自然な睡眠補助剤

自然な睡眠補助剤は、「代替療法」とともに、懐疑的な多くの人々に見られています。彼らは、魔女の医者、シャーマン、強壮剤の行商人、そして深夜のテレビ広告で売られているそれらの「奇跡の」ビタミンやガジェットのイメージを思い起こさせます。私たちは、高価な製品を「魔法の」または「奇跡の」と呼ぶ人々からの証言以外に、治癒を約束し、有効性の証拠を持たない製品に懐疑的であると正当化されます。魔法のほとんどは、苦労して稼いだ現金を使うようにあなたを吸い込むように設計された煙と鏡の形をしています。

残念ながら、このような詐欺は、健康、特に睡眠の管理に非常に役立つ可能性のあるいくつかの代替アプローチがあるという事実を覆い隠す可能性があります。これらの選択肢のいくつかは、医薬品の選択肢よりも安価で、体にやさしい場合があります。それは、すべての代替療法が必ずしも効果的である、薬よりも費用がかからない、または副作用がないということではありません。

また、深刻な日中の倦怠感を引き起こす深刻な睡眠障害や不眠症と闘うためにそれらを信頼するべきではありません。そのような状態は医学的介入を必要とします。しかし、いくつかの代替療法は、ストレスによって引き起こされる不眠症と戦うのに役立つかもしれません。確かに、この記事で説明されているほとんどすべての治療法は、睡眠がより簡単になるようにリラックスするのを助けることを目的としています。

次のページでは、睡眠時の鍼治療の利点とともに、鍼治療がどのように機能するかについて学びます。

睡眠と睡眠障害の詳細については、以下を参照してください。

内容

1. 鍼治療と睡眠障害
2. アロマテラピーと睡眠障害
3. バイオフィードバックと睡眠障害
4. マッサージと睡眠障害
5. 瞑想と睡眠障害
6. 催眠術と睡眠障害
7. ヨガと睡眠障害

代替医療の一形態である鍼治療は、睡眠障害を含む多くの病状を治療するためのますます人気のある方法になりつつあります。鍼治療は数千年前にさかのぼり、東洋の癒しの実践に根ざしています。これは、睡眠障害を含むすべての病気は、体中を移動する微妙なエネルギーの不均衡の結果であるという概念に基づいています。このエネルギーは、経絡と呼ばれる体内の14の経路に沿って移動します。古くから、開業医はこれらの子午線を特定してグラフ化してきました。はり師による治療では、これらの子午線に沿ったさまざまなポイントに非常に細い針を挿入して、エネルギーの流れを増減またはバランスさせます。

西洋の科学界では、主にその有効性を証明する十分に設計され、十分に管理された研究が多くないため、鍼治療の使用について多くの懐疑論があります。しかし、国立衛生研究所は最近、鍼治療が吐き気や特定の種類の痛みの抑制に役立つ可能性があることを示す十分な証拠があると述べています。

この特定の利点の科学的証拠が不足しているものの、鍼治療も不眠症の治療法として提案されており、東部では使用されています。それでも、特に十分な安らかな睡眠をとる能力に影響を与える慢性的な痛みに苦しんでいる人々にとって、鍼治療は試してみる価値があるかもしれません。

ほとんどの人は、鍼治療の助けを借りた人のことを聞いたことがありますが、針が体に挿入されるのを恐れているため、自分で鍼治療を試すのは気が進まないのです。しかし、鍼治療を使用したほとんどの人のコンセンサスは、手順がほとんどまたはまったく不快感を引き起こさないということであり、多くの人が彼らが受けた利益を誓います。鍼治療による副作用もまれであり、主に資格のない開業医による治療に起因するようです。

睡眠障害のために鍼治療を試みることにした場合、あなたの州がこの職業を統治している場合は、認可された施術者、または鍼灸師の認定のための全国委員会によって認定された施術者を探してください。さらに、血液感染性の感染性微生物の感染リスクを減らすために、鍼灸師が滅菌済みの使い捨て針を使用していることを確認してください。

鍼治療のいとこは指圧です。指圧は鍼治療と同じ経絡に依存しますが、針ではなく指圧を使用して経絡に沿った点を刺激し、体を流れるエネルギーを増減またはバランスさせます。

次のページでは、睡眠中のアロマテラピーの利点とともに、アロマテラピーがどのように機能するかについて学びます。睡眠と睡眠障害の詳細については、以下を参照してください。

 

指圧セルフヘルプ

指圧の専門家がいますが、これはあなたが自分で試すこともできるテクニックの1つです。不眠症と闘うには、次の圧力ポイントをマッサージしてみてください。

• あなたの足の親指と第2趾の間の肉質の組織。やわらかいところを感じて、2分ほどマッサージします。
• 手首のしわ。手のひらを上に向けて、手の内側の端を小指から手首の骨のすぐ下のしわまでたどります。マッサージして2〜3分間しっかりと押します。
• 内側の足首の骨の下の領域。親指を内側の足首の骨（足の内側のすぐ上に突き出ている丸い骨）に置きます。次に、親指を指の幅ほど下にスライドさせます。この肉質の部分をマッサージし、2〜3分間圧力をかけます。

アロマテラピーは一般的にストレスを和らげるために使用されますが、睡眠障害の治療にも役立ちます。アロマテラピーは、快適さと癒しのためのエッセンシャルオイルの治療的使用であり、西洋世界で最も急速に成長している補完療法の1つです。アロマテラピーでは、エッセンシャルオイルは内部で摂取するのではなく、局所的に使用されます。エッセンシャルオイルは、気分や感情を制御する大脳辺縁系として知られる脳の領域を刺激すると言われています。アロマテラピーの確かな科学的裏付けは不足していますが、多くの人が、就寝前の準備の一環として、緊張を和らげ、リラクゼーションを促進し、睡眠を助ける他の自助手段を和らげる補完と感じることは間違いありません。だからあなたはそれを試してみたいかもしれません。

安らかな睡眠を取り戻すために、エッセンシャルオイルを単独または組み合わせて使用​​してみてください。エッセンシャルオイルは一般的に健康食品店で入手できますが、最近では多くのドラッグストアでもさまざまなオイルを扱っています。睡眠を促進するために最も一般的に推奨されるオイルはラベンダーですが、落ち着かせる効果があるかもしれない他のいくつかがあります。

リラックスできるお風呂や足湯のために、温水にエッセンシャルオイルを数滴加えるか、ハンカチや小さな枕にオイルを吹き付けてみてください。また、ベッドの近くの熱拡散器に数滴を適用して、部屋全体に香りを広げたり、ベッドサイドランプの電球に配置できる特別に作られたリングを使用したりすることもできます。電球の熱が香りを拡散させます。

独自の香りのマッサージオイルを作成して、アロマテラピーとマッサージのリラックス効果を組み合わせてみることもできます。アーモンドオイルやグレープシードオイルなどの無香料のキャリアオイル小さじ1杯あたり1〜3滴のエッセンシャルオイルを希釈します。（希釈していないエッセンシャルオイルを直接肌に塗らないでください。）オイルに敏感な人もいるので、少量から始めて、自分に最適な組み合わせが見つかるまで実験してください。

次のページでは、睡眠時のバイオフィードバックの利点とともに、バイオフィードバックがどのように機能するかについて学びます。

睡眠と睡眠障害の詳細については、以下を参照してください。

香りのよい睡眠枕を作る

ベッドに入るときに鼻の穴を心地よい香りで満たすと、夢の国に漂うことができます。香りの枕は、この効果を生み出す1つの方法です。香りのよい枕を作るには、もちろん、通常の枕にエッセンシャルオイルを少しスプレーすることができます。しかし、芳香性のハーブを組み合わせて柔らかい布の小片に縫うことによって、ハーブで満たされた睡眠枕を作ることもできます。通常の枕の上に、通常の枕カバーに入れることができるように、枕は小さくて平らにする必要があります。これがハーブ枕のための甘くて強力な混合物です：

• 乾燥ラベンダーの葉4部
• 2部ドライホップ
• 2部の乾燥したバラの花びら
• 1部乾燥カモミール
• 1部乾燥レモンバーム

ハーブは最終的に香りを失い、約9〜12か月後に交換する必要があります。

バイオフィードバックは、睡眠障害に対処するための広く認識されている方法ではありません。しかし、それはあなたがあなたの体とそのリズムと調和するのを助け、最終的に睡眠を助けることができます。前にも言ったように、ストレスはあなたの睡眠能力に大きな打撃を与える可能性があります。そして、誰もストレスから完全に逃れることはできないので、それがあなたの目を閉じて盗むのを防ぐための最良の方法は、それに対するあなたの反応を管理することを学ぶことです。そのために、バイオフィードバックと呼ばれる手法を試してみることをお勧めします。

バイオフィードバックトレーニングは、ストレスに対する特定の身体的反応を意識的に制御することを学ぶのに役立ちます。それは、皮膚に配置された電極を介して心拍数、呼吸、血圧、および/または筋肉の緊張を監視する単純な電子デバイスの使用から始まります。これらの電極は、特定の条件下であなたの体が何をしているかについての「フィードバック」を提供します。その後、このフィードバックを使用して、応答を再トレーニングできます。

たとえば、ストレスの多い状況にあるとき、または1つだけを考えているときでも、心拍数が速くなり、呼吸が速くなり、血圧が上がり、筋肉が緊張する傾向があります。逆に、落ち着いたシーンや状況に思考を移したり、意識的にゆっくりと深呼吸をしたりすることで、心拍数を下げ、血圧を下げ、筋肉の緊張を和らげることができます。バイオフィードバックマシンは、これらの反応を認識しやすくします。たとえば、マシンは心拍ごとにビープ音を鳴らすように設定されているため、心臓がレースをしているときや心臓が遅くなっているときを聞くことができます。

したがって、このフィードバックと、視覚化、瞑想、または単純な呼吸法などのリラクゼーションテクニックのトレーニングを組み合わせることで、ストレスが体に悪影響を及ぼしていることに気づき、それらの影響を逆転させるための措置を積極的に講じることができます。練習することで、ストレス反応をよりよく認識できるようになり、最終的にはバイオフィードバックマシンが不要になります。このように、バイオフィードバックは、睡眠障害が不十分なストレス管理、不安、または強迫観念に起因する個人を助けることができます。

バイオフィードバックを試すことに決めたほとんどの人は、バイオフィードバックの訓練を受けた専門家がプロセスを案内できるクリニックを訪れます。このルートを使用する場合は、Biofeedback Certification Institute ofAmericaによって認定されたバイオフィードバック施術者を探してください。安価なバイオフィードバック装置を購入して自分で使用するオプションも利用できます。これらのホームユニットには通常、適切に使用するための詳細な手順が付属しています。

次のページでは、睡眠中のマッサージの利点とともに、マッサージがどのように機能するかについて学びます。

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マッサージは赤ちゃんの睡眠を助けるためによく使用され、大人の睡眠障害の治療に役立ちます。マッサージは、ボディワークと総称されるいくつかの実践的な戦略の1つです。そして、あなたがこれまでに良い、徹底的なマッサージを受けたことがあるなら、あなたは「やり直された」という感覚を知っています。しかし、あなたはそれがどれほどリラックスできるかも知っています。

マッサージの利点はたくさんあります。スポーツクリニックやリハビリセンターで、痛みや痛みを伴う筋肉を緩めたり、和らげたりするために定期的に使用されています。マッサージはまた、ストレスを軽減し、循環を改善し、緊張を解放し、心拍数と血圧を下げ、そしておそらく免疫システムを強化するのに役立ちます。したがって、これらのリラックス効果により、マッサージは安らかな睡眠を回復するのに役立ちます。マッサージは、ストレス、片頭痛、痛み、筋肉や関節のこわばりに起因する睡眠の問題を治療するのに特に有益です。

あなたは専門家からのマッサージのために春になりたいかもしれません。あなたを夢中にさせるのに必要なのは1回のセッションだけかもしれません。プロのマッサージを選択する場合は、関節炎や線維筋痛症など、知っておくべき特定の病気や怪我があるかどうかを必ず施術者に伝えてください。

もちろん、マッサージの良いところの1つは、その利点を理解するために専門家を訪ねる必要がないことです。あなたはあなたのパートナー、友人、または家族になだめるような摩擦を求めることができます。手の届くところにある筋肉群に焦点を当てたミニマッサージを自分で行うこともできます。指と手で小さな円形の動きを使用して、頭皮、額、顔、首、肩の上部、背中の下部、腕、脚、足をマッサージできます。さまざまな価格帯で利用できるさまざまなマッサージ装置もあり、リーチを広げたり、心地よい熱とリラックスした振動を提供したりするのに役立ちます。

次のページでは、瞑想がどのように機能するか、そして睡眠における瞑想の利点について学びます。

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自家製マッサージオイル

オイルはマッサージ中にあなたの手が体の上を自由に動くことを可能にします。さまざまなマッサージオイルが市場に出回っていますが、自分で作ることもできます。独自の香りがほとんどまたはまったくない植物ベースのオイルを選択してください。アーモンドオイルは軽くて無臭なので良い選択です。重すぎて辛味のあるオリーブオイルは避けてください。次に、体験を向上させるために、ラベンダーやカモミールなどの芳香性エッセンシャルオイルを数滴加えることができます。どちらもリラックス効果があります。

瞑想は、就寝前に心を落ち着かせ、睡眠障害を軽減するための効果的な方法です。面倒な思いや悩みで眠れなくなった夜、あるいは一連の夜を過ごしたことはありませんか？もちろん、私たちは皆持っています。瞑想はそれらの考えをコントロールするための優れた方法であり、あなたの身体的、感情的、そして精神的な状態のバランスをとる安全で簡単な方法です。瞑想は、過去や未来についての懸念からあなたの心を引き離し、現在の瞬間に集中するのに役立ちます。

瞑想は心を落ち着かせるので、心を空にすることではありません。瞑想を始めたときに人々が最初に気づくことの1つは、彼らがじっとしているときに彼らの思考がどれほど速くそして激怒するかということです。

ある初心者の瞑想者は、瞑想に関する地元のクラスに申し込んだときに、これが当てはまることに気づきました。指導の最初の夜、彼は床に横になり、10分間呼吸に注意を払うように言われました。彼は、「それだけですか？それは簡単でしょう」と思いました。彼は目を閉じ、数秒のうちに、誰かが彼のメンタルVCRの再生ボタンを押したようでした。仕事の煩わしさ、請求書、用事、テレビ番組のあらすじなどが、早送りに設定された古い無声映画のように彼の心を駆け巡りました。 10分が経過するまでに、彼は始めたときよりも緊張を感じていました。

しかし、その経験は、なぜ彼が夜眠りにつくのにそれほど苦労しているのか、そしてなぜ彼がいつもとても緊張して急いでいるのかについての手がかりを彼に与えました。数週間クラスに参加し、学んだことを練習した後、彼は徐々に気になる考えのいくつかに取り組み始めることができ、夜にベッドに滑り込むとずっと簡単に眠りにつくことができることに気づきました。

瞑想中は、脈拍数が遅くなり、血圧が下がり、腕や脚への血液供給が増え、ストレスホルモンのレベルが下がり、脳波は睡眠の初期段階で見られるリラックス状態に似ています。これらはすべて、混乱からあなたの心を取り除き、あなたの考えに集中することを学ぶことによってもたらされることができる物理的な変化です。瞑想を使用して、日中は心を清め、リフレッシュしたり、夜は睡眠の準備のためにリラックスしたりすることができます。

瞑想は簡単に聞こえますが、最も効果的になるにはある程度の練習が必要です。おそらく最も難しいのは、あなたが求める平和を脅かす侵入的な考えを阻止できることです。しかし、毎日練習すれば楽になり、忙しい生活からの休息を楽しみにしていることに気付くでしょう。あなたはまた、睡眠が静かでリラックスした心にはるかに簡単に来ることに気付くでしょう。

次のページでは、睡眠時の催眠術の利点とともに、催眠術がどのように機能するかについて学びます。

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簡単な瞑想の練習

一般的な神話にもかかわらず、瞑想するために足を組んだ蓮華座に体をゆがめる必要はありません。座ったり横になったりしても問題ありません。（座位を選択する場合は、背骨をまっすぐに保ち、肩はリラックスさせてください。）また、気が散ったり邪魔されたりしない静かな場所にするのにも役立ちます。

位置が決まったら、目を閉じてゆっくりと呼吸し、空気が肺に入るのを感じます。次に、ゆっくりと息を吐き、空気が体から出るのを感じます。あなたの呼吸に焦点を合わせ続けなさい。あなたの心がさまよっているならば、あなたの焦点をあなたの呼吸にそっと戻しなさい。あなたはあなたの注意をあなたの呼吸にとどめて、あなたを現在の瞬間に保つことを望みます。このようにして、あなたはあなたの心を奪い、恐らく不安をもたらすかもしれない過去または将来の出来事に気を取られることはありません。

これを毎日15分間練習してください。心が躍動していることに気付いた場合は、就寝直前に特に役立ちます。

極度のリラクゼーションを誘発する方法である催眠術は、睡眠障害を治療するために使用することができます。一部の人々は催眠術を、催眠術師から指示されたという理由だけで、催眠術をかけられたと思われる人々が鶏のように振る舞ったり、その他の奇妙なことをしたりするのを見た舞台やテレビ番組と関連付けます。このステレオタイプは、催眠術がコントロールを失うことについてであるという印象を伝えます。しかし実際には、それはコントロールを獲得することについてです。

本当に催眠術をかけられている人は、深いリラクゼーション状態にあり、自分の周りで何が起こっているのかを完全に認識しています。このため、自己催眠はストレスに関連する睡眠の問題を緩和するのに役立つかもしれません。それはあなたが望むときはいつでもあなたが深いリラクゼーション状態を誘発するために使うことができるツールを提供します。

自己催眠には多くの方法があります。これはかなり簡単なものです。欲望を表す前向きな声明を選んでください。たとえば、「呼吸するたびにリラックスした気分になります」。声明を頭に入れたら、横になってゆっくりと深呼吸を3回行います。目を閉じて、頭から始めて、体のさまざまな部分で肯定ステートメントを使い始めます。 「呼吸するたびに額がリラックスします。」呼吸するとき、息を吐くときに体のその部分の緊張を解放することを想像してください。次のパートに移動します。「呼吸するたびに、顎がよりリラックスします。」つま先が終わるまで、体のさまざまな部分で同じ肯定的なステートメントを使い続けます。

ずっと定期的にゆっくりと深呼吸を続けます。次に、100から95まで逆算して、すぐに訪れたい穏やかな環境に連れて行かれることを想像してください。それが平和であなたに魅力的である限り、それは屋内または屋外である可能性があります。そこに着いたら、あなたの肯定の声明を3回繰り返します。好きなだけその場所に滞在して楽しんでください。出発する準備ができたら、特別な場所に別れを告げましょう。次に、目を開ける前に、ゆっくりと1から3まで数え、3に達して目を開けるまでに、完全にリラックスして安らかな睡眠を楽しむ準備ができていることを自分に言い聞かせてください。

次のページでは、睡眠中のヨガの利点とともに、ヨガがどのように機能するかについて学びます。

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心と体のエネルギーを扱うヨガは、睡眠障害を軽減するのに役立ちます。ほとんどの人はヨガについて聞いたことがありますが、米国ではこの古代の自己治癒芸術を実践したことがある人は比較的少数です。多くの場合、東洋の宗教や慣習に関連付けられていますが、その多くの利点のために西洋人によってますます採用されています。これらの中で最も注目に値するのは、循環の増加、筋肉と関節の柔軟性の向上、リラクゼーション、睡眠の改善です。

ヨガは、心と体と精神が調和して働くという原則に基づいています。体が病気の場合、それは精神と精神に影響を与えます。精神が慢性的に落ち着きがなく、動揺している場合、体と精神の健康が影響を受けます。そして、精神が枯渇すると、心と体が苦しむでしょう。ヨガにはさまざまな形態があり、その多くは、心、体、精神を統合するためにストレッチと呼吸のエクササイズを組み込んださまざまなポーズを使用しています。 （心配しないでください：ヨガの利点を達成するために、釘のベッドに横になったり、体をプレッツェルの形にひねったりする必要はありません。）

ヨガは、きつい筋肉を緩め、緊張をほぐし、深いリラクゼーション状態にすることで、睡眠障害を改善することができます。しかし、それはうまく機能するために一定の注意を必要とする一種のリラクゼーションです。呼吸とストレッチのエクササイズは、レースの思考を遅くし、現在の瞬間に引き込むように設計されています。ヨガの練習は、あなたがストレス下にあるときにあなたの体が生成するストレスホルモンの流れを止めるのに役立ちます。確かに、あなたの体、精神、そして精神がつながり、リラックスしているとき、あなたはストレスに対してより弾力性があります。また、間違いなくよく眠れるでしょう。

リラクゼーションを強化するために、就寝前にこれらのエクササイズの1つを試してください。

睡眠と睡眠障害の詳細については、以下を参照してください。

著者について：

Virgil D. Wooten、MDは、シンシナティのグッドサマリア人病院とベセスダノース病院のTriHealth SleepCentersの医療ディレクターです。彼はまた、米国睡眠医学会の外交官、米国睡眠医学会のフェローであり、睡眠関連の主題に関するコンサルタント、ライター、講演者でもあります。ウーテン博士は、25年以上の研究、臨床、教育の経験があります。

呼吸することを忘れないでください！

緊張していると呼吸を忘れることがあることに気づいたことがありますか？私たちがストレスにさらされているとき、私たちの筋肉は本能的に緊張します。特に胸、肩、腹部の筋肉がきつくなると、肺への酸素の流れが制限され、呼吸が浅くなります。浅い呼吸では、脳に到達する酸素が少なくなり、実際に覚醒が低下し、倦怠感が増す可能性があります。救済策：呼吸することを忘れないでください。ストレスがたまっているときにできる最善のことの1つは、ゆっくりと深呼吸を数回行って、脳により多くの酸素をもたらし、胸や腹筋の緊張をほぐすことです。