ยืดเหยียด

การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงช่วยตอบโต้ความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อ ปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่น การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายอีกด้วย แต่ถึงแม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงอย่างหนัก แต่การยืดกล้ามเนื้อก็ควรรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ ช่วยเพิ่มการไหลเวียน ลดความเครียด และคลายความตึงเครียด

สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ ให้ลองดูสิ่งเหล่านี้:

ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ บรรณาธิการของคู่มือผู้บริโภค (R), Publications International, Ltd. ผู้เขียนและผู้จัดพิมพ์จะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษา ขั้นตอน การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร การกระทำหรือการใช้ยาซึ่งเป็นผลมาจากการอ่านหรือติดตามข้อมูล ที่มีอยู่ในข้อมูลนี้ การเผยแพร่ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นการประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ และข้อมูลนี้ไม่ได้แทนที่คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนทำการรักษาใด ๆ ผู้อ่านต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ

สารบัญ

1. เอ็นร้อยหวายยืด
2. น่องยืด
3. ยืดสะโพก/Quadriceps ยืด
4. ยืดหลังส่วนล่าง
5. เกลียวปล่อย
6. ยืดหลังส่วนล่าง/เอ็นร้อยหวาย
7. นั่งเอ็นร้อยหวายยืด
8. นั่งยืดศีรษะและคอ Seat
9. ยืดหลังและไขว้
10. ยืดหน้าอก
11. ยืดไหล่
12. ยืดข้าง
13. เข้าถึงลำตัว
14. เติมพลัง

การยืดเอ็นร้อยหวายจะยืดและยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังของต้นขา

ขั้นตอนที่ 1

ยืนสูงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก เข่าผ่อนคลาย นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าหรืออยู่ในท่าที่สบาย ยกลำตัวส่วนบนขึ้น น้ำหนักตัวกระจายไปที่สะโพกเหนือส้นเท้า ไหล่ผ่อนคลาย เหยียดขาขวาไปด้านหน้าลำตัวและงอเท้าโดยให้เข่าผ่อนคลาย

ขั้นตอนที่ 2

งอเข่าซ้ายโดยให้น้ำหนักอยู่ที่สะโพกเหนือส้นเท้า วางมือบนต้นขาซ้ายแล้วงอสะโพก ไม่ใช่รอบเอว จับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่นและให้ศีรษะและคออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ให้กระดูกสันหลังตรง กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ ให้ลองดูสิ่งเหล่านี้:

ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ บรรณาธิการของคู่มือผู้บริโภค (R), Publications International, Ltd. ผู้เขียนและผู้จัดพิมพ์จะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษา ขั้นตอน การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร การกระทำหรือการใช้ยาซึ่งเป็นผลมาจากการอ่านหรือติดตามข้อมูล ที่มีอยู่ในข้อมูลนี้ การเผยแพร่ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นการประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ และข้อมูลนี้ไม่ได้แทนที่คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนทำการรักษาใด ๆ ผู้อ่านต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ

จุดประสงค์ของการยืดน่องคือการยืดกล้ามเนื้อหลังน่องที่เรียกว่ากล้ามเนื้อน่อง ในการยืดกล้ามเนื้อนี้อย่างมีประสิทธิภาพ ให้เท้าทั้งสองอยู่ในตำแหน่งขนานกัน

ขั้นตอนที่ 1

ยืนสูงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก เข่าผ่อนคลาย นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าหรืออยู่ในท่าที่สบาย ยกลำตัวส่วนบนขึ้น น้ำหนักตัวกระจายไปที่สะโพกเหนือส้นเท้า ไหล่ผ่อนคลาย

ขั้นตอนที่ 2

วางมือทั้งสองข้างไว้ที่ต้นขาขวาแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา งอเข่าให้ตรงกับส้นเท้า กดส้นเท้าซ้ายลงไปที่พื้น ให้เท้าขนานและชี้ไปข้างหน้า กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ ให้ลองดูสิ่งเหล่านี้:

ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ บรรณาธิการของคู่มือผู้บริโภค (R), Publications International, Ltd. ผู้เขียนและผู้จัดพิมพ์จะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษา ขั้นตอน การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร การกระทำหรือการใช้ยาซึ่งเป็นผลมาจากการอ่านหรือติดตามข้อมูล ที่มีอยู่ในข้อมูลนี้ การเผยแพร่ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นการประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ และข้อมูลนี้ไม่ได้แทนที่คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนทำการรักษาใด ๆ ผู้อ่านต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ

จุดประสงค์ของการยืดสะโพก flexor/quadriceps คือการยืดส่วนหน้าของสะโพกและต้นขา หากคุณนั่งตลอดทั้งวัน บริเวณนี้จะตึง ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาหลังส่วนล่างได้

ขั้นตอนที่ 1

ยืนสูงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก เข่าผ่อนคลาย นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าหรืออยู่ในท่าที่สบาย ยกลำตัวส่วนบนขึ้น น้ำหนักตัวกระจายไปที่สะโพกเหนือส้นเท้า ไหล่ผ่อนคลาย ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา

 

ขั้นตอนที่ 2

งอเข่าทั้งสองข้างให้ตรงกับกระดูกสะโพก เอียงอุ้งเชิงกรานขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่น ยังคงยกขึ้นผ่านกระดูกสันหลัง กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

 

สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ ให้ลองดูสิ่งเหล่านี้:

ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ บรรณาธิการของคู่มือผู้บริโภค (R), Publications International, Ltd. ผู้เขียนและผู้จัดพิมพ์จะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษา ขั้นตอน การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร การกระทำหรือการใช้ยาซึ่งเป็นผลมาจากการอ่านหรือติดตามข้อมูล ที่มีอยู่ในข้อมูลนี้ การเผยแพร่ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นการประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ และข้อมูลนี้ไม่ได้แทนที่คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนทำการรักษาใด ๆ ผู้อ่านต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและส่งเสริมการผ่อนคลาย

ขั้นตอนที่ 1

นอนหงายโดยเหยียดขาและแขนอยู่ด้านข้าง หายใจและผ่อนคลาย

ขั้นตอนที่ 2

ค่อยๆดึงขาของคุณเข้าหาหน้าอกโดยงอเข่า จับมือของคุณไว้กับหลังต้นขาของคุณ กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที แล้วปล่อย

สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ ให้ลองดูสิ่งเหล่านี้:

ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ บรรณาธิการของคู่มือผู้บริโภค (R), Publications International, Ltd. ผู้เขียนและผู้จัดพิมพ์จะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษา ขั้นตอน การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร การกระทำหรือการใช้ยาซึ่งเป็นผลมาจากการอ่านหรือติดตามข้อมูล ที่มีอยู่ในข้อมูลนี้ การเผยแพร่ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นการประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ และข้อมูลนี้ไม่ได้แทนที่คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนทำการรักษาใด ๆ ผู้อ่านต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ

เกลียวปล่อยจะยืดหลังส่วนล่าง รอบเอว หน้าอก ไหล่ และคอ เคลื่อนตัวช้าๆ ตลอดแนว ให้ร่างกายได้ผ่อนคลายและละลายไปกับพื้น

ขั้นตอนที่ 1

นอนหงายงอเข่า เท้าราบกับพื้น กางแขนออก ฝ่ามือบนพื้น

ขั้นตอนที่ 2

ค่อยๆ ขยับขาไปข้างใดข้างหนึ่ง โดยให้สะโพกยกขึ้นไปบนเพดานเท่าที่คุณรู้สึกสบาย มองไปในทิศทางตรงกันข้าม หายใจและผ่อนคลาย กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำโดยขยับขาไปฝั่งตรงข้าม

สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ ให้ลองดูสิ่งเหล่านี้:

ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ บรรณาธิการของคู่มือผู้บริโภค (R), Publications International, Ltd. ผู้เขียนและผู้จัดพิมพ์จะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษา ขั้นตอน การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร การกระทำหรือการใช้ยาซึ่งเป็นผลมาจากการอ่านหรือติดตามข้อมูล ที่มีอยู่ในข้อมูลนี้ การเผยแพร่ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นการประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ และข้อมูลนี้ไม่ได้แทนที่คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนทำการรักษาใด ๆ ผู้อ่านต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ

กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังของต้นขาเชื่อมต่อกับหลังส่วนล่างและข้อเข่า ในการยืดเหยียดตามความยาวของกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย ขั้นแรกให้ยืดผ่านเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง จากนั้นค่อยๆ ยืดออกไปจนถึงข้อเข่า

ขั้นตอนที่ 1

นอนหงายเข่างอเท้าบนพื้น

ขั้นตอนที่ 2

ดึงขาขวาเข้าหาหน้าอกแล้วหายใจเข้า เก็บก้างปลาของคุณลง

ขั้นตอนที่ 3

ค่อยๆ เหยียดขาผ่านเข่าจนถึงจุดตึงเล็กน้อย กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำกับขาซ้าย

สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ ให้ลองดูสิ่งเหล่านี้:

ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ บรรณาธิการของคู่มือผู้บริโภค (R), Publications International, Ltd. ผู้เขียนและผู้จัดพิมพ์จะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษา ขั้นตอน การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร การกระทำหรือการใช้ยาซึ่งเป็นผลมาจากการอ่านหรือติดตามข้อมูล ที่มีอยู่ในข้อมูลนี้ การเผยแพร่ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นการประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ และข้อมูลนี้ไม่ได้แทนที่คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนทำการรักษาใด ๆ ผู้อ่านต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ

การยืดเอ็นร้อยหวายขณะนั่งช่วยยืดส่วนหลังของต้นขาและต้องอยู่ในท่าที่ถูกต้อง เน้นให้กระดูกสันหลังยืดออก

ขั้นตอนที่ 1

นั่งตัวสูงยกลำตัวผ่านกระดูกสันหลัง ผ่อนคลายไหล่ งอเข่าขวาและยืดขาซ้ายอย่างสบาย

ขั้นตอนที่ 2

ขยายไปข้างหน้าอย่างช้าๆ กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำโดยงอเข่าซ้าย

สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ ให้ลองดูสิ่งเหล่านี้:

ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ บรรณาธิการของคู่มือผู้บริโภค (R), Publications International, Ltd. ผู้เขียนและผู้จัดพิมพ์จะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษา ขั้นตอน การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร การกระทำหรือการใช้ยาซึ่งเป็นผลมาจากการอ่านหรือติดตามข้อมูล ที่มีอยู่ในข้อมูลนี้ การเผยแพร่ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นการประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ และข้อมูลนี้ไม่ได้แทนที่คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนทำการรักษาใด ๆ ผู้อ่านต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ

ให้โอกาสตัวเองยืดช่วงคอให้ยาวขึ้น ซึ่งสามารถรองรับความตึงเครียดได้มาก ผ่อนคลายและหายใจเข้าลึก ๆ ขณะยืดกล้ามเนื้อ การยืดนี้สามารถทำได้ทุกเมื่อเพื่อคลายความตึงเครียด

ขั้นตอนที่ 1

นั่งตัวสูงโดยยกลำตัวผ่านกระดูกสันหลังและข้อเท้าไขว้ มองไปทางขวาและซ้ายช้าๆ

ขั้นตอนที่ 2

เอาแขนขวาโอบศีรษะและวางมือซ้ายไว้บนคาง กดหัวไหล่ขวา. หายใจและผ่อนคลาย กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำด้วยแขนซ้าย

สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ ให้ลองดูสิ่งเหล่านี้:

ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ บรรณาธิการของคู่มือผู้บริโภค (R), Publications International, Ltd. ผู้เขียนและผู้จัดพิมพ์จะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษา ขั้นตอน การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร การกระทำหรือการใช้ยาซึ่งเป็นผลมาจากการอ่านหรือติดตามข้อมูล ที่มีอยู่ในข้อมูลนี้ การเผยแพร่ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นการประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ และข้อมูลนี้ไม่ได้แทนที่คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนทำการรักษาใด ๆ ผู้อ่านต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ

การยืดหลังและไขว้ช่วยยืดหลังส่วนบนและส่วนหลังของต้นแขน ช่วยให้พื้นที่นั้นเปิดกว้างและยืดหยุ่น

ขั้นตอนที่ 1

นั่งตัวสูงโดยยกลำตัวผ่านกระดูกสันหลังและข้อเท้าไขว้

 

ขั้นตอนที่ 2

ยกและไขว้แขนซ้ายไว้ด้านหลังแล้วแตะฝ่ามือไปทางด้านหลัง ใช้แขนขวาเพื่อเพิ่มการยืดตัวโดยกดที่ส่วนเนื้อของแขนซ้าย กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำด้วยแขนขวา

 

สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ ให้ลองดูสิ่งเหล่านี้:

ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ บรรณาธิการของคู่มือผู้บริโภค (R), Publications International, Ltd. ผู้เขียนและผู้จัดพิมพ์จะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษา ขั้นตอน การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร การกระทำหรือการใช้ยาซึ่งเป็นผลมาจากการอ่านหรือติดตามข้อมูล ที่มีอยู่ในข้อมูลนี้ การเผยแพร่ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นการประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ และข้อมูลนี้ไม่ได้แทนที่คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนทำการรักษาใด ๆ ผู้อ่านต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ

การนั่งทำงานที่โต๊ะทั้งวันหรือขับรถบ่อย ๆ จะทำให้ไหล่ของคุณโค้งมน การยืดหน้าอกช่วยเปิดหน้าอกและยืดกล้ามเนื้อบริเวณนั้น

ขั้นตอนที่ 1

นั่งตัวสูงโดยยกลำตัวผ่านกระดูกสันหลังและข้อเท้าไขว้ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ศอกชี้ไปข้างหน้า

ขั้นตอนที่ 2

เลื่อนข้อศอกไปด้านข้างแล้วกดกลับเพื่อยืดและเปิดผ่านหน้าอก กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำหนึ่งครั้ง

สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ ให้ลองดูสิ่งเหล่านี้:

ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ บรรณาธิการของคู่มือผู้บริโภค (R), Publications International, Ltd. ผู้เขียนและผู้จัดพิมพ์จะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษา ขั้นตอน การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร การกระทำหรือการใช้ยาซึ่งเป็นผลมาจากการอ่านหรือติดตามข้อมูล ที่มีอยู่ในข้อมูลนี้ การเผยแพร่ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นการประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ และข้อมูลนี้ไม่ได้แทนที่คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนทำการรักษาใด ๆ ผู้อ่านต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ

ไหล่ยืดเหยียดไหล่และช่วยบรรเทาความตึงเครียดที่สะสมผ่านคอ

ขั้นตอนที่ 1

นั่งตัวสูงโดยยกลำตัวผ่านกระดูกสันหลังและข้อเท้าไขว้ กางแขนออกจากด้านข้าง

ขั้นตอนที่ 2

ไขว้แขนขวาเหนือหน้าอก ใช้แขนซ้ายช่วยยืดโดยกดที่ด้านหน้าของแขนขวา กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำด้วยแขนซ้าย

สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ ให้ลองดูสิ่งเหล่านี้:

ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ บรรณาธิการของคู่มือผู้บริโภค (R), Publications International, Ltd. ผู้เขียนและผู้จัดพิมพ์จะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษา ขั้นตอน การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร การกระทำหรือการใช้ยาซึ่งเป็นผลมาจากการอ่านหรือติดตามข้อมูล ที่มีอยู่ในข้อมูลนี้ การเผยแพร่ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นการประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ และข้อมูลนี้ไม่ได้แทนที่คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนทำการรักษาใด ๆ ผู้อ่านต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ

ยืดและยกลำตัวตลอดช่วงเอวและหลังด้วยการยืดนี้ ใช้ท่าทางที่เหมาะสมและเทคนิคที่ราบรื่น หายใจและผ่อนคลาย

ขั้นตอนที่ 1

นั่งตัวสูงโดยยกลำตัวผ่านกระดูกสันหลังและข้อเท้าไขว้

ขั้นตอนที่ 2

ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ยกลำตัวและยืดผ่านกระดูกสันหลัง วางมือขวาบนพื้นเพื่อรองรับหลัง

ขั้นตอนที่ 3

ยืดเส้นยืดสายโดยการงอศอกขวา แต่ยืดลำตัวตลอดรอบเอวต่อไป ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำโดยยกแขนขวา

สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ ให้ลองดูสิ่งเหล่านี้:

ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ บรรณาธิการของคู่มือผู้บริโภค (R), Publications International, Ltd. ผู้เขียนและผู้จัดพิมพ์จะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษา ขั้นตอน การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร การกระทำหรือการใช้ยาซึ่งเป็นผลมาจากการอ่านหรือติดตามข้อมูล ที่มีอยู่ในข้อมูลนี้ การเผยแพร่ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นการประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ และข้อมูลนี้ไม่ได้แทนที่คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนทำการรักษาใด ๆ ผู้อ่านต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ

จุดประสงค์ของการเข้าถึงลำตัวคือการเสริมความแข็งแกร่งและทำให้รอบเอวผอมลง หลีกเลี่ยงการยุบตัวไปด้านข้างเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ จดจ่อกับการยืดรอบเอวให้ยาวขึ้นเมื่อเอื้อมถึง

ขั้นตอนที่ 1

ยืนสูงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ผ่อนคลายเข่า นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าหรืออยู่ในท่าที่สบาย ร่างกายส่วนบนยกขึ้น ไหล่ผ่อนคลาย

ขั้นตอนที่ 2

วางมือขวาไว้ที่ด้านข้างของร่างกายกับต้นขาเพื่อรองรับกระดูกสันหลัง เอื้อมแขนซ้ายขึ้นไปเหนือศีรษะ ยืดลำตัวตลอดรอบเอว จำไว้ว่าให้เข้าถึงทุกช่วงของการเคลื่อนไหวและอย่ากระเด้ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 8 ครั้ง ทำซ้ำด้วยแขนขวา

สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ ให้ลองดูสิ่งเหล่านี้:

ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ บรรณาธิการของคู่มือผู้บริโภค (R), Publications International, Ltd. ผู้เขียนและผู้จัดพิมพ์จะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษา ขั้นตอน การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร การกระทำหรือการใช้ยาซึ่งเป็นผลมาจากการอ่านหรือติดตามข้อมูล ที่มีอยู่ในข้อมูลนี้ การเผยแพร่ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นการประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ และข้อมูลนี้ไม่ได้แทนที่คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนทำการรักษาใด ๆ ผู้อ่านต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ

หายใจเข้าลึก ๆ และปล่อยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานใหม่ รู้สึกถึงพลังงาน!

ขั้นตอนที่ 1

นั่งตัวสูงโดยยกลำตัวผ่านกระดูกสันหลังและข้อเท้าไขว้ กางแขนออกไปด้านข้างลำตัว ขยายผ่านหลังของคุณ ปล่อยให้พลังงานของคุณปล่อยผ่านปลายนิ้วของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

ยกแขนขึ้นไปบนเพดาน ผ่อนคลายไหล่ แหงนมองขึ้นไปบนเพดานโดยยืดคอให้ยาว แต่หลีกเลี่ยงการยืดออกมากเกินไป กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที แล้วปล่อย ปล่อยให้พลังงานไหลผ่านปลายนิ้ว

ขั้นตอนที่ 3

ผ่อนคลายแขน ยกลงแล้วหมุนไหล่ไปข้างหลัง 3 ครั้ง หายใจลึก ๆ.

สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ ให้ลองดูสิ่งเหล่านี้:

เกี่ยวกับผู้เขียน

Lisa Faremouth เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสซึ่งเป็นผู้สอนการออกกำลังกายที่ผ่านการรับรองและเป็นสมาชิกของ American Council on Exercise และ Aerobic Fitness Association of America เธอได้รับรางวัลเหรียญเงินในการแข่งขัน Reebok National Aerobic 1989 Championships สำหรับภูมิภาคมิดเวสต์ และดำรงตำแหน่งผู้อำนวยการโครงการการออกกำลังกายสำหรับสโมสรสุขภาพขนาดใหญ่ในชิคาโก ผ่านทางบริษัท Fitfully Yours เธอให้การศึกษา การให้คำปรึกษา การฝึกอบรม และการประชุมเชิงปฏิบัติการแก่ศูนย์ออกกำลังกาย บริษัท และบุคคลทั่วโลก