呼吸は私たちが自然に行うことであり、多くの場合、考えずに行います。しかし、サイエンスジャーナリストのジェームズネスターによると、私たちの多くはそれを完全に間違っています。彼は10年間、私たちの呼吸のすべての方法を調査し、その情報をインスタントベストセラーのBreath：The New Science of a LostArtにまとめました。2020年5月にリリースされました。
彼は、呼吸を「健康の欠けている部分」と呼び、「私たちがどれだけ運動し、どのような食べ物を食べ、どれだけ眠るか」という私たちの幸福に不可欠であると述べています。それを間違えると、私たちの健康に悲惨な結果をもたらし、いびき、睡眠時無呼吸、不眠症などの睡眠障害のある呼吸の問題の一因となると彼は言います。不安、うつ病、ADHDなどの精神的および行動的状態; 高血圧、心拍数の増加、糖尿病などの医学的問題。
何十年にもわたる研究がこれを裏付けている、とネスターは言います。それでも、私たちの呼吸の仕方は、一般の人々にはほとんど見過ごされています。良いニュース？私たちには、これらの条件の多くを逆転させる力があります。
私たちがしなければならないのは、きちんと呼吸することだけです。
鼻呼吸と口呼吸
よく呼吸することは、鼻呼吸から始まります。手始めに、肺は冷たく乾燥した空気を好みません。鼻呼吸は、肺に到達する前に呼吸を温め、加湿します。鼻から呼吸すると、空気は鼻甲介と呼ばれる鼻腔内の骨構造を通過します。鼻甲介は粘膜と呼ばれる軟組織で覆われています。これらの鼻甲介はあなたの呼吸を暖かくそして加湿するものです。
鼻腔内の繊毛と呼ばれる小さな毛のようなフィルターがフィルターとして機能するため、鼻呼吸は呼吸する空気もきれいにします。繊毛は、吸い込んだ空気中のほこり、汚染、アレルゲン、煙、バクテリア、ウイルス、その他のさまざまな破片を捕らえ、粘液に閉じ込めます。そこから、破片は最終的に喉に押し込まれ、飲み込まれます。
鼻呼吸はまた、横隔膜、つまり肺の下にある筋肉を使用することを強制します。横隔膜呼吸（または（胸式呼吸とは対照的に）腹式呼吸）は、上葉よりも血液の割合が高い下葉を活性化することにより、肺の効率を高めます。
しかし、待ってください、もっとあります。鼻から呼吸すると、口呼吸よりも血液中の酸素量が増加します。これは、体のほぼすべての細胞、臓器、組織に不可欠です。これは、鼻呼吸が血管の健康にとって重要な分子である一酸化窒素を放出するためです。一酸化窒素は血管拡張剤であり、血管を弛緩させて広げ、循環を促進させます。これにより、血液、栄養素、酸素がより効率的に体中を移動できるようになります。
硝酸はまた、歯垢の成長と血液凝固を減少させます。実際、体が十分な一酸化窒素を生成しない場合、それは心臓病、糖尿病および勃起不全につながる可能性があります。
改善された運動能力
鼻呼吸は、運動能力も向上させることができます。エリートアスリートのトレーナーであるジョン・ドゥイヤール博士は、1990年代に、サイクリストのグループをセンサーに接続し、呼吸と心拍数を記録することにより、鼻呼吸運動と口呼吸運動を比較するいくつかの研究を実施しました。彼は、鼻呼吸と口呼吸の運動の間で心拍数に有意差がないことを発見しました。
しかし、鼻呼吸運動中の呼吸速度は一貫して低かった。たとえば、エアロバイクで最大運動をしている1人の被験者の鼻呼吸数は、1分あたり48呼吸であるのに対し、1分あたり14呼吸でした。
自己申告による1から10のスケールに基づいて、鼻呼吸時に知覚される運動も有意に低く、10が最もストレスが多かった。エアロバイクでの最大の運動では、参加者は口呼吸中の知覚運動を10と評価しましたが、鼻呼吸中の知覚運動は快適な4と評価しました。
鼻呼吸はまた、アスリートの副交感神経系を活性化しました。これは、口と比較して鼻から呼吸するとき、彼らがより穏やかでよりリラックスしていることを示しました。
息を吐くのを待っています
2000年にChest誌に発表された29年間の研究は、肺活量が健康と生存に大きく関係していることを示しました。肺が小さく効率が悪い人は、病気になって死亡する可能性が高くなります。大きな肺を持っている人ははるかにうまくいった、とネスターは彼の本に書いています。そして、彼は、人々は実際に肺の容量とサイズを増やすことができると言います。これは、Outside誌のフリーダイビングを取り上げているときに彼が学んだことです。
フリーダイビングは、数百フィートの海に潜りながら数分間息を止めることを含む水中ダイビングの一種です。トレーニング中、アスリートは自分の肺活量を30〜40％も増やすように自分自身に教えます、とNestorは本に書いています。彼らは、より長く、より深い吸入と呼気のストレッチを練習することによってこれを行います。
ネスター氏は、非常にゆっくりと息を吐き出すことで、横隔膜が「目覚め」、より広い範囲に慣れるようになり、深く呼吸しやすくなると説明しています。
それを実践する
極端な温度に耐えられるように体温を上げることから、幻覚を引き起こす可能性のあるものまで、あらゆることを行うことができる呼吸法が数十あります。しかし、呼吸法を始めたばかりの場合は、シンプルに保つのが最善だとネスター氏は言います。単純な呼吸法でさえ、「完全に変革をもたらす可能性があります」と彼は言います。「それが研究が示していることです。」
Nestorは、最初に「コヒーレント呼吸」と呼ばれる手法を提案しています。これは、5〜6秒間ゆっくりと吸入し、次に同じ時間吐き出すことを含みます。研究によると、コヒーレント呼吸は、脳への酸素量を増やしながら、心拍数と血圧を下げることができます。吸入と呼気の時間を計るYouTubeビデオがいくつかあるので、時計を監視する必要はありません。 （偶然にも、いくつかの瞑想、アヴェマリア、そして祈りは同じ呼吸数に固執している、と彼は言います。）
不安になりがちな私たちの場合、ネスターはあなたが吸入するよりも長く息を吐くことをお勧めします。たとえば、3カウントで吸入し、次に6カウント以上で吐き出します。「息を吐くと、副交感神経反応が誘発されます」と彼は言います。「あなたは実際に神経系をハッキングして心拍数を下げています。」
今それは興味深いです
ジェームズ・ネスターは、COVID-19のパンデミックが米国を襲ったわずか2か月後に、彼の著書「ブレス：失われた芸術の新しい科学」を発表するつもりはありませんでした。それは彼が「不気味な偶然」と呼んでいるものです。しかし、私たちがどのように呼吸するかは、ウイルスの深刻なケースにかかることから私たちを保護するのに役立つかもしれません。鼻呼吸は一酸化窒素を体内に放出し、血管を開いて循環を促進します。実際、重度のCOVID-19の治療法として一酸化窒素を調査しているいくつかの臨床試験が現在進行中です。
