Können Lebensmittel Ihr Immunsystem wirklich stärken?

May 15 2020

Es ist etwas, was wir oft hören oder lesen: Bestimmte Lebensmittel können Ihrem Immunsystem helfen. Aber was bedeutet das wirklich? Und steckt dahinter eine Wissenschaft?

Viele Lebensmittel, die Sie gerne essen, sind gut für Ihr Immunsystem. Tom Werner/Getty Images

Ein Immunsystem zu haben, das wie ein Top läuft, ist die ganze Zeit wichtig. Aber es ist das Wichtigste in der Erkältungs- und Grippesaison oder wenn die Menschen sich Sorgen um einen tödlichen Virus machen. Sie haben vielleicht gelesen, dass bestimmte Lebensmittel Ihr Immunsystem stärken , aber stimmt das?

Zunächst einmal gibt es keine Möglichkeit, Ihr Immunsystem zu „stärken“. "Es ist besser zu sagen, die Immunität zu stärken", sagt Kristin Kirkpatrick , eine bei der Cleveland Clinic registrierte Ernährungsberaterin .

Hier ist der Grund: Das menschliche Immunsystem hat zwei Facetten: angeboren und erworben (oder adaptiv). Das angeborene Immunsystem ist Ihre erste Verteidigungslinie, die ab dem Moment Ihrer Geburt zu arbeiten beginnt, basierend auf dem Lebensstil Ihrer Mutter, während Sie im Mutterleib waren. Dies sind Zellen, die sofort an die Arbeit gehen, um Infektionen abzuwehren. Wenn das angeborene System die Aufgabe nicht erfüllen kann, werden nach vier bis sieben Tagen weiße Blutkörperchen und Proteine – Antikörper – mobilisiert, die auf einen bestimmten Erreger abzielen, um die Infektion zu bekämpfen. Diese Immunantwort kann zu Körperentzündungen, Fieber und anderen unangenehmen Reaktionen führen.

Dennoch kann der Verzehr der richtigen Lebensmittel die Immunfunktion Ihres Körpers aufrechterhalten oder verbessern. „Eine gesunde Ernährung, zusammen mit anderen Dingen wie Schlaf und Stressbewältigung, all diese Dinge tragen zu diesem robusten Immunsystem bei“, sagt Kirkpatrick. Essen Sie zu 80 Prozent echte Lebensmittel und vermeiden Sie übermäßigen Zucker, der die Immunfunktion verlangsamt. „Eine gute Nahrungsvielfalt und farbenfrohe Pflanzen werden ein Schlüsselfaktor für einen gesunden Darm sein“, sagt Kirkpatrick. "Aber bring dich nicht um, wenn du einen Keks hast."

Ernährungswissenschaftler vergleichen den Körper und das Immunsystem mit einem importierten Luxusauto. Leider behandeln einige von uns ihre Autos besser als ihren Körper, sagt Alison Brown, Ernährungsforscherin und Vorsitzende der National Organization of Blacks in Dietetics and Nutrition . „Wenn Ihr Auto ein Luxusauto ist, können Sie nicht einfach normales Benzin in ein Luxusauto füllen. Sie möchten Premium-Kraftstoff hineinfüllen“, sagt Brown. Gleiches gilt für Ihren Körper. Hier ist, was Sie brauchen, um es richtig zu tanken.

Vitamin A

Beweise zeigen, dass Vitamin A die Immunantwort auf eine Weise verstärkt, die Forscher noch auspacken. Retinsäure unterstützt das angeborene Immunsystem, einschließlich natürlicher Killerzellen. Außerdem wird es benötigt, um die Epithelzellen und die Schleimschicht zu bilden, die als Abwehrbarrieren in Lunge und Darm wirken.

Beste Quellen: „Carotinoide kommen in pflanzlichen Vitamin-A-Quellen vor und Retinoide in Lebensmitteln wie Leber oder Eigelb“, sagt Brown. Lebertran ist eine starke Quelle für Letzteres. Orangefarbene oder goldene Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Karotten, Eigelb, Cantaloupe-Melone sind reich an Vitamin A , aber auch Spinat und Brokkoli.

Folat

Folat, auch bekannt als B9, hilft, Signale an die natürlichen Killerzellen zu senden, die für die Immunantwort entscheidend sind, sagt Kirkpatrick. Es hilft auch bei der Bildung und Reparatur von DNA.

Beste Quellen: Linsen und andere Hülsenfrüchte wie Spargel sind gute Quellen, ebenso Blattgemüse wie Brokkolisprossen, Rosenkohl und Rüben sowie Rind- und Hühnerleber.

Vitamin C

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das viele nützliche Dinge für den Körper tut. Eine Forschungsarbeit aus dem Jahr 2017 , in der die Auswirkungen von Vitamin C auf die Immunität untersucht wurden, besagt, dass es die Arbeit von schützenden Epithelzellen und Killerzellen unterstützt. Es ist auch wichtig, um Immunzellen, die Makrophagen genannt werden, zu helfen, infizierte Bereiche zu säubern. „Vitamin-C-Mangel führt zu einer beeinträchtigten Immunität und einer höheren Anfälligkeit für Infektionen“, schrieb Anitra Carr , Professorin an der Universität von Otago in Neuseeland, die Vitamin C erforscht. Die Studie stellt fest, dass eine Ernährung mit hohem Vitamin-C-Gehalt der beste Schutz ist.

Zitrusfrüchte stecken voller Vitamin C.

Beste Quellen: Alle Zitrusfrüchte von Zitronen und Mandarinen bis hin zu Orangen und Grapefruits bieten reichlich Vitamin C. Ebenso Kiwis und Spinat, ob frisch, aus der Dose oder gefroren.

Vitamin-D

Vitamin D, auch bekannt als das Sonnenvitamin, ist entscheidend für eine optimale Immunfunktion, sagt Kirkpatrick. Im Körper wirkt es als Hormon, das Aktionen in Zellen signalisiert und hilft, Viren und Infektionen abzuwehren. Niedrige Vitamin-D-Spiegel werden mit höheren Sepsis-, MRSA- und Hepatitis-C-Raten in Verbindung gebracht. Wenn Menschen jedoch mindestens 30 ng/ml Vitamin D in ihrem Blutkreislauf haben, kann dies die Schwere von Lungenentzündungen und Atemwegsinfektionen verhindern oder abschwächen .

Forscher der Medical University of South Carolina untersuchen derzeit, ob eine Supplementierung mit Vitamin D die Schwere von COVID-19- Infektionen verringern kann. Sie hoffen, dass eine D3-Ergänzung die Überlebenschancen für Afroamerikaner und ältere Menschen in Pflegeheimen verbessern könnte, die oft einen Vitamin-D-Mangel haben und besonders anfällig sind.

Beste Quellen: Lachs, andere fetthaltige Fische und Eigelb bieten geringe Mengen an Vitamin D. Sonnenexposition ist eine einfache Möglichkeit, Vitamin D zu synthetisieren, es sei denn, Sie haben dunkle Haut, daher sind D3-Ergänzungen der Schlüssel. Der Ernährungsepidemiologe Walter Willett und Kollegen von der TH Chan School of Public Health der Harvard University empfehlen die Einnahme von 1000 oder 2000 IE pro Tag, wenn Sie glauben, dass Ihre Werte niedrig sein könnten – zum Beispiel, wenn Sie dunklere Haut haben oder sich nur begrenzt der Sonne aussetzen.

Vitamin E

Dieser Nährstoff wirkt als Antioxidans, schützt die Zellen vor Schäden und unterstützt die Bildung und Wirkung von T-Zellen, einer Art weißer Blutkörperchen, die für das Immunsystem wichtig sind. In einem Papier der Tufts University aus dem Jahr 2019 heißt es: „Obwohl ein Mangel selten ist, hat sich gezeigt, dass eine Vitamin-E -Ergänzung über den aktuellen Ernährungsempfehlungen die Funktion des Immunsystems verbessert und das Infektionsrisiko verringert, insbesondere bei älteren Menschen.“

Beste Quellen: Mandeln, Sonnenblumenkerne und die meisten Samen sind reich an Vitamin E. Sie finden es auch in Avocados, Spinat, Mangos, Butternusskürbis und Speiseölen wie Färberdistel und Oliven.

Zink

Zink ist ein Mikronährstoff, der in kohlensäurehaltigen Vitamin-Getränkepulvern und Halssprays landet, weil es nachweislich hilft, sich von Erkältungen schneller zu erholen. Zwei verschiedene Metaanalysen ergaben, dass Menschen, die Zinkpastillen (75-100 mg) einnahmen, ihre Erkältungsdauer signifikant verkürzten , solange das Zink früh im Lebenszyklus der Erkältung eingenommen wurde.

Beste Quellen: Sie finden Zink natürlich in Bohnen, Hülsenfrüchten wie Linsen und einer Reihe von Nüssen, von Mandeln und Erdnüssen bis hin zu Kürbiskernen. Auch fetter Fisch wie Lachs und Makrele sind gute Quellen für Zink, sagt Brown.

Selen

Selen ist ein Spurenelement, wie Zink, aber weniger bekannt. Selen wird von Proteinen benötigt, die als Selenoproteine bezeichnet werden und dabei helfen, die Immunantwort auszulösen , um eindringende Keime oder Viren zu bekämpfen. Aber es stellt auch sicher, dass die Reaktion nicht zu heftig ist, was zu Entzündungen und Zellschäden führen kann.

Beste Quellen: „Die Hauptquelle für Selen in angemessener Menge sind Paranüsse“, sagt Kirkpatrick. "Die Nuss, die jeder aus seiner Mischung wirft; das ist Selen." Auch Fisch, Huhn und Schinken enthalten geringe Mengen an Selen.