腰痛や背中の怪我は私たちの社会では非常に一般的です。実際、全米国市民の約60〜90％が、生活の中で少なくとも1回の背中の怪我を経験します。これらの人々の半分は、背中の問題の複数のエピソードを経験します。多くは外科的処置を受け、およそ10パーセントは彼らの状態が慢性化するのを見るでしょう。失われた生産性と医療資源における社会への最終的なコストは、合計で数十億ドルになります。しかし、最も楽しんでいる活動に参加する能力を失った人々によって、さらに高い代償が支払われます。背中の問題は、釣り、ゴルフ、さらには子供や孫と遊ぶだけでも痛みを伴うことがあります。最悪の場合、背中の問題は服を着る能力さえ妨げる可能性があります。
それにもかかわらず、人々は依然として当然のこととして背を向けており、毎日背を向けている危険な立場に気づいていません。あなたがするほとんどすべてはあなたの背中の使用を必要とします、そして背中の問題はめったに単一の活動または事故の結果ではありません。ほとんどの怪我は、睡眠や座り方、食事の仕方、自宅や職場での感情的なストレスへの対処方法など、さまざまな要因の結果として、数年または数十年にわたって発生します。この記事では、背中を傷つけずに、これらのタスクを実行する方法などを説明します。これらのセクションに散らばっているすべての役立つヒントを見てください。
- ベッドで背中を保護する寝ている間に背中を傷つけるのは難しいと思うでしょう。意識を失っている間、あなたの筋肉はリラックスしていて、何も持ち上げたり運んだりしていません。しかし、真実は、あなたがあなたの背中に十分なサポートを提供しないベッドを持っているならば、それはあなたが背中のこわばりで目を覚ます理由であるかもしれません。また、背中に悪い姿勢で寝ている間に8時間そこにいると、知らないうちに背中を痛める可能性があります。このセクションでは、適切なベッドを購入する方法と、どの位置で寝るべきかを説明します。
- 朝の背中の保護朝の準備をしている間、背中にストレスを与える可能性のある悪い習慣がたくさんあります。たとえば、流しに立って歯を磨くとき、背中を支えますか？このセクションでは、あなたの背中を無視することなく、その日に直面するために読むための多くのヒントを提供します。私たちはあなたの靴を履く適切な方法をあなたに示し、背中の怪我を避けるためにあなたに正しいタイプの靴を教えます。右足で一日を始めるのに勝るものはありません。
- 車の中で背中を守る私たちの多くは、一日のかなりの部分を車の中で過ごしています。不思議なことに、私たちが車の中でどれほど快適であるか、または私たちのカーシートが私たちの背中にどのような損傷を与える可能性があるかについてはほとんど与えられていません。このセクションでは、背中を犠牲にすることなく朝の通勤を通過するために必要なサバイバルのヒントを説明します。車に乗り降りする正しい方法と、車のシートをよりバックフレンドリーにする方法を説明します。また、長距離の車に乗るための節約のヒントも提供します。
- 職場での背中の保護あなたのオフィスは、まるで自宅のようです。それでも、机に座っているときの快適さはほとんど考慮されていません。間違ったタイプの椅子、間違った角度に配置されたキーボードまたはモニター、または1つの位置に長時間座っているだけでは、すべて重大な背中の問題が発生する可能性があります。腰椎捻挫を最小限に抑える方法でキュービクルを設定する方法を紹介します。
- 運動中に背中を保護するそれは悪循環です。背中が痛い場合は、おそらく運動をやめるでしょう。しかし、運動をやめると、背中を傷つける可能性が高くなります。背中が気になる場合でも、少なくとも少し運動することが重要です。動きにより、背中の関節が滑らかになり、ゆるくなります。このセクションでは、トラクションをかけずにジムを打つ方法を紹介します。私達はまたあなたの背中により良いかもしれないいくつかの運動の選択肢をあなたに与えるでしょう。
- 背中のストレッチ背中を柔軟に保つことは、背中を怪我のない状態に保つための重要な部分です。背中が引き締まると、筋肉を引っ張ったり緊張させたりする可能性が高くなります。このセクションでは、背中を緩めるためのストレッチをいくつか紹介します。まず、腰を伸ばす方法を説明します。次に、ハムストリングス、次に股関節屈筋に移ります。最後に、腰と背骨のストレッチで締めくくります。
- 背中のエクササイズ背中を傷つけずにエクササイズする方法を先に説明しましたが、特に背中を強化するためのエクササイズを紹介しませんでした。背中の筋肉は背骨を支えるだけでなく、上半身全体を支えます。背中の筋肉は、その機能を適切に実行するために、強度とコンディショニングの両方を必要とします。このセクションでは、腹筋のカールアップ、背中の上下のエクササイズ、背中を傷つけずにしゃがむ適切な方法などのエクササイズを学びます。
- 持ち上げるときに背中を保護する背中を投げる人のほとんどは、物を誤って持ち上げようとすることによってそうします。持ち上げることは、他のどの活動よりも背中に大きなストレスをかけます-持ち運びを除いて。このセクションでは、背中を保護するために設計されたさまざまなリフトを紹介します。重い物体の場合はスクワットリフト、軽い物体の場合はゴルファーのリフト、扱いにくい物体の場合はクレーンリフトについて学習します。正しく持ち上げることをマスターできれば、背中を保護する上で大きな進歩を遂げたことになります。
- 物体を動かすときの背中の保護物体を運んだり運んだりしても、物体を持ち上げようとしたときにすぐに外傷性ストレスが発生することはありませんが、背中に同じくらいのダメージを与える可能性があります。あなたが緊急治療室への旅行をもたらさないオブジェクトを動かすのを助けるためにあなたが使うことができるいくつかのテクニックがあります。このセクションでは、物を運んだり移動したりするための役立つアドバイスを提供します。また、シャベルや熊手などの道具を使用する正しい方法と、背中に物を保管するための最良の方法についても説明します。
- 食事療法と腰痛あなたが何を食べることができるかを見ることはあなたの背中を保護するのを助けることもできます。最も明らかなことですが、前にあまり体重をかけないと、背中の筋肉に大きな負担がかかります。しかし、健康的な体重を維持することの利点に加えて、適切な食品は背中の怪我を防ぐこともできます。あなたが栄養不足で疲れていて疲れている場合、あなたは筋肉を引っ張ったり、別の背中の怪我をしたりする可能性がはるかに高くなります。背中を救うために食べるべき食べ物を教えてくれます。
- ストレスと背中の痛みストレスとタイトな筋肉は密接に関係しています。背中の上部と肩に大きな緊張がかかっている場合は、背中の怪我に熟しています。このセクションでは、あなたが高いストレスレベルを経験していて、背中に注意する必要があるときを認識するのを手伝います。また、視覚化など、ストレスに対処するためのヒントもいくつか提供します。
この情報は、情報提供のみを目的としています。医学的アドバイスを提供することを意図したものではありません。消費者ガイド（R）の編集者、Publications International、Ltd。、著者、発行者のいずれも、情報を読んだり従ったりした結果として生じる治療、手順、運動、食事の変更、行動、または投薬の結果について責任を負いません。この情報に含まれています。この情報の公開は、医療行為を構成するものではなく、この情報は、医師または他の医療提供者のアドバイスに代わるものではありません。治療を受ける前に、読者は医師または他の医療提供者の助言を求める必要があります。
- ベッドで背中を保護する
- 朝の背中を守る
- 車の中で背中を守る
- 職場での背中の保護
- 運動中の背中の保護
- 背中のストレッチ
- 背中のエクササイズ
- 持ち上げながら背中を保護する
- オブジェクトを移動するときに背中を保護する
- 食事療法と腰痛
- ストレスと腰痛
ベッドで背中を保護する
典型的な一日の多くの活動はあなたの背中にストレスを与えます-あなたがまったく激しいとは思わないかもしれないいくつかの活動でさえ。短期的には、これらの活動は軽度の痛みや痛みをもたらす可能性があります。長期的には、慢性的な背中の問題を引き起こす可能性があります。たとえば、あなたの人生の約3分の1はベッドで過ごしています。それでも、早朝の腰痛と寝具の状態、または夜のベッドでの自分の位置との関係を決して確立しない人もいます。ぐっすり眠っている間に背中の世話をするために従うことができるいくつかのヒントがあります。
背中に優しいベッドを手に入れよう
最後に新しいベッドを購入したのはいつですか。多分あなたはあなたの背中を支えるためにあなたのマットレスの下に合板のシートを置くことを考えました。多くの睡眠関連の腰痛は確かに柔らかすぎるマットレスによって引き起こされます。ただし、ほとんどの場合、柔らかいマットレスに合板を追加しても効果はありません。これは、木材と体の間に柔らかい素材が多すぎて、脊椎のサポートが少なすぎるためです。
必要なのはしっかりしたものです。多くの人はカーペット敷きの床に横になるのが好きです。なぜなら、それはしっかりしていますが、骨のためにその上にいくらかの詰め物があるからです。これは時々うまくいくかもしれません、しかしあなたが本当に必要とするのは良い整形外科的に設計されたボックススプリングとマットレスです。費用は最初は怖いかもしれませんが、多くの人が毎月車の支払いにどれだけのお金を費やしているかを考えてみてください。平均的な人がその高価な車やトラックで1日にどれくらいの時間を費やすかを考えてください。今、あなたがベッドで過ごす時間を考えてみましょう。その絵を手に入れる？
どんなマットレスが一番いいですか？それは個人的な好みに帰着するかもしれません。ウォーターベッドやエアマットレスなどのさまざまなタイプの寝具には、従来のベッドと比較した場合、さまざまな長所と短所があります。たとえば、ウォーターベッドは、適切な量の水で満たされている場合、治療効果をもたらす可能性があります。水の熱はあなたが眠っている間あなたの背中をよりしなやかに保つかもしれません。一方、水分が多すぎたり少なすぎたりすると、朝は背中が硬くなることがあります。それだけ長く眠ることができれば。
どちらを選んだとしても、通常の睡眠位置（お腹ではなく背中または横）でベッドに横になってベッドのサポートを測定し、友人に脊椎が正しく位置合わせされているかどうかを確認してもらいます。体の片側の耳、肩、股関節に線が引かれていると想像してみてください。線がまっすぐであれば、ベッドは大丈夫です。誰かとベッドを共有する場合は、体重の変化が間違いなく違いを生むので、これを試す前に、その人もベッドに横たわっていることを確認してください。
起きる前にストレッチ
あなたの体は素晴らしい機械です。あなたが眠るとき、それは背中の筋肉から腎臓、肝臓、胃、そして一晩中それらを必要とする他の器官のような他の領域に血液と暖かさを移します。朝目覚めると、脊椎の血流と動きが不足しているため、脊椎が緊張したり捻挫したりしやすくなります。筋肉はきつく、関節は乾燥しています。それに直面して、あなたの背中はちょうどその日の準備ができていません。
腰椎捻挫やけがのリスクを減らすためにできる最善のことの1つは、ベッドから出る前にストレッチすることです。ストレッチは、背中を温め、しなやかにし、滑らかにし始めます。足を伸ばしてリラックスした快適な姿勢で仰向けに寝転ぶような簡単なことを試してください。ゆっくりと腕を頭上に上げ、ベッドに置きます。両腕を頭上にできるだけゆっくりと伸ばします。次に、足とつま先をエクササイズに追加し、つま先をベッドの足に向けます。穏やかな緊張のポイントまでのみストレッチし、ストレッチを10秒間保持してから、全身をリラックスさせることを忘れないでください。最大限の効果を得るには、このストレッチを数回繰り返します。一度に片方の腕で試してみることもできます。あなたの背骨にとって、それはベッドでの朝食のようなものです。
ログロール手法を使用する
ベッドから出るのはあなたの背中にとってそれほど問題ではないように思われるかもしれません。ただし、背中の怪我をしたことがある場合は、この一見簡単な作業が、一日中試みる最も困難な偉業の1つになる可能性があることに気付いたでしょう。最初にできることは、ベッドが床に平らに置かれている場合（多くのウォーターベッドと同じように）、ベッドを地面から持ち上げて作業を簡単にすることです。ベッドが床にある場合は、台座またはベッドフレームに置きます。それはあなたの背中とあなたの体の残りの部分でベッドから出る仕事をはるかに簡単にします。
次に、いわゆるログロールを使用して、ベッドから出る位置に体を置きます。テクニックは次のようになります：あなたが仰向けになっているとき、あなたが降りる予定のベッドの側面に面するようにあなたの側に転がります。膝を胸にそっと近づけ、足を常にベッドに接触させます。これを行うときは、手と腕を同時に使用して、上半身をベッドから押し上げます。足をゆっくりと端から落とします。上半身が上がると、体重の大部分は脊椎ではなく腰、臀部、太ももにかかります。太ももに手を置き、背中を上に伸ばしてベッドから押し上げて、操作を完了します。立ち上がるときは、背中をまっすぐにし、頭を上に向けてください。
この操作を完了するのに時間をかけてください。背中はまだ目覚めていることを忘れないでください。ベッドでストレッチした後でも、完全にスピードが上がっているわけではありません。ここで少し余分な時間と少し余分な注意を払うことで、悪い一日の苦痛と欲求不満を救うことができます。
ベッドに戻ることは、健康な背中にもストレスを与える可能性があることを忘れないでください。一日の終わりにベッドに飛び込みたくなるかもしれませんが、そのような落下が引き起こす可能性のある強制的なねじれは危険です。したがって、安全で安らかな夜を保証するために、このテクニックを逆に使用してベッドに戻ります。
背中を傷つけずにベッドから出ることができたからといって、背中の筋肉に負担をかけたり引っ張ったりする方法が他に千もないというわけではありません。次のセクションでは、背中に負担をかけずに朝のルーティンを進める方法を紹介します。
この情報は、情報提供のみを目的としています。医学的アドバイスを提供することを意図したものではありません。消費者ガイド（R）の編集者、Publications International、Ltd。、著者、発行者のいずれも、情報を読んだり従ったりした結果として生じる治療、手順、運動、食事の変更、行動、または投薬の結果について責任を負いません。この情報に含まれています。この情報の公開は、医療行為を構成するものではなく、この情報は、医師または他の医療提供者のアドバイスに代わるものではありません。治療を受ける前に、読者は医師または他の医療提供者の助言を求める必要があります。
朝の背中を守る
朝の準備を急いでいる間、あなたは角を切り、背中の怪我のために自分自身を開いているかもしれません。朝のルーティンで背中を保護し、サポートする簡単な方法をいくつか紹介します。
流し
バスルームは、寒くて硬く、まだ曲がる準備ができていない背中に非常にストレスを感じる可能性があります。ベッドから出ると、多くの人がトイレへの旅行で一日を始めます。あなたはおそらくこれがあなたの背中にどのようにストレスを与えることができるかについて考えることに多くの時間を費やしていませんが、危険はたくさんあります。
シンクはあなたの背中の次の挑戦になる可能性があります。シンクは多くの人にとって低すぎるように作られています。歯を磨いたり手を洗ったりすると、背中に大きなストレスがかかる可能性があります。次に歯を磨くときは、立ち止まって腰の位置を確認してください。上半身の体重がすべて腰にかかった状態で、シンクの上に曲がって立っていることに気付く可能性があります。この位置を改善して、背中へのストレスを軽減します。カウンタートップを上げて沈めることを検討してください。より現実的には、ブラシをかけている間、カウンタートップに手を置いて自分を支えてみてください。
トイレ
トイレを使うときに背中を助けるいくつかの方法があります。
まず、座って立ち上がるときに、背中と体重を支えるために、少なくとも片方の手を太ももまたはカウンタートップに置きます。ねじれたり手を伸ばしたりする必要がない場合は、片方の手を太ももに、もう片方の手をカウンターに置くのが最善の方法です。腕にできることが多ければ多いほど、背中に負担をかける必要が少なくなります。腰に体重がかからないように、背中をまっすぐにしてください。
トイレまでの距離が長いように思われる場合は、トイレが低すぎる可能性があります。座るために曲げる必要がある低さが低いほど、腰にかかるストレスが大きくなります。医療用品店で購入できる高架式シートクッションを検討するか、トイレを上げることを検討してください。また、トイレットペーパーホルダーの位置にも注意してください。一部のトイレットペーパーホルダーはトイレの後ろに配置されており、紙に届くように背中をひねる必要があります。この動きは、ウォームアップして伸ばした健康な背中には適していません。ましてや、目が覚めたばかりの冷たくて硬い背中には適していません。トイレットペーパーが後ろにある場合は、動かしてください。最後に、新聞やお気に入りの雑誌を読む場所としてトイレを選ぶ人もいます。これは脳にとっては良いことですが、背中にはより親しみやすい場所を選んでください。
足を持ち上げる
脊椎の強制的な曲げやねじれは、背中にとって最悪の活動の1つです。ベッドの端に座って、足を床に置いてから、かがんだりひねったりして、靴下をなじみのある音にしますか？この作業を背中で簡単にする方法は、足を背中に向けて持ち上げることです。ベッドや椅子の端にかかとを置いてから、靴下や靴を履いてみてください。また、あなたが履く靴下の種類も違いを生みます。タイトまたは非常に背の高い靴下は、短い靴下やゆるい靴下よりも多くの時間と労力を必要とします。靴を履くのに問題がある場合は、靴べらを使用してみてください。
適切な靴を履く
靴は足と背中の快適さにおいて重要な役割を果たします。平らで薄い靴底の靴は、背中の不快感を増すことがよくあります。靴を購入するときは、アーチサポートが良好で、かかとと靴底の下にかなりの量のゴムまたはその他の柔らかい素材が付いている靴を探して、歩くときに発生する衝撃を吸収します。これらの要件を満たす靴が見つからない場合は、シリコンまたはゴム製の靴の中敷きを調べてください。あなたの背中は違いを感じるでしょう。
女性は、かかとの高い靴を履くと腰痛を感じることがありますが、理由がないわけではありません。あなたが覚えているように、腰はそれにわずかな内向きのカーブを持っている必要があります。ハイヒールの靴はこの曲線を大幅に誇張し、脊椎の椎間関節を圧迫する可能性があります。背中には通常、かかとを低くする方が良い選択です。かかとの高い靴を履く必要がある環境で作業する場合は、運動靴を履いて仕事をした後、仕事でドレスシューズに着替えることで背中を助けることができます。これは確かにあなたの背中でバス停での長い散歩や長い待ち時間をはるかに簡単にします。男性は、かかとの高いブーツを履いている場合、同様の問題に注意する必要があります。
だから私たちはついにバックブレースを着用せずにあなたを家から連れ出しました。あなたははっきりしていますよね？程遠い。実際、あなたの車はあなたの背中の不快感の主な原因である可能性があります。次のセクションでは、あなたの背中がその毎日の通勤を生き残るのを助けます。
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車の中で背中を守る
ほとんどの人と同じように、車やトラックを使ってほとんどどこにでも行くことができます。多くの人が毎日仕事に出入りする長距離を移動する必要があります。ほとんどの人は自分の車の座席を調整するのに時間をかけませんが、適切に調整された座席はあなたの背中へのストレスと負担を減らすことができます。次回車両を使用するときは、次の調整を試してください。
右に乗る
手がハンドルを握る範囲を最小限に抑えるために、シートをステアリングホイールに十分に近づけます。足はまっすぐに保つのではなく、膝と腰を曲げる必要があります。調整可能なランバーサポートがある場合は、腰のわずかな内側のカーブがある場所に調整します。車にこの機能がない場合は、タオルを前腕程度の大きさに丸めて、背中の小さい方に置きます。シートに傾き調整がある場合は、体を完全に真っ直ぐに立てた状態から始めて、少し後ろに傾けますが、あまり大きくしないでください。お尻が前に這い出てスランプしないように、お尻をシートの後ろに当ててください。
長距離を移動する場合、または車に長時間座る場合は、シートの位置をわずかに、しかし頻繁に調整してください。シートが完全に調整され、背中が適切に配置されている場合でも、ライドの長さにわたって脊椎を1つの位置にロックすると、多くの問題が発生する可能性があります。あなたの背中は動きが好きだということを忘れないでください。それらのわずかな変化はそれを幸せで健康に保ちます。
仕事で常に外出する必要がある場合は、次の車の購入時にシートの調整可能性を優先することをお勧めします。しかし、現在の車両には、背もたれの位置を改善し、運転をより快適にするために購入できるさまざまなシートクッションとインサートがあります。あなたの背中があなたの購入であなたを案内させてください-1つのサイズがすべてに合うわけではありません。
イーズインとイーズアウト
乗車自体に加えて、あなたの車はあなたの背中に他の危険な状況を提示します。車の乗り降りにはあまり注意を払わないかもしれません。何人かの人々はほとんど彼らの車に落ちて、潜在的に危険な方法で彼らの背中をねじります。あなたが注意を払っていない場合、外に出るのも同様に精力的で危険です。車に乗り降りする際の背中への負担を軽減するためのヒントをいくつかご紹介します。
次回車から降りる前に、シートをハンドルからできるだけ離してください。ドアを完全に開き、右手をハンドルに置き、左手を座席の端、左腿の隣、または屋根の端に置きます。両足を床板から持ち上げて一緒に保ち、足と上半身を1つのユニットとして開いたドアに向かって動かします。背骨をねじることなく、下を回転しているように感じるはずです。次に、足を地面に置き、足、手、腕を使って自分を車から持ち上げたり外したりします。シートまたはドアフレームのどちらか、より良いレバレッジが得られる方から手で押し出します。背中をまっすぐにし、頭を上に向けることを忘れないでください。
車に戻るには、開いたドアに背を向けて座席に座り、腕と脚の力を再び使ってゆっくりと体を座席に降ろします。あなたはまだ車の正面ではなく、側面を向いているはずです。次に、右手をハンドルまたは車の他の安定した部分に戻し、体を1つのユニットとしてステアリングホイールに向かって戻します。外に出るのと同じように、全身が下を向いて回転し、背中をひねることなく脚が所定の位置にスイングします。座席を再調整すると、転がる準備が整います。この方法で車に乗り降りするのに数秒余分にかかる場合がありますが、長期的には、背中の痛みや痛みから解放されます。
あなたの背骨を養う
完全に調整されたシートでも、車に乗るのに伴う動きの欠如はあなたの背骨を飢えさせます。長い旅行では、できるだけ頻繁に車から降りてください。立ち止まるときは、立ち上がって腰に手を置き、背中をそっとアーチ状にします。これにより、疲れた筋肉がリラックスしてストレッチし、関節の潤滑を維持するのに役立ちます。すべてのストレッチと同様に、少なくとも10秒間その位置を保持することを忘れないでください。
背中を伸ばすだけでなく、足を伸ばす必要があります。足を伸ばすことは背中に直接影響し、短い散歩で、または片方の足を車のバンパーに置き、太ももの後ろの筋肉が穏やかに伸びるのを感じるまでゆっくりと膝をまっすぐにすることで簡単に達成できます。
あなたが仕事をしていると、あなたの背中を整列から外す可能性のある他の多くの潜在的な危険があります。次のセクションでは、キュービクルをバックフレンドリーに設定する方法を示します。
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職場での背中の保護
事務作業は通常、かなりの座り方を必要とし、背中にかかるストレスを増大させる可能性があります。ただし、オフィスに座ることに対する背中の耐性を向上させることができます。方法は次のとおりです。
完璧な椅子を見つける
人間工学に基づいて設計された優れた椅子から始めます。これは、体と背骨にフィットしてサポートするように設計された椅子です。人間工学に基づいて設計された椅子は高価になる可能性がありますが、長期的には、損傷した背もたれほど高価ではありません。人間工学に基づいて設計された最先端のオフィスチェアをお持ちの場合でも、お持ちのものと一緒に暮らす必要がある場合でも、次の提案を試して、椅子を背骨に合わせてください。
お尻が背もたれの底に当たるように、椅子にずっと後ろに座ることから始めます。背中をそれに寄りかかって、筋肉がオフになるようにします。あなたは、サポートに寄りかかることなく、椅子に座ってタイプするように訓練されているかもしれません。これは良い姿勢かもしれませんが、背中の筋肉にとって非常に疲れます。膝を股関節の高さ程度まで持ち上げるフットレストは、適切な位置を維持するのに役立ちます。太ももがシートパン（座る部分）に対して短すぎる場合は、あなたと椅子の後ろの間のスペーサーのように機能するクッションを購入してください。ずっと後ろに座ることができるはずですが、それでも膝の後ろとシートパンの間にある程度のスペースがあります。
腰の自然な内向きのカーブに合うようにランバーサポートを調整します。また、腰部サポートが適切な場所に設定されていることを確認してください。お尻の後ろではなく、へその高さ程度です。ランバーサポートがない場合は、丸めたタオルを使用して追加します。ランバーサポートはおそらくどの椅子でも最も重要な機能であり、さまざまなタイプを購入できます。
あなたの腕をサポートする
背中上部の多くの痛みや痛み、そしておそらく頭痛さえも、腕の重さを支えるのに疲れた背中上部の筋肉に起因する可能性があります。肘掛けは腕の重さを支え、首と肩の筋肉をリラックスさせます。椅子にアームレストがない場合、リストレストを使用して腕の重さを支える人もいます。これらは確かに役立ちますが、正しく使用するように注意してください。入力中ではなく、入力を停止したときに手首と腕をサポートするように設計されています。
ワークステーションを正しくセットアップする
仕事で背中をどのように扱うかは非常に重要ですが、オフィス機器をどのように整理するかも重要です。最近では、コンピューターを使わない仕事はほとんどなく、多くのコンピューターのセットアップは非常に貧弱です。コンピュータを正しく配置しないと、首、肩、背中の痛み、さらには頭痛を引き起こす可能性があります。以下をチェックして、コンピューターが正しく配置されていることを確認してください。まず、机やワークステーションに向かって、モニターとキーボードが胸の真正面にあることを確認してください。頭を横に向けたり、背中をひねったりする必要がありません。次に、モニターが正しい高さに設定されていることを確認します。ほとんどの人にとって、これは画面の上部を目の高さに設定する必要があることを意味します。 （この決定を行う前に、椅子を調整し、正しい姿勢を取っていることを確認してください。）3番目に紙の文書からたくさん入力する場合は、モニターの側面に取り付けられている文書ホルダーを入手してください。コンピューターの使用の大部分がドキュメントからのテキスト入力に関係している場合は、ドキュメントホルダーを目の前に置き、モニターを少し横に置くことを検討してください。
レポートの読み取りや手書きなど、コンピューターの使用に加えて他のタスクを実行する必要がある場合は、モニターとキーボードを胸の前に置くことが難しい場合があります。貴重なデスクスペースを取りすぎます。あるタスクから別のタスクに変更するたびに機器を移動することは実用的ではないため、関節アームと呼ばれるものを検討することをお勧めします。この機器は、コンピューターモニターを目の前に保持しますが、邪魔にならないようにスイングして、目の前のデスクスペースを使用できるようにします。コンピュータが再び必要になったときは、モニターを後ろに振るのと同じくらい簡単です。
電話を頻繁に使用する場合、特にコンピュータでの作業を続けているときに使用する場合は、ヘッドセットの使用を検討する必要があります。この軽量の機器は、片方の耳用の小さなスピーカーとマイクのアタッチメントを備えた、ヘッドフォンのペアに似ています。ヘッドセットは、レシーバーを頭と肩の間に保持するよりもはるかに優れたオプションです。首の硬直や頭痛を引き起こすのはほぼ確実な位置です。予算が限られている場合、オフィスの構成と話し合いで許可されていれば、スピーカーフォンを使用する方が安価なオプションになる可能性があります。
コンピュータと電話を視野と到達範囲の近くに配置したので、あまり快適にならないでください。あなたはまだあなたがあなたの机から離れることを要求するあなたのオフィスで他の機器を使う必要があるかもしれません。たとえば、引き出しからファイルを取り出す必要がある場合は、ねじったり手を伸ばしたりするのではなく、椅子のホイールと回転機能を使用して引き出しに向かいます。さらに良いことに、あなたの背中は時々動きを必要とするので、立ち上がってそこまで歩いて行きます。
アクティブなまま
コピー、FAXの送信、コーヒーを飲みに行くなど、仕事で特定のタスクを一度に実行できるようになるまで延期していることに気付いたことがありますか。動きがなければ、最高の椅子でさえあなたの背中を幸せに保つことはできません。あなたの背中は座って動かないのが嫌いです。座ったままにする必要がある場合は、体がシートにどのように配置されるかを微調整して、できるだけ頻繁に位置を変更してください。
さらに良いオプションは、できるだけ頻繁に立ち上がって電話で話したり、同僚と話し合ったり、そのファックスを送信したりすることです。より頻繁に歩き回る必要がある活動を実行するように自分自身を強制します。生産的な時間の損失についてあまり心配しないでください。あなたの一日が終わったとき、あなたはおそらくそれが座っていることによって引き起こされる痛みと痛みに我慢するのに費やされた一日よりも実際に生産的であったことに気付くでしょう。
足を上げて
仕事で長時間立っている必要がある場合は、持ち上げたり、押したり、引いたり、運んだりする必要がなくても、背中に非常にストレスがかかる可能性があります。実際、多くの人に腰痛を引き起こすのは、立った状態での動きの欠如です。不活動が犠牲になることに加えて、重力は容赦なく下に引っ張られ、脊椎の構造にストレスを与えます。上半身の自重がディスクを圧縮し、時間の経過とともに液体を押し出します。ディスクが圧縮されると、ディスクの高さが失われ、椎骨が互いに近づき、椎間関節が上半身の重量の大部分を負担することになります。短期的には、これは痛みを引き起こす可能性がありますが、長期的には、ファセットが早期に摩耗する可能性があります。
悪い知らせはこれだけです。あなたが長期間立っていなければならないならば、あなたがあなたの背中を助けるためにあなたが取ることができるステップがあります。できる場合は座っていることと立っていることを交互に行うのが最善ですが、できない場合は、次善の策は小道具に足を乗せることです。フットスツールまたは4〜6インチのブロックまたはボックスに一度に片方の足を置いてみてください。足を上げると、太ももの前部と骨盤の筋肉が弛緩します。これらの筋肉は腰の骨や椎間板に影響を与えるため、リラックスできるようになると、脊椎の引き下げや圧迫を停止します。背中の両側が休むことができるように、数分ごとに足を交互に動かします。足を上げると、長時間立った状態の影響に背中が耐えられるようになります。これで、サルーンのバーの下部にレールが取り付けられている理由がわかりました。立っている常連客のフットレストとして機能します。
背中をリラックス
仕事で長い一日を過ごした後、家に帰って新聞を読んだり、テレビを見たりするのはいいことです。リラクゼーションが背中に良いことはすでにご存知ですが、リラックスするために、体、特に背骨を一日中同じ姿勢や位置に戻さないように注意する必要があります。通常のオフィス環境で作業する場合、家に帰ってソファや安楽椅子に座ると、ギプスと同じ効果が得られます。つまり、背中を固定位置に保持し、背骨の柔軟性を奪います。この種のリラクゼーションは、背中をさらに硬く痛める可能性があります。必要なのは位置の変更です。安楽椅子に座らずに新聞を読んだりテレビを見たりする方法を見つけることができるかどうかを確認してください。お腹に横になってみてください、ひじまたは小さな枕の上で休んで、上半身を床から持ち上げます。この位置は、通常の内向きのカーブを腰に戻します。そして、それがどれほど心地よいか驚くかもしれません。あなたの仕事があなたが一日の多くをあなたの足で立っているならば、座っていることはおそらくあなたの背中にとって良い活動ですが、あなたが正しい位置に座っていることを確認してください。
運動は背中を助け、それを支える筋肉を強化することができますが、行き過ぎてしまう可能性があります。次のセクションでは、背中を傷つけないように運動する方法を紹介します。
この情報は、情報提供のみを目的としています。医学的アドバイスを提供することを意図したものではありません。消費者ガイド（R）の編集者、Publications International、Ltd。、著者、発行者のいずれも、情報を読んだり従ったりした結果として生じる治療、手順、運動、食事の変更、行動、または投薬の結果について責任を負いません。この情報に含まれています。この情報の公開は、医療行為を構成するものではなく、この情報は、医師または他の医療提供者のアドバイスに代わるものではありません。治療を受ける前に、読者は医師または他の医療提供者の助言を求める必要があります。
運動中の背中の保護
運動ほど背中の健康にとって重要なことはありません。運動は筋肉を強化して伸ばし、椎間関節を滑らかにし、ディスクに栄養を与えます。定期的かつ正確に実行される適切な背中の運動ルーチンは、あなたがあなたの背中に与えることができる最高の贈り物です。ここにいくつかのヒントがあります：
定期的かつ賢明に開始する
背中や全身のさまざまな部分を整えるさまざまなエクササイズを選択してみてください。しばらく運動をしていない場合は、プログラムを開始する前に医師の診察を受けてください。また、背中や他の関節に関連する懸念のために医師またはセラピストの世話をしている場合は、彼らがあなたの運動療法を承認していることを確認してください。いくつかの運動はあなたの痛みを増したり、あなたの状況を悪化させる可能性があるので、あなたのヘルスケアコンサルタントにあなたに最適なものを案内させてください。
運動プログラムを開始するときは、次のことを覚えておいてください。1日または1週間で体調が崩れることはありませんでした。あなたもすぐに形に戻ることはありません。したがって、ゆっくりと始めて、辛抱強く待ってください。開始が早すぎると、痛みが増すだけです。まず、運動日の間の1日をスキップして、週に3日運動を行います。
散歩に戻って
ウォーキングは脊椎にとって最良の活動であり、日常生活に取り入れることが最も簡単な運動の1つです。歩行動作は背中の筋肉の多くを使用し、これらの筋肉がオンとオフを切り替えると、脊椎の骨を優しく引っ張って動かします。これらの動きは筋肉を強化し、椎間関節を滑らかにします。歩行は最初の5分間はゆっくりと始まり、その後適度に活発なペースに進みます。歩くときは、頭の上で本のバランスを取っているふりをしてください。このトリックは、エクササイズ中の正しい姿勢を保証するだけでなく、脊椎と胃の筋肉をトレーニングして、1日を通して正しい姿勢を保つようにします。
階段を上る
コンディショニングが改善されると、おそらくより高度なエクササイズである階段クライミングに進むことができます。背中には多くのメリットがありますが、階段を上るのは全身に負担がかかります。このエクササイズを実行するには、心臓、肺、脚のすべてが背中で一生懸命働かなければなりません。これを始める前に、あなたが本当にそれを許容する体力レベルを持っていることを確認してください。あまりにも速く自分を押すと、背中の怪我につながる可能性があります。階段クライマーを使うときは、頭に本があるかのように立ち上がってください。何度も、このエクササイズを実行しているときに、人々が前に倒れているのを目にするでしょう。場合によっては、そのように運動を行う理由がありますが、背中の観点からは、まっすぐに立つ必要があります。
代わりにサイクリングを選択してください
必要なエクササイズを選択するのとほぼ同じくらい重要なのは、楽しむエクササイズを選択することです。結局のところ、あなたがそれを自分でやることができないなら、それはあなたを助けるつもりはありません。あなたが定期的に行うことを楽しみにできる運動を選んでください。
自転車に乗ることはあなたの体にとって良い運動になることができます。脚、心臓、肺、そしてもちろん背中に作用します。ただし、サイクリングでは姿勢に注意する必要があります。倦怠感や休息、姿勢を考えていないなどの理由で、乗車時にスランプする傾向があります。姿勢に注意してください。
シートとハンドルバーの設定方法は、背中の位置に大きな違いをもたらす可能性があります。ステーショナリーバイクとマウンテンバイクは、ロードバイクやツーリングバイクよりも直立した状態で座れるため、おそらく背中に最適なタイプです。後者のタイプには通常、ドロップハンドルバーがあり、背中を曲げて丸くする必要があります。あなたが通常一日中あなたの足で立っているならば、あなたは実際に曲がった、しかし支えられた位置でロードバイクで運動することから利益を得るかもしれません。ただし、ほとんどの人にとって、ハンドルバーを倒れることなく寄りかかるのに十分な高さに設定するのが最善です。
ペダルを踏み込んだときに膝が少し曲がるようにシートの高さを設定します。シートを高く上げすぎると、背中を左右に曲げたり、足がペダルに届こうとするときに回転しすぎたりする可能性があります。このねじれは背中を刺激する可能性があります。自転車に乗るときは、競技ではなく、背中と健康のために自転車を運転していることを忘れないでください。ペダリングが簡単になるようにギアをセットしておいてください。あなたがそれをローギアに保つならば、あなたの背中は多くの刺激なしで多くの運動をするでしょう。
水泳をお試しください
たぶんサイクリングはあなたの選択肢ではありません。水中での運動はあなたのスタイルであるかもしれません、そしてそれは確かにあなたの背中に素晴らしいと感じることができます。水はあなたの体を支え、温度が適度に暖かいとき、水泳は筋肉を温め、血管を開き、背中をリラックスさせます。また、水泳の動きは背中の中や周りのほとんどすべての筋肉を使用し、関節の潤滑と全体的な柔軟性を高めます。
水泳が苦手そうな体型の悪い初心者でも、水を有利に使う方法を学ぶことができます。泳ぎが苦手な方は、浮力装置を使ってみてください。そうすれば、労力をかけずに浮力を保つことができます。たとえば、ウェットベストを使用すると、プールの底に触れることなく、深海を歩いたり走ったりすることができます。プールの浅い端を歩き回り、水の抵抗と浮力の恩恵を受けるために、泳ぐ方法をまったく知る必要はありません。
浮力装置を使って泳ぐこともできます。たとえば、太ももの間に1つを持ち、上半身で足を水の上に保ちます。また、ハンドパドルを入手して、背中のメリットを享受しながら、少ない労力で水の中を移動できるようにすることもできます。水は、その中にいる間は爽快に感じますが、腕、脚、体の動きに対して、慣れているよりもはるかに多くの抵抗を与えることに注意してください。これはあなたをすぐに疲れさせ、しばらくの間あなたを疲れさせる可能性があります。簡単に始めて、ウォーキングなどの他のアクティビティよりもゆっくりと進みます。
運動だけでは腰を痛めるのに十分ではありません。背中を緩く保つためにできる簡単で効果的なストレッチについては、次のセクションに進んでください。
この情報は、情報提供のみを目的としています。医学的アドバイスを提供することを意図したものではありません。消費者ガイド（R）の編集者、Publications International、Ltd。、著者、発行者のいずれも、情報を読んだり従ったりした結果として生じる治療、手順、運動、食事の変更、行動、または投薬の結果について責任を負いません。この情報に含まれています。この情報の公開は、医療行為を構成するものではなく、この情報は、医師または他の医療提供者のアドバイスに代わるものではありません。治療を受ける前に、読者は医師または他の医療提供者の助言を求める必要があります。
背中のストレッチ
条件付けに加えて、優れた運動療法には柔軟性が含まれている必要があります。脊椎前車の周りの筋肉やその他の組織を維持することは非常に重要です。次のストレッチ体操では、脊椎の周りの筋肉と組織、および脊椎の柔軟性に間接的に影響を与える骨盤と脚の周りの筋肉と組織が関係します。ストレッチを行うときは、正しいテクニックを覚えておいてください。組織を穏やかな緊張のポイントまでストレッチし、少なくとも10秒間バウンドせずにストレッチを保持してから、筋肉を完全にリラックスさせます。ストレッチから最大の利益を得るには、少なくとも3〜5回繰り返します。また、筋肉を伸ばすと、筋肉は短縮された位置に戻る傾向があることも忘れないでください。したがって、1日を通して数回ストレッチします。
腰から始める
ヒップストレッチは良いスタートエクササイズです。腰やお尻の周り、腰の側面の筋肉を伸ばします。両足を伸ばして仰向けになります。左太ももの後ろをつかみ、膝を緩めた状態で左足をゆっくりと右肩に向かって引き、穏やかで快適なストレッチを感じます。太ももを反対側の肩に向かって引っ張って、腕に大部分の作業を任せます。あなたの足は完全にリラックスしている必要があります。快適に呼吸するようにしてください。息を止める傾向に抵抗してください。ストレッチの終わりに、左太ももを床の開始位置に戻して、筋肉をリラックスさせます。右足でも同じようにストレッチを行います。交互の脚、そして各脚が少なくとも3回伸ばされるまで続けます。
ハムストリングを伸ばす
ハムストリングストレッチは、太ももの裏側の筋肉を鍛えます。ハムストリング筋は、前屈する能力に影響を与えます。きつく締めると、靴を結ぶのが難しくなったり、地面から物を拾ったりするのが難しくなります。膝腱がきついと、腰を曲げたときに腰にかかる圧力も高まります。したがって、これらの筋肉が適切な長さに伸ばされていない場合、背中は結果に苦しみます。一日のほとんどを座っている場合、このストレッチは特に重要です。ハムストリングの筋肉は、収縮した着座位置に長期間保持されると短くなるためです。これらの筋肉を毎日ストレッチすることで、背中がそれほど不快感を感じることなく、より多くの仕事をこなせるようになります。
左足を床に伸ばし、右腰をドアジャムの横に置き、右膝を曲げ、右足をドアに向けて、出入り口の横に仰向けに横になります。あなたが正しく配置されている場合、あなたの右臀部はドアに面しているはずです。右膝を曲げたまま、右足のかかとをドアに向けて置きます。右太ももの後ろを軽く伸ばして、右膝をまっすぐに伸ばしながら、右太ももを顔に向かってそっと押します。この位置を少なくとも10秒間保持します。太ももではなく膝の後ろでストレッチを感じる場合は、ふくらはぎの筋肉がきつくなっている可能性があります。ハムストリングを伸ばし続ける前に、それらを伸ばす必要があります。左足で運動を繰り返します。足を交互に動かし、各足が3回伸ばされるまで続けます。
ヒップフレクサーを曲げる
股関節屈筋については、どこにあるかは言うまでもなく、聞いたことがないかもしれませんが、この筋肉群は背中の健康にとって非常に重要です。股関節屈筋は、歩くときに太ももを持ち上げるために一緒に働く筋肉です。足を持ち上げて一歩を踏み出すと、実際には股関節屈筋に収縮するように信号が送られます。つまり、太ももを引っ張って足を持ち上げます。
これはあなたの背中と何の関係がありますか？たくさん座っていると、ハムストリングの筋肉のようにこれらの筋肉が短くなる傾向があり、立っていると、骨盤が前に傾くようになります。次に、骨盤が腰を引っ張って、かかとの高い靴とほぼ同じ方法で脊椎のカーブの量を大幅に増やします。この過度の湾曲により、椎間関節が強制的に結合され、痛みが生じます。股関節屈筋を伸ばしてしなやかに保つと、適切な長さに戻り、腰を引っ張ることはありません。
股関節屈筋を伸ばすには、左膝にひざまずきます。（床に強く押し付けられないように、膝を厚い枕の上に置きます。）バランスをとるために、椅子またはその他のサポートを隣に置きます。サポートを持って、右足を前に出し、右膝がほぼ真っ直ぐになり、つま先が真っ直ぐ前を向くようにします。上半身を直立させたまま、体重をゆっくりと前にずらし、右膝を曲げて、左腰の前部に軽いストレッチを感じます。これを少なくとも10秒間保持します。リラックスして、反対側の脚と腰でストレッチを繰り返します。股関節屈筋は、他の筋肉と同様に、時間の経過とともに短縮された位置に戻る傾向があるため、1日の間にこのストレッチを数回行うことをお勧めします。
腕立て伏せを試す
日常生活の多くの活動は、腰の通常の内向きのカーブの量を減らします-それらの間で座って前に曲がります。この内向きのカーブの喪失は、多くの背中や脊椎の問題、特に椎間板ヘルニアや椎間板ヘルニアの原因となる可能性があり、確かに痛みの主な原因となる可能性があります。このエクササイズで通常の内向きのカーブを腰に戻すことで、痛みを軽減し、背中を癒すことができます。
体を伸ばし、手を肩の下に置いて、お腹に横になります。腰を床に接触させたまま、腰に軽い緊張を感じるまで上半身を床からそっと押し出します。この位置を少なくとも10秒間保持します。最初は、床から少し離れたところにしか立ち上がれない場合があります。ひじをまっすぐにする必要はないと思います。やがて、その時点まで腕立て伏せができるかもしれませんが、ゆっくりとそれを取ります。何年にもわたって失われた曲線を脊椎に戻すには、数か月かかる場合があります。最大限の効果を得るには、通常の呼吸をして、ストレッチを3〜5回繰り返すことを忘れないでください。
腰椎回転を試す
回転は、脊椎の通常の重要な動きの1つです。片方の腕で手を伸ばすと、腕が体から離れるにつれて脊椎が回転します。もちろん、怪我や緊張は脊椎の回転能力を制限する可能性がありますが、片側に何度も実行される通常の活動の中には同じ効果をもたらすものもあります。脊椎が両方向に回転する能力を行使すると、背中が動きやすく、痛みがなくなります。脊椎の腰部は腰を通る部分であり、その回転の柔軟性がこのエクササイズの焦点です。
腰と膝を曲げて仰向けになります。膝はまっすぐ上を向いている必要があります。足は床に平らになり、かかとはお尻の近くになります。両腕を体の両側に置き、膝が左側の床に向かってゆっくりと下がるまで、腰のストレッチを感じます。ストレッチを感じる前に膝が床まで届かなくても心配しないでください。穏やかな緊張のポイントにのみ行き、それを超えてはいけません。最終的には、最後まで行けるかもしれませんが、プッシュしないでください。ストレッチを少なくとも10秒間保持します。次に、膝をゆっくりと開始位置に戻し、右側にストレッチを繰り返します。交互に、両側で3〜5回ストレッチを繰り返します。
体の形を保つために行う運動に加えて、背中を支える筋肉を強化するために試みることができる特定の運動があります。方法については、次のセクションに進んでください。
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背中のエクササイズ
背中の筋肉が上半身の体重を支え、動きを可能にし、脊椎構造を害から保護します。筋肉はある程度の柔軟性を維持する必要がありますが、強度と持久力も必要です。強さは非常に重い物体を一度持ち上げる能力であり、持久力は軽い物体を何度も持ち上げる能力です。たとえば、スペアタイヤをトランクから持ち上げるときは、ほんの数秒間で大量のパワーが必要になります。これが強さです。しかし、ジャガイモの袋をトランクにこぼして、ジャガイモを回収するときに腰をかがめたままにしなければならない場合は、長期にわたる持続的なエネルギー消費が必要です。これは持久力です。
脊椎の周りの筋肉は、その機能を適切に実行するために、強度と持久力の両方を維持する必要があります。筋肉の強度と持久力が低いほど、緊張や怪我のリスクが高くなります。背中の筋肉の場合、この怪我には、筋肉が支えて保護する構造や組織（骨、関節、椎間板、神経）が関係している可能性があります。 。あなたがあなたの背中を失望させないようにあなたの強さと持久力を維持してください。
カールアップをお試しください
あなたの胃の筋肉はあなたの背中の親友かもしれません。それらは腰の周りの4分の3を包み、腰の周りのループを完成させる背中の筋肉と組み合わせると、タワーを支える支線のように脊椎のすべての側面をサポートします。タワーの片側のワイヤーが緩むと、タワーはまだ締まっているワイヤーに寄りかかります。これは本質的に、胃の筋肉が力を失ったときに脊椎に起こることです。肋骨と骨盤の両方に付着しているため、弱くなると、重力によって胃が引き下げられて引き出されるため、長くなります。この長くなると、最終的にはおなかの腹、またはビールの腹の外観が生じ、腰に誇張された曲線が現れます。次に、過剰な曲線が椎間関節を圧迫し、簡単な活動でも痛みで悲鳴を上げます。腹部の筋肉を強化することで、より良い姿勢、より良い全体的な外観、そしてより健康的な背中を維持することができます。
初心者が胃の筋肉を強化するためにできる最善の運動は、カールアップです。膝を曲げ、足を床に平らに置いて仰向けになります。両手を太ももの間に挟み、肩甲骨が地面から離れるまで頭と上半身をそっと持ち上げます。（カールアップは腹筋運動ではないので、体を完全に持ち上げないでください。）次に、床の開始位置に戻ります。ゆっくりと移動して、上り下りの途中で筋肉が十分な筋力トレーニングを受けるようにします。ゆっくりと服用すると、何かを引っ張るのを防ぐのにも役立ちます。5〜10回のリフト、つまり繰り返しから始めて、数週間かけて、停止せずに25〜30回の繰り返しに進んでください。良いテクニックを使い、だらしなく、普通に呼吸することを忘れないでください。
背中の上部を強化する
肩甲骨の間の背中上部には、強化が必要な小さな筋肉がたくさんあります。このエクササイズでは、片方の足をもう一方の足の前に置き、両手に小さな缶のスープを用意します。膝を曲げ、上半身を腰で前に曲げます。ひじを曲げた状態で、へその前で缶を一緒に持ちます。頭を上げたまま、ゆっくりと手を天井に向けて持ち上げ、ひじを持って進みます。手が天井に向かって動いているときに、肩甲骨をそっと握ります。上腕が床と平行になったら、動きを止めます。開始位置に戻り、10〜15回繰り返します。
姿勢の筋肉を強化する
脊椎の周りの特定の筋肉は、他の筋肉よりも良い姿勢を維持する上でより多くの役割を果たします。これらの筋肉を強化すると、多くの労力をかけなくてもより良い姿勢が得られます。自分の姿勢を意識的に考える必要がないように、自分で仕事をするように訓練します。
これらの筋肉を整えるには、足を床に平らに置き、かかとを臀部の横に向けて仰向けになります。手の甲が床に触れ、手のひらを上にして、腕を両脇に置きます。腹部の筋肉を引き締めて、背中の小さな部分を床にそっと押し付けて保持します。手、腕、肩、肩甲骨、背骨、または頭が床との接触を失うことなく、手と腕をゆっくりと体の側面から離します。腕をゆっくり動かして、床との接触を維持しているかどうかを監視できるようにします。あなたの目標は、言及された体の部分がいつでも床から離れることなく、手と腕を頭の上に伸ばすことです。
この演習は、思ったよりも難しい場合があります。筋肉が弱くてタイトなため、床との接触を失うことなくこのエクササイズを完了することは非常に困難です。このような場合は、接触を失って体を引き締めた位置で運動を停止し、その位置を約5秒間保持してください。何をするにしても、体をぎこちない位置や緊張した位置に無理に押し込まないでください。同じテクニックに従って、手と腕をゆっくりと開始位置に戻します。深呼吸して、もう一度やり直してください。演習を3〜5回繰り返します。
床との接触を失うことなく、頭の上で手を簡単に動かすことができたら、壁に立って運動を試してください。膝と腰をわずかに曲げた状態で、壁から約6インチのところに足を置きます。同じテクニックに従いますが、今回は壁との接触を失わないでください。
腰を強くする
最後に、主に脊椎をサポートする筋肉、つまり腰の筋肉を強化する時が来ました。これらの筋肉は、座ったり、立ったり、歩いたり、押したり、引いたり、持ち上げたり、運んだりすることに関係しています。背中の筋肉は一日中働きます。実際、これらの筋肉を使わずに動くことはできません。
腰の筋力トレーニングは、カールアップによく似ていますが、逆さまになっているだけです。腕を両脇に置き、額を地面に置いて、お腹に横になります。頭から始めて、上半身をゆっくりと床から持ち上げ、負担をかけずに快適にできる限り持ち上げます。次に、胸をゆっくりと床に戻し、5〜10回繰り返します。あなたが進むにつれて、あなたが良い技術を使って15から20の連続したリフトをすることができるかどうか見てください。普通に呼吸することを忘れないでください。
アシストスクワットを使用する
すでに説明したエクササイズの多くは、より要求の厳しいエクササイズを実行するためにあなたの体を準備します。しゃがむことは厳しい運動であり、多くの筋肉が一緒に働く必要があります。しゃがむテクニックを使用すると、背中に負担をかけずに重い物体を持ち上げることができるため、正しくしゃがむことを学ぶことは非常に重要です。アシストスクワットは、この操作を正しく実行し、いくつかの主要な筋肉グループで筋力を構築するように筋肉をトレーニングします。
足を肩幅よりわずかに広くし、体重を母指球に乗せて、出入り口の敷居をまたいでください。両手でドアジャムを胸の高さくらいでつかみます。膝と腰を曲げ、お尻を突き出させて、ゆっくりと体を床に向かって下げます。床に向かって立ち寄るだけではいけません。怪我を防ぎ、トレーニングを最大化するためにゆっくりと行ってください。太ももの上部が床と平行になったら、停止してゆっくりと開始位置に戻ります。
エクササイズを行うときは、頭を上げ、肩を後ろに向け、背骨を直立させておくのを忘れないでください。あなたの腕があなたの体重の大部分を支えましょう。これにより、腰と膝にかかるストレスが最小限に抑えられ、正しい位置を維持しやすくなります。最初に、エクササイズを5〜10回繰り返し、20〜25回連続して実行できるようになるまで体力をつけてみてください。良いポジショニングと姿勢を学ぶことがこのエクササイズの理由の一部であるため、良いテクニックを使用することを忘れないでください。
この動きが膝を痛める場合は、下がらない限り不快感を防ぐことができるかどうかを確認してください。曲がりの深さは最も重要な側面ではありません。ただし、痛みが続く場合は、運動を中止し、膝の問題について医師と話し合ってください。
おそらく、人々が背中を傷つける最も一般的な理由は、重い物体を持ち上げようとしているときに筋肉を引っ張ったことです。次のセクションでは、重い物を持ち上げる方法を説明します。
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持ち上げながら背中を保護する
どんなに一生懸命頑張っても、背中にストレスを与える可能性のあるすべての状況を回避することは不可能です。重い物を持ち上げなければならないこともあります。もちろん、物体の重量が増えると、背中を傷つけるリスクも高まります。ただし、実際の背中へのストレスは、オブジェクトを持ち上げたときの体の位置にも関係しています。体の位置があなたの活動にどのように影響するかを理解することは、体の力学と呼ばれます。優れたボディメカニックを使用することで、腰椎捻挫や怪我の可能性を減らすことができます。
オブジェクトを持ち上げる前に、まずオブジェクトを持ち上げることができることを確認する必要があります。一定量の重りだけを安全に持ち上げることができます。あなたが非常に強く、自分で300ポンドを持ち上げることができるとしても、310ポンドを持ち上げようとすることは無駄で危険です-あなたの怪我の可能性はあなたの限界を超えるすべてのポンドで劇的に増加します。したがって、なじみのないオブジェクトを持ち上げるときに最初に行うことは、その重量または負荷をテストすることです。あなたの足でそれを押すことはあなたに考えを与えるのに通常十分です。
スクワットリフトを使用する
オブジェクトを持ち上げることができると判断したら、足を肩幅ほど離して、オブジェクトの上に身を置きます。可能であれば、オブジェクトを両足の間に入れて、手を伸ばす必要がないようにします。しゃがみ、頭を上げ、肩を後ろに向け、背骨を直立させます。曲げは、腰、膝、足首からのみ行う必要があります。次に、オブジェクトをしっかりとつかみ、最後に頭を上げてオブジェクトを持ち上げます。足を使って持ち上げます。脚の筋肉は体の中で最も大きく、最も強い筋肉であり、それらを使用するにはより多くのエネルギーが必要ですが、背中よりもリフトをうまく処理できます。オブジェクトを体に近づけてください。腕の長さではなく、お腹の近くで物を持ち上げたり保持したりすると、背中や背骨へのストレスが大幅に軽減されます。上がるものは下がらなければならないことを忘れないでください、そのため、持ち上げるのに使用したのと同じ手法を使用して、オブジェクトを下に置きます。
軽い物体にはゴルファーのリフトを使用する
プロゴルファーがパットの後でボールを穴から出すのを見たことがありますか？たぶん、彼または彼女はしゃがんでボールを拾いませんでした。このような軽い物体にスクワットリフトを使用するのはエネルギーの無駄であり、まったくばかげています。代わりに、ゴルファーは適切な名前のゴルファーのリフトを使用します。ゴルファーのリフトは、エネルギーを消費したり背中に負担をかけたりすることなく、床から小さな物体を拾うのに最適です。この方法では、腰をかがめたときに背中の負荷を取り除くために手を置くためのサポート（椅子、机、またはパター）だけが必要です。
仕組みは次のとおりです。まず、持ち上げようとしている物体に向かい、体重をすべて片足にかけます。反対の手をサポートに置き、腰からまっすぐに曲げます。加重膝もわずかに曲がることがあります。頭を上げ、背骨をまっすぐに立てます。曲がるときは、体重のない脚を上半身に合わせて地面から離します。この脚は上半身の重さの釣り合いとして機能し、てこの力のない腰の筋肉を使わずに簡単に元に戻ることができます。
床にある物体に加えて、ゴルファーのリフトは他の一般的な状況で機能します。たとえば、食料品の袋を車のトランクから持ち上げているとします。車の端に手を置き、腰から曲げ、もう一方の手でバッグをつかんで持ち上げます。繰り返しになりますが、重りのない脚を少し地面から離すと、直立に戻るのがいかに簡単であるかに気付くでしょう。さらに簡単にするには、持ち上げる前にバッグを車の後ろに近づけます。あなたの背中はそれが機能していることさえ知りません。
クレーンになる
ゴルファーのリフトには重すぎる物体を持ち上げることに直面することがあり、何らかの理由でスクワットリフトを使用できません。たとえば、汚れた服をハンパーから取り除く必要がありますが、ハンパーは高すぎてしゃがむことができず、片手でゴルファーを持ち上げてもうまくいきません。障害物に手を伸ばすには、かがむ必要があります。または、車のトランクから大きなクーラーを取り出さなければならないとしましょう。理想的には、スクワットリフトを使用することをお勧めしますが、クーラーは腕の長さで、バンパーのレベルより下にあります。繰り返しますが、あなたは曲がる必要があります。あなたがあなたのテクニックを見れば、あなたは実際にあなたの腰にほとんどストレスをかけずにかがむことができます。
クレーンリフトは最初は少しぎこちなく感じるかもしれませんが、他の方法では得られない軽いものから適度に重いものまで持ち上げるのに良い方法です。膝を少し曲げた状態で両足を肩幅に広げ、できるだけ物体の上に近づけます。頭をまっすぐに伸ばしたまま、腰を曲げます。曲がるときにお尻を突き出しているように感じるはずです。これは、脊椎が適切な位置合わせを維持するのに役立ちます。次に、オブジェクトをつかんで持ち上げ、オブジェクトをできるだけ胃に近づけます。持ち上げるときは、頭を上げて肩を後ろに向けてください。同じテクニックを使用してオブジェクトを元に戻すことを忘れないでください。また、持ち上げたり下げたりするときにねじれないように常に集中してください。
場合によっては、重い物体をうまく持ち上げることができるかもしれませんが、それはダメージを与える物体を運んでいます。オブジェクトを運ぶための戦術のリストについては、次のセクションをお読みください。
この情報は、情報提供のみを目的としています。医学的アドバイスを提供することを意図したものではありません。消費者ガイド（R）の編集者、Publications International、Ltd。、著者、発行者のいずれも、情報を読んだり従ったりした結果として生じる治療、手順、運動、食事の変更、行動、または投薬の結果について責任を負いません。この情報に含まれています。この情報の公開は、医療行為を構成するものではなく、この情報は、医師または他の医療提供者のアドバイスに代わるものではありません。治療を受ける前に、読者は医師または他の医療提供者の助言を求める必要があります。
オブジェクトを移動するときに背中を保護する
オブジェクトを持ち上げようとするのと同じくらいのダメージを与えることができます。ここに覚えておくべきいくつかの安全上のヒントがあります。
押す、引っ張らないで
もちろん、重い物をカートに乗せて移動することは、運ぶよりもはるかに簡単ですが、カートを使用しても、注意しないと背中を痛める可能性があります。原則として、オブジェクトを引っ張るよりも押す方が安全です。押すときは、足と背中の力を使ってオブジェクトを動かします。あなたは本当にその背後にあなたの体重を得ることができます。引っ張ると、扁平足で立ち、脚の筋肉を使わずに背中だけに頼ってヤンクする傾向があります。また、引っ張るときに背中が悪い位置にあることが多く、緊張のリスクが高まります。次回選択するときは、背を高くして物に寄りかかり、足と腕を使い、頭を上げたまま押してください。
曲げとねじれを最小限に抑える
背中にできる最悪のことは、腰（腰ではなく腰）で腰を曲げてからひねることです。しかし、多くの人がこの愚かなテクニックを使って毎日物を持ち上げたり下げたりしています。彼らは明らかに、この操作が背中に与える可能性のある長期的な影響を認識していません。極端な曲げやねじれはそれぞれそれ自体が危険ですが、2つの動作を組み合わせるほど悪くはありません。曲げとねじりを同時に行うと、特に持ち上げる場合、大きな回転力またはせん断力が椎間関節と椎間板にかかり、これらの組織への応力が劇的に増加します。
いくつかの簡単な提案は、これらの潜在的に危険な操作を回避するのに役立ちます。常にあなたの仕事に直面するようにしてください。これは当たり前のように聞こえるかもしれませんが、少し横に座ったり立ったりして、首や肩だけを仕事の方に向けるのは非常に簡単です。周囲に複数の機器がある場合は、使用するときにそれぞれの方に完全に向けてください。ねじれたり、ドライバーやファイルフォルダーに手を伸ばしたりしないでください。それに向かって向きを変え、適切につかみます。
また、物を持ち上げて短距離で運ぶ場合、適切なテクニックを忘れて、代わりに手を伸ばしてねじるのは簡単です。たとえば、重い荷物を背負って短い距離を絶えず前後にひねっているバケツリレーは非常に危険です。オブジェクトを配置する場所に向かって、時間をかけていくつかの手順を実行することを常に忘れないでください。足を使って、ねじったり、その場所に手を伸ばしたりするのではなく、その場所の近くに自分を向けます。
ツールを使用する
ツールは、タスクをより簡単に実行できるように設計されています。ただし、適切な使用に適切な努力を払わない限り、ツールは最適なメリットをもたらしません。実際、ツールを不適切に使用すると、実際にはあなたとあなたの背中の作業がより困難になる可能性があります。たとえば、シャベルや熊手を使うときは、背中をシャベルや熊手に丸めて、足をまっすぐに立てますか？もしそうなら、あなたは実際にあなたの上半身の体重をあなたの靭帯にぶら下げており、あなたの筋肉を使用していません。あなたの靭帯はあなたの体重を支えるように設計されていません。それがあなたの筋肉の仕事です。怠惰にならないでください。背中と脚の筋肉を使って、腰と腰、膝、足首をわずかに曲げます。
行き過ぎは、腰痛や怪我につながる可能性のあるもう1つの一般的なエラーです。手を伸ばすと、背骨がぎこちなくねじれた位置になります。あなたがあなたの熊手でより広い領域をカバーする必要があるとき、一歩を踏み出してください。足を多く使い、背中を少なくすることは常に良い考えです。
ツールを背中に有利に使用するのに役立つその他のヒントを次に示します。シャベルを使用するときは、シャベルに少量の汚れを入れます。シャベルフルの数を増やして違いを補います。また、太ももを支点として使用します。シーソーのようにシャベルのハンドルをその上に置き、腕と脚にほとんどの作業を任せます。あなたの背中は彼らにそれを感謝します。手を頻繁に入れ替えて、さまざまな筋肉を使用し、片側への一定のねじれの量を最小限に抑えます。最後に、モップや掃除機など、ハンドルの長い他のツールを使用するときは背中の位置に注意してください。可能な場合は、より多くのねじれが必要な従来のほうきではなく、押しほうきを使用してください。
機器をバックワイズの場所に保管する
時々私達は私達の背中の費用でエネルギーを節約する傾向があります。いくつかの手順を避けるために、曲げたりねじったりします。この傾向を減らして休憩をとることができる1つの方法は、物を適切に保管することです。仕事での消耗品や部品、自宅での製品や工具など、簡単にアクセスできる場所に物を保管してください。
ほとんどの場合、人々は重い物をどこに保管するかについて何の予見もしません。重いキャニスターは、それを回収するためにあらゆる種類のゆがみが必要になる場合でも、最初のオープンスポットに入ります。あるいは、重すぎてそれ以上運ぶことができないため、その木炭の袋が床に落ちてしまうかもしれません。最終的には、これらのアイテムを再度拾う必要があり、床やクローゼットの後ろにない方がはるかに簡単です。
物をどこに保管するか考えてみてください。あなたがそれらのために戻るときにあなたがかがむ必要がないようにあなたの最も重いアイテムを腰の高さに置いてください。また、最も頻繁に使用するアイテムは、常に到達する必要がないように、このレベルに配置する必要があります。これにより、棚の低い位置と高い位置に、軽くて使用頻度の低いオブジェクトが残ります。十分な収納スペースがある場合は、一番下の棚を空のままにして、棚から何かを得るためにかがむ必要がないようにすることもできます。少し先を見越して、将来的に適切なボディメカニックを簡単に使用できるようにして、緊張や怪我を防ぐことができます。
最も頻繁に使用する工具や備品と同様に、可能な場合は、ワークベンチ、アイロン台、カウンタートップを腰の高さに設置します。これが不可能な場合は、少なくとも膝と肩の高さの間に到達する必要のある表面を維持するようにしてください。
腰痛を回避する方法を考えるとき、あなたの食事療法は、おそらく原因としてすぐにあなたを襲わないかもしれません。しかし、あなたが食べるものは、体が怪我と戦わなければならないエネルギーに大きな影響を与える可能性があります。詳細については、次のページをご覧ください。
この情報は、情報提供のみを目的としています。医学的アドバイスを提供することを意図したものではありません。消費者ガイド（R）の編集者、Publications International、Ltd。、著者、発行者のいずれも、情報を読んだり従ったりした結果として生じる治療、手順、運動、食事の変更、行動、または投薬の結果について責任を負いません。この情報に含まれています。この情報の公開は、医療行為を構成するものではなく、この情報は、医師または他の医療提供者のアドバイスに代わるものではありません。治療を受ける前に、読者は医師または他の医療提供者の助言を求める必要があります。
食事療法と腰痛
ほとんどの人は、食べるものと背中の強さや健康との間に何の関係も見ていません。車のエンジンと同じように、筋肉が動き続けて脊椎を支えることができるように、体には適切な栄養が必要です。車のガスがなくなると、エンジンが停止して車が動かなくなります。あなたが食べていない場合、あなたの背中の筋肉はあなたのために働くのをやめるかもしれません。それらは弱まり、引き締まり、疲労関連の怪我をしやすくなる可能性があります。
パワーフーズを食べる
明らかに、あなたの筋肉はその活力を維持するために食物を必要としますが、食物だけではありません。あなたが食べる食べ物の種類は重要です。ペースの速い社会では、正しく食べることは難しい場合があります。ファーストフードはあなたの空腹を満たすかもしれません、そしてあなたにエネルギーブーストを与えるかもしれません、しかしあなたの筋肉とあなたの体はパワーフードを必要とします。パワーフードは、数時間の間にゆっくりと大量のエネルギーを提供するものです。彼らはあなたの背骨のサポートと保護を維持するために必要な燃料をあなたの筋肉に絶えず供給し続けることができます。パワーフードは、複雑な炭水化物が多く、単糖と脂肪が少なく、十分な量のタンパク質が含まれています。
ビタミンやミネラルも重要です。それらは、食物からエネルギーを放出するあなたの体の能力とあなたの体を健康に保つのに重要な役割を果たします。骨を強く弾力性のある状態に保つのに十分なカルシウムとビタミンDを摂取することを忘れないでください。
新鮮な果物や野菜、全粒穀物、全粒小麦のパン、さまざまな形の麺やパスタを食事の大部分に使ってみてください。これらの食品をソース、バター、ドレッシング、またはその他の脂肪に溺れないでください。最後に、ソフトドリンク、キャンディーバー、アイスクリーム、クッキー、その他のスイーツは、体が使用するにはエネルギーが速すぎるため、制限します。多くの場合、この余分なエネルギーは脂肪に変換され、おそらくそれを望まない場所であなたの体に蓄えられます。
エネルギーを維持
適切な種類の食品を食べる人もいますが、エネルギーレベルを維持し、背中の筋肉を機能させるのに十分な頻度で食べることはありません。その日の最も重要な食事は朝食です。なぜなら、あなたが眠ると、肝臓に蓄えられたエネルギーが脳や他の臓器によって枯渇するからです。目を覚ますと、この予備の約95パーセントがなくなっています。あなたの筋肉とあなたの体の残りの部分はちょうどガスを使い果たしようとしており、弱った筋肉はすぐに負傷した筋肉になる可能性があります。だから、おいしい朝食を食べて、朝に必要な体と背中のエネルギーを与えてください。
満タンのガスで1日を始めたので、1日を通してエネルギーレベルを維持する必要があります。お腹が空いたときに食事をすると、体の動きが良くなり、体重管理がしやすくなります。あなたはおそらく、朝食後は正午まで食べてはいけないと考えるように条件付けられています。しかし、あなたの体は実際には午前10時にエネルギーを必要とするかもしれません。正午まで待つと、2時間お腹が空いてしまい、倦怠感のリスクが高まります。これは必ずしもあなたが一日中絶えず食べるべきであることを意味しません、あるいはあなたが空腹になるたびにあなたが完全な食事に座るべきであることを意味しません。全粒粉パンのスライス、果物の一部、または低脂肪ヨーグルトは、あなたのエネルギーを維持し、完全な食事ができるまであなたを乗り切るのにうまくいくかもしれません。
ほとんどの人は今でも3食の食事を信じていますが、通常の体は実際には1日に2〜3回の大きな食事ではなく、5〜6回の小さな食事を摂取する必要があります。研究によると、より小さく、より頻繁な食事のルーチンは、従来の3食の食事よりも、体のエネルギー需要を満たし、体脂肪の蓄積を減らすのにはるかに効果的であることが示されています。6回の少量の食事には必ず健康的な食品を選択してください。
すべての筋肉の緊張と同様に、あなたの人生のストレスの量はあなたの背中の筋肉がどれだけきつく締まるかに大きく影響する可能性があります。リラックスしてまろやかにとどまる方法のヒントについては、最後のセクションに進んでください。
この情報は、情報提供のみを目的としています。医学的アドバイスを提供することを意図したものではありません。消費者ガイド（R）の編集者、Publications International、Ltd。、著者、発行者のいずれも、情報を読んだり従ったりした結果として生じる治療、手順、運動、食事の変更、行動、または投薬の結果について責任を負いません。この情報に含まれています。この情報の公開は、医療行為を構成するものではなく、この情報は、医師または他の医療提供者のアドバイスに代わるものではありません。治療を受ける前に、読者は医師または他の医療提供者の助言を求める必要があります。
ストレスと腰痛
背中を痛める可能性のあるストレスは、持ち上げるだけではありません。精神的または感情的なストレスも同様にダメージを与える可能性があり、多くの人々は毎日ストレスの多い状況に遭遇します。短期的には、感情的なストレスによって引き起こされる緊張はあなたに腰痛を与える可能性があります。長期的には、深刻な背中の怪我、とりわけ生命を脅かす健康上の問題に直面する可能性があります。
あなたのストレスを認識する
多くの人が自分の筋肉、特に首や肩の筋肉に感情的なストレスを抱えています。このストレスは、首の後ろから始まり、そこから上下に動く緊張性頭痛として知られているかもしれません。仕事での悪い日や次の就職の面接は、その忍び寄る緊張をもたらす可能性があります。
実際に何が痛みを引き起こしますか？さて、通常、血液は首の筋肉を通って流れ、抵抗はほとんどありません。しかし、あなたが感情的にストレスを感じると、特定の筋肉が緊張してこれらの血管を圧迫することがあります。ねじれのある庭のホースのように、血流はこれらの緊張した筋肉によって収縮したり、遮断されたりする可能性があります。あなたの首と背中が彼らの適切な血液供給を得ていないとき、彼らはあなたに痛みでそれを知らせます。
一時的な不快感に加えて、このストレス関連の緊張からより深刻な結果が生じる可能性があります。血液は筋肉が機能するために必要な栄養素と酸素を運んでいるため、血流が減少すると筋肉が弱くなる可能性があります。それらは事実上、燃料供給を失っており、前述のように、弱い筋肉は緊張や怪我の影響を非常に受けやすくなっています。あなたの気分とストレスレベルがあなたの体調に影響を与えているときを認識することを学びましょう。その緊張を感じるときは、慎重に行ってください。その日に家具を並べ替えることを決めないでください。
ストレスを和らげることを学ぶ
あなたの人生の感情的なストレスを認識した後、あなたはそれをどのように扱うことができますか？多くの方法があります。あなたを悩ませがちな人々や状況を特定するようにしてください。たぶんあなたはそれらのいくつかを完全に避けることができます-それは最高の薬でしょう。しかし実際には、ラッシュアワーの交通量、仕事の締め切り、屈服しない上司など、避けられない状況や人々がいます。不安は日常生活の一部にすぎません。
完全に回避するための次善の策は、これらの状況を事前に予測することを学び、それらがあなたに届かないように意識的に決定することです。自分で状況を簡単にする方法を計画することをお勧めします。たとえば、ピーク時に食料品店に行かなければならない場合は、チェックアウトラインが長くなるという事実を受け入れ、自分で迂回を計画します。読む本を持ってきてください。ラッシュアワーの交通量との戦いに耐えられない場合は、仕事の後1時間ジムで運動することを計画してください。あなたは交通を避け、あなたの心をリラックスさせ、そしてあなたのすべてを同時にフィードバックします。
あなたはすでにストレスを感じている状態を悪化させる可能性のあるいくつかの習慣を減らしてみたくなるかもしれません。カフェインとニコチンは、何も心配していなくても不安感を生み出す効果があります。覚醒剤の摂取量を減らすことはあなたのストレスレベルを減らすのを助けるかもしれません。
もちろん、ストレスを解消するための古いスタンバイ方法は常にあります。逃げるための静かな場所を見つけましょう。目を閉じて; リラックスできる音楽を聴きます。ゆっくりと深く呼吸します。暖かい砂浜、打ち寄せる波、そよ風が吹くビーチで自分を想像してみてください。いいですね。
ご覧のとおり、腰痛を防ぐには、それを引き起こす悪い行動と同じくらい多くの方法があります。あなたがこれらの提案をあなたの日常の一部にするならば、あなたの背中は強くて健康でなければなりません。
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