Nefes almak hepimizin, tüm hayatımız boyunca yaptığı ve nadiren dikkat ettiğimiz bir şeydir. Nefes almaya odaklanmak, zihin ve bedeni birleştirmenin tek yollarından biridir ve sağlıklı yaşam için önemli bir araçtır.
Nefes almak özellikle stres, kaygı, yüksek tansiyon veya sindirim sorunları yaşayanlar için önemlidir. Bu semptomlar birçok yönden vücudun parasempatik ve sempatik sinir sistemlerinin dengesizliği nedeniyle savaş ya da kaç durumunda kalmasının sonucudur.
Sinir sistemi dengeleyici sistemler olmak üzere ikiye ayrılır. Parasempatik sistem, vücudun nefes alma, sindirim ve eliminasyon (hem bağırsak hem de idrar fonksiyonu) gibi günlük işlevlerinden sorumludur. Bunlar vücudun bilinçli bir düşünce olmaksızın yaptığı şeylerdir. Bu sistem aynı zamanda savaş ya da kaç tepkisinden sorumlu olan sempatik sinir sistemini dengelemeye yardımcı olur. Bir kişi vahşi doğada bir ayıyla karşılaşırsa, vücut kaçışı etkileyebilecek (yani idrara çıkma veya bağırsakları hareket ettirme) gereksiz şeyleri kapatır ve durumdan çıkmak için vücudun gerekli kısımlarını uyarır. Vücut, stres hormonlarını ve adrenalini dışarı atar, onu savaşa hazırlar, bu da kalp atış hızının ve kan basıncının yükselmesine neden olur.
Nefes tekniklerine odaklanmak sadece birkaç dakika sürer. Stresli veya gergin hissediyorsanız, gün içinde istediğiniz zaman yapabilirsiniz. Bu yöntemleri rutin olarak uygularsanız, zamanla günü daha iyi idare ettiğinizi, kan basıncınızın düştüğünü ve genel olarak vücudunuzun daha dengeli olduğunu fark edeceksiniz.
Stresi uygun şekilde yönetememe, birçok kişinin sürekli savaş ya da kaç modunda olmasına neden oldu. Ayılarla bu kadar sık karşılaşmadığımız için vücudumuz, eşle tartışmak, iş yerindeki sorunlar, çocuklara bakmak veya maddi kaygılar gibi hayatı tehdit eden durumlar dışında sempatik sinir sistemini uyarmak için adapte olmuştur. Zamanla, sempatik sinir sistemimiz o kadar sık uyarılır ki, parasempatik sinir sistemine hakim olmaya başlar ve bu da kronik olarak yüksek kan basıncı ve kalp hızı, bağırsak sorunları, sinirlilik, kaygı ve kas gerginliği ile sonuçlanır.
Geri dönüş dengesine yardımcı olmak için parasempatik sistemin güçlendirilmesi gerekir. Bunu yapmanın tek yolu nefes almaktır. Bilinçli yapsak da yapmasak da nefes almaya devam edecek olsa da, belirli tekniklere odaklanmak vücudumuzu savaş ya da uçuş modundan çıkarmaya yardımcı olabilir. Stresli bir durum yaşarken yardımcı olmak için kısa süreli olarak veya güçlü bir zihin-beden bağlantısı kurmak ve vücudu dengede tutmak için her gün (ideal olarak günde birkaç kez) kullanılabilirler.
Dr. Gladd'ın Nefes Tekniği:
- Sessiz ve rahat bir yer bulun. Odanın çok aydınlık olmadığından emin olun. Müzik çalmayı seçerseniz, rahatlatıcı olduğundan ve makul bir ses seviyesine ayarlandığından emin olun.
- Çok sıkı olmayan rahat giysiler giyin.
- Sırtınızı düz tutan bir pozisyonda durun, oturun veya yatın.
- Zihninizi tüm düşüncelerden arındırarak ve yalnızca nefesinize odaklanarak başlayın. Havanın ciğerlerinize girdiğini ve ciğerlerinizden çıktığını hissedin. Bunu birkaç dakika boyunca yapın, rahat bir duruma geçin.
- Nefesinizi mümkün olduğunca yavaş, derin, sessiz ve düzenli hale getirmek için birkaç nefes almaya çalışın.
- Nefesinize odaklanmaya devam ederken, tüm havayı ciğerlerinizden dışarı iterek tamamen nefes vermeye çalışın. Bunu yapmak için kaburgalar arasındaki kasları kullanmanız gerekecektir. Çok yavaş nefes alın ve ciğerlerinizi temiz hava ile doldurun.
Bir sonraki egzersiz en rahatlatıcı tekniktir:
- Tüm bu egzersiz sırasında dilinizin ucu ağzınızın çatısına, dişlerinizin hemen arkasında olmalıdır.
- Dudaklarınızı kapatın ve 4 saniye boyunca nefes alın.
- Bu nefesi 7 saniye tutun.
- Ağzınızı açın ve dudaklarınızı dışarı doğru itin, bu nefesi 8 saniye boyunca verin.
- Bir dizi 4 nefes için reklam adımlarını tekrarlayın.
- Düzenli nefes alarak bitirin, nefesinize odaklanmaya devam edin.
- Bu egzersizi tamamladıktan sonra hemen bir huzur hissi fark etmelisiniz.
Daha ayrıntılı eğitim ve diğer nefes alma teknikleri için Dr. Andrew Weil'in Breathing: The Master Key to Self-Healing adlı ses CD'sini dinleyin.
Daha Fazla Bilgi
İlgili Makaleler
- Vücut İşleri: Stres Testi
- Stresin fiziksel etkileri nelerdir?
- Stres Nasıl Çalışır?
- Stres sağlığı nasıl etkiler?
Kaynaklar
- Rakel, D. (2007). Bütünleştirici Tıp, Philadelphia, PA: Saunders.
- Weil, A. (2000). Nefes Alma: Kendi Kendini İyileştirmenin Ana Anahtarı, Ses CD'si.
