不眠症の原因

不眠症、または眠れないことは、多くの形をとることができます。

数秒で眠りにつくと思って、疲れ果てたベッドに這い入ったことがありますが、1時間後もまだ起きていることに気づきましたか？あるいは、すぐに眠りにつく傾向がありますが、夜中に何度も目を覚ますかもしれません。あるいは、午前4時か5時に起きて、まだ疲れていて午​​前7時まで起きなくても、眠りに戻れないかもしれません。これらはすべて不眠症のバージョンです。

これらのシナリオのいずれかに関連することができれば、あなたは良い仲間です。すべてのアメリカ人の半数は、人生のある時期に不眠症を経験しており、かなりの数の人が定期的に不眠症を経験しています。

不眠症とは、眠りにつく、眠り続ける、またはリフレッシュするために必要なフルタイムで眠るのに苦労することを表す広義の用語です。不眠症は、他の二次的な睡眠障害と同様に、ほとんどの場合、他の身体的、感情的、行動的、または環境的な問題が睡眠に影響を及ぼしている症状です。ほとんどの研究者は、さまざまなタイプの不眠症を、それが続く頻度と時間の長さによって特徴づけています。以下は不眠症の主な形態です。

一過性および断続的な不眠症は、通常、ストレス軽減のいくつかの実証済みの方法を実践すること、および/または睡眠環境を変えることによって最もよく治療されます。慢性不眠症は、特に不眠が病状に関連している場合は、専門家の助けが必要な場合もあります。睡眠に影響を与える可能性のあるいくつかの病状（胸焼けなど）があります。胸焼けと不眠症の関係については、次のページで説明します。ぐっすり眠る方法の詳細については、以下を参照してください。

内容

1. 胸焼けと不眠症
2. 不眠症と夜間排尿
3. 不眠症と生殖の問題
4. 不眠症とストレスと気分
5. 不眠症と規制物質
6. 概日リズム障害と不眠症
7. 時差ぼけと不眠症
8. 夜勤と不眠症
9. 不眠症の助けを得る

私たちのほとんどは、胸焼けのケースを意味する胸の真ん中にその灼熱感またはかじる感覚を持っていました。その名前にもかかわらず、胸焼けは心臓とは何の関係もありません。これは、口と胃をつなぐ管である食道が、胃の酸性度の高い内容物にさらされたときに実際に発生します。

これが発生すると、胃の中の物質が食道に「逆流」または逆流すると言われます。灼熱感を引き起こすのは食道のこの強酸です。灼熱感に加えて、または時にはそれがない場合、酸のために、口の中に苦い味があり、激しい咳が出ることがあります。

逆流は、横になっているときに発生する可能性が最も高くなります。この位置では、重力は食物を胃から小腸に移動させるのに役立ちません。私たちは一般的に横向きで寝ているので（あなたがあまりにも睡眠不足で椅子で眠りに落ちる場合を除いて）、逆流は夜に最も一般的です。睡眠時無呼吸はまた、胃の内容物を食道に引き上げるサイフォン効果によって逆流を引き起こす可能性があります。

定期的に逆流を経験する場合は、医師に相談してください。あなたの医者はあなたがあなたの食事療法とあなたのライフスタイルに以下の変更のいくつかをすることを勧めるかもしれません：

役立つかもしれない1つのテクニックは、重力があなたのために働くことを可能にするために夜にあなたの頭を上げることです。これは、ベッドの頭にあるベッドポストの下にレンガを置くことによって行うことができます。別のオプションは、睡眠中に上半身を持ち上げるために頭と肩の下にいくつかの枕を置くことです（ただし、首を曲げないように注意してください）。

また、病院で使用されているものと同様に、電子的に調整可能なベッドを検討することもできます。それは確かにいくつかの枕よりも高価なオプションですが、いくつかの保険プランは、病状がその使用を必要とする場合、調節可能なベッドをカバーします。無呼吸が胸焼けの原因である場合は、治療する必要があります。別の身体機能も不眠症を引き起こす可能性があります。次のページで、頻尿がどれほど頻繁に睡眠を奪うかを調べてください。ぐっすり眠る方法の詳細については、以下を参照してください。

夜間の排尿は不眠症を引き起こす可能性がありますが、それはより深刻な状態の要因にもなり得ます。最悪の場合、それは肥大した前立腺または糖尿病の症状である可能性があります。最高の状態でさえ、それはイライラし、あなたを疲れさせる可能性があります。

ぐっすりとお休みください。徐々におなじみの圧力が下腹部に生じています。不快感を理解するのに十分なほど目覚めたとき、あなたはバスルームへの別のトレッキングの時間であることに気づきます-その夜早くベッドに這ってから4回目です。日常的になっていますが、そうすべきでしょうか？

夜間のバスルームへの旅行は、単に夕方に水分を過剰に消費したことを意味する場合があります。そして、確かに、夜の睡眠中に一度排尿する必要性は心配する必要はありません。しかし、毎晩2回以上排尿する必要がある場合は、調査が必要です。

まず第一に、バスルームへの各旅行はあなたが目を覚ます必要があることを意味します。毎晩の多数の旅行は、睡眠に戻るのにかかる時間と組み合わされて、時間の経過とともにかなりの量の睡眠の喪失につながる可能性があります。

しかし、睡眠の喪失よりも重要なのは、このパターンが医学的問題を示唆している可能性があるということです。夜間の過度の排尿（夜間頻尿と呼ばれる）は、糖尿病を含むいくつかの症状の一般的な症状です。男性では、前立腺肥大症（ほとんどの男性が加齢とともに発生する問題）が問題になることがよくあります。前立腺肥大はまた、前立腺癌の警告サインである可能性があり、迅速に評価する必要があります。女性では、尿路感染症は夜間頻尿を引き起こすことがよくあります。睡眠時無呼吸も夜間頻尿を引き起こす可能性があります。

夕方に飲酒することは夜間頻尿の要因となる可能性があります。そして、多くの処方薬は副作用として夜間頻尿を持っています。夜間頻尿には多くの原因があるため、医師の評価が重要です。その後、医師が泌尿器科医または他の専門医に紹介する場合があります。

夜間にバスルームを使用する必要がある場合は、最小限の光だけを使用してナビゲートしてください。明るい光が多すぎると、眠りに戻るのが難しくなる可能性があります。起き上がることがあなたにとって毎晩の出来事であるならば、あなたがどんなライトもつける必要がないように常夜灯で浴室への道を照らしてください。

前立腺肥大は、不眠症につながる可能性のある高齢化の影響の1つです。人々が年をとるにつれて、彼らの生殖システムも変化します。次のページでは、これらの変更によって睡眠が失われる可能性について説明します。

ぐっすり眠る方法の詳細については、以下を参照してください。

不眠症は、男性または女性の生殖の問題から生じる可能性がありますが、特定の原因は性別ごとに異なります。

閉経

女性が更年期に近づくと、ホルモンレベルが変化し始めます。このシフトは、女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンの間の不均衡を引き起こし、睡眠障害の増加の原因となります。ほてり、膣の乾燥、骨の薄化だけでは不十分であるかのように、不眠症も閉経期によく見られます。ホルモンの変動は、閉経期の頻繁なほてりや寝汗の結果として、間接的に不眠症を引き起こす可能性があります。

ホルモン補充療法は、多くの女性の睡眠パターンを改善しました。さらに、一部の女性は食事の変更と自然療法が役立つと感じています。これらについては、第5章で説明します。

男性ホルモンと睡眠障害

男性は更年期障害の「ライト」バージョンを経験しますが、それでも同様のホルモンの変化を経験します。テストステロンの減少は、特にテストステロンの生産が急激に低下する人生の後半に、睡眠障害を引き起こす可能性があります。

妊娠

妊娠は、いくつかの理由で一時的に安らかな睡眠を妨げる可能性があります。

すべてではないにしても、妊娠に関連するこれらの症状のほとんどは、赤ちゃんが出産すると止まります。しかし、もちろん、少なくともしばらくの間、本当の睡眠不足が始まるのは出産後です。睡眠を妨げる夜の授乳に最適な治療法は、頻繁な昼寝とたくさんの手伝いです。助けを借りても、新生児の世話はストレスの多い時間です。次のページで、ストレスがどのように不眠症を引き起こす可能性があるかを調べてください。

ぐっすり眠る方法の詳細については、以下を参照してください。

 

ストレスや気分は複雑で、それぞれと睡眠の関係も同様に複雑です。しかし、一部の人々では、ストレスや気分障害が不眠症を引き起こす可能性があります。

ストレス

ストレスも睡眠に大きな影響を及ぼします。ストレスは、外部からの刺激（困難な仕事の状況や次の結婚式など）または内部からの刺激（病気や痛みなど）、あるいはその両方に対する反応として最もよく理解できます。人々はさまざまな方法でストレスに反応します。一部の人々、特に若い人々は、感情的な苦痛からの脱出として睡眠を使用し、一日の大部分をベッドで過ごすことがあります。このような状況では、睡眠は1日のうち12時間以上を占める可能性があります。他の人は、ストレスが不眠症につながると感じています。

ストレスはポジティブな状況とネガティブな状況の両方から生じる可能性があることを覚えておくことが重要です。卒業式、結婚式、休暇、その他の楽しいイベントもストレスや不安を引き起こす可能性があります。彼らはまたあなたの睡眠に影響を与える可能性があります。これらの種類のイベントに関連する不眠症は、通常、イベントが終了すると解消されます（その手の込んだ結婚式からの請求書を支払うためにまだスクランブリングをしている場合を除く）。

ストレスが睡眠に与える影響を制限するには、ストレスにどのように反応するかを検討する必要があります。

気分障害

うつ病、不安、その他の感情障害が睡眠に影響を与える可能性があることをご存知ですか？逆もまた真です。睡眠不足は、うつ病、不安、神経過敏、さらには性格の変化を引き起こす可能性があります。両方が同時に発生することがあり、その結果、サイクルを中断するのが非常に困難になります。睡眠障害と気分障害の間の考えられる関係を理解することは、両方の問題の根本に到達するのに役立ちます。

うつ病と不安神経症は、睡眠を妨げる最も一般的な精神障害の2つです。うつ病には多くの種類があり、睡眠パターンに影響を与える方法にはさまざまなバリエーションがあります。躁うつ病と呼ばれるうつ病の1つのタイプは、個人が毎晩4時間以下しか眠らない極端な形の不眠症を引き起こす可能性があります。不眠は、悲しみではなく、誇張された、潜在的に有害な陶酔感を引き起こします。

気分障害が睡眠に影響を及ぼしており、症状が3週間以上続くと思われる場合は、専門家の助けを求めることをお勧めします。最初の電話はあなたの医者に行くべきです。医者はあなたを診察して医学的問題を除外することができます。身体的な問題が見つからない場合は、カウンセラーまたはセラピストに相談して、気分障害の可能性に対処することを検討してください。あなたの医者は通常、有能なセラピストに良い紹介をすることができます。他の情報源には、カウンセリングを使用した信頼できる友人が含まれる場合があります。

そのような状態の何人かの人々は薬を服用しているかもしれません。残念ながら、次のページで学ぶように、これらの規制物質も不眠症を引き起こす可能性があります。

ぐっすり眠る方法の詳細については、以下を参照してください。

正当なものから不健康なものまで、幅広い規制物質が不眠症を引き起こす可能性があります。

薬の副作用

睡眠障害は、薬によっても引き起こされる可能性があります。ステロイド、化学療法剤、利尿薬、食欲抑制剤、またはアレルギー、痛み、喘息、心臓病、またはパーキンソン病の薬を服用している場合は、添付文書を読むか、発生する可能性のある睡眠障害について薬剤師に相談してください。

眠気を感じる薬もあれば、目を覚まし続ける薬もあります。単独で服用しても睡眠に影響を与えない薬もありますが、他の薬と一緒に使用すると睡眠障害を引き起こす可能性があります。市販薬や処方薬が睡眠時間を短縮していると思われる場合は、医師または薬剤師に相談してください。

カフェイン

コーヒーにはカフェインが含まれていることは誰もが知っています。カフェインは、朝起きたり、眠りたいときに起きていたりするのに役立ちます。目覚めたときだけでなく、一日中コーヒーを飲み続ける人もいます。朝のコーヒー1杯か2杯に害はありません。そして、睡眠を妨げることなく一日中コーヒーを飲むことができる珍しい人がいます。

しかし、ほとんどの人にとって、一日中コーヒーを飲み込むことは、彼らが眠気と戦おうとしている、またはカフェインの悪い習慣を持っていることを示唆している可能性が高いです。あなたが夜よく眠っていて、日中よく機能しているなら、あなたはおそらくあなたのカフェイン摂取量を調整する必要はありません。しかし、夜の睡眠に問題がある場合は、削減してみてください。

同様に、夕方のコーヒーにもかかわらず眠りにつくことができるが、コーヒー松葉杖を使って一日中自分を引きずり込まなければならない場合、あなたはおそらく疲れすぎています。そのすべてのカフェインは、実際にあなたの体が最高に感じるために必要なものよりもあなたの睡眠を軽くすることができます。だから、あなた自身に賛成して、あなたのカフェイン摂取を制限してください。

カフェインを使いすぎると、時間の経過とともに耐性が高まり、覚醒を維持するためにより多くのことが必要になります。しかし、より高い耐性は、体に対するカフェインの睡眠障害効果を鈍らせることはありません。

少なくとも、就寝前に少なくとも6時間はカフェインを避けるようにしてください。カフェインは、通常のお茶、ソフトドリンク、チョコレート、および一部の市販薬にも含まれていることにも注意してください。睡眠に影響を与えるのに十分なカフェインを持っている人もいます。

タバコ

タバコを吸うことは多くの病気に寄与するだけでなく、あなたを目覚めさせます。研究によると、ヘビースモーカーは非スモーカーよりも不眠症のリスクが高いことが示されています。喫煙者が眠りにつくまでに時間がかかり、夜中に目覚めます。確かに、咳は睡眠障害の主な原因の1つであることが示されています。また、最後のタバコから数時間後に離脱症状が現れた場合は、午前2時に起きて別の煙を探している可能性があります。

1日平均1パック以下の喫煙者でさえ、非喫煙者よりも夜の多くの割合で目覚めています。

禁煙を決意した場合、最初は睡眠に問題があるかもしれません。しかし、これがあなたに習慣を蹴るのを思いとどまらせてはいけません。定期的な睡眠スケジュール、適切な食事、運動、ストレスの軽減は、禁煙に対処するのに役立つだけでなく、ぐっすりと眠ることができます。また、やめるための助けを得ることについて医師に相談することもできます。

アルコール

アルコールは、処方箋や市販薬よりも、眠気を促進し、睡眠を強化するために最も一般的に使用される薬である可能性があります。確かにアルコールはあなたがより早く眠りにつくのを助けるかもしれません、しかしアルコールの効果は夜の最初の数時間を超えて持続しません。その後、あなたの体はいわゆる離脱不眠症を経験し、あなたの睡眠は夜の後半に貧弱になります。

睡眠薬としてアルコールを使用すると、アルコールの乱用やアルコール依存症など、他の問題が発生する可能性があります。このプロセスは、無邪気に始まる可能性があります。たとえば、夕方にグラスワインを飲みます。しかし、アルコールは実際に夜の間に目覚めを引き起こすので、これらの後の目覚めを抑制するためにもっと飲む傾向があります。アルコール消費量の増加はさらに睡眠を妨げ、睡眠を悪化させ、より多くの飲酒という悪循環が起こります。時間が経つにつれて、アルコールの問題が発生する可能性があります。

飲酒は寝息にも影響を与える可能性があります。アルコールは一貫していびきを大きくし、呼吸を一時停止させて眠る人を目覚めさせる可能性があります。睡眠時無呼吸の人で、すでに夜間にそのような一時停止が多くある場合、アルコールは一時停止をより長く、より頻繁にし、したがってより危険になります。

これらの規制物質とは対照的に、次のページでは、概日リズムのような自然なものが睡眠にどのように影響するかを学びます。

ぐっすり眠る方法の詳細については、以下を参照してください。

概日リズムは、スケジュールを設定するための体のメカニズムです。体には、脳の中心にある一種の体内概日ペースメーカー、つまり時計があります。この時計は、日光や暗闇などからヒントを得て、食欲や睡眠などを管理します。脳はこの時計に基づいたスケジュールを守るのが好きです。

しかし、あなたのライフスタイルがあなたの体内時計と同期していない場合はどうなりますか？あなたの脳があなたの体に眠るように言っているときにあなたが目を覚まして働く必要がある場合はどうなりますか？いくつかの睡眠障害は、体内時計とライフスタイルの衝突に起因する可能性があります。これらの二次睡眠障害は概日リズム障害と呼ばれます。概日リズム障害の最も一般的な例の2つは、時差ぼけと夜勤です。

体内時計がどれほど「頑固」であるか、そしてそれを調整することがどれほど難しいかを理解する良い方法は、時計が食事などの行動にも影響を与えることを理解することです。食事の時間を急に変えたからといって、新しい時間に体が自動的に空腹になるとは限りません。同様に、日中の仕事から午前2時まで働き続ける仕事に切り替えたからといって、体が新しい就寝時間や起床時間に自動的に適応するわけではありません。

概日時計は多少調整できますが、一般的に時間と一貫性が必要です。就寝時間を変更すると、最終的には体が調整される可能性がありますが、それは常に新しい就寝時間と起床時間に固執する場合に限られます。さらに、就寝時刻を早めにではなく遅めに移動すると、体の調整が良くなるようです。すぐに学習するように、これが、タイムゾーンを移動するときに、西から東に移動するよりも東から西に移動する方が簡単に調整できる理由のようです。

概日リズム障害の治療には、多くの場合、時間治療（就寝時間を徐々に上下に動かす）と光線療法（日光にさらして体内時計をリセットし、覚醒時間を強化する）の組み合わせが含まれます。たとえば、体が朝遅くに眠ることを望んでいるのに上司がそうしない場合は、就寝時間を徐々に上げて、早朝に明るい日光にさらして、睡眠と覚醒のサイクルをリセットしてみてください。

時差ぼけは不眠症の特に頑固な原因です。次のページでそれを克服する方法を学びましょう。 

ぐっすり眠る方法の詳細については、以下を参照してください。

旅行者は、タイムゾーンをスキップすることで睡眠パターンに大混乱をもたらす方法を知っています。時差ぼけを防ぐために浮かんでいる無数のヒントやテクニックにもかかわらず、それと戦う唯一の確実な方法は、旅行に出る前に体内時計を調整し始めることです。これは、睡眠と覚醒のスケジュールを徐々に変更することを意味します。しかし、それは間違いなく機能します。

まず、目的地が睡眠スケジュールより進んでいるか遅れているかを判断する必要があります。たとえば、ニューヨークに住んでいて、ロンドンに旅行している場合、目的地は5時間先になります。ニューヨークに住んでいてサンフランシスコに飛行機で行く場合、目的地は3時間遅れます。公式は次のとおりです。旅行の数日前に、通過するタイムゾーンの数に合わせて睡眠と覚醒のスケジュールを調整し始めます。

たとえば、ロンドンが目的地であり、ニューヨークでの通常の就寝時間が深夜である場合、睡眠と覚醒のスケジュールを調整するために、毎晩早く就寝を開始する必要があります。旅行の5日前に、毎晩早く引退するように努力しているとします。出発日までに、深夜ではなく午後9時に就寝します。これは、体内時計が5時間の差のうち3つに順応するのをすでに助けたことを意味します。ほとんどの場合、残っている2時間の差にすばやく適応します。

調査によると、通過するタイムゾーンごとに、体内時計を調整するのに1日弱かかります。したがって、出発する前に睡眠と覚醒のスケジュールを変更するために行うあらゆる努力が役立ちます。

帰りの旅行の準備として、あなたは単に同じ原則を適用しますが、逆に、早くではなく遅く寝ます。ベテランの旅行者の間では、東から西への旅は、西から東へ行くよりもほとんどの人にとって簡単な調整であるように思われることはよく知られています。

残念ながら、6つ以上のタイムゾーンを移動する場合、このプロセスを適用するのは困難になります。他の方法で負担になる前に、あなたはあなたの睡眠スケジュールをそれほど調整することができるだけです。このような状況では、出発前にできるだけ多くの睡眠時間と起床時間をシフトしてください。目的地に到着したら、すぐに現地時間で営業を開始してください。つまり、夜は眠り、日中は起き上がって活動します。

時差ぼけの症状のいくつかは少なくとも数日間はおそらく経験するでしょうが、事前の調整をまったく行わなかった場合よりも良いでしょう。もう1つの賢明な方法は、旅行の方向に関係なく、出発前に2、3回ぐっすり眠ることを確認することです。

夜勤の仕事もあなたの睡眠スケジュールに大混乱をもたらす可能性があります。次のページで夜に働いている間に不眠症を克服する方法を見つけてください。

ぐっすり眠る方法の詳細については、以下を参照してください。

夜勤は、一貫したスケジュールで眠ることがほぼ不可能になるため、不眠症を引き起こす可能性があります。方法は次のとおりです。

ビルはほとんどの場合、地元のプラスチック製造工場で夜勤をしています。彼は午後11時に仕事を始め、週5日午前7時に降ります。平日は午後3時頃まで眠ろうとしますが、いつも睡眠を妨げるものがあるようで、とても疲れています。週末は家族と一緒に過ごしたいので、予定通りに寝ようとしますが、うまくいきません。ビルの体内時計は、常に昼と夜の間で睡眠を切り替えているため、恒久的な調整を行うことはできません。

交代勤務は私たちには自然には起こりません。私たちの体は、日光の下で一貫したスケジュールで動作するように設計されています。夜間の時間で人工的なスケジュールに取り組むことは結果をもたらします。これらの人々は睡眠不足になる傾向があり、起床時間中の覚醒が低下しています。彼らはまた、より多くの事故を起こし、仕事の効率を低下させ、家庭でのストレスを増大させています。

残念ながら、夜勤を定期的に行う人々にとって完璧な解決策はありませんが、ここに役立つかもしれないいくつかのヒントがあります：

これらの提案に従うことにより、夜勤があなたとあなたの家族にかかる犠牲を軽減することができます。さらに良い情報については、専門家に相談することができます。次のページでは、誰がどのようにあなたを助けることができるかを説明します。

ぐっすり眠る方法の詳細については、以下を参照してください。

あなたの不眠症の助けを得るために、あなたはあなたの医者に相談するべきです。次に、あなたの医者は睡眠の専門家または睡眠クリニックへの紹介を提供するかもしれません。

睡眠の専門家との最初の約束の前に、おそらく睡眠質問票に記入し、睡眠ログに記入するように求められます。最初の訪問時に、睡眠の専門家はこれらを確認し、睡眠の問題の一部である可能性のある身体的、心理的、社会的問題を理解するためにいくつかの質問をします。

ナルコレプシーなどの特定の睡眠障害を診断するために、睡眠スペシャリストがテストを実行するか、睡眠パターンを監視できるように睡眠ラボで一晩寝るように手配する場合があります。診断が下されると、睡眠専門医はあなたと調査結果と可能な治療法について話し合うか、あなたとあなたの医師が一緒に適切な治療オプションを検討できるようにその情報をあなたの通常の医師に伝えるかもしれません。

不眠症はあなたの生活の質を著しく低下させる可能性があります。これで、どこに助けを求めるべきかがわかりました。この記事を使用して、不眠症の原因を特定することで、ぐっすりと眠ることに一歩近づくことができます。

ぐっすり眠る方法の詳細については、以下を参照してください。

著者について

Virgil D. Wooten、MDは、シンシナティのグッドサマリア人病院とベセスダノース病院のTriHealth SleepCentersの医療ディレクターです。彼はまた、米国睡眠医学会の外交官、米国睡眠医学会のフェローであり、睡眠関連の主題に関するコンサルタント、ライター、講演者でもあります。ウーテン博士は、25年以上の研究、臨床、教育の経験があります。