ทำไมการหายใจทางจมูกจึงดีที่สุด

เขาเรียกการหายใจว่า "ส่วนที่ขาดหายไปของสุขภาพ" ซึ่งมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ของเรา "เช่นเดียวกับการออกกำลังกายมากแค่ไหนเรากินอาหารอะไรและนอนหลับมากแค่ไหน" ทำมันผิดที่มีผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพของเราเขาพูดและก่อให้เกิดปัญหาการหายใจขณะหลับเช่นนอนกรนหยุดหายใจขณะนอนหลับและนอนไม่หลับ ; สภาพจิตใจและพฤติกรรมเช่นความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าและสมาธิสั้น และปัญหาทางการแพทย์เช่นความดันโลหิตสูงอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและโรคเบาหวาน

การศึกษาหลายทศวรรษที่ผ่านมา Nestor กล่าว กระนั้นวิธีการหายใจของเราก็ถูกคนทั่วไปมองข้ามไปมาก ข่าวดี? เรามีอำนาจที่จะย้อนกลับเงื่อนไขเหล่านี้มากมาย

สิ่งที่เราต้องทำคือหายใจให้ถูกต้อง

การหายใจทางจมูกกับการหายใจทางปาก

การหายใจที่ดีเริ่มต้นด้วยการหายใจทางจมูก สำหรับผู้เริ่มต้นปอดไม่ชอบอากาศเย็นและแห้ง การหายใจทางจมูกทำให้ลมหายใจอุ่นและชื้นก่อนที่จะถึงปอด เมื่อคุณหายใจเข้าทางจมูกอากาศจะเคลื่อนผ่านโครงสร้างกระดูกในโพรงจมูกที่เรียกว่าเทอร์บิเนตซึ่งปกคลุมด้วยเนื้อเยื่ออ่อนที่เรียกว่าเยื่อบุ ความขุ่นเหล่านี้เป็นสิ่งที่ทำให้ลมหายใจของคุณอบอุ่นและชื้น

การหายใจทางจมูกยังช่วยทำความสะอาดอากาศที่คุณหายใจด้วยตัวกรองทรงผมเล็ก ๆ ในโพรงจมูกที่เรียกว่าciliaซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวกรอง Cilia ดักจับฝุ่นมลภาวะสารก่อภูมิแพ้ควันแบคทีเรียไวรัสและเศษอื่น ๆ ในอากาศที่คุณหายใจเข้าไปและดักจับในเมือก จากนั้นเศษจะถูกดันเข้าไปในลำคอและกลืนเข้าไปในที่สุด

การหายใจทางจมูกยังบังคับให้คุณใช้กะบังลมซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ปอด การหายใจด้วยกระบังลม - หรือการหายใจด้วยท้อง (ตรงข้ามกับการหายใจด้วยหน้าอก) - เพิ่มประสิทธิภาพของปอดโดยการกระตุ้นกลีบล่างซึ่งมีเปอร์เซ็นต์เลือดมากกว่ากลีบบน

แต่เดี๋ยวก่อนยังมีอีก การหายใจทางจมูกยังเพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือดมากกว่าการหายใจด้วยปากซึ่งจำเป็นต่อเซลล์อวัยวะและเนื้อเยื่อในร่างกายแทบทุกส่วน นั่นเป็นเพราะการหายใจทางจมูกจะปล่อยไนตริกออกไซด์ซึ่งเป็นโมเลกุลที่สำคัญต่อสุขภาพของหลอดเลือด ไนตริกออกไซด์เป็นยาขยายหลอดเลือดซึ่งหมายความว่ามันช่วยผ่อนคลายและขยายหลอดเลือดทำให้เพิ่มการไหลเวียน สิ่งนี้ช่วยให้เลือดสารอาหารและออกซิเจนสามารถเดินทางไปทั่วร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กรดไนตริกยังช่วยลดการเติบโตของคราบจุลินทรีย์และการแข็งตัวของเลือด ในความเป็นจริงหากร่างกายผลิตไนตริกออกไซด์ไม่เพียงพออาจนำไปสู่โรคหัวใจเบาหวานและสมรรถภาพทางเพศได้

ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา

การหายใจทางจมูกสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาได้เช่นกัน ดร. จอห์นดูยลาร์ดผู้ฝึกสอนนักกีฬายอดเยี่ยมได้ทำการศึกษาหลายชิ้นในช่วงทศวรรษ 1990 โดยเปรียบเทียบการฝึกหายใจทางจมูกกับการออกกำลังกายด้วยปากโดยการจับกลุ่มนักปั่นเข้ากับเซ็นเซอร์และบันทึกอัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจ เขาพบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกหายใจทางจมูกและการหายใจโดยใช้ปาก

แต่อัตราการหายใจลดลงอย่างต่อเนื่องในระหว่างการฝึกหายใจทางจมูก ตัวอย่างเช่นผู้ที่ออกแรงสูงสุดในการปั่นจักรยานอยู่กับที่จะมีอัตราการหายใจทางจมูก 14 ครั้งต่อนาทีเมื่อเทียบกับอัตราการหายใจด้วยปากที่ 48 ครั้งต่อนาที

การออกแรงรับรู้ยังลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อหายใจทางจมูกโดยอ้างอิงจากระดับที่รายงานในตัวเองที่ 1 ถึง 10 โดย 10 เป็นความเครียดมากที่สุด ในการออกแรงสูงสุดบนจักรยานที่อยู่กับที่ผู้เข้าร่วมให้คะแนนการรับรู้การออกแรงเป็น 10 ในขณะที่หายใจทางปาก แต่ให้คะแนนการออกแรงที่รับรู้ได้อย่างสะดวกสบายทั้งสี่ขณะหายใจทางจมูก

การหายใจทางจมูกยังกระตุ้นระบบประสาทกระซิกของนักกีฬาซึ่งบ่งชี้ว่าพวกเขาสงบและผ่อนคลายมากขึ้นเมื่อหายใจทางจมูกเมื่อเทียบกับปากของพวกเขา

กำลังรอที่จะหายใจออก

การศึกษา 29 ปีที่ตีพิมพ์ในวารสาร Chest ในปี 2000 แสดงให้เห็นว่าความสามารถของปอดมีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพและการอยู่รอด คนที่มีปอดเล็กและมีประสิทธิภาพน้อยมีแนวโน้มที่จะป่วยและเสียชีวิต ผู้ที่มีอาการปอดใหญ่มีอาการดีขึ้นมาก Nestor เขียนไว้ในหนังสือของเขา และเขากล่าวว่าผู้คนสามารถเพิ่มขีดความสามารถและขนาดของปอดได้จริงสิ่งที่เขาได้เรียนรู้ในขณะที่ลงข่าวฟรีไดวิ่งสำหรับนิตยสาร Outside

Freedivingคือการดำน้ำใต้น้ำรูปแบบหนึ่งที่ต้องกลั้นหายใจเป็นเวลาหลายนาทีในขณะที่ดำลงไปในทะเลหลายร้อยฟุต ขณะฝึกนักกีฬาจะสอนตัวเองให้เพิ่มความจุปอดบางคนมากถึง 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์เนสเตอร์เขียนไว้ในหนังสือ พวกเขาทำเช่นนี้โดยการฝึกอีกต่อไปและลึกสูดดมและหายใจออกเหยียด

โดยการหายใจออกช้ามาก Nestor อธิบายว่ากะบังลม "ตื่น" และคุ้นเคยกับช่วงที่กว้างขึ้นเพื่อให้หายใจลึก ๆ ได้ง่ายขึ้น

นำไปปฏิบัติ

มีหลายสิบเทคนิคการหายใจที่สามารถทำทุกอย่างจากการเพิ่มความร้อนให้ร่างกายของคุณเพื่อให้คุณสามารถมีความทนต่ออุณหภูมิที่สูงที่สุดให้กับผู้ที่สามารถทำให้คุณเกิดภาพหลอนประสาท แต่ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นด้วยการฝึกการหายใจคุณควรทำให้มันง่ายขึ้น Nestor กล่าว แม้แต่แบบฝึกหัดการหายใจที่เรียบง่าย "สามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างแน่นอน" เขากล่าว "นั่นคือสิ่งที่การศึกษาแสดงให้เห็น"

เริ่มต้นด้วย Nestor แนะนำเทคนิคที่เรียกว่า " การหายใจสม่ำเสมอ " ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าช้าๆเป็นเวลาห้าถึงหกวินาทีจากนั้นจึงหายใจออกในระยะเวลาเท่ากัน การศึกษาพบว่าการหายใจสม่ำเสมอสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณได้ในขณะที่เพิ่มปริมาณออกซิเจนไปยังสมองของคุณ มีวิดีโอ YouTubeหลายรายการที่เวลาหายใจเข้าและหายใจออกคุณจึงไม่ต้องจับตาดูนาฬิกา (บังเอิญการทำสมาธิหลายครั้ง Ave Marias และการสวดมนต์เป็นไปตามอัตราการหายใจเดียวกันเขากล่าว)

สำหรับพวกเราที่มีแนวโน้มที่จะวิตกกังวล Nestor แนะนำให้หายใจออกนานกว่าที่คุณหายใจเข้า ตัวอย่างเช่นหายใจเข้านับสามแล้วหายใจออกนับหกหรือนานกว่านั้น "เมื่อคุณหายใจออกคุณกำลังกระตุ้นการตอบสนองของคุณที่กระซิก" เขากล่าว "คุณกำลังเจาะระบบประสาทและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง"

ตอนนี้น่าสนใจ

James Nestor ไม่ได้ตั้งใจให้หนังสือBreath: The New Science of a Lost Artวางจำหน่ายเพียงสองเดือนหลังจากการระบาดของ COVID-19 ในสหรัฐอเมริกา มันคือสิ่งที่เขาเรียกว่า "เรื่องบังเอิญที่น่าขนลุก" แต่ปรากฎว่าวิธีที่เราหายใจอาจช่วยป้องกันไม่ให้เราติดเชื้อไวรัสร้ายแรงได้ การหายใจทางจมูกจะปล่อยไนตริกออกไซด์เข้าสู่ร่างกายซึ่งจะเปิดหลอดเลือดและเพิ่มการไหลเวียน ในความเป็นจริงมีการทดลองทางคลินิกหลายอย่างที่กำลังดำเนินการตรวจสอบไนตริกออกไซด์เพื่อใช้รักษาโควิด -19 ชนิดรุนแรง