วิทยาศาสตร์และความฉลาดที่อยู่เบื้องหลังการเจริญเติบโตมากเกินไป (และการฉีกขาด)

Hypertrophy - ออกเสียงว่าhi-PER-tro-feeไม่ใช่สิ่งที่ฟังดูเหมือนรางวัลกีฬาที่ตื่นเต้นเกินไป - เป็นศัพท์ทางวิทยาศาสตร์จริง แต่มันไม่ได้น่ากลัวทั้งหมด จากพจนานุกรมทางการแพทย์ในThe Free Dictionary :

สำหรับวัตถุประสงค์ของเราการเจริญเติบโตมากเกินไปคือการเพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการสร้างกล้ามเนื้อ

อย่าถอยห่างออกไป อย่าส่ายหัวและพึมพำว่า "นั่นไม่ใช่สำหรับฉัน" การสร้างกล้ามเนื้อมีไว้สำหรับทุกคนในทุกช่วงชีวิต เป็นส่วนสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี และคุณไม่จำเป็นต้องปั๊มเหล็กเพื่อทำ คุณไม่จำเป็นต้องมีเส้นเลือดปูด คุณไม่จำเป็นต้องรู้ความแตกต่างระหว่างสี่เหลี่ยมคางหมูและเดลทอยด์

คุณแค่ต้องบริหารกล้ามเนื้อ

บริหารกล้ามเนื้อของคุณ

“ ไม่ใช่แค่การเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังสูญเสียกล้ามเนื้อ” Brad Schoenfeldผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงซึ่งตีพิมพ์บทความมากกว่า 100 เรื่องในวารสารวิชาการเกี่ยวกับการออกกำลังกายและโภชนาการการกีฬากล่าว Schoenfeld ยังเป็นผู้เขียนหนังสือหลายเล่มรวมถึงตำรา " Science and Development of Muscle Hypertrophy " "ถ้าคุณไม่ฝึกความต้านทานโดยที่คุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ... มันเป็นทางเลือกที่คงที่เพราะคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อ"

การฝึกความต้านทานคือการออกกำลังกล้ามเนื้อของคุณเพื่อต่อต้านแรงต้าน แรงต้านนั้นอาจอยู่ในรูปของน้ำหนักหรือแถบยืด (โดยทั่วไปเรียกว่าแถบความต้านทานหรือแถบออกกำลังกาย) หรือแม้แต่น้ำหนักตัวของคุณเอง หากคุณกำลังวิดพื้นคุณกำลังใช้น้ำหนักตัวเพื่อบังคับให้กล้ามเนื้อบางส่วนทำงาน และนั่นก็นับว่า

"หลังจากอายุประมาณ 35 ปีคนทั่วไปที่ไม่ได้ยกน้ำหนักจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปประมาณครึ่งเปอร์เซ็นต์ต่อปี" Schoenfeld กล่าว "และเปอร์เซ็นต์ดังกล่าวจะเริ่มเร่งขึ้นเมื่อคุณเข้าสู่ช่วงอายุ 50 ปลาย ๆ ในช่วงต้น 60 แล้วมันก็เป็นเลขชี้กำลังหลังจากนั้น "

แล้วเรื่องใหญ่กับการสูญเสียกล้ามเนื้อเล็กน้อยคืออะไร?

การเคลื่อนไหวร่างกาย - ซึ่งตามคำจำกัดความหมายถึงการสร้างและรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง - ปรับปรุงสุขภาพจิตลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้ปรับปรุงการนอนหลับเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและเพิ่มความสมดุล (ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการหกล้มในผู้สูงอายุ) เพียงเพื่อชื่อไม่กี่ผลประโยชน์ตามที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยเสริมสร้างกระดูกควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลและแน่นอนว่ายังช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงอีกด้วย

วิทยาศาสตร์ของการเจริญเติบโตมากเกินไป

การสร้างกล้ามเนื้อ - การเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ - เป็นเรื่องที่มีการวิจัยมาก ในกระดาษปี 2017 Schoenfeld และผู้ร่วมเขียน Jozo Grgic กล่าวว่าการฝึกด้วยแรงต้านเป็น "รูปแบบหลักของการออกกำลังกายที่ใช้เพื่อกระตุ้นให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น"

ผู้เขียนพิจารณาแนวคิดเกี่ยวกับวิธีเพิ่มยั่วยวนให้มากที่สุด - วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด - และจัดการกับตัวแปรที่เป็นที่รู้จักเช่นจำนวนการทำซ้ำหรือจำนวนครั้งและจำนวนชุดของการออกกำลังกายโดยเฉพาะ (ชุดคือจำนวนการทำซ้ำที่กำหนดไว้ล่วงหน้าดังนั้น 10 ครั้งของการวิดพื้นอาจเป็นชุดเดียวโปรแกรมการออกกำลังกายอาจเรียกใช้แบบฝึกหัดเดี่ยวนั้นมากกว่าหนึ่งชุด)

ระดับความต้านทานหรือน้ำหนัก - เช่นน้ำหนักของบาร์เบลในโรงยิมหรือความตึงเครียดในแถบความต้านทานหรือไม่ว่าคุณจะ 100 ปอนด์ (45 กิโลกรัม) หรือ 300 ปอนด์ (136 กิโลกรัม) และคุณ การวิดพื้น - ก็เป็นปัจจัยหนึ่งเช่นกัน

ยังมีอีกหลายอย่างที่ต้องตัดสินในภารกิจเพื่อค้นหาวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ การถกเถียงดังกึกก้องมาหลายปีแล้วเช่นการต่อต้านจำนวนมากและการเกิดซ้ำน้อยนั้นดีกว่าหรือการต่อต้านน้อยลงและการเกิดขึ้นซ้ำซากจำนวนมาก

"ฉันคิดว่ามีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับสิ่งที่สร้างกล้ามเนื้อจริงๆ" Schoenfeld กล่าว "หลายครั้งที่ผู้คนคิดว่าพวกเขาต้องยกเวทอย่างหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจริงๆแล้วมีงานวิจัยดีๆมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อสามารถพัฒนาได้ในช่วงการทำซ้ำที่หลากหลาย"

Schoenfled กล่าวทิ้งความคิดเดิม ๆ ว่าการมีน้ำหนักมากจะสร้างความแข็งแกร่งและทำให้กล้ามเนื้อได้รับการตอบสนองอย่างมาก Schoenfled

คุณสามารถมีกล้ามเนื้อเต็มเท่า ๆ กันโดยไม่ต้องออกแรงกดน้ำหนักตาตราบเท่าที่คุณทำจำนวนมากพอที่คนสุดท้ายจะท้าทายให้เสร็จ "ยาก" เขาพูด "ถ้าไม่เป็นไปไม่ได้"

ในท้ายที่สุดเป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อในระดับเซลล์อย่างแท้จริง เมื่อกล้ามเนื้อได้รับการออกกำลังกายเพียงพอความเสียหายระดับเซลล์จะเกิดขึ้นโดยเรียกกระบวนการที่โปรตีนถูกส่งไปซ่อมแซมหรือเปลี่ยนเซลล์ที่เสียหาย กระบวนการที่สร้างขึ้นบนโครงสร้างที่มีอยู่เช่นmyofibrilsและsarcomeres เกิดกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น

ยั่วยวนสำหรับพวกเราที่เหลือ

ทั้งหมดนี้เป็นเพียงวิทยาศาสตร์มากมายสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับการดูดีขึ้นในเสื้อยืดหรือรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูงขึ้นไปอีกหรือเพียงแค่ลงบันไดโดยไม่ต้องสะโพกพัง สำหรับคนเหล่านั้นการเจริญเติบโตมากเกินไป (ถ้าพวกเขาคุ้นเคยกับคำนี้) เป็นข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายให้เพียงพอเพื่อให้แข็งแรงพอที่จะทำงานเหล่านั้นให้ลุล่วง

“ การใช้น้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อในท้ายที่สุดเมื่อเวลาผ่านไปคือการท้าทายร่างกายของคุณอย่างสม่ำเสมอ” Schoenfeld กล่าว "แต่คุณสามารถวิดพื้นและออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวอื่น ๆ [เช่นsquatsหรือ lunges หรือ toe stand] ซึ่งอย่างน้อยในช่วงแรก ๆ จะมีผลดีต่อความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อ"

สถาบันแห่งชาติที่จจิ้แนะนำการออกกำลังกายความแข็งแรงอาคาร - อีกครั้งที่ยั่วยวนของ - สองคนหรือมากกว่าวันต่อสัปดาห์โดยไม่ต้องทำงานกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันสองวันในแถว

"เมื่อเวลาผ่านไปการท้าทายกล้ามเนื้อของคุณจะยากขึ้น" Schoenfeld กล่าว "แต่มีหลายวิธีหากคุณมีความคิดสร้างสรรค์คุณสามารถใช้น้ำหนักตัวหรือแถบต้านทานได้"

คำถามอาจยังคงอยู่เกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุด แต่ข้อความโดยรวมเกี่ยวกับยั่วยวนนั้นชัดเจนและไม่ใช่สิ่งที่สงวนไว้สำหรับหนูยิมและชวาร์เซเน็กเกอร์ที่อยากรู้อยากเห็น

การสร้างกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีและการแก่ก่อนวัย สำหรับเราทุกคน.

ตอนนี้ที่น่าสนใจ

การสร้างกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการออกกำลังกายโดยทั่วไปจะควบคู่ไปกับโภชนาการที่ดี ตามที่Academy of Nutrition and Dieteticsระบุว่าโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันล้วนมีความสำคัญต่อผู้ที่ทำงานเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อและการรักษากล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งและควรมีแคลอรี่อย่างน้อยครึ่งหนึ่งต่อวันในอาหารของผู้ใหญ่ที่ฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง เช่นเคยตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายหรือโปรแกรมโภชนาการใหม่ ๆ