Hamilelik sırasında egzersiz, vücudunuza iki şekilde yardımcı olur: Kalbinizi güçlü ve kaslarınızı formda tutar ve sabah bulantısından kabızlığa, ağrılı bacaklara ve sırtlara kadar hamileliğin temel rahatsızlıklarını giderir. Araştırmalar, bir kadının hamilelikte ne kadar erken düzenli egzersiz yaparsa, dokuz ay boyunca kendini daha rahat hissetmesinin muhtemel olduğunu gösteriyor. Bazı kanıtlar, düzenli egzersizin de daha kısa iş gücü sağladığını gösteriyor.
Özel egzersiz rejiminiz ne olursa olsun, hamilelik sırasında egzersiz yapmak için temel kuralları aklınızda bulundurun. Aşağıda, bebeğiniz büyüdükçe aktiviteleri sürdürürken göz önünde bulundurmanız gerekenlerin bir listesi bulunmaktadır.
Orta düzeyde bir egzersiz rutininiz varsa, devam edin. Oldukça hareketsizseniz, aniden yorucu bir programa dalmayın; yavaş yavaş rahatlayın. Düzenli bir ılımlı aktivite programını sürdürmek, seyrek olarak yoğun egzersiz yapmaktan daha iyidir.
- Özellikle hamileliğin ilk altı haftasında aşırı ısınmadan kaçının.
- Uzun süre sırt üstü egzersiz yapmaktan kaçının; bunu yapmak kalbinize giden kan akışını azaltabilir.
- Hamileliğin alıştığınız egzersiz rutinine devam etmeyi zorlaştırdığını fark ederseniz, kendinizi hırpalamamaya çalışın. Programınızı makul bir şekilde tolere edebileceğinize göre değiştirin. Vücudunu dinle. Ağırlık kaldırmak aniden sırtınızı incitiyorsa, hafifleyin. Yüzme veya bisiklete binme gibi ağırlık taşımayan egzersizler yapmayı daha kolay bulabilirsiniz.
- Ağırlık merkezinizin nasıl değiştiğini izleyin. Muhtemelen sörf yapmaktan, ata binmekten, kayak yapmaktan veya dengeniz bozulduğunda yaralanmaya neden olabilecek diğer sporlardan kaçınmalısınız. Ayrıca, sizi karnınıza zarar verme riskine sokan her şeyden ve gevşeyen eklemlerinizi zorlayabilecek yüksek etkili, zıplama egzersizlerinden kaçının.
- Her egzersiz seansına bir şişe su taşıyın ve susuz kalmayın.
- Yeterli miktarda karbonhidrat içeren dengeli bir diyet yapın.
- En yüksek egzersiz kalp atış hızınızın ne olması gerektiği konusunda uygulayıcınızla konuşun. (Birçok uygulayıcı üst sınır olarak dakikada 140 vuruş önerir.) Ardından, güvenli bir seviyede olduğundan emin olmak için antrenmanınızın zirvesinde kalp atış hızınızı düzenli olarak ölçün.
Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşarsanız egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuzla konuşun:
- Yaptığınız egzersizle orantısız nefes darlığı
- vajinal kanama
- Hızlı kalp atışı (yani dakikada 140 vuruştan fazla)
- Baş dönmesi veya baygınlık hissi
- Herhangi bir önemli ağrı
- Hamilelikte dikkat edilmesi gereken egzersiz türleri
Hamileliğin yaygın egzersiz türlerini nasıl etkilediği hakkında daha spesifik bilgi için sonraki sayfaya bakın.
Hamilelik Egzersizi Nasıl Etkiler?
İşte hamileliğin en yaygın egzersiz türlerini nasıl etkilediğine daha spesifik bir bakış:
- Aerobik: Koşmak gibi, yüksek yoğunluklu aerobik, hamile yeni başlayanlar için değildir. Hamile kadınlar için tasarlanmış bir ders alın veya normal bir ders alın ve antrenmanı yeteneklerinize ve sınırlamalarınıza göre değiştirin. Eğitmeniniz size yardımcı olabilir; hamile olduğunuzu bildiğinden emin olun. Sırt üstü yatmanızı veya eklemlerinizi aşırı germenizi gerektiren egzersizlerden kaçının. Dokuz ay boyunca, düşük veya orta etkili egzersizler, yüksek etkili olanlardan daha anlamlıdır. Üçüncü üç aylık dönemde, bir aerobik dersi veya bant boyunca dengenizi korumakta zorluk çekebilirsiniz.
- Bisiklete binme: Bisiklete binmek ağırlık taşımaz - bisiklet kilonuzu destekler - ve bu onu hamile kadınlar için iyi yapar. Yine de bisiklet sürmek bazı riskleri de beraberinde getiriyor. Ağırlık merkeziniz değiştikçe düşme olasılığınız daha yüksek olabilir. Ağır olan karnınız, gidonlara doğru eğilirken sırtınıza da baskı uygulayabilir. Sabit bisikletler idealdir çünkü çok az düşme riski taşırlar. Aslında, sabit bisiklet sürmek, en hareketsiz kadının bile hamile kaldıktan sonra başlayabileceği bir egzersizdir, çünkü yavaş başlayabilir ve daha iyi bir şekle girdikçe sürüş süresini kademeli olarak artırabilir.
- Yokuş aşağı kayak, su kayağı, ata binme: Tüm bu aktiviteler, sizi veya bebeğinizi yaralayabilecek önemli darbelerle düşme riskine sokar. Hamileliğin erken döneminde iyi olsalar da, ikinci veya üçüncü trimesterde bu sporlardan herhangi birini yapmadan önce doktorunuzla konuşun. Özellikle deneyimliyseniz, kros kayağı daha az risklidir.
- Golf ve bowling: Tamamen iyiler, ancak aşırıya kaçmamaya veya aşırı ısınmamaya dikkat edin.
- Koşu/koşu: Eğer koşucuysanız, koşmaya devam edebilirsiniz. Rekabetçi koşucular genellikle hamilelik sırasında antrenmanlarını sürdürürler. Ancak bir süredir koşmuyorsanız, hamilelik sırasında başlamanın bir anlamı yoktur. Özellikle üçüncü trimesterde vücudun ağırlık merkezi önemli ölçüde değiştikten sonra, kendinizi kas-iskelet sistemi yaralanmaları (diz ve kalça problemleri ve benzerleri) riskine sokarsınız. Günde 30 ila 60 dakika tempolu yürüyüş yapmak daha iyidir, bu da kalp atış hızınızı fitness aralığına yükseltebilir. Birçok koşucu, hamileliğin ilerleyen dönemlerinde yorgunluğun onları normal mesafelerine gitmekten alıkoyduğunu fark eder.
- Aşırı ısınma: Aşırı ısınmamaya veya susuz kalmamaya çalışın ve yorgun, baş dönmesi, baygınlık veya mide bulantısı hissederseniz, kesinlikle durun. Çok sıcak veya nemli günlerde dışarıda egzersiz yapmayın.
- Merdiven tırmanma makineleri: Merdiven çıkma ağırlık taşır, ancak çoğu makine yükü hafifletmeye yardımcı olur, böylece aerobik veya koşu kadar ağırlık taşımaz. Ve sabit makineler çok az düşme riski taşır. Karnınız büyüdükçe sırt kaslarınıza daha fazla baskı uygularsınız. Ancak her şey düşünüldüğünde, merdiven çıkma, özellikle içinde bulunduğunuz oda bol miktarda temiz hava alıyorsa, hamile kadınlar için mükemmel bir egzersiz şeklidir.
- Germe ve vücut şekillendirme: Sırt üstü düz yapmadığınız veya fazla uzatmadığınız sürece bunlar iyidir. Herhangi bir kardiyak fayda görmezsiniz, ancak germe, doğum ve doğum sırasında kullanışlı olabilecek kas tonusunu ve esnekliği korumanıza yardımcı olur. Pelvik taban kaslarını (mesanenizin ve vajinanızın açılmasının etrafındaki) hedef almayı ve kasmayı içeren Kegel egzersizleri hamilelik sırasında pek yardımcı olmayabilir. Ancak daha sonra pelvik kaslarınızın normale dönmesini kolaylaştırabilir ve daha sonraki yaşamda idrar kaçırma problemlerini önleyebilirler.
- Yüzme: Hamile kalmadan önce yüzdüyseniz, şimdi yüzmeye devam edin. Aslında yüzme, hamile bir kadının yapabileceği en iyi egzersizlerden biridir çünkü eklemlerinize baskı yapmaz ve aşırı ısınma veya dengenizi kaybetme ve düşme riski çok azdır. Ancak çoğu doktor, dramatik basınç değişikliklerinin bebek üzerinde olumsuz etkileri olabileceğinden tüplü dalıştan kaçınmanızı tavsiye eder.
- Yoga: Çoğu yoga türü hamilelik sırasında iyidir ve hatta stresinizin bir kısmını hafifletebilir. Birçok yoga öğretmeni özel hamilelik dersleri sunar, ancak düzenli dersler de iyidir. Sadece sırt üstü yatmaktan veya aşırı gerilmekten kaçının.
John Wiley & Sons tarafından yayınlanan Pregnancy For Dummies ™ kitabından alıntıdır .
"Gebelik For Dummies®" veya diğer kitaplar hakkında daha fazla bilgi için Dummies.com adresini ziyaret edin .
