Baklagiller: Doğal Gıda

Baklagiller, ısırık büyüklüğünde tohumlardan oluşan bir sebze ailesidir. Tüm dünyada yetiştirilirler ve neredeyse tüm kültürler tarafından yenirler. Baklagiller, en çok yönlü besleyici gıdalardan biridir. Ailede siyah fasulye, börülce, barbunya, beyaz fasulye, garbanzo fasulyesi (nohut), edamame (yeşil soya fasulyesi), bakla, kırmızı mercimek, yeşil mercimek, lima fasulyesi ve barbunya bulunur.

Etsiz Marvel

Baklagiller, vücut tarafından yavaş yavaş parçalanan ve emilen, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan çözünür liflerle doludur. Baklagiller, fincan başına yaklaşık 12 ila 15 gram diyet lifi içerir. Bu, bir yetişkinin her gün ihtiyacı olanın yaklaşık yarısıdır. Lif, kan şekerini stabilize eder ve ayrıca kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Çözünür lif, belki de baklagillerin en büyük sağlık yararı olan kötü kolesterolü "temizler". Ayrıca kolonun içindeki sıvıyı emerek dışkıyı yumuşatır ve kabızlığı azaltır. Ayrıca yüksek fasulye tüketiminin kolon kanseri riskini azaltabileceği bildirildi [kaynak: Johns Hopkins ].

Et, peynir, yumurta ve süt ürünleri, insanların hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğu proteini içerir, ancak aynı zamanda yağ ve kolesterol içerir. Baklagiller esasen yağsız ve kolesterolsüzdür.

Hayvansal olmayan proteinlerin en güçlü kaynağıdırlar. Ortalama bir fincan pişmiş fasulye, lif kadar protein içerir - 16 gram protein, bir yetişkinin günlük ihtiyacının yaklaşık üçte biri.

ABD Tarım Bakanlığı'nın beslenme yönergeleri, Amerikalıların her hafta en az üç fincan bakliyat yemesini önermektedir. Ortalama bir Amerikalı şu anda bunun yaklaşık üçte birini yiyor.

Hazırlık ve Tüketim

Baklagiller iki şekilde satılır: kurutulmuş (kutularda, torbalarda veya dökme olarak) veya konserve. Konserve baklagiller yemeye hazırdır ve sadece bir tencerede veya mikrodalgada ısıtılmaları gerekir. Kurutulmuş olanların eşit pişmesini sağlamak için rehidre edilmesi gerekir. Fasulyenizi yeniden sulandırmanın iki yolu vardır:

(Mercimek ve börülcenin ıslatılması gerekmediğini unutmayın.)

Yeniden sulandıklarında, pişirilmeye hazırdırlar. Onları durulayın, bir tencerede suyla örtün, suyu kaynatın, ardından ısıyı azaltın ve 45 dakika pişirin. Tutarlı bir şekilde piştiklerinden emin olmak için kontrol edin ve gerektiğinde su ekleyin.

Fasulye inanılmaz derecede çok yönlü bir besindir. Onları tuz ve karabiberle pişirin ve doyurucu bir garnitür olarak servis edin veya acı biber, çorba, salata ve güveçte (kırmızı fasulye ve kırmızı pirinç gibi) kullanın. Siyah fasulye, az yağlı bir akşam yemeği için bir tortillada salsa ve tavukla karıştırılabilir.

Müzikal Meyve

Baklagillerle ilgili bir sorun: Gaza neden olmalarıyla ünlüdürler. Fasulye karbonhidrat bazılarıdır çünkü onlar bunu oligosakkaritler , vücut yıkmak enzimleri yok moleküller. Bu moleküller, doğal bakterilerin onları yediği, gazın dışarı çıkmasına izin veren bir süreç olan kalın bağırsakta toplanır. Bu hoş olmayan yan etkiden kaçınmak istiyorsanız, taze fasulye yerine konserve bakliyat yiyin. Baklagil konserve işlemi, bazı oligosakkaritleri yok eder . Veya taze fasulyenizi ıslatırken suyu sık sık değiştirin.

Siyah Fasulye Besin Değerleri

Çeşitli baklagillerin besin değerleri farklıdır. Burada, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en sağlıklı ve en çok yenen baklagillerden biri olan siyah fasulyeyi ele alacağız.

Porsiyon Boyutu: 1 su bardağı

Kalori: 227

Yağ: 0.9 gr

Doymuş Yağ: 0 g

Kolesterol: 0 mg

Karbonhidrat: 40.8 gr

Protein: 15.2 gr

Diyet Lifi: 15 gr

Sodyum: 2 mg

Tiamin: 0.4 mg (yüzde 28)

Folik asit: 256 mg (yüzde 64)

Riboflavin: 0.1 mg (yüzde 6)

Kalsiyum: 46.4 mg (yüzde 5)

Demir: 3.6 mg (yüzde 20)

Magnezyum: 120 mg (yüzde 30)

Fosfor: 241 mg (yüzde 24)

Potasyum: 611 mg (yüzde 17)

Çinko: 1.9 mg (yüzde 13)

Bakır: 0.4 mg (yüzde 18)

Manganez: 0.8 mg (yüzde 38)

İlgili Makaleler