10 Mythen über Zucker

Eines wissen wir mit Sicherheit. Der Zuckerkonsum in Amerika ist in die Höhe geschossen. Im Jahr 1990 aßen Amerikaner durchschnittlich 4 Teelöffel (16 Gramm) zugesetzten Zucker pro Tag [Quelle: Lustig ]. Bis 2014 war diese Zahl auf 20 Teelöffel (80 Gramm) täglich geschossen [Quelle: American Heart Association ]. Darüber hinaus sagt die US Food and Drug Administration (FDA), dass Amerikaner 16 Prozent ihrer Gesamtkalorien aus zugesetztem Zucker beziehen, nämlich Soda, Energie- und Sportgetränke, Desserts auf Getreidebasis, zuckergesüßte Fruchtgetränke, Desserts auf Milchbasis und Süßigkeiten . Die der Weltgesundheitsorganisation(WHO) Empfehlung? Wir sollten nur weniger als 10 Prozent unserer täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker beziehen. Im Jahr 2014 schlug die WHO sogar vor, diese empfohlene Rate auf weniger als 5 Prozent zu senken.

Natürlich müssen wir auf Zucker und unsere Konsumrate achten. Aber zuerst müssen wir die Wahrheit über unseren Lieblingssüßstoff erfahren.

1. Menschen können die Zuckeraufnahme leicht einschränken
2. Zugesetzter Zucker ist schlecht für Sie
3. Künstliche Süßstoffe sind gesünder als Zucker
4. Organischer (Roh-)Zucker ist gesünder als Haushaltszucker
5. Zuckerfreie Diäten sind die gesündesten
6. Essen Sie nicht zu viel (zuckerhaltiges) Obst
7. Zucker verursacht Karies
8. Zucker verursacht Hyperaktivität
9. Zucker verursacht Fettleibigkeit
10. Zucker verursacht Diabetes

OK, wir müssen weniger Zucker essen. Kein Problem. Wir verzichten einfach auf Nachtisch , verzichten auf die Donuts, die unser Kollege mitgebracht hat, und verzichten auf die Halloween-Süßigkeit. Aber – argh! -- warum ist es so schwer? Sind wir willensschwache Babys oder was? Zucker ist eigentlich ein Suchtmittel. Tierversuche zeigen, dass der Konsum von Zucker Fressattacken, Entzugserscheinungen und Heißhunger verursacht . Wer regelmäßig Zucker isst, macht es auch leichter, von einer anderen Droge abhängig zu werden. Als Menschen untersucht wurden, führte der Konsum von Fruktose (eine Form von Zucker) dazu, dass das Belohnungszentrum des Gehirns aufleuchtete. Ähnlich wie bei einer Droge mussten die Probanden jedoch im Laufe der Zeit immer mehr Fructose konsumieren, damit das Belohnungszentrum so hell leuchtete [Quelle: Lustig ].

Zusätzliche Untersuchungen zeigen, dass Zucker und Süße tatsächlich suchterzeugender, lohnender und attraktiver sein können als Drogen wie Kokain. Scheint ein bisschen absurd, aber eine mögliche Erklärung, sagen Wissenschaftler, ist das vergangene evolutionäre Bedürfnis der Menschheit, Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Zuckergehalt zu essen [Quelle: Ahmed et al.].

Ein weiteres Problem: Zucker wird mehr Produkten zugesetzt, als Sie vielleicht denken – zum Beispiel in Ketchup, Instant-Haferflocken und Spaghettisauce.

Im Jahr 2014 empfiehlt die American Heart Association (AHA) den Amerikanern, ihren Zuckerkonsum von durchschnittlich 20 Teelöffeln (80 Gramm) pro Tag auf sechs (24 Gramm) für Frauen und neun (36 Gramm) für Männer zu reduzieren. Und die Gruppe stellt fest, dass zugesetzter Zucker besonders besorgniserregend ist. Zugesetzter Zucker ist Zucker oder Sirup, der unseren Speisen und Getränken während der Verarbeitung oder Zubereitung zugesetzt wird. Sie können natürlich (z. B. Honig) oder chemisch hergestellt (z. B. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt ) sein. Sie sind beunruhigend, weil sie keine Nährstoffe liefern – nur übermäßig viele Kalorien . Und sie sind in mehr Produkten enthalten, als Sie vielleicht denken – zum Beispiel in Ketchup, Instant-Haferflocken und Spaghettisoße.

Sie müssen jedoch nicht den gesamten zugesetzten Zucker aus Ihrer Ernährung streichen. Zucker hat zwar keinen Nährwert, kann aber den Geschmack von Lebensmitteln verstärken, die wichtige Nährstoffe liefern, wie Vollkornmüsli oder Joghurt. Wenn Sie also etwas Zucker über eine Tasse gesunden Naturjoghurt streuen, ist es die einzige Möglichkeit, den Joghurt zu essen, es lohnt sich, die Süße hinzuzufügen. Glücklicherweise ist in den meisten Fällen alles, was Sie brauchen, eine kleine Menge Zucker, um einen zufriedenstellenden Geschmack zu erzielen [Quellen: AHA ]. Deshalb ist es besser, die Version des Produkts ohne Zuckerzusatz zu kaufen und etwas Zucker hinzuzufügen, als die „normale“ oder vollständig gesüßte Version zu kaufen.

Viele gesundheitsbewusste Menschen bevorzugen künstliche Süßstoffe für ihre Nahrung, weil sie denken, dass sie eine bessere Wahl sind, weil sie keine Kalorien enthalten. Es ist wahr, dass Sie Kalorien vermeiden, wenn Sie bei künstlichen Süßstoffen bleiben, aber die Jury ist sich nicht sicher, ob sie für Sie gesünder sind. Die FDA hält künstliche Süßstoffe für sicher, aber Experten sagen, dass ihre langfristigen Auswirkungen noch nicht bekannt sind. Darüber hinaus gibt es zahlreiche Studien, die Alarm schlagen. Eine von Forschern der Yale University School of Medicine durchgeführte Studie ergab beispielsweise, dass der Verzehr von künstlich gesüßten und kalorienarmen Lebensmitteln dazu führen kann, dass Sie später am Tag kalorienreiche Lebensmittel reduzieren, insbesondere wenn Sie diese künstlich zu sich nehmen gesüßtes Zeug, wenn Sie müde oder hungrig waren. Künstliche Süßstoffe signalisieren nicht "Gehirn wie normaler Zucker [Quellen: Alpha Galileo , Gupta ].

Darüber hinaus essen viele Menschen, die auf künstliche Süßstoffe angewiesen sind, den ganzen Tag über bewusst etwas mehr, weil sie das Gefühl haben, dass sie es sich leisten können. Schließlich haben sie Kalorien gespart, indem sie sich für Splenda oder Equal in ihrem Kaffee oder Naturjoghurt entschieden haben, also ist es in Ordnung, einen zusätzlichen Hamburger oder eine Portion Kartoffeln zu haben. Am Ende ist es vielleicht am besten, einfach weniger echten Zucker zu essen, als ihn gegen künstliche Süßstoffe auszutauschen [Quellen: Gupta , Trant ].

Rohzucker sieht mit seiner leichten Karamellfarbe und seiner knolligen Form so ansprechend aus. Dieser Bio-Süßstoff, der weniger raffiniert als Haushaltszucker ist, findet sich in vielen gesundheitsorientierten Produkten – also muss er sicherlich gesünder für Sie sein. Eigentlich ist es nicht.

Sowohl Rohzucker als auch Haushaltszucker werden aus Zuckerrohr gewonnen, obwohl Haushaltszucker auch aus Rüben gewonnen werden kann . Rohzucker entsteht, wenn Zuckerrohrsaft einmal aufgekocht wird. Dadurch verbleibt etwas Melasse im Produkt und verleiht dem Zucker seine charakteristische goldene Farbe. Haushaltszucker entsteht aus Zuckerrohrsaft, der mehrmals gekocht wird, ein Prozess, der die gesamte Melasse aus dem Saft entfernt, daher seine weiße Farbe.

Einige Rohzucker-Booster behaupten, dass die im Rohzucker verbleibende Melasse wertvolle Nährstoffe enthält, die unser Körper verwenden kann. Aber die meisten Experten sagen, dass nur Spuren von Nährstoffen übrig sind – winzige Mengen, die keinen Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Und fürs Protokoll: Rohzucker und raffinierter Zucker haben gleich viele Kalorien. Obwohl sie unterschiedlich verarbeitet werden, sind sie wirklich ziemlich identisch [Quelle: Butler ].

OK, also essen wir zu viel Zucker. Und künstliche Süßstoffe oder andere Formen des süßen Zeugs, wie Rohzucker, sind nicht besser als einfacher Haushaltszucker. Vielleicht ist die Antwort einfach, den gesamten Zucker aus unserer Ernährung zu streichen. Vielleicht. Aber das ist ein komplizierter Plan. Technisch gesehen könnte es die gesündeste Option sein, wenn Sie in der Lage wären, den gesamten Zucker aus Ihrer Ernährung zu eliminieren – was bedeutet, dass Sie ausschließlich Lebensmittel essen, denen während der Herstellung oder danach kein Zucker zugesetzt wurde. Aber wenn Ihre vorgeschlagene „zuckerfreie“ Diät bedeutet, Lebensmittel zu essen, die als „zuckerfrei“ gekennzeichnet sind, dann wird das nicht fliegen [Quelle: Larkin ].

Lebensmittel, die damit prahlen, „zuckerfrei“ zu sein, sind es normalerweise nicht. Das liegt daran, dass der Zucker zwar entfernt, aber durch einen künstlichen Süßstoff ersetzt wurde. Dieser Süßstoff könnte der wohlklingende Honig oder Agavendicksaft sein ; chemisch klingende Zuckeralkohole wie Sorbit, Mannit und Xylit; oder kalorienfreie Süßstoffe wie Saccharin (Markenname "Sweet'N Low") und Sucralose ("Splenda"). Leider sind viele dieser alternativen Süßstoffe immer noch reich an Kohlenhydraten und/oder Kalorien. Und Zuckeralkohole sind dafür bekannt, Magenschmerzen und Durchfall zu verursachen, wenn sie in großen Mengen eingenommen werden. Experten sagen, die klügste Strategie sei es, unverarbeitete Lebensmittel zu essen und so wenig Zucker wie möglich hinzuzufügen [Quellen: Joslin Diabetes Center ,].

Es ist nicht zu leugnen – Obst enthält Zucker. Eine Menge davon. Stellen Sie sich vor, Sie beißen in einen frischen, saftigen Pfirsich oder eine Birne und der ganze süße Saft explodiert in Ihrem Mund (oder tropft Ihr Kinn hinunter). Ist es wirklich so schlimm für dich?

Nein. Stimmt, Obst enthält viel Zucker. Aber es ist natürlicher Zucker oder Fruchtzucker, der weitaus gesünder ist als zugesetzter Zucker. Fruktose ist jedoch nicht das einzige, was Sie in diesem Pfirsich oder dieser Birne finden werden. Obst ist auch mit Ballaststoffen , Antioxidantien, Vitaminen und anderen Nährstoffen gefüllt , die gut für Ihren Körper sind und ihm helfen, Krankheiten zu bekämpfen, Ihren Blutzucker zu stabilisieren und vieles mehr. Obst gilt auch als Lebensmittel mit geringer Dichte, was bedeutet, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen. Das ist positiv, denn wenn Sie satt sind, essen Sie weder zu viel Obst, noch werden Sie versucht sein, etwas anderes zu essen, das vielleicht nicht annähernd so gesund ist (z. B. ein zäher Schokoladenkeks). Laden Sie sich also unbesorgt Obst auf [Quellen: Larkin , Trant ].

Haben Sie jemals als Kind Süßes oder Saures bei Ihrem Zahnarzt zu Hause gemacht, nur um einen Bleistift oder Aufkleber zu erhalten, weil, wie Ihr Zahnarzt sagte, Süßigkeiten (Zucker) Ihre Zähne verrotten lassen? Ihr Zahnarzt war nicht ganz falsch. Wenn Ihre Zähne mit zuckerhaltigen Speisen und Getränken in Kontakt kommen, kann Karies entstehen. Aber das ist nur, wenn diese zuckerhaltigen Substanzen lange auf Ihren Zähnen sitzen. Darüber hinaus können Ihre Zähne auch beschädigt werden, wenn alle möglichen anderen Lebensmittel über einen längeren Zeitraum mit ihnen in Kontakt kommen – Obst zum Beispiel oder Brot oder Haferflocken. Sogar gesundes Gemüse kann Ihre Zähne verwüsten [Quelle: Health24 ]. Hier ist der Grund:

Karies wird durch eine Substanz namens Plaque verursacht . Plaque beginnt sich auf Ihren Zähnen zu bilden, sobald Sie etwas essen oder trinken. Wenn Sie es nicht loswerden, wird es schließlich den Zahnschmelz Ihrer Zähne erodieren und winzige Löcher schaffen, die der Beginn von Hohlräumen sind. Um Karies vorzubeugen, ist es daher am besten, die Zähne nach dem Essen zu putzen. Auch das Spülen des Mundes mit Wasser kann helfen. Wenn Sie Lebensmittel gegessen haben, die leicht in Ihren Zähnen stecken bleiben können, wie Rosinen, Müsli, Popcorn oder Himbeeren, ist ein gründliches Zähneputzen, Zahnseide und Spülen Ihrer Zähne entscheidend [Quelle: Palermo ].

Welches Elternteil von kleinen Kindern hat nicht gehört, dass zu viel Zucker dazu führt, dass ihre Kinder zu aufgeregt oder ein bisschen hyperaktiv werden? Und es scheint oft anekdotisch wahr zu sein. Beobachten Sie, wie Kinder auf einer Geburtstagsparty Süßigkeiten, Kuchen und Limonade verschlingen und dann sofort kreischend und schreiend durch die Gegend rennen. Aber denken wir jemals darüber nach, dass sie vielleicht von der Aufregung der Geburtstagsfeier selbst überreizt sind? Oder denken Sie darüber nach, dass viele Erwachsene auf zuckerhaltige Snacks und Desserts ohne ähnliche Nachwirkungen aus sind?

Es wurden umfangreiche Studien über die Beziehung zwischen Zucker und Hyperaktivität durchgeführt, und es wurde kein Zusammenhang zwischen den beiden gefunden [Quelle: Digitale ]. Eine Gruppe von Forschern überprüfte ferner mehrere seriöse Studien und kam zu dem Schluss, dass Zucker in der Ernährung von Kindern ihr Verhalten nicht beeinflusst, abgesehen von einer kleinen Untergruppe von Kindern [Quelle: Wolraich et al.]. Interessanterweise bat eine andere Studie, die im Journal of Abnormal Child Psychology veröffentlicht wurde, Mütter von Jungen, die ihrer Meinung nach „zuckerempfindlich“ waren, das Verhalten ihrer Söhne zu bewerten, nachdem sie Limonade getrunken hatten. Die Mütter der Jungen, die eine mit Zucker gefüllte Limonade getrunken hatten, dachten, das Verhalten ihrer Kinder sei hyperaktiver als die der Jungen, die eine künstlich gesüßte Limonade bekommen hatten. Der Trick war das allesDen Kindern in der Studie wurde ein künstlich gesüßtes Getränk gegeben, was bedeutet, dass das Verhalten eher auf Wahrnehmung als auf Zucker beruhte [Quelle: Hoover und Milich ].

A lot of people equate obesity with sugar: candy, ice cream, pastries and the like. If you're fat, the thinking goes, surely it's because you eat a lot of sugary desserts. Those a little more versed in nutrition often warn against eating too much starchy food (potatoes , rice , cereal) because your body changes starches into sugar -- and eating sugar piles on the pounds. However, this is not true. If it was, people who ate a lot of rice (say, the Japanese) or pasta (the Italians) would be among the world's fattest people. But guess what? They're some of the slimmest [source: The McDougall Newsletter].

Here's the thing. If you eat a lot of sugary foods, like cake and cookies, and drink sugary sodas and juice, you will gain weight. But that's because you're ingesting a lot of calories, period, not because sugar is inherently fattening. If your overall calorie count is within a healthy range, eating sugar is not going to create love handles or a jelly belly [source: The New York Times].

Einer der am weitesten verbreiteten Zuckermythen ist, dass er Diabetes verursacht . Dieses Missverständnis tritt wahrscheinlich auf, weil der Blutzuckerspiegel von Diabetikern oft aus dem Gleichgewicht ist und sie daher auf ihre Zuckeraufnahme achten müssen. Aber im Allgemeinen gibt es keine direkte Ursache und Wirkung zwischen Zuckerkonsum und der Entwicklung von Diabetes, mit einer Ausnahme, die wir gleich besprechen werden.

Es gibt drei Haupttypen von Diabetes [Quellen: Kids Health , Trant , WebMD ]:

Was ist also die Ausnahme von der Zucker-Diabetes-Verbindung? Menschen, die regelmäßig viele zuckerhaltige Getränke (mit Zucker gesüßte Limonaden, Fruchtgetränke) zu sich nehmen, entwickeln mit größerer Wahrscheinlichkeit Typ-2-Diabetes. Natürlich sind viele Menschen, die zuckerhaltige Getränke schlucken, übergewichtig und ernähren sich schlecht, zwei Faktoren, die Typ 2 verursachen können, aber Studien zeigen, dass sogar diejenigen, die schlank sind und sich gesund ernähren, eher an Diabetes erkranken, wenn sie auch viele zuckerhaltige Getränke trinken [Quelle: Harvard School of Public Health ].

Anmerkung des Autors: 10 Mythen über Zucker

Schade, dass es so viel Verwirrung über Zucker gibt. Mein persönliches Gefühl? Alles in Maßen.

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