Avokado: Doğal Gıda

Avokado, ünlü yağlı bir meyvedir. Güney Amerika'da ortaya çıkan ve Meksika'da binlerce yıldır yetiştirilen yeşil etli avokado, bir zamanlar diyet yapanların kabusu olduğuna inanılıyordu, neredeyse diğer tüm doğal yiyeceklerden daha fazla yağ ve kalori içeriyordu [kaynak: Gibson ].

Ancak son bilimsel araştırmalar, avokadoların aslında "iyi" tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarla yüklü olduğunu keşfetti . Bu tür yağlar, kalorilerde hala nispeten yüksek olsa da, aslında kolesterol seviyelerini düşürmeye ve Amerikalılar için önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur [kaynak: CDC ].

Avokado satın almak

Amerika Birleşik Devletleri'nde altı ticari avokado çeşidi vardır, ancak Hass açık ara baskın türdür. California, Amerika'da satılan avokadoların yüzde 90'ını yetiştiriyor ve bu avokadoların yüzde 95'i Hass çeşidinden [kaynak: California Avokado Komisyonu ]. Hass avokadoyu oval şekli, hafif inişli çıkışlı derisi ve olgunlaştıkça yeşilden siyaha doğru koyulaşma özelliğiyle ayırt edebilirsiniz. İçeride, Hass'ın tohumu veya çukuru, diğer çeşitlerin tohumlarına kıyasla orta büyüklüktedir.

Avokado satın almanın püf noktası, meyvenin olgunluğunu belirlemektir. Olgun, yemeye hazır bir avokadonun kabuğu, sıkıca bastırıldığında biraz verir. Eğer zorsa, avokado hazır değildir. Başparmağınız deriyi yarıp geçiyorsa, fazla olgunlaşmış demektir. Yeşil bir avokadoyu olgunlaştırmak için kese kağıdına koyun ve birkaç gün mutfak tezgahında bekletin. Süreci hızlandırmak için olgun bir muz veya elma atın. Bu meyveler, doğal bir olgunlaşma maddesi olan etilen gazı verir [kaynak: California Avokado Komisyonu ]. Avokado kabuğu homojen bir koyu renk aldığında, sıkın.

Beslenme Faydaları

Avokado, küçük bir pakete muazzam miktarda besin doldurur. Diyet lifi, B6 vitamini, C vitamini, E vitamini, potasyum (muzlardan yüzde 60 daha fazla), magnezyum ve folat ile yüklüdürler ve kesinlikle kolesterol veya sodyum içermezler [kaynak: CDC ].

Avokadoların yağ içeriği gerçekten etkileyici. Orta boy bir avokado, 30 gram yağ içerir - çeyrek pound sığır eti [kaynak: WebMD ]. Ancak daha önce de belirttiğimiz gibi, bu çoğunlukla "iyi" yağdır. Her bir avokado porsiyonunda bulunan 4,5 gram yağdan (günlük alımın yüzde 7'si) 3.5 gramı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardır.

Bu doymamış yağlar, vücudun "iyi" kolesterol olarak da bilinen yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) seviyelerini ve kalp hastalığına katkıda bulunan "kötü" kolesterol olan düşük yoğunluklu lipoprotein seviyelerini düşürür. Bu nedenle, Amerikan Kalp Derneği, avokado [kaynak: California Avokado Komisyonu ] gibi sağlıklı doymamış yağlardan alınan kalorilerin yüzde 30'unu içeren bir diyet önermektedir .

Avokadolar çok fazla kalori toplar, ancak tereyağı veya mayonez gibi diğer işlenmiş alternatiflerden çok daha hafiftir [kaynak: WebMD ]. Daha önce de belirttiğimiz gibi iki yemek kaşığı avokado 4,5 gram yağ ve 50 kalori taşır. Aynı miktarda tereyağı 23 gram yağ (16'sı doymuş yağ), 204 kalori ve yüksek düzeyde kolesterol ve sodyum içerir.

Az miktarda yenildiğinde avokado, dengeli bir diyet için sağlıklı yağlar sağlayabilir ve uzun süreli kardiyovasküler sağlığa katkıda bulunabilir. Kalp-sağlıklı bir diyet hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin.

İlgili Makaleler

Kaynaklar