Şeker Hastaları için 20 Egzersiz Güvenliği İpuçları

Egzersiz, sağlığınızı ve hayata bakışınızı iyileştirebilir. Ancak diyabetiniz olduğu için, kendinize zarar vermemek veya diyabet kontrolünüzü bozmamak için iki kat dikkatli olmanızda fayda var. Egzersiz yapan herkesin bilmesi gereken güvenli egzersiz temel yönergelerini izleyin. Ve diyabetinizi hesaba katan bazı ekstra güvenlik adımları eklemek isteyeceksiniz. Güvenli egzersiz için bu 20 adım, bu ihtiyaçların her ikisiyle de başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

1. Başlamadan Önce Kapsamlı Bir Tıbbi Muayene Alın
2. Sağlığınıza Uygun Egzersizleri Seçin
3. Boşver
4. Egzersize Başladığınızda Isınma ve Germe
5. Egzersizinizi Soğuma ile Bitirin
6. Ağırlık çalışması
7. Bol Sıvı için
8. Doğru Giysileri Giyin
9. Ayaklarını Hatırla
10. Düşük Kan Glikozunu İzleyin
11. Egzersizden Önce Kan Şekerinizi Kontrol Edin
12. Egzersiz Sırasında Kontrol Etmeye Hazır Olun
13. Egzersizden Sonra Tekrar Kontrol Edin
14. Egzersizin Vücudunuzu Nasıl Etkilediğini Öğrenmek için İzleme Sonuçlarınızı Kullanın
15. Egzersizlerinizi Zamanlama
16. Atıştırmalık ve Egzersiz
17. Düşük Kan Şekeri Tedavisine Hazır Olun
18. Ne Zaman Egzersiz Yapmayacağınızı Bilin
19. Ketonları Ne Zaman Kontrol Edeceğinizi Bilin
20. Egzersiz Planınızı Düzenli Olarak Güncelleyin

Doktorunuz şunları kontrol etmelidir:

Hangi tür egzersizlerin sizin için en iyi olduğu konusunda sağlık ekibinizle konuşun. Diyabet, belirli egzersiz türlerini kötü seçimler yapan göz veya sinir hastalığı gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Örneğin ayaklarınızda his kaybı varsa yüzmek yürümekten daha iyi olabilir. Görmede sorun yaşıyorsanız, içeride egzersiz yapın. Sık sık düşük kan şekeri reaksiyonlarınız varsa, kan şekerinizi daha sık kontrol etmeniz gerekebilir. Sağlık ekibiniz, sağlığınıza göre uyarlanmış fitness hedeflerini seçmenize yardımcı olabilir.

Yavaş ve sakin olan yarışı kazanır. Çok kısa sürede çok fazla şey yapmaya çalışmak cesaretinizi kırabilir ve hatta incinmenize neden olabilir.

Kendinizi hızlandırmanın bir yolu, kalp atış hızınızı saymak ve belirli bir seviyenin altında kaldığından emin olmaktır. Bir diğeri, egzersizin ne kadar zor olduğunu değerlendirmek ve çok fazla üfleme ve üflemeden kaçınmaktır. Sağlık ekibiniz size kendinizi çok fazla zorlamaktan nasıl kaçınacağınızı öğretebilir.

Daha fit hale geldikçe antrenmanınızı hızlandırın. Ne kadar süre ve ne kadar sıkı egzersiz yaptığınızı kademeli olarak artırın. Örneğin, sadece 5 veya 10 dakika yürümeye başlayabilirsiniz. Birçok hafta boyunca, 25 veya 30 dakikaya kadar oluşturabilirsiniz. Formunuza girerken egzersizinizi, yemeklerinizi ve ilaçlarınızı ayarlamak için sağlık ekibinizle çalışın.

Yürüyüş gibi düşük etkili bir egzersizle ısının. Bu, kalbinizi ve kaslarınızı çalışmaya hazır hale getirir. Isındıktan sonra hafifçe germek isteyebilirsiniz. Germe, kasları ve eklemleri esnek tutmaya yardımcı olur. Sıkı kaslar ve eklemler yaralanmaya daha yatkındır.

Nefesiniz daha normal hale gelene kadar yavaş yavaş yavaşlayın. Örneğin, koşu yapıyorsanız, serinlemek için 5 dakika yürüyün. Bazı insanlar antrenmanlarının sonunda, kaslar ısındığında ve daha kolay esneyebildiğinde esnemeyi tercih eder. Nefesiniz normale döndüğünde, germe rutininize başlayın.

Neredeyse diyabetli herkes hafif ağırlıklarla çalışabilir. Göz, böbrek veya tansiyon probleminiz varsa, önce sağlık ekibinize danışın. Hafif, elde tutulan ağırlıklar ile birçok tekrar içeren bir egzersiz programı ile üst vücut gücünüzü artırabilirsiniz.

Terleme, sıvı kaybettiğiniz anlamına gelir. Terle kaybedilen sıvıları yerine koymak için içmek önemlidir. Su genellikle en iyi seçimdir. Uzun süre egzersiz yapıyorsanız, ekstra yakıtı karbonhidrat içeren bir içecekten isteyebilirsiniz.

Sıcak havalarda kalın giysiler giymenin bir faydası olmaz. Daha fazla terlemek yağ kaybetmenize yardımcı olmaz, sadece su ağırlığını azaltır. Aslında, sağlıksız. Sadece aşırı ısınma riskinizi artıracaksınız.

Yaz aylarında hafif, açık renkli giysiler giyin. Güneş kremi kullandığınızdan ve şapka taktığınızdan emin olun. Kışın kat kat giyinin. Polipropilen, ipek veya ince, ince yün iyi bir ilk katman oluşturur. Bu malzemeler vücudunuzdaki teri kaldırmaya ve sürtünmeyi önlemeye yardımcı olur. Dış katmanınız "nefes alabilen" ve terin dışarı çıkmasına izin veren malzemeden yapılmalıdır. Ayaklarınızı, ellerinizi ve başınızı soğuktan koruduğunuzdan emin olun.

Yaptığınız sporla birlikte gelen güvenlik donanımını kullanın. Bisiklet kullanıyorsanız kask takın. Raketbol oynuyorsanız, göz koruması kullanın.

Dışarıda rahatça olamayacak kadar sıcak veya çok soğuk olduğunda egzersiz yapmaktan kaçının. Hava kalitesi düşükken dışarıda egzersiz yapmak sağlıksızdır.

Yaptığınız spor için doğru ayakkabıları giyin. Bu, basketbol oynamak için basketbol ayakkabısı, yürüyüş için yürüyüş ayakkabısı, aerobik için aerobik ayakkabısı vb. anlamına gelir. Ayakkabılar eskimeye başladığında değiştirin. Daima temiz, pürüzsüz çoraplar giyin. Egzersizden sonra ayaklarınızı kontrol edin. Kabarcıklar, sıcak alanlar veya kızarıklık olup olmadığına bakın. Sorun görürseniz doktorunuzu arayın.

İnsülin veya oral diyabet ilacı alıyorsanız, egzersiz sırasında ve sonrasında kan şekeri düzeyleriniz düşük olabilir. Aslında, bir antrenmandan 12 veya daha fazla saat sonra kan şekeriniz düşebilir. Yemek planlaması ve egzersizle kontrol edilen tip 2 diyabetli kişilerde genellikle düşük kan şekeri ile ilgili problemler olmaz.

Glikoz, egzersiz sırasında kaslarınızı besler. Aynı zamanda egzersiz, insülinin etkisini artırmaya yardımcı olur. Her iki şey de kan şekeri seviyenizi düşürür. Dikkatli bir planlamayla, siz ve sağlık ekibiniz, egzersizin neden olduğu düşük kan şekeri düzeylerini önlemek için insülin tedavinizi ayarlamayı öğreneceksiniz.

İnsülin veya diyabet hapları alıyorsanız, kan şekeri izleme, düşük kan şekeri seviyelerinden kaçınmanın anahtarıdır.

İyi bir fikir, egzersizden önce kan şekerinizi iki kez kontrol etmektir. Başlamadan hemen önce 30 dakika önce ve tekrar izleyin, böylece kan şekeri seviyenizin sabit mi yoksa düşüyor mu olduğunu bileceksiniz. Düşüyorsa, fazladan bir atıştırmalığa ihtiyacınız olabilir.

Bu, özellikle yeni bir aktivite veya spor denerken önemlidir. Bir kontrol, bu sporun kan şekeri seviyenizi nasıl etkileyeceğini tahmin etmenize yardımcı olabilir.

Ayrıca bir saatten fazla egzersiz yapıp yapmayacağınızı da kontrol etmelisiniz. Genellikle her 30 dakikada bir kontrol etmek isteyeceksiniz. Kan şekeriniz düşmeye başlarsa, durun ve bir şeyler atıştırın.

Egzersiz - özellikle uzun, zorlu egzersizler - durduktan sonra saatlerce kan şekerinizi düşürebilir. Bunun nedeni, egzersizlerin vücudunuzun kaslarınızda ve karaciğerinizde glikojen olarak depolanan glikoz kaynağından yararlanmasıdır. Daha sonra vücudunuz kandan glikoz alarak glikojen depolarını yeniden oluşturur. 24 saate kadar vücudunuzun glikojen depolarınızı doldurmak için yemeklerden aldığınız glikoza ihtiyacı vardır. Sağlık ekibiniz, düşük kan şekerini önlemek için hangi zamanlarda ekstra kontroller yapmanız gerektiğini önerebilir.

Egzersiz, insülinin daha fazla çalışmasını sağlar. Normal insülin dozunuzu aldığınızda kan şekeriniz normalden daha fazla düşebilir. Egzersiz, insülinin de daha hızlı çalışmasını sağlayabilir.

Öte yandan, tip 1 diyabetiniz varsa ve çok az insülininiz varsa, zorlu egzersiz seansları kan şekerinizi yükseltebilir. Sert egzersiz, karaciğerinize glikojeni glikoza ayırmaya başlaması için sinyal verebilir. Zor egzersiz, sizin için zor olan her şey demektir. Kan şekeri düzeyleriniz çok yüksek olduğunda ketonları kontrol etmeyi unutmayın (bkz. ipucu 19).

Kan şekeri seviyenizi kontrol etmek için insülin veya diyabet hapları alıyorsanız, çok düşük veya çok yüksek seviyelerden kaçınmak için egzersiz ve diyabet bakımınızı planlamanız gerekir.

Yemekten 1-3 saat sonra egzersiz yapmak en iyisidir. İnsülininiz zirveye ulaştığında (en güçlü olduğu zaman) egzersiz yapmaktan da kaçınmalısınız. Doktorunuz, egzersiz yaparken etkili olacak insülin dozunu azaltmayı denemenizi önerebilir.

Genel olarak, egzersiz kan şekerini düşürür. Egzersize başlamadan önce kan şekeri seviyenize bağlı olarak bu iyi veya kötü olabilir. Tip 1 diyabetiniz varsa ve egzersiz öncesi glikoz sonucunuz 100 mg/dl'nin altındaysa, egzersiz glikozu çok fazla düşürebilir. Çalışmaya başlamadan önce karbonhidrat içeren bir atıştırma yapın. Egzersiz sırasında düşük kan şekeri seviyelerinden kaçınmak için başka bir atıştırmalık bulundurun.

Öte yandan, tip 2 diyabetli kişiler, kilo vermeye yardımcı olması için atıştırmalığı sınırlandırmalıdır. Egzersizden önce atıştırmak, çabalarınızı baltalayabilir. Ayrıca kan şekeri düzeylerini düşürmek için egzersizin gücüne karşı da çalışabilir. İnsülin veya glikoz düşürücü ilaçlar kullanıyorsanız, egzersiz yapmadan önce hangi seviyelerin güvenli olduğu konusunda doktorunuzla konuşun.

Her zaman meyve suyu, normal (diyet dışı) meşrubat, glikoz jeli, kuru üzüm veya başka bir karbonhidrat kaynağı taşıyın. Bir reaksiyonun başladığını hissederseniz, durun, kontrol edin ve hemen tedavi edin.

Açlık kan şekeriniz 300 mg/dl'nin üzerindeyse diyabetinizin türü ne olursa olsun kontrol zayıftır. Egzersiz yapmadan önce kan şekeri seviyenizi düşürmeniz veya sağlık ekibinizle görüşmeniz en iyisi olabilir. Egzersiz yapmaya karar verirseniz, dikkatli olun. Ketonlar için negatif olduğunuzdan emin olun ve 10-15 dakika içinde düştüğünden emin olmak için kan şekerinizi tekrar kontrol edin.

Tip 1 diyabetiniz varsa ve kan şekeri sonuçlarınız egzersizden önce 250 mg/dl ise, durun ve keton kontrolü yapın. Orta veya çok miktarda keton varsa egzersiz yapmayın. Ketonlar, insülin seviyenizin çok düşük olduğunun bir işaretidir. Egzersiz vücudun daha fazla keton yapmasına neden olabilir.

Ketonlar kana asit ekler. Çok fazla keton üretildiğinde vücudunuzun kimyasal dengesini bozarlar. Bu tehlikeli olabilir. Egzersize başlamadan önce testlerinizin negatif göstermesini bekleyin veya keton seviyelerini izleyin.

İnsülin veya diyabet hapları alıyorsanız, sağlık ekibinizle egzersiz ve kan şekeri düzeyleriniz hakkında konuşun. Ekibinizden bireysel ihtiyaçlarınızı karşılamak için egzersiz yönergelerini uyarlamasını isteyin. Düzenli bir egzersiz programına başladığınızda, daha az insüline veya daha düşük dozda diyabet haplarına ihtiyacınız olduğunu fark edebilirsiniz. Ekibiniz, farklı bir egzersiz rutini planladığınız günlerde size kendi insülin dozunuzu nasıl değiştireceğinizi de öğretebilir.

Diyabetle egzersiz yapmak birkaç ekstra güvenlik adımı gerektirir. Düzenli egzersiz yaptığınızda, bunların rutininizin bir parçası olacağını göreceksiniz. Ve egzersizin ödülleri biraz ekstra çabaya değer.

Kaynak: Amerikan Diyabet Derneği

İlgili Makaleler