5 Möglichkeiten, in Bewegung zu bleiben, während Sie auf das grüne Licht warten

Wenige Dinge sind langweiliger, als an einer Ampel zu sitzen und darauf zu warten, dass dieses große rote Leuchtfeuer einen herrlichen Grünton annimmt. Und das ist leider nicht das einzige Mal, dass wir im Leerlauf auf unserem Fahrersitz sitzen. Laut dem Urban Mobility Report 2011 des Texas Transportation Institute verbringt der durchschnittliche Pendler 34 Stunden im Jahr im Stau – gegenüber 14 Stunden im Jahr 1982 [Quelle: Texas A&M Transportation Institute] . Währenddessen tun wir etwas, das unserer Gesundheit schadet: Längeres Sitzen trägt zu einem langsameren Stoffwechsel, Muskelungleichgewichten und einer Vielzahl von Beschwerden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs bei [Quelle: Levine].

Auch wenn die Anforderungen des Fahrens und die körperlichen Einschränkungen eines Autos Ihre Fitnessmöglichkeiten am Steuer drastisch einschränken, haben wir fünf Übungen gefunden, die Ihnen helfen, sich die Zeit zu vertreiben und einige dieser Gesundheitsprobleme zu bekämpfen. Aber bevor Sie mit den Übungen auf den folgenden Seiten beginnen, denken Sie daran, dass diese Bewegungen Ergänzungen – kein Ersatz – für ein abgerundetes Fitnessprogramm sind, das Herz-Kreislauf- und Widerstandstraining umfasst. Auch wenn stilles Sitzen langfristig Ihre Gesundheit gefährden kann, stellt abgelenktes Fahren eine ernsthafte und unmittelbare Gefahr für Sie und Ihre Mitfahrer dar, also achten Sie auf Ihre Umgebung und hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie in Bewegung sind. Sehen wir uns unter Berücksichtigung dieser Vorbehalte einige Möglichkeiten an, um in Bewegung zu bleiben, bis die Ampel auf Grün schaltet.

1. Schulterblattretraktionen
2. Vakuum halten
3. Chin Tuck
4. Griffübungen
5. Glute-Squeeze

Es ist kein Geheimnis, dass unsere Körperhaltung nachlässt, wenn wir längere Zeit sitzen. Wir lehnen uns nach vorne, verlängern die Muskeln unseres oberen Rückens und straffen unsere Brust. Eine Übung zur Bekämpfung dieser Haltungsschäden ist das Zurückziehen der Schulterblätter. Umfassen Sie das Lenkrad mit beiden Armen, ohne die Ellbogen zu beugen. Ziehen Sie Ihre Brust zum Lenkrad, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenführen und die Muskeln zwischen ihnen anspannen. Halten Sie die Position für ein oder zwei Sekunden und lassen Sie sie dann los. Das ist eine Wiederholung. Angenommen, Sie haben die Zeit, führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch. „Die Zeit unter Spannung ist wirklich wichtig“, sagt David Peterson, Studiobesitzer und Personal Trainerbei Infinity Fitness in Darien, Connecticut. "Das Gefühl, dass Sie die Schulterblätter zusammendrücken, ist viel wichtiger, als sich nur vorwärts oder rückwärts zu bewegen" [Quelle: Peterson ].

Sie können auch die umgekehrte Übung ausprobieren: Schulterblattprotraktionen. Halte deine Arme gerade und um deinen Rücken, während du dich vom Lenkrad wegdrückst. Dies trainiert die vorderen Serratus-Muskeln, die entlang der Seite des Körpers in der Nähe der Rippen verlaufen.

Der Vakuumgriff trainiert hauptsächlich den transversalen Bauchmuskel – eine Gruppe von Kernmuskeln in Ihrem Mittelteil – und hilft bei der Korrektur der Körperhaltung. Es ist eine Technik, die die Bodybuilder vergangener Zeiten bei Wettkämpfen angewendet haben. Und obwohl es eine gute Ablenkung ist, wenn Sie an einer Ampel sitzen, können Sie das Vakuumhalten praktisch überall durchführen, egal ob Sie im Supermarkt in der Schlange stehen oder zu Hause vor dem Fernseher sitzen.

Um den Vakuumhalt durchzuführen, spannen Sie einfach Ihren Bauch an und saugen Sie Ihren Mittelteil ein. "Es bezieht sich nicht darauf, den Atem anzuhalten; Sie sollten in der Lage sein, ihn anzuhalten, während Sie normal atmen", sagt Peterson. Beginnen Sie, indem Sie die Pose 15 Sekunden lang halten. Arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit bis zu einem 60-Sekunden-Halt vor [Quelle: Peterson ]. Sie können es auch mit den Bewegungen im Straßenverkehr zeitlich abstimmen: Spannen Sie Ihre Körpermitte an, wenn Sie auf die Bremse treten , und lösen Sie sie, sobald Sie sich wieder bewegen.

Es ist wahrscheinlich inzwischen klar, dass Sie Ihre Körperhaltung verbessern können, obwohl Sie nicht an Ihrem Cardio arbeiten oder an einer Ampel einen neuen Rekord im Bankdrücken aufstellen können. Wir haben bereits den Bauch und die Schultern angesprochen – aber was ist mit dem Nacken? "Diese Muskeln im Nacken helfen Ihnen dabei, Ihren Kopf aufrecht zu halten und die richtige Körperhaltung einzunehmen", sagt Peterson. Diese Muskeln können Sie mit der Kinnfalte stärken. Drücken Sie Ihren Hinterkopf gegen die Kopfstütze und drücken Sie mit Ihrem Nacken Ihr Kinn nach unten in Ihre Brust, wobei Sie jede Bewegung übertreiben. Halten Sie jede Wiederholung eine Sekunde lang und führen Sie 15 Wiederholungen durch [Quelle: Peterson ].

Viele Fitnessfans übersehen die Bedeutung der Griffstärke. Aber ein stärkerer Griff bedeutet eine verbesserte Leistung in Sportarten von Golf bis Judo, die Fähigkeit, schwerere Lasten im Kraftraum zu handhaben und fast jede Aufgabe, die den Einsatz Ihrer Hände erfordert, leichter auszuführen.

Um während der Fahrt an Ihrem Griff zu arbeiten, reisen Sie mit Handgriffen – Kunststoffgriffen, die durch eine Spule verbunden sind, die Widerstand erzeugt. Drücken Sie die Griffe für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zusammen – versuchen Sie, drei Sätze mit 20 Wiederholungen durchzuführen. Sie können auch isometrisches Halten ausführen , bei dem Sie den Druck jeweils mehrere Sekunden lang aufrechterhalten. Versuchen Sie, fünf bis zehn Sekunden lang zu drücken. Wenn Sie keine Handgreifer haben, können Sie einen Stressball aus Gummi drücken oder das Lenkrad einfach so fest wie möglich greifen.

Zusätzlich zu der Kompressionsbewegung bei der Verwendung von Greifvorrichtungen kann das Ausstrecken Ihrer Finger nach außen Ihre Handkraft verbessern. Legen Sie ein straffes Gummiband um Ihre Finger, um Widerstand zu leisten, und weiten Sie sie nach außen.

Im vorherigen Abschnitt haben wir über die Durchführung von Isometrien gesprochen, um die Griffstärke zu verbessern. Der Glute Squeeze ist eine weitere Art isometrischer Übung, die die Durchblutung fördert und dem Kribbeln durch zu langes Sitzen entgegenwirkt. Ziehen Sie einfach Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und spannen Sie sie an. Halten Sie jede Kontraktion mindestens 10 Sekunden lang und führen Sie 10 Wiederholungen durch. Sie können Übungen im isometrischen Stil mit Ihren Oberschenkeln, Ihrer Brust und anderen Körperteilen nach demselben Wiederholungsschema durchführen.

Diese Übungen sollen Ihnen helfen, sich zu beschäftigen, während Sie an der Ampel warten. Stellen Sie nur sicher, dass Sie hin und wieder, wenn Sie aus dem Fahrersitz steigen, ins Schwitzen kommen.

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