Yoga am Arbeitsplatz: 10 großartige Stuhl-Yoga-Übungen

Nicht alles Yoga muss auf einer Matte praktiziert werden! Egal, ob Sie verletzt sind, sich nicht bewegen oder einfach nur in Ihrem Sitz festsitzen, es kann Zeiten geben, in denen Sie nicht bereit oder in der Lage sind, Yoga im traditionellsten Sinne zu praktizieren – auf einer Matte, in verschiedenen Haltungen, die Stehen oder Liegen beinhalten.

Hier kommt Stuhl-Yoga ins Spiel. „Stuhl-Yoga sind einfach traditionelle Mattenstellungen oder Asanas, die an einen Stuhl angepasst sind“, sagt Lakshmi Voelker, Schöpfer der DVDs und Audio-CDs von Lakshmi Voelker Chair Yoga. „Auf diese Weise kann man alle gesundheitlichen Vorteile von Yoga nutzen – Muskelmasse, Knochenmasse, Gleichgewicht, Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen – ohne sich auf die Matte legen zu müssen.“

Chair Yoga folgt keiner bestimmten Yoga-Schule; vielmehr leiht und modifiziert es Körperhaltungen aus allen verschiedenen Zweigen. Sie können Yoga auf jeder Art von Stuhl praktizieren, sagt Voelker, obwohl Sie möglicherweise die besten Ergebnisse erzielen, wenn Sie einen soliden und stabilen Stuhl mit gerader Rückenlehne finden. Probieren Sie es mit der folgenden Sequenz aus, mit freundlicher Genehmigung von Lakshmi Voelker Chair Yoga.

1. Sitzender Berg (Tadasana)
2. Vollsitzender Berg (Urdhva Hastasana)
3. Flacher Rücken (Uttanasana)
4. Ausfallschritt (Mandalasana)
5. Brett (Chaturanga Dandasana)
6. Acht Punkt (Ashtanga Namaskara)
7. Kobra (Bhujangasana)
8. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
9. Katze / Kuh
10. Twist

Setzen Sie sich nahe der Vorderkante des Stuhls mit parallelen Füßen, hüftbreit auseinander, mit Hüften, Knien und Knöcheln im rechten Winkel. Drücken Sie die Fußsohlen in den Boden. Verankern Sie Ihre Sitzknochen auf dem Stuhl und heben Sie Ihren Kopf zur Decke, um Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Spannen Sie Ihre inneren Oberschenkel und Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Schultern nach oben und hinten rollen und dann nach unten entspannen. Heben Sie Ihr Brustbein an und halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden. Bringe deine Handflächen an deinem Herzen zusammen und berühre mit deinen Daumen dein Brustbein.

Atmen Sie aus der sitzenden Berghaltung ein, während Sie Ihre Arme etwa schulterbreit auseinander nach oben strecken, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Entspannen Sie Ihre Schultern und verlängern Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule. Wölben Sie Ihren Rücken leicht, während Sie weiterhin nach vorne schauen und nach der Sonne greifen.

Atme aus der Full Sitting Mountain Pose aus, während du dich von den Hüften nach vorne lehnst und einen geraden, langen Hals und eine gerade Wirbelsäule behältst. Greifen Sie mit Ihren Händen zu Ihren Knien, Schienbeinen oder zum Boden. Wenn Sie Bluthochdruck haben, halten Sie Ihre Arme in der Nähe Ihrer Knie und halten Sie Ihren Kopf leicht angehoben.

Lege deine Hände auf deine Knie. Atme ein, während du dein Brustbein anhebst und deine Schultern zurückziehst, wodurch deine Wirbelsäule verlängert und deine Brust erweitert wird. Schieben Sie Ihren rechten Fuß etwa sechs Zoll nach hinten und ruhen Sie ihn auf seinem Fußballen aus. Heben Sie Ihr Kinn leicht an und blicken Sie nach vorne.

Schieben Sie aus der Ausfallhaltung Ihren linken Fuß etwa 15 cm nach hinten, sodass er in einer Linie mit Ihrem rechten Fuß steht. Drücken Sie die Fußballen beider Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Oberschenkel- und Bauchmuskeln an. Heben Sie Ihr Brustbein an und strecken Sie Ihre Arme gerade vor Ihrer Brust aus, wobei Sie Ihre Hände an den Handgelenken beugen. Atme aus, während du dich von deinen Hüften nach vorne bewegst, und drücke deine Hände gegen eine imaginäre Wand vor dir.

Atmen Sie aus der Plank-Pose ein, während Sie Ihre Ellbogen beugen und die Handrücken zur Vorderseite Ihrer Schultern bringen, wobei Sie Ihre Arme eng an Ihren Seiten halten. Bleiben Sie auf den Fußballen und strecken Sie Ihr Kinn nach vorne und stellen Sie sich vor, dass Sie Ihr Kinn, Ihre Handflächen, Ihre Brust, Ihre Knie und Ihre Zehen in die imaginäre Wand vor Ihnen senken. Atmen Sie in dieser Position aus.

Strecken Sie aus der Acht-Punkte-Pose Ihre Arme halb vor sich aus. Bringen Sie Ihre Unterarme, immer noch an den Ellbogen gebeugt, gegen die imaginäre Wand vor Ihnen. Atme ein, während du dir vorstellst, dich gegen die Wand zu drücken, und schwinge deine Brust und dein Kinn nach oben, wölbe deine Schultern leicht nach hinten und schaue nach oben.

Strecke deine Beine nacheinander aus, vor dir und parallel zueinander. Beuge deine Füße an den Knöcheln, wenn es bequem ist. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und halten Sie sie neben Ihren Ohren, während Sie Ihren Oberkörper anheben und verlängern. Beuge deine Hände an den Handgelenken. Beugen Sie sich an den Hüften leicht nach vorne und drücken Sie Ihre Hände und Zehen gegen die imaginäre Wand vor Ihnen, wobei Sie Ihre Oberschenkel- und Bauchmuskeln anspannen. Atmen Sie aus, während Sie auf Ihre Zehen blicken und mit Ihrem Körper den Buchstaben V erzeugen. Halten Sie für ein paar Atemzüge und kehren Sie in die sitzende Berghaltung zurück.

Atmen Sie aus der sitzenden Berghaltung mit den Handflächen nach unten auf den Knien aus, während Sie beginnen, Ihre Wirbelsäule nach hinten zu krümmen und Ihr Kinn zur Brust zu ziehen (Katzenhaltung). Atme dann ein, während du das Brustbein anhebst und deine Wirbelsäule krümmst, wobei du deine Schultern leicht nach hinten und deinen Kopf zum Himmel streckst (Kuhhaltung). Wiederholen Sie diese Katze-und-Kuh-Sequenz mehrmals.

Atmen Sie aus der sitzenden Berghaltung aus, während Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie legen und nach rechts drehen. Atme zurück zur Mitte und wiederhole dann die Drehung auf der anderen Seite. Für eine tiefere Dehnung halten Sie jede Seite für vier Atemzüge, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule bei jedem Einatmen und vertiefen Sie Ihre Drehung bei jedem Ausatmen.

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