ปรับหน้าอกของคุณและเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนของคุณโดยผสมผสานการออกกำลังกายหน้าอกเหล่านี้เข้ากับการออกกำลังกายประจำวันของคุณ บทความนี้ประกอบด้วยท่าบริหารหน้าอกที่คุ้นเคยในรูปแบบต่างๆ เช่น การวิดพื้น การกดหน้าอก และการบินทรวงอกการใช้บาร์เบลล์ลูกบอลทรงตัว และยาบอล
มาเริ่มกันที่การวิดพื้น หนึ่งในแบบฝึกหัดที่คุ้นเคยที่สุดสำหรับหน้าอกที่ฟิตขึ้น เบื่อกับการวิดพื้นเป็นประจำหรือไม่? สำหรับความท้าทายที่มากขึ้น ให้ลองวิดพื้นบนลูกบอลทรงตัว การออกกำลังกายหน้าอกนี้ทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกและแกนกลาง
ขั้นตอนที่ 1
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดงโดยวางลูกบอลทรงตัวไว้ใต้ขาหน้า
ขั้นตอนที่ 2
งอข้อศอกเพื่อลดลำตัวลงไปที่พื้น
ขั้นตอนที่ 3
กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียดแขนออก
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
- วิธีทำวิดพื้นบน Medicine Ball
- วิธีทำวิดพื้นขาตั้งกล้อง
- วิธีทำ Barbell Chest กดบน Stability Ball
- วิธีทำ Medicine Ball Chest Press บน Stability Ball
- วิธีทำ Dumbbell Chest กดบน Stability Ball
- วิธีการทำ Chest Fly บน Stability Ball
วิธีทำวิดพื้นบน Medicine Ball
สำหรับการวิดพื้นแบบอื่น ให้ลองยกมือข้างหนึ่งบนลูกบอลยา นี่คือการออกกำลังกายหน้าอกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการความท้าทาย
ขั้นตอนที่ 1
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดงโดยวางลูกยาไว้ใต้ฝ่ามือขวา
ขั้นตอนที่ 2
ลดลำตัวลงไปที่พื้นโดยงอข้อศอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกบอลอยู่นิ่ง
ขั้นตอนที่ 3
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 4
ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
วิธีทำวิดพื้นขาตั้งกล้อง
วิดพื้นของขาตั้งกล้องช่วยเสริมหน้าอก เฉียง และแม้แต่ไขว้ ปฏิบัติตามคำแนะนำและรูปถ่ายเหล่านี้อย่างระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่ามีรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายหน้าอกนี้
ขั้นตอนที่ 1
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดง
ขั้นตอนที่ 2
วางนิ้วเท้าซ้ายบนส้นเท้าขวา
ขั้นตอนที่ 3
ส่วนล่างของร่างกายส่วนบนเข้าหาพื้นโดยงอข้อศอก
ขั้นตอนที่ 4
กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดันพื้น
ขั้นตอนที่ 5
ทำซ้ำด้วยนิ้วเท้าขวาที่ส้นเท้าซ้าย
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
วิธีทำ Barbell Chest กดบน Stability Ball
ปรับ เสียงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หน้าอกขนาดใหญ่ของคุณ ด้วยการกดหน้าอกแบบยกน้ำหนัก คุณจะต้องมีลูกบอลทรงตัวและบาร์เบลสำหรับการออกกำลังกายหน้าอกนี้
ขั้นตอนที่ 1
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดง
ขั้นตอนที่ 2
แถบล่างลงไปที่หน้าอกโดยงอข้อศอก
ขั้นตอนที่ 3
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
วิธีทำ Medicine Ball Chest Press บน Stability Ball
มีหลายวิธีในการทำหน้าอกกด ในรูปแบบนี้ ดำเนินการบนลูกบอลทรงตัว ยาบอลจะถูกลดระดับและยกขึ้นเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก
ขั้นตอนที่ 1สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดง
ขั้นตอนที่ 2ลดลูกบอลลงไปที่หน้าอกโดยงอข้อศอก
ขั้นตอนที่ 3
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
วิธีทำ Dumbbell Chest กดบน Stability Ball
การกดหน้าอกเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเพื่อกำหนดกล้ามเนื้อ ขนาดใหญ่ ของหน้าอก รูปแบบนี้ทำในขณะที่นอนอยู่บนลูกบอลทรงตัว ให้การเคลื่อนไหวของคุณช้าและควบคุมเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวนี้
ขั้นตอนที่ 1
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดง
ขั้นตอนที่ 2
ลดน้ำหนักลงไปที่หน้าอกโดยงอข้อศอก
ขั้นตอนที่ 3
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
วิธีการทำ Chest Fly บน Stability Ball
ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับหน้าอกบินบนลูกบอลทรงตัวนั้นคล้ายกับการกดหน้าอก แต่แขนจะลดระดับไปด้านข้างแทนที่จะตั้งตรง เพิ่มผลลัพธ์ของคุณให้สูงสุดโดยทำแบบฝึกหัดนี้อย่างช้าๆและสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 1
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดงโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
ขั้นตอนที่ 2
ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ออกไปด้านข้างจนรู้สึกตึงที่หน้าอก
ขั้นตอนที่ 3
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
เกี่ยวกับผู้เขียน:
Lottie Olsonเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองระดับประเทศด้วยประสบการณ์ 10 ปีในด้านฟิตเนสและการฝึกส่วนบุคคล เธอสำเร็จการศึกษาจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซินในออชคอชด้วยวิทยาศาสตรบัณฑิตสาขาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและการจัดการฟิตเนส
