Ist es möglich, dass ein winziger Samen ein ernährungsphysiologischer Heavy-Hitter ist? Wenn es ein Chiasamen ist, dann ja!
Chiasamen ( Salvia hispanica) sind klein – etwa 2 Millimeter im Durchmesser – aber übersehen Sie sie nicht. Diese grauen Samen , gesprenkelt mit schwarzen und weißen Flecken, stehen auf der Superfood- Shortlist. Eine 1 Unze (28 Gramm oder zwei Esslöffel) Portion Chiasamen enthält 11 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Protein und 9 Gramm gesunde Fette.
Aber warten Sie, es gibt noch mehr: Dieselbe Portion liefert Ihnen 30 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium und Mangan sowie 27 Prozent des Phosphors und 18 Prozent des Kalziums, die Erwachsene täglich benötigen. Chiasamen enthalten auch erhebliche Mengen an Zink, Vitamin B3 (Niacin), Kalium, Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B2.
„Angesichts ihrer vielfältigen ernährungsphysiologischen, antioxidativen und antimikrobiellen Eigenschaften sind Chiasamen mehr als gut für Sie – sie sind unglaublich für Sie“, sagt Lily Allen-Duenas, vegane Ernährungswissenschaftlerin und Gründerin der ganzheitlichen Gesundheits- und Wellness-Website Wild Yoga-Stamm . "Die ernährungsphysiologischen Vorteile von Chiasamen sind beeindruckend."
Gesundheitliche Vorteile von Chia-Samen
Mit einer beträchtlichen Menge an Kalzium sind Chiasamen – Mitglieder der Familie der Minze , die in Mexiko und Guatemala beheimatet sind – gut für die Knochengesundheit . Während eine 100-Gramm-Portion Milch 0,004 Unzen (126 Milligramm) Kalzium enthält, enthält die gleiche Menge Chiasamen 0,02 Unzen (631 Milligramm) Kalzium. Chiasamen sind auch gut für Ihr Herz und verringern das Risiko einer koronaren Herzkrankheit mit der beträchtlichen Menge an Ballaststoffen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sie enthalten. Die antioxidativen Verbindungen in Chiasamen reduzieren auch das Risiko chronischer Krankheiten, einschließlich Krebs und Herzerkrankungen .
Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass Chiasamen für Menschen von Vorteil sind, die mit hohem Blutzucker zu kämpfen haben. „Da Chiasamen reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, helfen sie, potenzielle Blutzuckerspitzen zu dämpfen, die von den typischerweise damit gepaarten Lebensmitteln wie Obst oder Joghurt herrühren“, sagt Tracy Lockwood Beckerman, registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von „ The Better Period Food“. Lösung ." "Aufgrund dieser Vorteile sind Chiasamen ein großartiges Accessoire zu jeder Mahlzeit, insbesondere für Diabetiker oder alle, die versuchen, eine ausgewogene Blutzuckerkontrolle zu erreichen."
Dieses von Natur aus glutenfreie Vollkornfutter hat für wenige Kalorien viel zu bieten . Dieselbe Portion Chiasamen enthält 137 Kalorien. Und wenn Sie unverdauliche Ballaststoffe abziehen, sinkt die kalorische Wirkung auf nur 101 Kalorien.
Wie man (und wie man nicht) Chia-Samen isst
Wenn Chiasamen eine Superkraft hätten, wäre es ihr milder Geschmack. Wieso den? Denn dies macht den Ernährungs-Champion "vielseitig einsetzbar und lässt sich leicht zu fast jedem Rezept hinzufügen, ohne den Geschmack oder die Kochmethoden zu stören", sagt Trista Best, eine registrierte Ernährungsberaterin mit Balance One Supplements .
Das Ergebnis ist, dass "es keine beste Möglichkeit für Menschen gibt, Chiasamen in ihre Ernährung aufzunehmen. Probieren Sie sie in süßen oder herzhaften Gerichten. Sie können zu Smoothies hinzugefügt, über Porridge gestreut oder sogar zu Crackern verarbeitet werden", sagt Celine Beichman, Direktorin von Ernährung am Institute of Culinary Education mit Standorten in New York City und Los Angeles. "Wir verwenden Chiasamen in Puddings, geröstet und in Gewürzmischungen oder als Salatgarnitur. Sie sind sehr vielseitig, also experimentiere gerne!"
Mit Wasser oder Flüssigkeiten wie Soja- oder Mandelmilch vermischt, werden Chiasamen gelartig und können als Ersatz für andere nasse Zutaten, insbesondere Eier, verwendet werden. Chiasamen nehmen bis zum 27-fachen ihres Gewichts an Wasser auf, daher sollten Sie es vermeiden, sie trocken zu essen. Es gibt Fälle, in denen Menschen trockene Chiasamen essen, die dann intern vergrößert wurden und chirurgisch entfernt werden mussten.
„Es gibt viele leckere Rezepte gibt für Chiasamen Puddings “ , sagt Allen-Duenas, „obwohl ich es vorziehen , sie als zu verwenden , Ei - Ersatz beim Backen. Fühlen Sie sich frei , sie in mischen Kuchen , Muffins und dergleichen ein hinzufügen gesunder Schub für Ihre Backwaren."
Lassen Sie sich nicht täuschen, dass Chiasamen nur ein Frühstück oder eine gute Backzutat sind; sie sind auch gut für Hauptgerichte. Probieren Sie gegrillten Heilbutt mit Chia-Pesto oder Gurken-Chia-Samen- Salat .
Wenn Sie eine große Tüte Chiasamen gekauft haben, nur um später zu merken, wie lange es dauert, sie Esslöffelweise zu essen, keine Sorge: Es dauert bis zu fünf Jahre, bis Chiasamen verfallen . Lagern Sie sie an einem kühlen, trockenen Ort, und Sie haben eine Nahrungsquelle, die einen US-Präsidentschaftszyklus überdauert.
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Das ist jetzt cool
Wussten Sie, dass Sie Ihre eigenen Chiasamen anbauen können? Menschen kultivieren Chia in ihren Häusern seit 1977, als das erste Chia Pet patentiert wurde. Heute reichen die Optionen für die Ähnlichkeit von Chia Pet von RuPaul und Bob Ross bis hin zu Yoda und Einhörnern. Natürlich sind diese Chiasamen-Kreationen nicht zum Essen gedacht, aber Sie können Ihre eigenen Chiasamen wie jedes andere einjährige Kraut anbauen .
