Mein Freund, die Mutter eines 2-jährigen Sohnes und einer 2-monatigen kleinen Tochter, besitzt einen Hoodie mit den Worten "I'm Tired" in großen Druckbuchstaben. Dieser Hoodie spricht die Wahrheit.
Selbst wenn wir keine kleinen Kinder haben, die uns zu jeder Zeit wecken, haben zu viele amerikanische Erwachsene keinen Schlaf. Laut den US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) erhalten 35 Prozent der Erwachsenen in den USA nicht die empfohlenen sieben Stunden oder mehr Schlaf pro Nacht.
Und eine Umfrage der Sleep Foundation ergab, dass selbst diejenigen, die durchschnittlich mehr als sieben Stunden pro Nacht verbringen, immer noch knochenmüde aufwachen. Für 35 Prozent der Amerikaner ist die Schlafmenge vorhanden, die Qualität jedoch nicht und wird als "schlecht" oder "nur fair" eingestuft. Schlimmer noch, 20 Prozent der Befragten gaben an, in den letzten sieben Tagen nicht erfrischt aufgewacht zu sein.
Wir haben uns an den klinischen Psychologen und Autor Michael Breus, auch bekannt als The Sleep Doctor , und Autor des kostenlosen E-Books " 10 Dinge, die große Schläfer tun " gewandt , um die fünf häufigsten Lebensstilfehler zu identifizieren, die sich auf die Schlafqualität auswirken.
1. Inkonsistenter Schlafplan
Die Einhaltung eines konsistenten Schlafplans - jede Nacht zur gleichen Zeit schlafen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwachen - ist ebenso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger als die empfohlenen sieben Stunden Schlaf.
"Ich gehe jeden Abend gegen Mitternacht ins Bett und wache jeden Morgen gegen 6:30 Uhr auf", sagt Breus, "und mein Gehirn ist so daran gewöhnt, dass ich nicht mehr als sechseinhalb Stunden brauche." Schlaf. Und ich bin der Schlafarzt! "
Das Gehirn sehnt sich nach Konsistenz. Wenn Sie jeden Abend zur gleichen Zeit auf den Sack schlagen und jeden Morgen zur gleichen Zeit den Wecker stellen, bleibt Ihr Tagesrhythmus synchron. Das bedeutet, dass Ihr Gehirn jede Nacht zur richtigen Zeit die Freisetzung des Hormons Melatonin auslöst, sodass Sie schneller einschlafen und die Wiederherstellungsstadien des Schlafzyklus schneller erreichen.
Wenn Sie Ihren Schlafplan ständig stören - am Wochenende lange aufbleiben oder für einen Termin sehr früh aufstehen -, wird Ihr Gehirn länger brauchen, um in die Schlafroutine einzutreten, und es fällt Ihnen schwerer, sich für den Tag wieder zu erholen, was Sie benommen macht.
Wenn Sie Hilfe benötigen, stellen Sie einen Schlafenszeitalarm auf Ihrem Telefon ein, wenn es Zeit ist, sich zu entspannen. Neuere iPhones haben sogar eine integrierte "Schlafenszeit" -Einstellung in der Uhr-App.
2. Zu viel Koffein oder Alkohol kurz vor dem Schlafengehen
Die meisten von uns wissen, dass das Trinken einer Tasse Kaffee in voller Stärke nach dem Abendessen ein Rezept für Schlaflosigkeit ist, aber Breus merkt an, dass Koffein tatsächlich eine Halbwertszeit von acht Stunden hat, und empfiehlt daher, Kaffee oder Soda um 14 Uhr abzuschneiden
Selbst wenn Sie schwören, dass Sie nach dem Abendessen einen Cappuccino trinken und gleich schlafen gehen können, garantiert Breus, dass Ihre Gehirnwellen eine andere Geschichte erzählen würden, wenn er Elektroden auf Ihren Kopf kleben würde. Das liegt daran, dass Koffein, ein Stimulans, Ihr Gehirn daran hindert, in die "Tiefschlaf" -Stadien des Schlafzyklus einzutreten, und es in den frühen, leichteren Stadien blockiert.
"Ich habe einen Patienten, der täglich eine Kanne Kaffee trinkt", sagt Breus. "Es ist nicht so, dass er nie schläft, aber er bekommt überhaupt keinen guten Schlaf." (In einer Studie vom Juni 2018 wurde untersucht, warum manche Menschen gegenüber Koffein toleranter sind als andere. Sie hing von einer Art Enzym in ihrer Leber ab.)
Ebenso problematisch ist es, kurz vor dem Schlafengehen zu viel Alkohol zu trinken. Obwohl zwei oder drei Getränke Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, bemüht sich das Gehirn immer noch, die körperlich erholsamen Tiefschlafphasen zu erreichen, die in den ersten vier Stunden der Nacht von vorne geladen werden. Dann koordiniert das Gehirn die Zellreparatur, die Rehydratation und die Freisetzung von Wachstumshormon.
"Die Schlafqualität wird direkt durch das Vorhandensein von Alkohol beeinflusst", sagt Breus. "Ob du es glaubst oder nicht, es ist einer der Gründe, warum du einen Kater bekommst."
3. Belichtung zur falschen Zeit
Unser circadianer Rhythmus oder "innere Uhr" wird größtenteils durch die Einwirkung von natürlichem Licht bestimmt. Wenn die Sonne untergeht, ist das Gehirn darauf vorbereitet, Melatonin aus der Zirbeldrüse freizusetzen, was zu Schläfrigkeit führt. Und wenn die Sonne aufgeht, wird die Melatoninpumpe ausgeschaltet, damit wir erfrischt aufwachen können.
Die Erfindung des künstlichen elektrischen Lichts im 19. Jahrhundert und unsere moderne Neigung zu Leuchtschirmen aller Größen bedeuten jedoch, dass unser Gehirn weit nach Sonnenuntergang Licht ausgesetzt ist. Dies verzögert die natürliche Freisetzung von Melatonin und beeinträchtigt unseren Tagesrhythmus, was nicht nur zu Schlafproblemen führt, sondern auch zu größeren Fällen von Fettleibigkeit, Diabetes und Krebs.
Breus empfiehlt eine "Ausgangssperre für die Elektronik" mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Wenn Sie sich jedoch darauf verlassen, dass TV oder YouTube Sie in den Schlaf wiegen, investieren Sie in eine blau blockierende Brille , die die störendsten Wellenlängen des Lichts herausfiltert.
Ebenso wichtig für das Einstellen Ihrer internen Uhr ist es, morgens und tagsüber als erstes natürlichem Licht ausgesetzt zu sein. Es wird dazu beitragen, Ihre Stimmung und Produktivität zu steigern und die Melatoninproduktion bis in die Nacht zu unterdrücken.
4. Zu spät am Tag trainieren
Es stellt sich heraus, dass Licht nicht die einzige Möglichkeit ist, dass unser Gehirn einen gleichmäßigen Tagesrhythmus beibehält. Die Körpertemperatur ist ein weiteres wichtiges Signal.
Die durchschnittliche Körpertemperatur beträgt 37 Grad Celsius (98,6 Grad Fahrenheit), aber Ihre tatsächliche Körpertemperatur schwankt im Laufe des Tages, kühlt sich ab, wenn es Zeit zum Schlafen ist, und erwärmt sich während der Höhe des Tages um bis zu 2 Grad Fahrenheit.
Regelmäßige Bewegung ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung und kann auch eine hervorragende Schlafhilfe sein, sagt Breus, solange Sie Ihren Körper nicht zu kurz vor dem Schlafengehen überhitzen.
Ihr Gehirn ist auf eine kühle Körpertemperatur angewiesen, um Melatonin freizusetzen und Schläfrigkeit hervorzurufen. Wenn Sie also vor dem Einschlafen ein intensives Training absolvieren, wird Ihre erhöhte Kerntemperatur die Programmierung beeinträchtigen. Trainieren Sie früh genug, damit Sie Zeit zum Duschen und Abkühlen haben, bevor das Licht ausgeht.
Auch wenn Sie nicht trainieren, können Sie wach bleiben, wenn Ihr Schlafzimmer zu warm ist. Ein Ventilator im Raum kann doppelte Aufgaben erfüllen, indem er Sie kühl hält und unerwünschte Geräusche abhält.
5. Nicht diagnostizierte Schlafstörung
Zwischen 50 und 70 Millionen amerikanische Erwachsene leiden an einer bestätigten Schlafstörung, einschließlich Erkrankungen wie obstruktiver Schlafapnoe, chronischer Schlaflosigkeit, Restless-Leg-Syndrom und mehr. Aber weitere Millionen Fälle werden nicht diagnostiziert.
Schlafapnoe und sogar Schnarchen können Betroffenen im Schlaf wertvollen Sauerstoff rauben.
"Wenn Sie nicht genug Sauerstoff für das Gehirn bekommen, bekommt Ihr Gehirn nicht genug Treibstoff", sagt Breus, "und wenn Sie nicht genug Treibstoff bekommen, können Sie nicht in die tieferen Schlafphasen gehen." ""
Laut der National Sleep Foundation wurde bei nur 11,6 Prozent der Erwachsenen in den USA Schlafapnoe diagnostiziert, obwohl Untersuchungen zufolge 25 Prozent der Bevölkerung wahrscheinlich betroffen sind . Diese fehlenden 13,4 Prozent könnten unnötig leiden, da Behandlungen wie ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) hochwirksam sind.
Das ist cool
Studien haben gezeigt, dass die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) wirksamer ist als die Verwendung von Schlaftabletten zur Heilung von Schlaflosigkeit. CBT beinhaltet die Techniken, die wir zuvor erwähnt haben, sowie das Führen eines Schlafprotokolls. Dieses Protokoll hilft Ihnen dabei, objektiver zu bestimmen, wie viele Stunden Sie tatsächlich schlafen, und Ihren Fortschritt zu verfolgen. Da Schlaflosigkeit oft ein Zustand des Geistes ist, hilft es Ihnen, sich zu entspannen, wenn Sie sich entspannen können.
Ursprünglich veröffentlicht am 18. Juli 2018
