Önümüzdeki hafta sonu saatler ileri gittiğinden ve yaz saati uygulaması başladığından, bir saatlik uykuyu kaybetme ve bu değişikliğe nasıl uyum sağlanacağı konusunda endişeler olabilir.
Genellikle bir saat önemsiz bir süre gibi gözükse de, uykusuz toplumumuzun küresel salgını göz önüne alındığında, bu minimum kayıp bile birçok önemli soruna neden oluyor. Vücut saatindeki bu zorunlu değişimin ciddi sağlık yansımaları var.
İleriye sıçramak genellikle geriye düşmekten daha zordur. Bu neden böyle?
İnsanların doğal iç vücut saati ve günlük ritimleri 24 saatten biraz daha uzundur. Bu nedenle, her gün uyku programlarımızı geciktirme eğilimindeyiz. Böylece, "ileriye doğru sıçramak" bu doğal ritme aykırıdır. Vakit kaybettiğimizde doğuya seyahat etmenin neden olduğu hafif bir jet lag vakası gibi ve erken bir saatte uykuya dalmakta zorlanıyoruz.
Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi, Pittsburgh Çocuk Hastanesi'nde bir uyku değerlendirme merkezini birlikte yönetiyoruz ve farklı türde uyku bozuklukları olan hastalarla ilgileniyoruz. Uyku kaybının etkileriyle uğraşan hastaları düzenli olarak görüyoruz. Uyku-uyanıklık süreçlerinin nasıl çalıştığına dair derinlemesine anlayışımız nedeniyle, onlara neler olduğunu tam olarak anlıyoruz.
Uyku Kaybının Sonuçları Değişir
Artık birçok çalışma, uyku yoksunluğu ile ilişkili kalp krizi , felç ve yüksek tansiyon riskinin arttığını göstermiştir . İşyeri yaralanmaları artar ve otomobil kazaları da artar . Ergenler, elbette, okula gitmek için zamanında uyanmayı daha zor buluyorlar.
Bu uyku kaybı ve vücut saati zamanlaması değişikliği ile başa çıkmak için yapabileceğimiz bir şey var mı?
Elbette. Bununla başa çıkmanın ilk adımı, farkındalığı artırmak ve bu sorunla mücadele etmek için bilginin gücünü kullanmaktır. Önümüzdeki hafta sonu için kendinizi hazırlamak için bazı hızlı ipuçları.
- Bir "uyku borcu" ile başlamayın. Her yıl saat değişikliğine giden haftalarda sizin ve çocuğunuzun düzenli olarak yeterli uyku aldığından emin olun. Çoğu yetişkin, yeterli performans gösterebilmek için günde yedi ila dokuz saat arası uykuya ihtiyaç duyar. Çocukların yaşlarına bağlı olarak farklı uyku gereksinimleri vardır .
- Saat değişikliğine hazırlanın. Saat değişikliğinden önceki hafta her gece yatmaya veya çocuklarınızı 15 ila 20 dakika erken yatırmaya başlayın. Ayrıca, uyanma saatinizi hafta içinde hareket ettirin çünkü bu daha erken uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Cumartesi günü saat değişikliğinden bir saat önce uyanmayı hedefleyin.
- Işığı avantajınıza kullanın. Işık, iç vücut saatimizi ayarlamaya yardımcı olan en güçlü işarettir. Mümkünse, uyandıktan sonra sabahın erken saatlerinde kendinizi parlak ışığa maruz bırakın. Saatler değiştikten sonra sabahları doğal ışığın sınırlı olabileceği bir yerde yaşıyorsanız, vücut saatinize daha erken uyanması için sinyal vermek için yapay parlak ışıklar kullanın. Sezon ilerledikçe, güneş günün erken saatlerinde doğduğu için bu daha az sorun olacaktır. Tersine, geceleri parlak ışığa, özellikle de elektronik ortam ekranlarından yayılan mavi ışığa maruz kalmayı en aza indirin. Elektronik cihazları, yatmadan önceki bir ila iki saatlik normal önerilen süreden bile daha erken kapatın. Bazı yerlerde, yatmadan önce o odanın ne kadar güneş ışığı aldığına bağlı olarak yatak odasında odayı karartan perdelerin olması yararlı olabilir.
- Gündüz ve akşam aktivitelerinizi dikkatlice planlayın. İyi bir gece uykusuyla gününüzü saat değişikliğinden önceki gece planlamaya başlayın.
- Sabah egzersiz yapın ve akşam için rahatlatıcı aktiviteler bırakın. Bu, gevşemenize yardımcı olabilir. Evinizin veya ofisinizin yakınında olsa bile yürüyüşe çıkın.
- Daha erken yatma zamanı ve daha erken elektronik kapanma zamanı için bir alarm kurun.
- Protein ağırlıklı bir kahvaltıyla başlayın, çünkü uyku yoksunluğu yüksek karbonhidratlı yiyecekler ve şekerler için iştahı ve özlemi artırabilir.
- Öğleden sonra kafein kullanmayı bırakın.
- Yetişkinler, o şarabı yatmadan önce reddedin.
- Çocuklarınız yeni zamana uyum sağlarken onlara karşı sabırlı olmaya çalışın. Uyku yoksunluğunun tüm aileyi etkilediğini hepimiz biliyoruz. Çocukların da bu değişim konusunda yetişkinler kadar kafası karışık. Bazı çocuklar diğerlerine göre uyum sağlamakta zorlanırlar. Daha sık sinirlilik, sinirlilik, dikkat ve odaklanma kaybı fark edebilirsiniz. Onlar bu değişiklikle uğraşırken, akşamları elektronik medyanın olmadığı daha sessiz bir zaman ayırın ya da öğleden sonra erken saatlerde belki 20 dakikalık bir şekerleme yapın.
- Elektroniği dikkatli kullanın. Televizyon, akıllı telefonlar, tabletler ve video oyunları, içinde yaşadığımız dünyanın tehlikelerinden bazılarıdır. Bu teknolojinin faydaları olsa da, özellikle insanların bağlantıda kalmasına yardımcı olmada, yatmadan önce ve yatak odasında rahatsız edici olabilir. Bu cihazlardan yayılan mavi ışık, iç saatimize ertesi gün daha geç uyanması için sinyal verir ve vücut ritmimizi değiştirir. Doğal uyku-uyanıklık ritmimizi ve sağlığımızı korumakla sürekli uğraşmak zorunda olduğumuz günümüzün bir mücadelesidir.
Ulusal Uyku Vakfı bu ay her yıl düzenlediği Uyku Farkındalık Haftasını kutlarken, günümüzü planlarken uykuya öncelik verme sözü verelim. İyi bir gece uykusu, verimli ve doyurucu bir günün reçetesidir.
Deepa Burman , Pediatrik Uyku Değerlendirme Merkezi'nin eş direktörü ve Pittsburgh Sağlık Bilimleri Üniversitesi'nde pediatri doçentidir. Amerikan İç Hastalıkları Kurulu'na, Uyku Tıbbı Kurulu Sınav Test Soruları Yazma Komitesi üyesi olarak üyedir.
Hiren Muzumdar , Pittsburgh Sağlık Bilimleri Üniversitesi Pediatrik Uyku Değerlendirme Merkezi'nin eş direktörüdür.
Bu makale, Creative Commons lisansı altında The Conversation'dan yeniden yayınlanmıştır. Orijinal makaleyi burada bulabilirsiniz .
