Dehnung

Stretching ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainings. Stretching hilft nicht nur, den Schmerzen entgegenzuwirken, die typischerweise nach einem Training auftreten, es verlängert auch die Muskeln und verbessert den Bewegungsumfang und die Flexibilität. Stretching hilft auch, Verletzungen während des Trainings vorzubeugen. Aber auch wenn Sie sich nicht intensiver körperlich betätigen, sollten Sie Stretching in Ihren Alltag integrieren. Es verbessert die Durchblutung, baut Stress ab und löst Verspannungen.

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Diese Informationen dienen ausschließlich zu Informationszwecken. ES SOLL KEINE MEDIZINISCHE BERATUNG ERteilen. Weder die Herausgeber des Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., der Autor noch der Herausgeber übernehmen die Verantwortung für mögliche Folgen einer Behandlung, eines Verfahrens, einer Übung, einer Änderung der Ernährung, einer Handlung oder Anwendung von Medikamenten, die sich aus dem Lesen oder Befolgen der Informationen ergeben in diesen Informationen enthalten. Die Veröffentlichung dieser Informationen stellt keine ärztliche Tätigkeit dar, und diese Informationen ersetzen nicht die Beratung durch Ihren Arzt oder einen anderen Gesundheitsdienstleister. Vor Beginn einer Behandlung muss der Leser den Rat seines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters einholen.

1. Kniesehne dehnen
2. Wadendehnung
3. Hüftbeuger/Quadrizeps-Dehnung
4. Dehnung des unteren Rückens
5. Spiralfreigabe
6. Dehnung des unteren Rückens/der hinteren Oberschenkelmuskulatur
7. Kniesehnendehnung im Sitzen
8. Sitzende Kopf- und Nackendehnung
9. Rücken- und Trizepsdehnung
10. Brustdehnung
11. Schulterdehnung
12. Seitenstreckung
13. Torso-Reichweite
14. Energiespender

Die Kniesehnendehnung verlängert und dehnt den Kniesehnenmuskel auf der Rückseite des Oberschenkels.

Schritt 1

Stehen Sie aufrecht, Füße hüftbreit auseinander, Knie entspannt, Zehen zeigen nach vorne oder in einer bequemen Position, Oberkörper angehoben, Körpergewicht in den Hüften über den Fersen verteilt, Schultern entspannt. Strecken Sie das rechte Bein vor dem Körper aus und beugen Sie den Fuß, wobei Sie das Knie entspannt halten.

Schritt 2

Beugen Sie Ihr linkes Knie und halten Sie das Gewicht in den Hüften über Ihren Fersen. Legen Sie die Hände auf den linken Oberschenkel und beugen Sie sich durch Ihre Hüften, nicht an der Taille. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie Kopf und Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule. Wirbelsäule gerade halten. 30 bis 60 Sekunden halten. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

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Der Zweck der Wadendehnung besteht darin, den Muskel an der Rückseite der Wade, den Gastrocnemius-Muskel, zu verlängern. Um diesen Muskel effektiv zu dehnen, halten Sie beide Füße in einer parallelen Position.

Schritt 1

Stehen Sie aufrecht, Füße hüftbreit auseinander, Knie entspannt, Zehen zeigen nach vorne oder in einer bequemen Position, Oberkörper angehoben, Körpergewicht in den Hüften über den Fersen verteilt, Schultern entspannt.

Schritt 2

Legen Sie beide Hände auf den rechten Oberschenkel und treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne, wobei Sie das Knie in einer Linie mit der Ferse beugen. Drücken Sie die linke Ferse in den Boden. Halten Sie die Füße parallel und zeigen Sie nach vorne. 30 bis 60 Sekunden halten. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

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Der Zweck der Hüftbeuger-/Quadrizepsdehnung besteht darin, die Vorderseite der Hüfte und des Oberschenkels zu dehnen. Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, kann es in diesem Bereich eng werden, was zu Problemen im unteren Rückenbereich führen kann.

Schritt 1

Stehen Sie aufrecht, Füße hüftbreit auseinander, Knie entspannt, Zehen zeigen nach vorne oder in einer bequemen Position, Oberkörper angehoben, Körpergewicht in den Hüften über den Fersen verteilt, Schultern entspannt. Schritt nach vorne mit dem rechten Bein.

Schritt 2

Beugen Sie beide Knie in einer Linie mit den Hüftknochen. Kippen Sie den Beckengürtel nach oben. Halten Sie die Bauchmuskeln fest. Bleiben Sie durch die Wirbelsäule angehoben. 30 bis 60 Sekunden halten. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

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Diese Übung wurde entwickelt, um die Flexibilität zu verbessern und die Entspannung zu fördern.

Schritt 1

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen an den Seiten auf den Rücken. Atme und entspanne dich.

Schritt 2

Ziehe deine Beine langsam an deine Brust und beuge deine Knie. Halten Sie Ihre Hände gegen die Rückseite Ihrer Oberschenkel. 30 bis 60 Sekunden halten, dann loslassen.

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Die Spiralfreigabe dehnt den unteren Rücken, die Taille, die Brust, die Schulter und den Nacken. Bewegen Sie sich langsam durch die Dehnung. Lassen Sie Ihren Körper in der Dehnung entspannen und mit dem Boden verschmelzen.

Schritt 1

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, die Arme vom Körper entfernt, die Handflächen auf dem Boden.

Schritt 2

Bewegen Sie Ihre Beine langsam zur Seite und lassen Sie Ihre Hüften so weit zur Decke heben, wie es für Sie angenehm ist. Schauen Sie in die entgegengesetzte Richtung. Atme und entspanne dich. 30 bis 60 Sekunden halten, dann loslassen. Wiederholen Sie dies und bewegen Sie Ihre Beine auf die gegenüberliegende Seite.

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Der hintere Oberschenkelmuskel ist mit dem unteren Rücken und dem Kniegelenk verbunden. Um eine Dehnung über die gesamte Länge des Muskels sicher auszuführen, strecken Sie sich zuerst durch die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken und dann langsam durch das Kniegelenk.

Schritt 1

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße auf dem Boden.

Schritt 2

Ziehen Sie das rechte Bein zur Brust und atmen Sie. Halten Sie Ihr Steißbein unten.

Schritt 3

Strecken Sie das Bein langsam durch das Knie bis zu einem Punkt mit leichter Spannung. 30 bis 60 Sekunden halten, dann loslassen. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.

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Die Dehnung der Oberschenkelrückseite im Sitzen hilft, die Rückseite des Oberschenkels zu dehnen und muss mit der richtigen Körperhaltung durchgeführt werden. Konzentrieren Sie sich darauf, die Wirbelsäule gestreckt zu halten.

Schritt 1

Sitzen Sie aufrecht und heben Sie den Körper durch die Wirbelsäule. Schultern entspannen. Beugen Sie das rechte Knie und strecken Sie das linke Bein bequem aus.

Schritt 2

Strecken Sie sich langsam nach vorne aus. 30 bis 60 Sekunden halten, dann loslassen. Mit gebeugtem linken Knie wiederholen.

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Geben Sie sich die Möglichkeit, den Nackenbereich zu verlängern, der viel Spannung aufnehmen kann. Entspannen Sie sich und atmen Sie tief durch, während Sie sich dehnen. Diese Dehnung kann jederzeit als Zugentlaster durchgeführt werden.

Schritt 1

Sitzen Sie aufrecht, mit durch die Wirbelsäule angehobenem Körper und gekreuzten Knöcheln. Schauen Sie langsam nach rechts und links.

Schritt 2

Legen Sie den rechten Arm um den Kopf und legen Sie die linke Hand auf das Kinn. Kopf an die rechte Schulter drücken. Atme und entspanne dich. 30 bis 60 Sekunden halten, dann loslassen. Wiederholen Sie mit dem linken Arm.

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Die Rücken- und Trizepsdehnung hilft, den oberen Rücken und die Rückseite des Oberarms zu dehnen. Es hält diesen Bereich offen und flexibel.

Schritt 1

Sitzen Sie aufrecht, mit durch die Wirbelsäule angehobenem Körper und gekreuzten Knöcheln.

Schritt 2

Heben und kreuzen Sie den linken Arm hinter dem Rücken und berühren Sie die Handfläche nach hinten. Verwenden Sie den rechten Arm, um die Dehnung zu erhöhen, indem Sie gegen den fleischigen Teil des linken Arms drücken. 30 bis 60 Sekunden halten, dann loslassen. Wiederholen Sie mit dem rechten Arm.

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Den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen oder viel Auto zu fahren, fördert die Tendenz zur Rundung der Schultern. Die Brustdehnung hilft, die Brust zu öffnen und die Muskeln in diesem Bereich zu dehnen.

Schritt 1

Sitzen Sie aufrecht, mit durch die Wirbelsäule angehobenem Körper und gekreuzten Knöcheln. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen nach vorne.

Schritt 2

Bewegen Sie die Ellbogen zur Seite und drücken Sie sie nach hinten, um sich zu dehnen und durch die Brust zu öffnen. 30 bis 60 Sekunden halten, dann loslassen. Wiederhole einmal.

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Die Schulterdehnung dehnt die Schultern und hilft, Verspannungen im Nacken zu lösen.

Schritt 1

Sitzen Sie aufrecht, mit durch die Wirbelsäule angehobenem Körper und gekreuzten Knöcheln. Arme seitlich ausstrecken.

Schritt 2

Kreuzen Sie den rechten Arm über der Brust und verwenden Sie den linken Arm, um die Dehnung zu unterstützen, indem Sie gegen die Vorderseite des rechten Arms drücken. 30 bis 60 Sekunden halten, dann loslassen. Wiederholen Sie mit dem linken Arm.

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This information is solely for informational purposes. IT IS NOT INTENDED TO PROVIDE MEDICAL ADVICE. Neither the Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., the author nor publisher take responsibility for any possible consequences from any treatment, procedure, exercise, dietary modification, action or application of medication which results from reading or following the information contained in this information. The publication of this information does not constitute the practice of medicine, and this information does not replace the advice of your physician or other health care provider. Before undertaking any course of treatment, the reader must seek the advice of their physician or other health care provider.

Strecken und heben Sie den Körper durch die Taille und den Rücken, indem Sie diese Dehnung ausführen. Verwenden Sie die richtige Körperhaltung und glatte Technik. Atme und entspanne dich.

Schritt 1

Sitzen Sie aufrecht, mit durch die Wirbelsäule angehobenem Körper und gekreuzten Knöcheln.

Schritt 2

Heben Sie den linken Arm über den Kopf, heben Sie den Körper an und strecken Sie sich durch die Wirbelsäule. Legen Sie die rechte Hand auf den Boden, um den Rücken zu stützen.

Schritt 3

Vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie den rechten Ellbogen beugen, aber strecken Sie den Körper weiter durch die Taille, halten Sie 30 bis 60 Sekunden lang und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie den rechten Arm.

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Der Zweck der Oberkörperreichweite besteht darin, die Taille zu stärken und zu verschlanken. Vermeiden Sie es, bei dieser Übung zur Seite zu fallen. Konzentrieren Sie sich beim Greifen darauf, durch die Taille zu strecken.

Schritt 1

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie entspannt, die Zehen zeigen nach vorne oder in einer bequemen Position, der Oberkörper ist angehoben, die Schultern entspannt.

Schritt 2

Legen Sie die rechte Hand seitlich am Körper gegen den Oberschenkel, um die Wirbelsäule zu stützen. Greifen Sie mit dem linken Arm nach oben und über den Kopf und verlängern Sie den Oberkörper durch die Taille. Denken Sie daran, den vollen Bewegungsumfang zu erreichen und nicht zu hüpfen. Zurück in die Ausgangsposition und 8 Mal wiederholen. Wiederholen Sie mit dem rechten Arm.

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Atmen Sie tief durch und lassen Sie Ihren Körper neue Energie tanken. Spüren Sie die Energie!

Schritt 1

Sitzen Sie aufrecht, mit durch die Wirbelsäule angehobenem Körper und gekreuzten Knöcheln. Strecken Sie die Arme seitlich vom Körper aus. Erweitern Sie durch Ihren Rücken. Erlaube deiner Energie, sich durch deine Fingerspitzen freizusetzen.

Schritt 2

Heben Sie die Arme zur Decke und entspannen Sie die Schultern. Blicken Sie zur Decke, indem Sie den Hals strecken, aber vermeiden Sie eine Überdehnung. 30 bis 60 Sekunden halten, dann loslassen. Lassen Sie die Energie durch die Fingerspitzen freigesetzt werden.

Schritt 3

Entspannen Sie die Arme, bringen Sie sie nach unten und rollen Sie die Schultern dreimal zurück. Tief durchatmen.

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ÜBER DEN AUTOR

Lisa Faremouth ist Fitnessspezialistin, zertifizierte Übungsleiterin und Mitglied des American Council on Exercise und der Aerobic Fitness Association of America. Sie wurde bei den Reebok National Aerobic Championships 1989 für die Region Mittlerer Westen mit einer Silbermedaille ausgezeichnet und war Leiterin der Trainingsprogramme für ein großes Fitnessstudio in Chicago. Über ihr Unternehmen Fitfully Yours bietet sie Schulungen, Beratung, Training und Workshops für Fitnesscenter, Unternehmen und Einzelpersonen weltweit an.