินดีเป็นแหล่งอาหารหลักของวิตามินดี นอกจากนี้ ผิวของคุณยังผลิตวิตามินดีบางชนิดเมื่อถูกแสงแดด ซึ่งอธิบายชื่อเล่นของมันว่า "วิตามินจากแสงแดด"

การได้รับสารอาหารต่อไปนี้ในปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุเกิน 50 ปี:

วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)

วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)

ปริมาณที่แนะนำ: ผู้ชาย: 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน; ผู้หญิง: 1.1 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามินบีนี้ทำให้ร่างกายเข้าถึงพลังงานจากอาหารที่คุณกินได้ และช่วยให้เซลล์ในร่างกายผลิตพลังงานได้เอง นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาวิสัยทัศน์และดูแลผิวของคุณให้แข็งแรง ไรโบฟลาวินจำเป็นสำหรับการผลิตไนอาซิน ซึ่งเป็นวิตามินบีอีกชนิดหนึ่ง

แม้ว่าปริมาณไรโบฟลาวินที่แนะนำจะไม่เพิ่มขึ้นตามอายุ แต่ความจริงที่ว่าปริมาณไรโบฟลาวินยังคงเท่าเดิมในขณะที่แคลอรีของคุณต้องการลดลง หมายความว่าคุณต้องเลือกอาหารอย่างชาญฉลาดเพื่อให้ได้รับไรโบฟลาวินเพียงพอในอาหารของคุณ นอกจากนี้ นักวิจัยสงสัยว่าคุณมีความอ่อนไหวต่อภาวะขาดไรโบฟลาวินมากขึ้นตามอายุ

วิตามิน B6 (ไพริดอกซิ)

วิตามิน B6 (ไพริดอกซิ)

ปริมาณที่แนะนำ: ผู้ชาย: 1.7 มิลลิกรัมต่อวัน; ผู้หญิง 1.5 มก. ต่อวัน

Vitamin B6 helps new cells to develop and is an important participant in the production of the B vitamin niacin and the neurotransmitter serotonin. It boosts the immune system and helps to regulate blood sugar levels. Pyridoxine is also a member of the trio of B vitamins (B6, B12, folic acid) that help reduce your risk of heart disease by keeping blood levels of the amino acid homocysteine low. High levels of homocysteine have been linked with clogged arteries and heart disease.

As you age, your risk of developing a vitamin B6 deficiency increases. There are two reasons for that. First, older people generally consume less protein, which is the richest source of vitamin B6, so their diets are more likely to be low in it. Second, many older adults metabolize the vitamin more rapidly than they did when they were younger, increasing the need for it on a daily basis. Signs of severe vitamin B6 deficiency include skin problems, anemia, depression, confusion, and convulsions.

Vitamin B12 (Cyanocobalamin/cobalamin)

Recommended Intake: Men and Women: 2.4 micrograms a day

Vitamin B12 is critical for proper nerve and brain development and for the production of healthy red blood cells. If you don't get enough of this vitamin, mental functioning can diminish and balance and coordination can be impaired. A prolonged, severe deficiency of B12 that goes uncorrected can cause irreversible nerve damage.

A B12 deficiency usually is not caused by a lack of B12 in the diet. The vitamin is found in animal foods such as meat and liver, as well as in eggs, fish, and dairy products. Only strict vegetarians who don't eat dairy or eggs are at risk of a deficiency because of diet.

A B12 deficiency is usually the result of either pernicious anemia, an inherited disease in which the stomach lining stops producing a substance called intrinsic factor that is needed to absorb vitamin B12, or a lack of stomach acid, which is also fundamental to the absorption of the vitamin.

A decline in stomach acid, a condition called atrophic gastritis, is experienced by as many as 30 percent of people age 50 and older and by 40 percent of those age 80 and older. However, most do not realize they have the condition. Pernicious anemia also becomes much more common with age.

A deficiency caused by atrophic gastritis can be treated with vitamin B12 supplementation because the synthetic form doesn't require stomach acid for absorption. Pernicious anemia, however, must be treated with injections of vitamin B12.

In recent years, researchers have learned that, along with vitamins B6 and folic acid, B12 can also help ward off heart disease, stroke, and peripheral vascular disease by preventing the buildup of homocysteine, an artery-clogging compound that sometimes accumulates in the blood.

Folate/Folic acid

Recommended Intake: Men and Women: 400 micrograms a day

Folate is the catch-all term used to describe different forms of this B vitamin. However, folate refers to the forms found in food, while folic acid is the synthetic form found in vitamin supplements. This is the last of the B trio to tackle the buildup of homocysteine in the blood. It also appears to play an important role in keeping cells healthy and fending off potentially cancerous changes.

Research has suggested that getting enough folate may help protect against cancers of the cervix, colon, and rectum. A low intake of folate may not, by itself, trigger cancerous changes in cells, but when combined with other potentially harmful cellular changes, it could set the stage for cancer to take hold.

Folate is also needed for the production of proteins that build, maintain, and repair tissues -- a process that continues throughout your life.

Choline

Recommended Intake: Men: 550 milligrams a day; Women: 425 milligrams a day

This is probably the least well-known of the "B's." It was officially recognized as an essential nutrient for the first time in 1998 and is involved in a wide variety of body functions. Choline is the raw material of neurotransmitters and cell membranes. Animal studies suggest that adequate intake of choline early in life can diminish the severity of memory loss that comes with aging.

Some animal research suggests that choline may help improve memory in older adults, but human studies are needed to determine if choline is useful for preventing dementia in people as they age. Recommended intakes are no higher for someone who is 69 than for someone who is 19, but it can be difficult to assess whether you are getting enough choline since it is not specifically listed on the Nutrition Facts label of food products.

Vitamin C

Recommended Intake: Men: 90 milligrams a day; Women: 75 milligrams a day

Another of the water-soluble vitamins, C is probably best known for its purported role in fending off colds. While it may help reduce the duration and the severity of cold symptoms, it's never been proved to prevent the cold itself. It is, however, a proven antioxidant nutrient that helps to neutralize free radicals that can damage DNA. Damaged DNA can turn normal cells into cancerous ones.

Vitamin C also plays a critical role in the formation of white blood cells that fight infection and in the production of collagen, the connective tissue that holds skin, bone, ligaments, and cartilage together. Vitamin C helps keep blood vessel walls strong and tiny blood vessels pliable and resistant to damage. As if that weren't enough, it also is essential to the production of red blood cells, plays a role in wound healing, and helps keep gums healthy.

Getting enough vitamin C is especially important as you get older because of its role in preventing diseases, particularly those to which you are more susceptible as you age. Vitamin C helps fight heart disease by regulating cholesterol levels in the blood, fights free radicals that cause cataracts and macular degeneration, and helps protect against cancers of the esophagus, stomach, pancreas, cervix, rectum, breast, and lung.

Because smokers have lower blood levels of vitamin C than nonsmokers, the recommended intake for men who smoke is 125 milligrams a day and 110 milligrams for women who smoke. However, some vitamin C experts say that to get optimum protection, it may be best for everyone to saturate the body's tissues with the nutrient, which takes as much as 200 milligrams a day.

Vitamin D

Recommended Intake: Men and Women over 50: 400 International Units a day (or 10 micrograms); Men and Women over 70: 600 International Units a day (or 15 micrograms)

Almost all the calcium in your body is stored in your bones, and vitamin D plays a critical role in making sure it gets there. The vitamin acts as calcium's gatekeeper, regulating the absorption of this essential mineral. Vitamin D helps keep bones strong and helps maintain blood levels of calcium so it can be used as needed for other body functions, such as muscle contractions and the transmission of nerve impulses.

การวิจัยล่าสุดยังชี้ให้เห็นว่าวิตามินดีมีบทบาทในการป้องกันมะเร็งบางชนิด และร่วมกับแคลเซียม ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 วิตามินดีบางชนิดผลิตขึ้นในผิวของคุณเมื่อสัมผัสกับแสงแดด รังสีอัลตราไวโอเลตของดวงอาทิตย์ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงให้อยู่ในรูปแบบแอคทีฟ

ในคนที่มีสุขภาพดี ใช้เวลาเพียง 10 ถึง 15 นาทีในการสัมผัสกับแสงแดดโดยไม่มีการป้องกันในวันฤดูร้อน เพื่อสร้างวิตามินดีที่เพียงพอสำหรับเก็บไว้ในตับ ซึ่งเป็นสารสำรองที่สามารถคงอยู่ได้นานหลายเดือน อย่างไรก็ตาม หากคุณทาครีมกันแดดที่มีปัจจัยป้องกันแสงแดด (SPF) เท่ากับ 8 ขึ้นไป – ตามที่ควรป้องกันมะเร็งผิวหนัง – คุณอาจไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอสำหรับการเปลี่ยนแปลง

คำแนะนำที่ดีที่สุดคือการได้รับแสงแดดโดยไม่มีการป้องกันสักสองสามนาทีในช่วงเช้าตรู่หรือช่วงบ่ายแก่ๆ เมื่อแสงแดดมีโอกาสน้อยที่สุดที่จะทำลายผิวของคุณ เมื่อคุณอายุมากขึ้น ปริมาณที่แนะนำของวิตามินที่ละลายในไขมันจะเพิ่มขึ้นมากกว่าสารอาหารอื่นๆ ทำไมต้องกระโดด? เมื่อผิวของคุณมีอายุมากขึ้น จะสูญเสียความสามารถในการผลิตวิตามินดีบางส่วนเมื่อถูกแสงแดด ที่เลวร้ายกว่านั้น ร่างกายไม่ดูดซึมวิตามินดีจากอาหารเช่นเดียวกับเมื่อคุณอายุน้อยกว่า

วิตามินดีที่ไม่เพียงพอสามารถแปลเป็นกระดูกอ่อนแอ โรคกระดูกพรุน และกระดูกหักได้ การได้รับวิตามินดีเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน เพื่อช่วยชะลออัตราการสูญเสียมวลกระดูกอย่างรวดเร็ว ซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง

วิตามินอี

ปริมาณที่แนะนำ: ผู้ชายและผู้หญิง: แอลฟาโทโคฟีรอล 15 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามินอีที่ละลายในไขมันอีกชนิดหนึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์ของร่างกายจากอนุมูลอิสระที่สามารถทำลาย DNA และสามารถเปลี่ยนเซลล์ปกติให้กลายเป็นเซลล์มะเร็งได้ วิตามินอียังต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่ทำลาย LDL (ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ) ซึ่งเป็น "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" LDL ที่เสียหายมักจะอุดตันหลอดเลือด ทำให้หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

ปริมาณวิตามินอีที่แนะนำไม่ได้เพิ่มขึ้นตามอายุ แต่คนจำนวนมากที่อายุเกิน 51 ปีไม่ได้รับปริมาณที่แนะนำ วิตามินอีทั้งแปดรูปแบบที่มีศักยภาพมากที่สุดคืออัลฟา-โทโคฟีรอล พบได้ในอาหาร เช่น อะโวคาโด เมล็ดทานตะวัน และอัลมอนด์ (อัลมอนด์หนึ่งออนซ์ประมาณ 24 ชนิด ให้ปริมาณแอลฟา-โทโคฟีรอลที่แนะนำเพียงครึ่งวันของคุณ) อัลฟาโทโคฟีรอยังพบได้ในอาหารเสริม

มีการทำประโยชน์มากมายเกี่ยวกับประโยชน์ของวิตามินอีเสริม นักวิจัยบางคนเชื่อว่าการบริโภคที่สูงกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ต้อกระจก และมะเร็งต่อมลูกหมากได้ แม้ว่าการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้จะตั้งคำถามถึงประสิทธิผลของ E ในการรักษาโรคหัวใจ แต่การเสริมอัลฟาโทโคฟีรอลในระดับปานกลางอาจเป็นความคิดที่ดี

วิตามินเค

ปริมาณที่แนะนำ: ผู้ชาย: 120 ไมโครกรัมต่อวัน; ผู้หญิง: 90 ไมโครกรัมต่อวัน

วิตามินเคเป็นหนึ่งในวิตามินที่มีเสน่ห์น้อยกว่า ซึ่งรู้จักกันมานานแล้วว่ามีบทบาทในการแข็งตัวของเลือด แต่วิตามินที่ละลายในไขมันนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญของกระดูก ซึ่งเพิ่งจะเริ่มเข้าใจ ปริมาณที่แนะนำไม่เพิ่มขึ้นตามอายุ แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชายและผู้หญิงทุกวัยได้รับการยกขึ้นโดยพิจารณาจากผลการวิจัยใหม่ที่แสดงให้เห็นถึงบทบาทที่เป็นไปได้ของวิตามินเคต่อสุขภาพ

การสำรวจอาหารแสดงให้เห็นว่าครึ่งหนึ่งของชายและหญิงที่อายุเกิน 51 ปีไม่ได้รับวิตามินที่แนะนำในปัจจุบัน การวิจัยพบว่าผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักทำให้ระดับวิตามินเคในเลือดลดลง เชื่อกันว่าวิตามินเคมีความสำคัญต่อการกระตุ้นโปรตีนสร้างกระดูก osteocalcin

หากมีวิตามินเคไม่เพียงพอต่อการกระตุ้นโปรตีนที่สำคัญนี้ อาจส่งผลให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ วิตามินเคอาจช่วยป้องกันไม่ให้หลอดเลือดอุดตัน นักวิจัยกำลังตรวจสอบเรื่องนี้อยู่

ไปที่หน้าถัดไปเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ

แร่ธาตุที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงาน ได้มีมากกว่าวิตามิน อันที่จริง คาดว่ามีแร่ธาตุมากกว่า 60 ชนิดในร่างกายของคุณ แม้ว่าปริมาณที่แนะนำไว้สำหรับ 17 คนเท่านั้น แต่นักวิจัยก็ใกล้จะประกาศแร่ธาตุอีกสองสามชนิดที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี

แม้ว่าเราจะไม่ได้ยินเกี่ยวกับแร่ธาตุ (ยกเว้นแคลเซียม เหล็กและโซเดียม ) มากเท่ากับที่เราทำวิตามิน แร่ธาตุก็มีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีเช่นกัน จำเป็นสำหรับการสร้างกระดูกและฟัน ทำให้หัวใจของคุณเต้นสม่ำเสมอ และช่วยให้เลือดจับตัวเป็นลิ่ม

เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: มาโครมิเนอรัล (มาโครหมายถึงขนาดใหญ่) เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และโซเดียม ซึ่งต้องการในปริมาณที่ค่อนข้างมาก และแร่ธาตุรอง เช่น โบรอน โครเมียม ทองแดง ฟลูออไรด์ ไอโอดีน , เหล็ก, แมงกานีส, โมลิบดีนัม, ซีลีเนียม และสังกะสี ซึ่งต้องการในปริมาณเล็กน้อย

นี่คือแร่ธาตุที่คุณต้องให้ความสำคัญเมื่ออายุมากขึ้น:

แคลเซียม

ปริมาณที่แนะนำ: ผู้ชายและผู้หญิง: 1,200 มก. ต่อวัน

มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับแคลเซียม และมีคนเขียนไว้มากมายเกี่ยวกับแคลเซียม แต่ยังไม่มีข้อตกลง 100 เปอร์เซ็นต์เกี่ยวกับปริมาณแคลเซียมที่เราต้องการเพื่อให้กระดูกของเราแข็งแรงเมื่อเราอายุมากขึ้น ปัจจุบันคณะกรรมการอาหารและโภชนาการแนะนำให้บริโภค 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

แต่ตั้งแต่ปี 1994 สถาบันสุขภาพแห่งชาติได้แนะนำ 1,000 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ชายอายุ 50 ถึง 65 และผู้หญิงในวัยเดียวกันที่กำลังรับการบำบัดทดแทนฮอร์โมนเอสโตรเจนและ 1,500 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิงอายุ 50 ถึง 65 ปีที่ไม่ได้รับฮอร์โมนทดแทนและสำหรับ ชายและหญิงทุกคนที่มีอายุมากกว่า 65 ปี

ไม่ว่าคำแนะนำใดจะถูกต้อง ความจริงก็คือพวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้รับแร่ธาตุสร้างกระดูกมากพอ การสำรวจอาหารแสดงให้เห็นว่าร้อยละ 90 ของผู้หญิงอายุ 19 ถึง 70 ปีไม่เพียงพอ โดยรวมแล้ว ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำโดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการ

การได้รับแคลเซียมต่ำ ควบคู่ไปกับการบริโภคหรือการผลิตวิตามินดีที่ไม่เพียงพอ จะเพิ่มความเสี่ยงที่จะกระดูกหักในผู้สูงอายุได้อย่างมาก การได้รับแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอทุกวันสามารถลดความเสี่ยงได้ การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพออาจนำไปสู่การฝึกความดันโลหิตสูงและป้องกันติ่งเนื้อในลำไส้ใหญ่ (การเจริญเติบโตในลำไส้ใหญ่ซึ่งบางครั้งกลายเป็นมะเร็ง)

แมกนีเซียม

ปริมาณที่แนะนำ: ผู้ชาย: 420 มิลลิกรัมต่อวัน; ผู้หญิง: 320 มิลลิกรัมต่อวัน

Like calcium and vitamin D, magnesium is an essential nutrient for bone health. However, its importance in the body is much more far-reaching. Proof of that is the fact that magnesium is involved in more than 300 metabolic processes in the body, including muscle contraction, protein synthesis, cell reproduction, energy metabolism, and the transport of nutrients into cells. It often acts as a trigger for these processes.

Magnesium is most studied, however, for its role in bone health, blood pressure regulation, cardiovascular health, and diabetes. Several studies have found that some elderly people get little magnesium in their diets. That, combined with the fact that, with age, magnesium absorption decreases and excretion in urine increases, provides the perfect formula for magnesium depletion and deficiency.

Potassium

Recommended Intake: Men and Women: 4,700 milligrams a day

Potassium is present in every cell of your body and plays a vital role in muscle contraction, transmission of nerve impulses, and maintenance of fluid balance. Experts consider adequate potassium intake a way to keep blood pressure in check and to promote bone health.

Potassium is so important to blood pressure control -- which affects your risk of stroke and other conditions -- that the Food and Drug Administration now allows potassium-rich foods to carry the following claim: "Diets containing foods that are good sources of potassium and low in sodium may reduce the risk of high blood pressure and stroke."

People who have high blood pressure should generally strive to get even more than the daily recommended intake of potassium (but should get their doctor's approval first).

While we don't know if the need for potassium increases with age, we do know that the risk of high blood pressure does, making it even more important to get plenty of potassium from foods. Ironically, many medications that are prescribed to treat high blood pressure, such as some diuretics, actually deplete the body of potassium, increasing the need for this vital mineral even more.

Selenium

Recommended Intake: Men and Women: 55 micrograms a day

Selenium is another antioxidant miracle worker, helping to protect against cancers of the colon, prostate, and lungs while boosting your immune system. Because the risk of cancer increases with age, it's important to get enough selenium to minimize your risk.

Selenium works in two major ways to fend off the disease-causing damage of free radicals.

It works side by side with vitamin C, sparing the vitamin while it shares the antioxidant burden. It also is needed for the production of an enzyme called glutathione peroxidase, which is a key player in the body's sophisticated defense system. Fortunately, selenium is easily absorbed.

However, that absorbability also makes it easy to consume too much, especially if you take a supplement. Experts recommend that you not get more than 400 micrograms a day.

Chromium

Recommended Intake: Men: 30 micrograms a day; Women: 20 micrograms a day

Chromium stimulates the action of insulin, the hormone that helps blood sugar gain entry into the cells. The mineral is also needed for the body to properly metabolize fat and to keep blood levels of cholesterol and triglycerides in check. As you age, chromium levels in the body drop, which may contribute to higher blood sugar levels.

Some evidence has shown that people with diabetes have a lower level of chromium in the body -- making chromium a mineral to watch in your diet. Unfortunately, there are some obstacles to getting adequate chromium, and researchers now recognize that older people may be more vulnerable to chromium depletion.

อย่างแรกเลย การรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีจำนวนมาก เช่น คาร์โบไฮเดรตที่พบในลูกกวาด คุกกี้ เค้ก และน้ำอัดลม จะทำให้ปริมาณโครเมียมสะสมในร่างกายของคุณลดลง หากคุณเป็นแฟนของขนมหวาน คุณจะต้องเปลี่ยนวิธีการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้โครเมียมในอาหารของคุณให้เกิดประโยชน์สูงสุด

ประการที่สอง การลดลงของร้านค้าโครเมียมอาจเกิดขึ้นตามอายุ สุดท้าย ยาบางชนิดอาจทำให้โครเมียมลดลง ปัจจัยทั้งหมดนี้รวมกันทำให้ยากต่อการรักษาระดับโครเมียมในร่างกายให้เพียงพอ

สังกะสี

ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชาย: 11 มก. ต่อวัน; ผู้หญิง 8 มิลลิกรัมต่อวัน

สังกะสีเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่ง! ไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการผลิต DNA ซึ่งเป็นพิมพ์เขียวสำหรับทุกเซลล์ในร่างกาย และเป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างของอินซูลิน ทำให้จำเป็นต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

สังกะสียังมีความจำเป็นต่อการรักษาบาดแผลและเพื่อรักษาภูมิคุ้มกันและการรับรสเมื่ออายุมากขึ้น

การสำรวจด้านอาหารแสดงให้เห็นว่าผู้ชายร้อยละ 50 และผู้หญิงอายุเกิน 51 ปีประมาณร้อยละ 75 ไม่ได้รับธาตุสังกะสีเพียงพอในอาหาร ทำให้อาหารเสริมเป็นความคิดที่ดี และแม้ว่าอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะดีต่อสุขภาพของคุณ แต่ก็สามารถขัดขวางความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสังกะสีในอาหารของคุณ แต่ถ้าคุณรับประทานสังกะสีมากเกินไป คุณก็จะสามารถระงับความสามารถของร่างกายในการต่อสู้กับการติดเชื้อและส่งผลเสียต่อการรับรสได้

แม้ว่าการได้รับสังกะสีตามที่แนะนำในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าไม่ควรรับประทานเกิน 40 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากอาจขัดขวางการดูดซึมทองแดง การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการรับรส

คุณอาจประหลาดใจกับรายการสารอาหารที่มีความสำคัญเพิ่มขึ้นตามอายุ ไปที่หน้าถัดไปเพื่อค้นหา

สารอาหารต่อไปนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมสำหรับผู้สูงอายุ การได้รับปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันจะช่วยได้ทุกอย่างตั้งแต่การสร้างกล้ามเนื้อไปจนถึงการย่อยอาหารที่เหมาะสม

โปรตีน

ปริมาณที่แนะนำ: ผู้ชาย: 56 กรัมต่อวัน ; ผู้หญิง: 46 กรัมต่อวัน

คุณต้องการโปรตีนเพราะร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโนแต่ละตัวที่เชื่อมโยงกันเพื่อสร้างโปรตีนในอาหาร เมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีน โปรตีนจะถูกแยกออกเป็นกรดอะมิโนแต่ละชนิดในระบบย่อยอาหารของคุณ และถูกใช้เพื่อสร้าง ซ่อมแซม และรักษาเนื้อเยื่อของร่างกาย (ผิวหนังกล้ามเนื้ออวัยวะภายใน)

แม้ว่าจะสามารถประกอบรวมกันเป็นจำนวนนับไม่ถ้วน แต่ก็มีกรดอะมิโนเพียง 20 ชนิดเท่านั้น เก้ามีความสำคัญ ซึ่งหมายความว่าต้องมาจากอาหารของคุณ ร่างกายของคุณสามารถผลิตส่วนที่เหลือได้ อาหารที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด เช่น ปลา สัตว์ปีก ไข่ นม และเนื้อวัว เรียกว่า "โปรตีนสมบูรณ์"

โปรตีนทั้งหมดให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม และร่างกายสามารถใช้เป็นพลังงานได้หากคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอ เนื่องจากอยู่ในอาหารลดน้ำหนักบางประเภท แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่แนะนำจะไม่เพิ่มขึ้นตามอายุ แต่เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะมีประสิทธิภาพน้อยลงในการประมวลผลโปรตีนที่คุณรับเข้ามา และร่างกายของคุณจะไม่สามารถเก็บโปรตีนไว้ได้

สำหรับผู้สูงอายุที่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย จะเพิ่มเป็นสองเท่า เนื่องจากโปรตีนจำเป็นต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ เพื่อเป็นการชดเชย ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรได้รับโปรตีนมากขึ้นในอาหารของพวกเขา แต่อย่าเลือกใช้โปรตีนเชค ผง และบาร์

หากคุณเป็นโรคตับหรือโรคไต คุณอาจได้รับอันตรายมากกว่าผลดี เนื่องจากโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้อวัยวะของคุณเครียดได้ คุณสามารถได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการโดยการเลือกรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาด

ของเหลว

แม้ว่าคุณอาจไม่ได้คิดอย่างนี้ แต่น้ำเป็นสารอาหารที่สำคัญ คุณอาจสามารถอยู่ได้เป็นสัปดาห์โดยปราศจากอาหาร แต่ร่างกายสามารถอยู่ได้เพียงไม่กี่วันหากไม่มีน้ำ

มันมีอยู่ทั่วไปในร่างกายและมีส่วนร่วมในแทบทุกกระบวนการเมแทบอลิซึม: การย่อยอาหาร, การดูดซึมสารอาหาร, การไหลเวียนของเลือด, การรักษาอุณหภูมิร่างกายที่เหมาะสม, การกระแทกของข้อต่อและอวัยวะ, และการกำจัด ของผลพลอยได้จากการเผาผลาญที่เป็นพิษออกจากร่างกาย

เมื่อร่างกายของคุณสูญเสียน้ำมากเกินไปจากเหงื่อ อาเจียน ท้องเสีย หรือถ่ายปัสสาวะมากเกินไป หรือเมื่อคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ คุณจะขาดน้ำ และภาวะขาดน้ำเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่คนอายุเกิน 65 ปีเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล

น้ำในร่างกายของคุณครึ่งหนึ่งหายไปจากปอดเมื่อคุณหายใจ (นั่นคือสาเหตุที่ลมหายใจของคุณชื้น) และจากผิวหนังของคุณผ่านทางเหงื่อ แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเหงื่อออกคุณกำลังสูญเสียของเหลวผ่านผิวหนังอยู่ตลอดเวลา

อุณหภูมิที่ร้อนจัดและระดับความสูงที่สูงทำให้ความต้องการของเหลวเพิ่มมากขึ้น นอกจากนี้ เมื่อคุณอายุมากขึ้น ไตของคุณจะสามารถกักเก็บน้ำได้น้อยลง ทำให้คุณเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำมากขึ้น การดื่มน้ำน้อยสามารถนำไปสู่อาการท้องผูก และการวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้พบความเชื่อมโยงระหว่างการดื่มน้ำไม่เพียงพอกับนิ่วในไตและมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ

ขอแนะนำให้ผู้ชายดื่มน้ำประมาณ 13 แก้วต่อวัน และผู้หญิงควรดื่มน้ำประมาณ 9 แก้ว นั่นอาจฟังดูเยอะ แต่ให้พิจารณาสิ่งนี้: ของเหลว เช่น นม น้ำผลไม้ น้ำอัดลม กาแฟ และชา ซึ่งทำมาจากน้ำเป็นส่วนใหญ่ นับรวมอยู่ในปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณ ผักและผลไม้ก็มีน้ำเช่นกัน

ในหน้าถัดไปและหน้าสุดท้ายในบทความนี้ ให้ค้นหาว่าสารอาหารใดมีความสำคัญน้อยกว่าเมื่อคุณอายุมากขึ้น

สารอาหารบางชนิดมีความสำคัญน้อยลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น ที่จริงแล้ว สารอาหารเหล่านี้มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้เมื่อคุณอายุมากขึ้น

วิตามินเอ

ปริมาณที่แนะนำ: ผู้ชาย: 3,000 หน่วยสากลต่อวัน (หรือ 900 ไมโครกรัม); ผู้หญิง: 2,330 หน่วยสากลต่อวัน (หรือ 700 ไมโครกรัม)

ปริมาณวิตามินเอที่คุณแนะนำจะไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น และสารอาหารนี้ยังคงมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี วิตามินเอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมองเห็นปกติ การเจริญเติบโตของกระดูก การแบ่งเซลล์ และการทำงานของภูมิคุ้มกันที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม หากคุณได้รับวิตามินในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งมากเกินไป คุณอาจเป็นอันตรายต่อตัวเองได้

เราได้รับวิตามินเอที่เราต้องการในสองรูปแบบหลัก - เป็นเรตินอล ซึ่งเป็นรูปแบบพร้อมใช้ (บางครั้งเรียกว่า "วิตามินเอสำเร็จรูป") ที่พบในอาหารจากสัตว์ และในรูปของเบตาแคโรทีน สารตั้งต้น (หรือ " โปรวิตามิน") พบได้เฉพาะในอาหารจากพืชที่ร่างกายสามารถแปลงเป็นวิตามินเอได้ การวิจัยในผู้ใหญ่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานเรตินอลมากเกินไปอย่างต่อเนื่องนั้นสัมพันธ์กับกระดูกที่อ่อนแอกว่าและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของกระดูกสะโพกหัก มีความเสี่ยงสูงที่มาพร้อมกับอายุที่มากขึ้น

A chronically high intake of retinol can also cause hypervitaminosis A, which refers to a high level of vitamin A stored in the body that can lead to toxic symptoms, including liver and nerve problems in addition to decreased bone density. Ongoing consumption of large amounts of beta-carotene, on the other hand, has not been shown to weaken bones or cause other toxic effects. That's probably because the body can simply slow or stop the conversion of beta-carotene into vitamin A if it's getting enough vitamin A from retinol.

To help healthy adults prevent the possibility of vitamin A toxicity, the National Academy of Science's Institute of Medicine (the group that sets the RDAs) has established a Tolerable Upper Intake Level (UL) for retinol. For adult men and women, that level is 3,000 micrograms (10,000 International Units). Some research even suggests that to prevent bone weakening, healthy adults should limit their retinol intake to 1,500 micrograms (5,000 International Units).

But the best way to ensure that your body has access to plenty of vitamin A without becoming overloaded is to get most of your vitamin A in the form of beta-carotene, which is plentiful in dark green and orange fruits and vegetables, such as spinach, carrots, sweet potatoes, cantaloupe, and kale, perhaps with lesser amounts coming from animal sources of retinol, such as whole milk, whole eggs, margarine, and beef liver.

Supplements of vitamin A -- whether from retinol or beta-carotene -- are not recommended for healthy adults. And if you take a multivitamin, choose one that provides no more than the recommended intake of vitamin A and that supplies most or all of that vitamin as beta-carotene rather than retinol.

Iron

Recommended Intake: Men and Women: 8 milligrams a day

ธาตุเหล็กเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับบทบาทในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงซึ่งมีหน้าที่ในการนำออกซิเจนผ่านเลือด ธาตุเหล็กยังเป็นส่วนประกอบของ myoglobin ซึ่งเป็นสารประกอบที่เก็บออกซิเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แน่นอน ออกซิเจนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชีวิต และหากไม่มีธาตุเหล็กเพื่อให้เซลล์เม็ดเลือดแดงออกมา คุณก็ตายได้

แต่ธาตุเหล็กยังมีงานสำคัญในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและช่วยให้ร่างกายผลิตกรดอะมิโนและเปลี่ยนเบต้าแคโรทีนเป็นวิตามินเอ ธาตุเหล็กมี 2 ประเภท ได้แก่ ฮีมและโนฮีม ธาตุเหล็กเฮมมีอยู่ในเนื้อสัตว์ ในขณะที่ธาตุเหล็กไม่มีธาตุเหล็กพบได้ในพืช ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมดูดซึมได้ดีน้อยกว่า แต่สามารถแก้ไขได้ง่ายด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีและอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม เนื่องจากวิตามินซีช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก

แม้ว่าธาตุเหล็กจะยังคงเป็นสารอาหารที่จำเป็น แต่เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายต้องการแร่ธาตุน้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน ความเสี่ยงของการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กของคุณต่อไปเมื่อคุณผ่าน 50 คือคุณอาจเป็นโรคที่เรียกว่า hemochromatosis โดยไม่รู้ตัว

หรือที่เรียกว่าภาวะเหล็กเกิน ฮีโมโครมาโตซิสเกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้รับธาตุเหล็กอิ่มตัวและไม่สามารถทิ้งธาตุเหล็กส่วนเกินออกไปได้ หากไม่ได้รับการรักษา อาจเป็นอันตรายต่อทุกอวัยวะในร่างกายของคุณ ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าโรคนี้เป็นโรคทางพันธุกรรมที่พบบ่อยที่สุดในประเทศ เป็นเรื่องธรรมดาที่สุดในหมู่คนผิวขาวที่มีเชื้อสายยุโรปเหนือ อาการต่างๆ อาจรวมถึงความเหนื่อยล้าเรื้อรังและปวดเมื่อยตามข้อต่อของคุณอย่างต่อเนื่อง

โซเดียม

ปริมาณที่แนะนำ: ชายและหญิง: สูงสุด 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

แม้ว่าปริมาณที่แนะนำสูงสุดสำหรับแร่ธาตุนี้ตามที่กำหนดไว้ในหลักเกณฑ์ด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปี 2548 คือ 1,500 มก. ต่อวันสำหรับวัยกลางคนและผู้สูงอายุ (น้อยกว่า 2,300 มก. สำหรับผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า) ร่างกายต้องการเพียง 180 มก. โซเดียมต่อวันทำงานอย่างถูกต้อง

การจำกัดโซเดียมเป็นเรื่องยากที่จะพูดให้น้อยที่สุด โซเดียมมีอยู่ในอาหารเกือบทั้งหมด อาหารแปรรูปและค่าอาหารในร้านอาหารมักจะเต็มไปด้วยโซเดียม ดังนั้นจึงง่ายที่จะลงน้ำ โซเดียมมากเกินไปจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นในผู้ที่ไวต่อโซเดียม ในบุคคลดังกล่าว ยิ่งการบริโภคโซเดียมสูง ความดันโลหิตก็จะยิ่งสูงขึ้น

การลดความดันโลหิตช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ และโรคไต นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงอาจทำให้ร่างกายของคุณสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ไม่ใช่ทุกคนที่มีความอ่อนไหวต่อผลกระทบของโซเดียมต่อความดันโลหิต แต่ก็ไม่มีทางที่จะระบุผู้ที่มีความไวต่อโซเดียมได้ นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทุกคนลดการบริโภคโซเดียม

แคลอรี่

ปริมาณที่แนะนำเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ: ผู้ชายที่ใช้งานน้อยถึงปานกลาง: 2,000 ถึง 2,600 แคลอรี่ต่อวัน; ผู้หญิงที่ใช้งานน้อยถึงปานกลาง: 1,600 ถึง 1,800 แคลอรี่ต่อวัน

แคลอรี่คือพลังงานที่ร่างกายของคุณสกัดจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในอาหารที่คุณกิน คุณต้องมีแคลอรีจำนวนหนึ่งเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ คุณต้องการแคลอรีมากขึ้นหากคุณเคลื่อนไหวร่างกายและมีกล้ามเนื้อ น้อยกว่านั้นหากคุณชอบกินผักไม่หวานและ/หรือต้องการลดน้ำหนัก ผู้ชายมักต้องการแคลอรีมากกว่าผู้หญิง และคนหนุ่มสาวต้องการแคลอรีมากกว่าคนสูงอายุ

หากคุณอายุ 50 ปีขึ้นไปและไม่ได้ออกกำลังกาย คุณต้องจับตาดูปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ มิฉะนั้นคุณอาจเพิ่มน้ำหนักที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด นี่เป็นความคิดที่น่าสังเวช: ใช้เวลาเพียง 100 แคลอรีพิเศษต่อวันเพื่อลงเอยด้วยการเพิ่ม 10 ปอนด์ในกรอบของคุณเมื่อสิ้นปี คุณจะต้องเคลื่อนไหวมากขึ้นหรือกินน้อยลงเพื่อแก้ไขความเสียหาย

กุญแจสำคัญในการป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคือการสร้างสมดุลระหว่างการบริโภคแคลอรี่กับพลังงานที่คุณใช้ไปจากการออกกำลังกาย เนื่องจากสารอาหารบางชนิดมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจึงต้องใช้ประโยชน์จากแคลอรี่ที่มีจำกัดโดยเลือกอาหารแคลอรีต่ำที่อุดมด้วยสารอาหาร

 

เครดิต :

Densie Webb , Ph.D., RD ​​เป็นผู้เขียนหนังสือเจ็ดเล่ม รวมถึงFoods for Better Health , The Dish on Eating Healthy and Being Fabulous! และSuper Nutrition After 50 เวบบ์ยังเขียนเกี่ยวกับสุขภาพและโภชนาการสำหรับนิตยสารหลายฉบับ รวมทั้งFamily Circle , Fitness , Parade , Men's FitnessและRedbook เธอเป็นคอลัมนิสต์ประจำนิตยสารWoman's Day and Preventionซึ่งเป็นนักเขียนร่วมของThe New York TimesรองบรรณาธิการของEnvironmental Nutritionจดหมายข่าวและนักเขียนของ American Botanical Council

Elizabeth Ward, MS, RDเป็นที่ปรึกษาและนักเขียนด้านโภชนาการ เธอเป็นผู้เขียนหรือผู้ร่วมเขียนหนังสือห้าเล่ม รวมทั้งSuper Nutrition After 50และ The Complete Idiot's Guide to Feeding Your Baby and Toddler วอร์ดเป็นบรรณาธิการร่วมใน จดหมายข่าว โภชนาการสิ่งแวดล้อมและเป็นนักเขียนร่วมสำหรับ WebMD.com เธอยังเขียนบทความสำหรับสิ่งพิมพ์เช่นนิตยสารParenting และ The Boston Globe

บทความที่เกี่ยวข้อง