運動の利点

定期的な身体活動があなたの筋肉を強化し、あなたの持久力を向上させることができることを誰もが知っています。しかし、筋肉である心臓も身体活動の恩恵を受けることができます。実際、運動は心臓病からの保護に役立ち、すでに心臓病を患っている人々の症状を軽減します。

定期的な身体活動は、トリグリセリドを低下させ、HDLコレステロールを上昇させるのに役立ちます。それが体重減少をもたらすとき、身体活動はまた、メタボリックシンドロームを管理し、LDLコレステロールを減らすのに重要な役割を果たすことができます。さらに、2型糖尿病や高血圧（冠状動脈性心臓病の危険因子）などの他の慢性疾患や、骨粗鬆症や一部の癌のリスクを軽減します。身体活動は、バランスの取れた食事と禁煙を含む、全体的な健康的なライフスタイルの不可欠な部分であり、心臓病のリスクを下げることができます。

運動は多くの点で体に利益をもたらします。最も重要なことは、有酸素能力（運動中に酸素を取り入れて使用する身体の能力）を改善し、筋力を高めることです。有酸素運動と筋力トレーニングはどちらも体力を促進し、心臓と全体的な健康に役立ちます。

これらおよびその他の種類の運動の詳細については、次のページを参照してください。

 

その他の運動情報

運動は、心臓の健康と全体的な体力と持久力以上のものを改善することができます。また、酸素供給、動きやすさ、幸福感の向上にもプラスの効果があります。運動の詳細：

• 詳細な運動：フィットネスの向上が多くの慢性疾患のリスクをどのように減らすことができるか、そして運動プログラムを開始するときに考慮すべきことを学びます。
• 運動のしくみ：体の反応が筋肉の働きにどのように役立つか、そしてトレーニングがどのように反応を高めることができるかを詳しく見てみましょう。
• 冠状動脈性心臓病を治療するための運動：身体活動が心臓を強くし、冠状動脈性心臓病のリスクを減らすのに役立つ方法を探ります。
• 妊娠中の運動方法：妊娠中の母親のための安全で効果的なトレーニングのためのヒントとガイドラインを入手してください。

内容

1. 運動の種類
2. 運動の効果
3. あなたのフィットネスを追跡する

体に利益をもたらすいくつかの異なるタイプの運動があります。まず、大きな筋肉群を使用する有酸素運動は、筋肉の酸素需要を満たすために心臓と肺をより強く働かせます。これらの活動には、呼吸を速め、心臓の鼓動を通常よりも速くするのに十分なペースで実行される定期的な繰り返しの活動が含まれます。時間が経つにつれて、心臓や他の筋肉は酸素をより効率的に使用できるようになり、より少ないエネルギーでより激しく、より長く働くことができます。最終的に、これにより心臓血管の健康状態が改善され、安静時の心拍数が低下し、血圧が低下します。これにより、忙しい幼児を追いかけたり、車から食料品を持ち込んだりするなど、日常の日常的な活動も簡単になり、疲れにくくなります。有酸素運動の例には、活発なウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、クロスカントリースキー。

第二に、ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングは、筋力とサイズを発達させます。関係する重りは通常、手持ち式または運動器具に組み込まれていますが、大きな輪ゴムを伸ばしたり、重い本などの物体を持ち上げたりすることでも、同様の効果を得ることができます。週に2〜3回行われる筋力トレーニングは、筋力と持久力を向上させることができます。筋力を高めるには、主要な筋肉を使用する8〜10の異なる筋力増強エクササイズを選択し、孤立した筋肉ごとに各エクササイズを8〜15回繰り返します。

さまざまな食品グループがバランスの取れた食事をするために重要であるように、さまざまな形態の運動が身体活動のバランスの取れたプログラムにとって重要であり、体重管理に不可欠です。有酸素運動は心臓に最も有益であるように思われ、有酸素能力を改善し、カロリーを大幅に燃焼させ、減量を助けます。しかし、レジスタンストレーニングは除脂肪体重を増やし、強度とバランスを改善し、有酸素運動をより簡単に実行できるようにします。筋力トレーニングも新陳代謝をスピードアップします。ストレッチと柔軟性のエクササイズは可動域を改善し、筋肉や関節の動きを容易にし、有酸素運動や筋力トレーニングを行いながら怪我を防ぎます。

定期的な運動は、肉体的だけでなく精神的な利益ももたらします。運動が体と心に及ぼす影響については、次のページを参照してください。

身体活動はまた、ダイエット中に発生する可能性のある除脂肪筋肉組織の喪失を防ぐのに役立ちます。さらに、研究によると、定期的な身体活動に参加する人々は、体重が少なく、禁煙やより健康的な食品の選択など、より健康的な生活習慣を身に付ける傾向があります。

そして、見落とされないように、運動はストレスを軽減し、前向きな姿勢に貢献するのに役立ちます。多くの人々は、身体活動の定期的なプログラムが、身体的外観の改善とともに、自尊心と自己イメージの改善をもたらすと報告しています。強度が増すと、一般的な可動性が向上し、基本的な日常のタスクを簡単に処理できるようになります。移動するのに遅すぎることはありません。ただし、しばらく活動していない場合や心臓発作を起こした場合は、身体的に活動するようになることについて医師に相談してください。めまい、息切れ、冷や汗、上半身の痛みや圧迫などの兆候が見られた場合は、活動を中止し、直ちに医師の診察を受けてください。

運動プログラムを効果的にするには、目標心拍数の範囲内で運動する必要があります。目標心拍数を決定し、運動を追跡する方法については、次のページを参照してください。

身体活動のメリットを得るためにマラソンランナーである必要はありませんが、フィットネスを追跡している場合は役立ちます。あなたが今特に活動的でないならば、あなたの日に適度な量の活動を加えることをあなたの目標にしてください。ゆっくりと始めて、ほとんどの曜日に少なくとも30分の身体活動が含まれるように作業を進めてください。活動が活発になるにつれて心臓と肺がより健康になっているのかどうかを評価する簡単な方法は、身体活動をしながら心拍数をチェックすることです。 National Heart、Lung、and Blood Instituteによると、運動中は目標心拍数の範囲内にとどまる必要があります。

心拍数は、特定の1分間に心臓が鼓動する回数です。目標心拍数の範囲には、フィットネスのレベルを向上させるために1分間に心臓が鼓動する必要のある最小値と最大値が含まれます。目標心拍数範囲を計算するには、最初に最大心拍数を推定する必要があります。最大心拍数を決定する一般的な方法は、220から年齢を引くことです。したがって、目標心拍数の範囲は、最大心拍数の50〜75パーセントです。 （たとえば、55歳の場合、220から55を引くと165になります。これが最大心拍数です。165に50パーセント、つまり0.50を掛けると、約83になり、1分あたりの最小心拍数が決まります。目標心拍数の範囲。165に75％、つまり0.75を掛けます。これは、約124に相当します。目標心拍数範囲の1分あたりの最大心拍数を決定します。目標心拍数の範囲は、毎分83〜124ビートです。）運動中は、目標心拍数の範囲内にとどまることをお勧めします。体調が優れていない限り、この範囲を超えることは非常に困難な場合がありますが、この範囲を下回る活動は心臓や肺に利益をもたらすのに十分ではない場合があります。

目標心拍数の範囲内で運動しているかどうかを確認するには、アクティビティ中および完了直後に脈拍を取ります。最初の2本の指の先端を手首の内側、親指の付け根のすぐ下に置きます。脈拍を感じたら、時計や時計で秒針を確認し、脈拍を10秒間数え、その数に6を掛けます。目標心拍数の範囲内にとどまるように、活動の強度を調整します。

フィットネスとエクササイズの詳細については、次のページのリンクを確認してください。

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著者について

エイドリアンフォーマン、MS、RDは、栄養と健康に関するコミュニケーションを専門とするコンサルタント兼フリーランスライターです。彼女はShapeUp Americaの編集者です！ニュースレターはオンライン出版物であり、過去14年間、EnvironmentalNutritionニュースレターの寄稿編集者です。Adrienneは、Weight Watchers Internationalの元シニア栄養士であり、人気のあるPoints®プログラムを含む複数の減量プログラムの作成に尽力しました。