หากคุณเป็นหนึ่งใน 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนในโลกที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) คุณอาจคิดว่าคุณอาจถึงวาระที่จะเป็นตะคริวในช่องท้อง ท้องร่วง ท้องผูก หรือมีอาการทั้งสองแบบสลับกัน แต่หลักฐานที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ชี้ให้เห็นว่าการจำกัดการบริโภคโอลิโกแซ็กคาไรด์ที่หมักได้ ไดแซ็กคาไรด์ โมโนแซ็กคาไรด์ และโพลิออลที่รู้จักกันทั่วไปในชื่อย่อFODMAPอาจทำให้ลำไส้จุกจิกของคุณสงบลงได้
FODMAPs มีคาร์โบไฮเดรตห่วงโซ่สั้นที่พบในอาหารหลายชนิดที่ทั้งดูดซึมช้าเกินไปหรือไม่ย่อยที่ทุกคนในลำไส้เล็ก เมื่อคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ไปถึงลำไส้ใหญ่ พวกมันก็เริ่มที่จะหมัก สำหรับผู้ที่มีความกล้าที่ละเอียดอ่อนมากขึ้น การทำเช่นนี้จะสร้างก๊าซซึ่งยืดลำไส้และทำให้ท้องอืดและเจ็บปวด
Low FODMAP Diet จะจำกัดอาหารที่มี FODMAP สูง จากนั้นจึงค่อยแนะนำอาหารจากหมวดหมู่ FODMAP ที่สูงต่างๆ กลับเข้าไปในอาหารเพื่อระบุอาหารที่ทำให้เกิดอาการ ด้วยความรู้นี้ ผู้ที่มี IBS รู้ว่าควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทใดเพื่อไม่ให้มีอาการ
อาหาร FODMAP ต่ำคืออะไร?
IBS เป็นเงื่อนไขที่ยุ่งยากมาโดยตลอด ต่างจากโรค celiacหรือโรคลำไส้อักเสบตรงที่ไม่มีการตรวจวินิจฉัยเพื่อระบุในเชิงบวก คนส่วนใหญ่ที่มีอาการก็บอกว่าจะกินใยอาหารมากขึ้นกินเส้นใยหรือเพียงแค่หลีกเลี่ยงน้อยอาหารที่ทำให้ก๊าซพวกเขา อย่างไรก็ตาม การระบุอาหารเหล่านั้นก็ยากพอๆ กัน
แต่ในช่วงทศวรรษ 1990 นักโภชนาการชาวออสเตรเลียSue Shepherdเริ่มสังเกตเห็นว่าผู้ป่วยของเธอที่เป็น IBS พบว่าการบรรเทาอาการของพวกเขาด้วยการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีฟรุกโตส (โมโนแซ็กคาไรด์) และฟรุกตัน (โอลิโอโกแซ็กคาไรด์) ในระดับสูง เช่นน้ำผึ้งขนมปังข้าวสาลี พาสต้า , หัวหอมและผลไม้บางชนิด เธอเรียกอาหารนี้ว่า "Fructose Malabsorption Diet"
ย้อนกลับไปในตอนนั้น อาหารไม่ได้รับการติดฉลากอย่างเพียงพอเหมือนตอนนี้ ดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะระบุได้อย่างง่ายดายว่าอาหารประเภทใดมีน้ำตาลที่หมักได้ในระดับที่สูงกว่า แต่การวิจัยและเทคโนโลยีกำลังดำเนินไปอย่างรวดเร็ว
ในช่วงต้นทศวรรษ 2000 Shepherd เข้าร่วมทีมนักวิจัยที่ Monash University ในเมลเบิร์น ประเทศออสเตรเลีย เพื่อตรวจสอบคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้เหล่านี้เพิ่มเติม พวกเขาได้เรียนรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตสายสั้นอื่นๆ ก็เป็นปัญหาสำหรับบางคนเช่นกัน ในปี 2549 นักวิจัยตั้งชื่อกลุ่มคาร์โบไฮเดรตนี้ว่า FODMAP ซึ่งย่อมาจาก "โอลิโกแซ็กคาไรด์ที่หมักได้ ไดแซ็กคาไรด์ โมโนแซ็กคาไรด์ และโพลิออล"
จากนั้นนักวิจัยได้วัดปริมาณ FODMAP ของอาหารหลากหลายชนิด รวมถึงผักและผลไม้ ขนมปังและธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนม อาหารแปรรูปและเครื่องดื่ม แต่ละผลิตภัณฑ์ถูกระบุว่าเป็นอาหาร "FODMAP สูง" หรือ "FODMAP ต่ำ" หลังได้รับการทดสอบกับบุคคลที่มี IBS และผลลัพธ์ก็น่าประทับใจ ตามที่มหาวิทยาลัย Monashร้อยละ 75 ของผู้ที่ลองรับประทานอาหารพบว่าบรรเทาอาการ IBS ของพวกเขา
ตั้งแต่ปีพ. ศ. 2549 เมื่อมีการเผยแพร่เอกสาร FODMAP ฉบับแรก อาหารได้ขยายตัว แทนที่จะแยกอาหารออกเป็นหมวดหมู่ FODMAP "สูง" หรือ "ต่ำ" ตอนนี้มีหมวดหมู่ "ปานกลาง" นอกจากนี้ยังมีข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับขนาดเสิร์ฟสำหรับอาหารเฉพาะ
กลุ่ม FODMAP สี่กลุ่ม
FODMAPS พบได้ในอาหารหลากหลายประเภทดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว มาดูสี่กลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้อย่างละเอียดยิ่งขึ้นกันดีกว่า :
- โอลิโกแซ็กคาไรด์ ได้แก่ ฟรุกแทน (คาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่เกิดจากสายโซ่ของโมเลกุลฟรุกโตส) และกาแลกโตลิโกแซ็กคาไรด์ (GOS) ซึ่งพบในข้าวสาลี ข้าวไรย์ พืชตระกูลถั่ว ผลไม้บางชนิด เช่น แอปริคอตและพีชขาว และผัก เช่น ตระกูลหัวหอม .
- ไดแซ็กคาไรด์พบได้ในผลิตภัณฑ์แลคโตส เช่น นม บัตเตอร์มิลค์ ไอศกรีม และซอฟต์ชีส
- โมโนแซ็กคาไรด์พบได้ในอาหารที่มีฟรุกโตสสูง เช่น ผลไม้ เช่น มะเดื่อและเชอร์รี่ ผักต่างๆ รวมทั้งหน่อไม้ฝรั่งและสารให้ความหวาน เช่น น้ำผึ้ง
- โพลิออลพบได้ในผลไม้บางชนิด เช่น แอปเปิลและเชอร์รี่ ผักอย่างกะหล่ำดอกและสารให้ความหวานที่มีแคลอรีต่ำบางชนิด เช่น ที่พบในหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาล
ตัวอย่างอาหาร FODMAP ต่ำ
- ผักและพืชตระกูลถั่ว: ถั่วงอก บร็อคโคลี่ แครอท ขึ้นฉ่าย ถั่วเขียว ถั่ว (จำนวนเล็กน้อย) และผักกาด
- ผลไม้: สตรอเบอร์รี่ แคนตาลูป องุ่น น้ำหวาน กีวี ส้ม และมะนาว
- เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก: เนื้อวัว ไก่ เนื้อแกะ หมู ไก่งวง อาหารสำเร็จรูป และเนื้อสัตว์แปรรูป
- อาหารทะเล: ทูน่ากระป๋อง, ปลาสด, ปู, ล็อบสเตอร์, หอยแมลงภู่, หอยนางรมและกุ้ง
- ธัญพืช ธัญพืชและถั่ว: ขนมปังปลอดข้าวสาลี ขนมปังปราศจากกลูเตน คอร์นเบรด วอลนัท ถั่วลิสง ป๊อปคอร์น มันฝรั่งทอดแผ่นธรรมดา คอร์นเฟลก
- เครื่องดื่ม: กาแฟ (ปกติหรือไม่มีคาเฟอีน สีดำหรือนมปราศจากแลคโตส) ชา น้ำใส เช่น วอดก้าหรือจิน และไวน์หรือเบียร์ (จำกัดหนึ่งแก้ว)
ตัวอย่างของอาหาร FODMAP สูง
- ผักและพืชตระกูลถั่ว: กระเทียม, หัวหอม, อาติโช๊ค, หน่อไม้ฝรั่ง, ถั่วดำและกะหล่ำดอก
- ผลไม้: แอปเปิ้ล อะโวคาโด มะม่วง แตงโม และลูกพีช
- ธัญพืช ธัญพืชและถั่ว: คุกกี้ เกล็ดขนมปัง เค้ก พาสต้า ซีเรียลรำข้าว ข้าวบาร์เลย์ ขนมปังข้าวไรย์ และขนมปังธัญพืช
- เครื่องดื่ม: น้ำมะพร้าว น้ำอัดลม เหล้ารัม ชาสมุนไพรบางชนิด และน้ำผลไม้บางชนิด
ทำไมอาหาร FODMAP ต่ำจึงไม่เหมาะสำหรับทุกคน
แดเนียล ลูอิส นักโภชนาการทางคลินิกของคลินิกระบบทางเดินอาหารในแอตแลนต้าของเอมอรี เฮลธ์แคร์ ในแอตแลนตากล่าวว่า อาหาร FODMAP ต่ำไม่ใช่อาหารทั่วไป เธอเป็นหนึ่งในนักกำหนดอาหารไม่กี่คนทั่วโลกที่ได้รับการรับรอง FODMAP ผ่านมหาวิทยาลัย Monashในออสเตรเลีย ซึ่งเป็นสถานที่ผลิตอาหาร เธอขอใบรับรองเพื่อให้บริการผู้ป่วยจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่เธอพบด้วย IBS และปัญหาทางเดินอาหาร (GI) อื่นๆ
เป้าหมายของอาหาร FODMAP ต่ำคือไม่ต้องลดน้ำหนัก ในความเป็นจริง ในบางกรณี ผู้ป่วยที่รับประทานอาหารจะได้รับน้ำหนักกลับคืนมาเนื่องจากอาการเจ็บปวดของพวกเขา ลูอิสกล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ใหญ่และเด็กที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค IBS เพื่อให้สามารถอยู่ได้โดยปราศจากความเจ็บปวด
"ผู้ที่มีภาวะ GI ได้พยายามทำสิ่งต่างๆ มากมายเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น" ลูอิสกล่าว "ถ้าคุณกำจัดสารระคายเคืองที่อาจเกิดขึ้นทั้งหมดออกไป หวังว่าคุณจะสามารถขจัดอาการของ IBS ออกไปได้เช่นกัน"
มีสามขั้นตอนในการรับประทานอาหาร FODMAP ในระดับต่ำ:
- การกำจัด : ซึ่งรวมถึงการกำจัดอาหารที่มี FODMAP สูงและเปลี่ยนอาหารเหล่านั้นด้วยทางเลือก FODMAP ที่ต่ำ ระยะนี้มักใช้เวลาประมาณสองถึงหกสัปดาห์ในระหว่างที่คนส่วนใหญ่เริ่มรู้สึกดีขึ้น
- ประกอบการที่ประกอบค่อยเป็นค่อยไปของอาหารจากแต่ละกลุ่ม FODMAP สูงเพื่อตรวจสอบอาการทริกเกอร์และที่ไม่ "คุณท้าทายทุกกลุ่ม FODMAP ทีละกลุ่ม" ลูอิสกล่าว ตัวอย่างเช่น หากคุณใช้ผลไม้ที่มีน้ำตาลฟรุกแทนได้ดีแต่ไม่สามารถใช้กับผลิตภัณฑ์ที่มีแลคโตสได้ จากนั้นให้ก้าวไปข้างหน้า คุณสามารถรับประทานอาหารในกลุ่มที่มีฟรุกแทนได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงอาหารในกลุ่มแลคโตส
- บูรณาการ : เมื่อระบุทริกเกอร์และความคลาดเคลื่อนแล้ว อาหารจะถูกปรับแต่งตามความต้องการของแต่ละบุคคล ซึ่งช่วยให้มีตัวเลือกอาหารมากขึ้น และเป็นผลให้ช่วยปรับปรุงการปฏิบัติตามข้อกำหนด
ทุกคนมีทริกเกอร์และความคลาดเคลื่อนที่แตกต่างกัน ซึ่งหมายความว่าผู้คนไม่ควรรับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำโดยไม่ได้รับการวินิจฉัย IBS อย่างเป็นทางการหรือโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากนักโภชนาการ ลูอิสเน้นย้ำ "นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับการสนับสนุนในกระบวนการแนะนำตัวอีกครั้ง เนื่องจากการนำกลับมาใช้ใหม่อาจทำให้สับสนได้"
ตอนนี้ช่วยได้มาก
ยังสับสนว่าอาหารชนิดใดที่ยอมรับได้ในอาหารที่มี FODMAP ต่ำ นักโภชนาการด้านการดูแลสุขภาพของ Emory Danielle Lewis ขอแนะนำแอพมือถือ Monash FODMAPเพื่อให้เข้าถึงอาหารที่คุณควรกินหรือพยายามหลีกเลี่ยงได้ง่าย
