Kalp Sağlıklı Diyet için En İyi 5 Gıda

Domuz pastırmalı duble çizburger , Krispy Kreme çörekleri ve cipslerin kalbiniz için harika olduğu ve kızarmış tavuk, patates kızartması ve sıcak şekerlemelerin düğün gününden önce bir gelin gibi kilo vermenizi sağladığı bir dünya hayal edin . İstediğin zaman şımartabilirsin, istediğin zaman sağlığınız düzelir ve kilo sadece kaybolur . Kulağa cennet gibi geliyor değil mi? Ne yazık ki, çoğumuzun can attığı yiyecekler yememiz gereken şeyler değil. Gerçek dünyada ıspanak, Brüksel lahanası ve kavun yememiz gerekir - çoğumuz için o kadar çekici değil.

Kalp hastalığı dünya çapında bir sorundur ve Amerikalılar arasında önde gelen ölüm nedenidir. İyi haber şu ki, beslenme uzmanları yıllar içinde kalplerimiz için neyin iyi olduğunu belirlemede uzun bir yol kat etti. Alkol ve yağ gibi şeyler, doktorların bir zamanlar düşündükleri kötü şeyler değildir. İşin püf noktası, doğru türde yağlara sahip olmak ve ılımlı bir şekilde alkol almaktır. Sağlıklı bir kalbi garanti edebilecek sihirli bir yiyecek yoktur, ancak diyetinize düzenli olarak belirli yiyecekleri eklemek, acil servisten veya ameliyat masasından kaçınmanıza yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.

İlk beş listemizdeki belirli yiyeceklere geleceğiz, ancak çoğu insanın bilmesi gereken şey, yemeye tam gıda yaklaşımının en sağlıklı yol olduğudur. Tam gıda derken, banka hesabınıza zarar veren modaya uygun bakkalları kastetmiyoruz . Yiyecekleri en doğal haliyle konuşuyoruz. Örneğin, çiğ sebzeler en iyisidir, ardından hafifçe buharda pişirilir veya sotelenir. Kabuklu taze patatesler vitamin ve besinlerle doludur, ancak patates cipsi atardamarlarınızı tıkar. Yulaf ezmesi gibi tam tahıllar sizin için harikadır, ancak şekerli, işlenmiş hazır yulaf ezmesi paketleri, işlenmemiş kuzenlerinin sağlıklı özelliklerinin çoğundan yoksundur.

Paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca kaçının ve listemize bir adım önde başlayın. Bununla birlikte, en iyi beş kalp sağlıklı gıdaya ulaşacağız. kim aç?

­­­

1. Tam Tahıllar
2. Baklagiller
3. Alkol
4. Fındık
5. Balık
6. Bonus Listesi

Tam bir tahıl, tüm çekirdeği içerir; rafine tahıllar öğütüldü - kepek ve ruşeymi ortadan kaldıran bir süreç. Bu iki bileşeni atmak raf ömrüne yardımcı olabilir, ancak B vitaminlerini, lifi ve demiri ortadan kaldırır. Bazı rafine tahıllar zenginleştirilmiştir, yani B vitamini ve demirin bir kısmı tekrar eklenir, ancak yine de lifi kaçırırsınız. Peki tüm çekirdeği yemenin ve lif yüklemenin ne önemi var? Kalp hastalığı riskinizi yaklaşık yüzde 15 azaltabilirsiniz, işte bu. Bunun nedeni, lifin atardamar duvarlarınızın içinde bir Brillo pedi gibi davranarak kötü kolesterolü daha fazla yapışma şansı bulamadan temizlemesidir. Tam tahıllar ayrıca E vitamini ile doludurve çoğu insanın bildiği gibi, lif sindiriminize yardımcı olacaktır - ek bir bonus. Tamamen rafine edilmiş tahıllardan tam tahıllara geçiş yapmak istiyorsanız, kalp rahatsızlığı riskinizi yüzde 30'a kadar azaltabilirsiniz.

Peki tam tahıllar nelerdir? Yulaf ezmesi, biri için. Ve evet, bir önceki sayfada tartıştığımız nefis tatlı paketleri değil, sade eski sıkıcı yulaf ezmesini kastediyoruz. Yulaf ezmenizi biraz tarçınla tatlandırabilir veya pişirirken içine biraz taze meyve konservesi koyabilirsiniz. Elma suyu ve su karışımıyla bile pişirebilirsiniz. Yulaf ezmesi sizin işiniz değilse, yüksek lifli, tam tahıllı tahıl alın. Günde sadece bir kase Kuru Üzüm Kepeği kolesterol seviyenizi 16 ila 28 puan azaltabilir. Başta gelen bileşen olarak kepekli buğdayı listeleyen ekmekleri arayın ve beyaz yerine kahverengi pirinci deneyin.

"Fasulye, fasulye, kalbin için iyi, ne kadar çok yersen" - gerisini biliyorsun. Bu durumda, Meksika yemeğinizdeki siyah fasulye, sebzeli biberinizdeki barbunya fasulyesi ve soya fasulyesi ve mercimek gibi diğer baklagiller hakkında konuşuyoruz. Güney Amerika'dan iseniz, biraz lima fasulyesi veya siyah gözlü bezelye yemek isteyebilirsiniz. Bir Asya parlaması için, biraz hafif soya ile biraz edamame buğulayın.Sos. Humuslu kepekli pide ekmeği güzel bir atıştırmalıktır ve tam tahılınızı ve baklagilinizi içerir - humus nohuttan yapılır. Hannibal Lecter bile güzel bir Chianti ile fava fasulyesi yiyerek kalp-sağlıklı tarafını gösterdi (kırmızı şarap da sizin için iyidir, ama buna daha sonra geleceğiz). Konserve fasulyeden uzak durmaya çalışın. Taze olanları ıslatmak ve pişirmek daha uzun sürebilir, ancak tadı daha iyidir, sodyum ve koruyucu madde içermezler ve önyüklemeleri daha ucuzdur.

Şimdi ağzın sulandı, baklagillerin nesi harika? Proteinle dolular ve biri için neredeyse yağsızlar. Ayrıca kolesterol içermezler ve lif, demir, kalsiyum ve potasyum yüklüdürler. Fasulye sizin için o kadar iyi ki FDA 2005 yılında American Dry Bean Board'un ambalajına koyması için şu mesajı onayladı: "Fasulye içeren diyetler kalp hastalığı ve belirli kanser riskinizi azaltabilir." 

Bu, herkesi normal bir fasulye tezgahı yapmak için yeterli olmalıdır.

Evet, doğru okudunuz. Alkol almak, ölçülü olarak tüketildiği sürece kalbinize gerçekten yardımcı olabilir. Futbol maçından önce arkadaki arkadaşlarınızla dışarı çıkıp bir kasa bira içemez ve kalbinize bir iyilik yaptığınızı iddia edemezsiniz. Fıçı standları yapmak ve Jagermeister'ın çekimlerini geri çevirmek sizi Heart-Healthy Living dergisinin kapağına çıkarmaz. Buradaki sır ne? Birincisi, alkol kanınızın pıhtılaşma olasılığını azaltır. Pıhtılaşma basitçe kalınlaşmış bir kan damlasıdır. Kanayan bir yarayı durdurmak iyidir, atardamarlarınızın içinde çok fazla değil. Alkol ayrıca iyi kolesterol seviyenizi artırmaya yardımcı olur ve bu da C-reaktif protein denen bir şeyi düşürür. Bu, atardamarlarınızın iltihaplı olabileceğinin ve kalp hastalığına yol açabileceğinin bir işaretidir .

Mayo Clinic, günde bir veya iki içki tüketmenin kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini söylüyor, ancak aşırı içmenin tehlikelerine karşı uyarıyorlar. Erkekler için sihirli sayı iki içkidir. Üzgünüm bayanlar, ancak aşağıdakilerden yalnızca birine sahip olmalısınız:

Vücudunuza gerçekten bir iyilik yapmak istiyorsanız, kırmızı şaraba sadık kalmaya çalışın. Kalbinize faydalarının yanı sıra iyi kolesterolünüzü yükseltir ve kötü kolesterolünüzü düşürür. Halihazırda alkol içiyorsanız, bunu ölçülü olarak yapın, böylece kalbiniz için iyi olabilir. Eğer yapmazsanız, şimdi başlamamalısınız - alkol de boş kalorilerle doludur ve kanserle bağlantılıdır.

Bu kolay. Bunları tüketmek için hiçbir hazırlık süresi ve hayal gücü gerekmez. Kuruyemişler, sağlıklı yağlar ve proteinler için harika bir kaynaktır. Sağlıklı yağlar doymamıştır ve iki türü vardır - tekli doymamış ve çoklu doymamış. Mono çeşidi, iyi kolesterol seviyenizi yükseltir. Gerçekten harika olan şey, kötü kolesterolünüzün iyi kolesterolünüzle eşleşmemesidir. Yani fındık ve diğer tekli doymamış yağlar yediğinizde, iyi kolesterolünüz bir fedai gibi davranır ve kötü kolesterolünüzü kötü bir sarhoş gibi vücudunuzdan süzüldüğü karaciğerinize götürür.

Kuruyemişler ayrıca iyi kolesterol seviyenizi de yükselten bir antioksidan olan flavonoidlerle doludur . Ne tür fındık yemelisiniz? Şeker ve tuzla kaplanmadığı sürece gerçekten her türlü. Yani ballı kavrulmuş veya çok tuzlu fıstık yok ve şekerlenmiş cevizleri yalnız bırakın. Badem ve ceviz, kalp dostu kuruyemişler listesinin başında gelir - omega-3'ler , E vitamini , lif, folat ve magnezyum ile doludurlar. Çoğu doktor her gün bir avuç fındık tavsiye eder. Yine de kilo almanıza yardımcı olabilirler, bu yüzden TV'nin önüne oturmayın ve bütün bir kutuyu karıştırmayın. Her zaman olduğu gibi, ılımlılık anahtardır.

Buradaki oyunun adı omega-3 yağ asitleridir . Kulağa gelecekten bir şey gibi geliyor, ama gerçekten "iyi yağ" demenin süslü bir yolu. Omega-3'ler vücut için birçok yönden iyidir, ancak faydaları gerçekten gören kalptir. Arterlere nüfuz ederler ve onları daha esnek hale getirirler. Bu, kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olur ve iltihabı önler. Omega-3'ler ayrıca kalbinizi koruyan elektriksel uyarıları düzenlemeye yardımcı olur.tutarlı bir hızda atıyor. Onları doğal bir kalp pili olarak düşünün. Bu yeterli değilse, omega-3'ler atardamarlarınızın duvarlarında biriken plak miktarını azaltmaya yardımcı olur. Plak, alçı levha gibi atardamarlarınıza yapışan kötü kolesterolden gelir. Omega-3'ler gelir ve kolesterolü hafifletir, bu da kan damarlarınızın içine yapışmayı zorlaştırır.

Omega-3'lerin bir kalp "süper gıdası" olduğuna ikna oldunuz mu? Şimdi en iyi kısım burada. Bunu birçok insanın yemeyi sevdiği bir şeyde bol bol bulabilirsiniz - deniz ürünleri. Somon, burada bol miktarda omega-3 ile yükü yönetiyor. Ayrıca proteinle doludur. Eğer akıntıya karşı yüzmek istemiyorsanız, pollock, ton balığı, ringa balığı, uskumru ve kılıç balıklarından omega-3 alabilirsiniz. Hem FDA hem de Amerikan Kalp Derneği, haftada en az iki kez taze balık yemeyi öneriyor, bu nedenle çubuğu ve makarayı kırın ve işe başlayın.

Bunlar ilk beştedir, ancak diyetinize dahil etmeniz gereken diğer kalp sağlıklı yiyeceklerin bir listesi için okumaya devam edin.

Sadece beşte duramadık, bu yüzden haftalık diyet planınızın bir parçası yapmanız gereken 10 kalp sağlıklı gıdanın daha listesi.

İlgili Makaleler

Daha Fazla Harika Bağlantı

Kaynaklar