Von Atkins über Paläo bis Keto und darüber hinaus wurde in den letzten Jahrzehnten viel darüber geredet, wie man am besten abnehmen und es tatsächlich fernhalten kann. In den späten 2010er Jahren geriet intermittierendes Fasten (IF) dank Blockbuster-Büchern wie " The Obesity Code " und " The Fast Diet " in Brand .
Intermittierendes Fasten bedeutet einfach, für einen bestimmten Zeitraum nichts zu essen (oder etwas mit Kalorien oder künstlichen Süßungsmitteln zu trinken). Es gibt eine Reihe von intermittierenden Fastenplänen , aber der beliebteste ist wahrscheinlich der 16: 8-Zeitplan, in dem eine Person 16 Stunden lang fastet (das "Fastenfenster") und dann das 8-Stunden-Fenster zum Essen verwendet ("das") Fütterungsfenster ").
Ich bin einer der Leute, die IF machen. Obwohl es anfangs eine Herausforderung war, habe ich festgestellt, dass es dank der klar definierten Parameter ein weitgehend nachhaltiger Weg ist, Gewicht zu verlieren und zu halten und häufige Fallstricke wie gedankenloses nächtliches Naschen vor dem Fernseher zu vermeiden. Ich habe etwas abgenommen, aber noch besser, mein Cholesterin hat sich verbessert und mein Blutzucker sinkt und steigt nicht mehr so stark an wie früher.
Mein Mann hat besonders die Vorteile eines IF-basierten Programms genossen. Er hat 15 Kilogramm weniger Gewicht, einen niedrigeren Cholesterinspiegel und ist jetzt bequem in einer Hose mit einer Taille von 34 zurück. Seine einzige Beschwerde? Er musste einen neuen Gürtel kaufen (ein Auftrag, den er selbstgefällig erledigte und der sich ziemlich gut fühlte).
Dennoch sind viele Menschen verwirrt über IF, ob es sicher und effektiv ist und wie Sie es zum Laufen bringen. Lassen Sie uns also vertiefen und erklären, beginnend mit der Wissenschaft dahinter.
Wie funktioniert intermittierendes Fasten?
Warum sollte jemand freiwillig Essen für eine so lange Strecke meiden, wenn er den ganzen Tag nur vernünftig essen konnte? Alles läuft auf die Biologie hinaus . Die Kohlenhydrate, die wir essen, werden in Zucker zerlegt, was wichtig ist, weil die Zellen sie zur Energiegewinnung benötigen. Das Problem ist, dass überschüssiger Zucker in Fettzellen gespeichert wird. Diese Zucker können nur dann aus den Fettzellen freigesetzt werden (um als Energie verwendet zu werden), wenn die Menschen zulassen, dass ihr Insulinspiegel niedrig genug sinkt. Jedes Mal, wenn wir essen oder einen Snack zu uns nehmen, tritt eine Insulinspitze auf, die effektiv verhindert, dass der Zucker verbrannt wird. Durch intermittierendes Fasten sinkt der Insulinspiegel und bleibt dort lange genug, um Fett zu verbrennen.
"Es wird angenommen, dass es zur Gewichtsreduktion wirksam ist, da es dem Körper der Person ermöglicht, ihre Fettreserven für Energie zu nutzen, wenn eine Fastenperiode wie über Nacht stattfindet", sagte Liz Weinandy, MPH, RD, ambulante Ernährungsberaterin an der Ohio State University Das Wexner Medical Center in Columbus, Ohio, erklärt dies in einer E-Mail. "Es kann auch bei anderen Erkrankungen wie der Verringerung des Risikos einiger Krankheiten wirksam sein, was zu diesem Zeitpunkt hypothetischer ist als durch Untersuchungen bestätigt, da es dem Körper sozusagen eine Ruhe- und Reinigungsphase ermöglicht."
Diese Aufräumphase wird als Autophagie bezeichnet . "Während der Autophagie reinigt der Körper das Haus und beginnt sich selbst zu regenerieren. Dadurch werden funktionsgestörte, beschädigte Zellen beseitigt, um Platz für neue, gesunde Zellen zu schaffen" , schreibt Shelley Salling, zertifizierte Trainerin für FASTer Way to Fat Loss (FASTer Way to Fat Loss), virtuell intermittierend Fasten Fitness- und Ernährungsprogramm).
Es wurden einige Untersuchungen zur Wirksamkeit von IF durchgeführt. Allerdings betrifft ein Großteil davon bisher tierische Probanden , nicht Menschen. Dennoch sind viele Forscher von ihren Ergebnissen ermutigt. In einer Studie des New England Journal of Medicine aus dem Jahr 2019 wurde festgestellt, dass das Fasten für 18 Stunden und das Essen in einem Zeitraum von sechs Stunden "einen Stoffwechselwechsel von Energie auf Glukosebasis zu Energie auf Ketonbasis auszulösen scheint. "" Sie berichten, dass dies die Langlebigkeit, die Stressresistenz und die Inzidenz bestimmter Krankheiten, insbesondere Fettleibigkeit und Krebs, erhöhen kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 an 23 übergewichtigen Männern und Frauen, die zwischen 10 und 18 Uhr nur essen durften, ergab, dass sie nach 12 Wochen 3 Prozent ihres Körpergewichts verloren und ihren systolischen Blutdruck - die höchste Zahl - um sieben Punkte gesenkt hatten (Andere Gesundheitsindikatoren wie der Cholesterinspiegel unterschieden sich nicht wesentlich von der Kontrollgruppe).
Bis verschiedene Langzeitstudien die Vorteile von IF vollständig validieren können, verlassen sich viele Menschen auf anekdotische Beweise von Freunden und Familienmitgliedern, die es ausprobiert und für erfolgreich befunden haben. Also, wird es für Sie funktionieren?
Herausforderungen des intermittierenden Fastens
Kommen wir zuerst zu den unangenehmen Neuigkeiten. WENN kann am Anfang schwierig sein, da es nicht ungewöhnlich ist, dass leichte Kopfschmerzen, Müdigkeit oder andere körperliche Nebenwirkungen auftreten, wenn sich Ihr Körper an ein überarbeitetes Fütterungsfenster anpasst, oft verbunden mit einer gesünderen, weniger zuckerhaltigen Ernährung. Glücklicherweise neigen diese dazu, nach ein paar Tagen nachzulassen, und viele Menschen berichten, dass sie sich insgesamt besser und gesünder fühlen.
IF wird nicht für Personen mit bestimmten gesundheitlichen Einschränkungen empfohlen , z. B. für Personen mit Diabetes. Menschen mit Diabetes- Risiko sind jedoch ideal für IF geeignet, die durch eine gesunde Ernährung ergänzt werden, da mindestens eine Studie gezeigt hat, dass sie den Insulinspiegel und den Bluthochdruck bei prädiabetischen übergewichtigen Männern drastisch senkt. Personen mit Essstörungen in der Vorgeschichte wie Anorexie oder Bulimie sowie Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten keine IF versuchen, es sei denn, sie werden von einem Arzt genau überwacht.
Obwohl viele Menschen mit IF im 16: 8-Maßstab gut zurechtkommen, ist dies nicht jedermanns Sache. "Es gibt einige Bedenken, dass das Fasten über lange Zeiträume bei Frauen zu hormonellen Veränderungen führen könnte, die unerwünscht sind", sagt Weinandy. "Es hängt wahrscheinlich von der Person ab, da wir über Menschen sprechen und es unter uns viele Unterschiede gibt! Normalerweise empfehle ich Menschen, mit einer 12-Stunden-Fastenzeit zu beginnen und dann jeweils eine Stunde nach oben zu gehen und zu sehen, wie sie sich fühlen. Die meisten Menschen werden es tun." wissen, was für sie funktioniert, basierend darauf, wie sie sich fühlen. "
So machen Sie das Fasten mit Unterbrechungen einfacher
Als schnellerer Weg zum Fat Loss Coach hat Salling Dutzende von Männern und Frauen durch den Prozess geführt, mich und meinen Mann eingeschlossen. WENN es am Anfang nicht unbedingt einfach ist, aber sie sagt, dass es einige Hacks gibt, die den Übergangsprozess weniger schwierig machen.
- Wählen Sie das beste Fenster für Sie: Jeder auf der Welt, der den 16: 8-Zeitplan einhält, muss sich nicht an denselben Zeitplan halten. Wenn Sie also früh ins Bett gehen und früh aufstehen möchten, sollten Sie Ihr Fasten um 18:30 oder 19:00 Uhr beginnen und 16 Stunden später beenden. "Die genaue Zeit, die Sie als Fütterungsfenster wählen, spielt keine so große Rolle wie die Länge des Fastenfensters, da zelluläre Veränderungen auftreten, wenn sich das System in Verdauungsruhe befindet", sagt Salling.
- Klein anfangen : Wenn die Idee eines 16-Stunden-Fastens entmutigend ist, fangen Sie nach 12 oder 13 Stunden kleiner an. Dann versuchen Sie jeden Tag, etwas länger zu gehen.
- Trinken Sie viel Wasser: Dies ist besonders wichtig, wenn Sie morgens aufwachen, da die meisten von uns dehydriert aufstehen. "Ihr Durstsignal ist dasselbe wie Ihr Hungersignal. Wenn Sie also beim Aufwachen viel Wasser trinken, wird Ihr Körper nicht glauben, dass Sie etwas essen müssen", erklärt Salling. Machen Sie Schritte, um den ganzen Morgen mit Trinkwasser, kohlensäurehaltigem Wasser, schwarzem Kaffee und Tee hydratisiert zu bleiben. Streben Sie die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen pro Tag an (Beispiel: Wenn Sie 45 Kilogramm wiegen, schießen Sie 1,4 Liter Wasser pro Tag). Wenn Sie viel Wasser trinken, können Sie Kopfschmerzen und andere Entgiftungseffekte in Schach halten.
- Bleiben Sie beschäftigt: Die meisten von uns essen, wenn uns langweilig ist. Vermeiden Sie den Drang, Ihr Fasten zu früh zu brechen, indem Sie aktiv werden, sei es durch Sport, extra harte Arbeit oder Spaß an einem Hobby. Und hüte dich davor, nachts fernzusehen, wenn das eine gute Zwischenmahlzeit für dich ist! Möglicherweise müssen Sie in diesen Stunden etwas anderes tun, um beschäftigt zu sein, z. B. am Computer zu arbeiten oder dem Hobby nachzugehen, zu dem Sie morgens nicht gekommen sind.
- Überdenken Sie es nicht: Da viele Menschen sofort eingeschüchtert sind, wenn sie 16 Stunden lang ohne Essen auskommen , kann es hilfreich sein, anders darüber nachzudenken. "Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsplan, keine Diät", erklärt Salling und merkt an, dass ein Großteil der Herausforderung mental ist, weil die Leute davon ausgehen, dass sie ohne Essen nicht so lange gehen können. "Ich glaube, das 16: 8-Protokoll ist das beste, weil es nicht so extrem ist wie einige andere Formen, so dass die meisten Menschen den Fasten-Lebensstil langfristig beibehalten können."
- Bleiben Sie positiv: "Fasten Sie nicht so lange, dass Sie es fürchten, denn dann wird es negativ und ist nicht mehr sehr hilfreich und nicht mehr nachhaltig", sagt Weinandy. "Essen sollte genossen werden und uns mit vielen benötigten Nährstoffen versorgen. In dem Moment, in dem es zum Feind wird, müssen wir überdenken, was wir tun und warum wir uns so fühlen."
- Dafür gibt es eine App: Wenn die Technologie Ihnen hilft, konzentriert und ehrlich zu bleiben, laden Sie eine Fasten-Tracker-App herunter. Ich mag den LIFE Fasting Tracker , mit dem Freunde sich auch Kreisen anschließen können, damit Sie wissen, wer wann fastet. Die Verwendung einer App, um zu verfolgen, was Sie essen, ist auch ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug von den richtigen Dingen essen. MyFitnessPal ist ein besonders hilfreiches Tool, um die Nährstoffverfolgung zu vereinfachen.
- Treten Sie einer Gruppe bei: Einige von uns brauchen das Cheerleading, das mit der Gruppensache einhergeht. Sie können informell gleichgesinnte Freunde über eine Facebook-Gruppe sammeln oder einen zertifizierten Coach wie Salling einsetzen. Gruppen sind ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren , da sie dringend benötigte Unterstützung und Ermutigung während des Prozesses der Gesunderhaltung bieten. Außerdem sind sie ein großartiger Ort, um Rezepte und Ideen auszutauschen und bei Bedarf Fehler zu beheben.
- Vorausplanen : Wie bei den meisten "Diäten" ist Vorausplanung der Schlüssel zum Erfolg bei IF. Schließlich haben Sie nur so viele Stunden Zeit, um Ihre Nährstoffe aufzunehmen. "Es ist sehr wichtig, während des Fütterungsfensters immer noch genügend Kalorien zu sich zu nehmen, da eine Unterernährung Ihre Hormongesundheit beeinträchtigen kann", sagt Salling und bemerkt, dass Sie Mahlzeiten planen und Snacks im Voraus helfen Ihnen, während des Fütterungsfensters genügend Vollwertkost zu bekommen. "Ein guter Weg, dies zu tun, besteht darin, Snacks hinzuzufügen und alle zwei bis drei Stunden zu essen. Einige finden Erfolg, wenn sie drei Mahlzeiten im Abstand voneinander essen, während andere zwei essen und dazwischen einen Snack essen."
- Halten Sie die Mahlzeiten gesund: Wenn Sie während Ihres achtstündigen Fensters viel Junk Food essen, können Sie nicht mehr abnehmen. "Es wird einige Ergebnisse geben, die man nur beim Fasten sehen kann, da es normalerweise die Gesamtzahl der verzehrten Lebensmittel und Kalorien reduziert", sagt Weinandy. "Wenn die Lebensmittel jedoch während der Essenszeit sehr kalorienreich und nicht sehr gesund sind, kann dies den Zweck zunichte machen. Es kann einige gesundheitliche Vorteile geben, die nur durch das Fasten entstehen, aber wir wissen es noch nicht genau, basierend auf den aktuellen Forschungsergebnissen, die wir haben haben."
Das ist cool
Eine andere Art des intermittierenden Fastens ist das Fasten am zweiten Tag , bei dem Sie 125 Prozent Ihrer Kalorien an einem Tag (etwa 2.500) essen, gefolgt von einem Tag mit nur 500 Kalorien oder 25 Prozent. Krista Varady, die seit Jahren Fasten studiert, sagte gegenüber NBCs "Today" -Show, dass ADF einen schnelleren Gewichtsverlust als IF fördere, IF jedoch leichter einzuhalten sei.
Ursprünglich veröffentlicht am 5. Februar 2020
