กินอย่างไรให้ถูกวัย

เนื่องจากคุณต้องการแคลอรี น้อยลง เมื่ออายุมากขึ้น การ เลือก อาหาร ของคุณ จึงมีความสำคัญมากกว่าที่เคย คุณมีแคลอรีมากมายสำหรับการตัดสินใจที่ถูกต้อง ถ้าคุณไม่เลือกอย่างชาญฉลาด คุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในขณะที่พยายามรับสารอาหารที่จำเป็นจากอาหารประจำวันของคุณ และการเพิ่มของน้ำหนักก็มีความเสี่ยงต่อสุขภาพเช่นกัน

SelectMyPlate.gov - ขั้นตอนสู่การมีสุขภาพที่ดีขึ้น ให้ข้อมูลเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ เครื่องมือ ChooseMyPlate ที่พัฒนาโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ซึ่งคุณสามารถปรับแต่งตามอายุ เพศ และระดับกิจกรรมได้ เป็นแบบโต้ตอบและให้คำแนะนำส่วนบุคคลเกี่ยวกับแหล่งที่มาของสารอาหารและขนาดส่วน หากต้องการปรับแต่งเพลตของคุณเอง โปรดไปที่USDA ChooseMyPlate

เพื่อช่วยผู้สูงอายุในการจัดการปริมาณสารอาหารและแคลอรี่ ศูนย์วิจัยโภชนาการมนุษย์เกี่ยวกับผู้สูงอายุที่มหาวิทยาลัยทัฟส์ได้พัฒนาพีระมิดคู่มืออาหารสำหรับผู้ที่มีอายุ 70 ​​ปีขึ้นไปโดยเฉพาะ เป็นแนวทางที่ดีสำหรับผู้ที่มีอายุเกิน 50 ปีเช่นกัน

ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักฟิตร่างกาย หรือเพียงแค่รู้สึกดีขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องบรรจุอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในอาหารประจำวันของคุณ ในหน้าต่อไปนี้ เราจะอธิบายวิธีเลือกอาหารที่ให้ "ปัง" ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดสำหรับ "เจ้าชู้" ที่มีแคลอรี่น้อยที่สุด

 ในส่วนถัดไป ให้ค้นหาเกี่ยวกับ ความต้องการ โปรตีนและไขมันสำหรับผู้สูงอายุและวิธีทำให้มั่นใจว่าคุณได้รับเพียงพอในแต่ละวัน

สารบัญ

1. ตอบสนองความต้องการโปรตีนและไขมันสำหรับผู้สูงอายุ
2. ตอบสนองความต้องการคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้สูงอายุ
3. ตอบสนองความต้องการวิตามินสำหรับผู้สูงอายุ
4. เป็นไปตามข้อกำหนดแร่สำหรับผู้สูงอายุ

อาหารส่วนใหญ่ มี โปรตีนอยู่บ้างเป็นอย่างน้อย อาหารจากสัตว์ เช่น นม ไข่ เนื้อวัว สัตว์ปีก และปลา มีโปรตีนสูงที่สุด ผลไม้ผักและธัญพืชให้น้อย คุณจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการหากคุณเลือกรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาด เนื้อสัตว์ 3 ออนซ์ (ขนาดประมาณหนึ่งสำรับ) สัตว์ปีกหรือปลาหนึ่งหน่วยบริโภคให้โปรตีนประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ

แล้วอาหารเสริมโปรตีนล่ะ? พวกเขาอาจดูเหมือนเป็นโปรตีนที่แก้ไขได้อย่างรวดเร็ว แต่นักโภชนาการส่วนใหญ่กล่าวว่าพวกเขามีประโยชน์เพียงเล็กน้อย อาหารเสริมโปรตีนอาจมีค่าใช้จ่ายสูง ทั้งต่อเงินในกระเป๋าและรอบเอวของคุณ เนื่องจากพวกมันมีราคาแพงและมีแคลอรีสูง

คุณต้องระวังอย่าให้โปรตีนมากเกินไป มิฉะนั้น คุณอาจเก็บภาษีไตของคุณ อวัยวะที่รับผิดชอบในการทิ้งของเสียเมื่อโปรตีนถูกย่อยแล้ว สิ่งนั้นสามารถเกิดขึ้นได้หากคุณเพิ่มอาหารเสริมโปรตีนลงในอาหารที่มีโปรตีนอยู่แล้ว

พลังโปรตีน

ด้านล่างเป็นรายการแหล่งโปรตีนเข้มข้น เลือกพันธุ์ที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันเมื่อเป็นไปได้

อ้วนดี อ้วนเลว

คุณอาจเคยชินกับการได้ยินว่าไขมันไม่ดี แต่ความจริงก็คือคุณต้องมีไขมันในอาหารเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี ไขมันประกอบด้วยวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน A, D, E และ K และส่วนประกอบของไขมันที่เรียกว่ากรดไขมันจำเป็น ไขมันมีสี่ประเภท: อิ่มตัว ซึ่งพบมากในอาหารจากสัตว์ ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งส่วนใหญ่พบในอาหารจากพืชเช่นน้ำมันมะกอก ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งพบในอาหารจากพืชและในปลา และไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่เกิดขึ้นเมื่อไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนปกติผ่านกระบวนการที่เรียกว่าไฮโดรจิเนชัน

ปริมาณไขมันที่แนะนำโดยทั่วไป - จาก 20 ถึงไม่เกิน 30 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ - ค่อนข้างเท่าเดิมตลอดวัยผู้ใหญ่ เนื่องจากไขมันเป็นแหล่งแคลอรีที่เข้มข้นที่สุด (เก้าแคลอรีต่อกรัม) คุณจึงต้องควบคุมปริมาณไขมันที่ได้รับ มิฉะนั้นคุณสามารถใส่ปอนด์ที่ไม่ต้องการได้

อย่างไรก็ตามด้านพลิกของสิ่งนั้นไม่ได้ต่ำเกินไป อาหารที่มีไขมันต่ำมาก (สิบเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่หรือน้อยกว่า) สามารถกีดกันร่างกายของคุณจากกรดไขมันจำเป็นและวิตามินที่ละลายในไขมันที่ร่างกายต้องการ

การเลือกประเภทไขมันที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีในขณะที่ควบคุมปริมาณแคลอรี่ของคุณ มุ่งเน้นไปที่การได้รับไขมันอิ่มตัวน้อยลงซึ่งอุดตันหลอดเลือดแดง และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากขึ้นเพื่อให้หลอดเลือดแดงของคุณสะอาดและหัวใจของคุณแข็งแรง

หากเป็นไปได้ ให้พยายามยึดติดกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นหลัก และตรวจสอบให้แน่ใจว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนบางส่วนในอาหารของคุณมาจากปลาและเมล็ดแฟลกซ์ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าไขมันเหล่านี้อาจช่วยลดการแข็งตัวของเลือดที่เป็นอันตราย ป้องกันจังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ ปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน ทำให้ดวงตาของคุณแข็งแรงและสมองทำงานได้อย่างเหมาะสม ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า บรรเทาความเจ็บปวดจากโรคข้ออักเสบ และอาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมได้

หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์. ไม่เพียงแต่เพิ่ม LDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ) - "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" - แต่ยังช่วยลด HDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง) - "คอเลสเตอรอลที่ดี" ปริมาณไขมันทรานส์ในอาหารแสดงอยู่บนฉลากส่วนผสม หากอาหารมีน้ำมัน "เติมไฮโดรเจน" หรือ "เติมไฮโดรเจนบางส่วน" แสดงว่ามีไขมันทรานส์

นี่คือรายการอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง:

นี่คืออาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง:

สุดท้าย นี่คือรายการอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง:

ไปที่หน้าถัดไปเพื่อค้นหาวิธีตอบสนองความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณโดยไม่ต้อง "คาร์โบไฮเดรต"

Carbohydrates are your best source for instant energy, vitamins , and fiber -- if you choose whole grains, vegetables , and fruits. Carbohydrates should make up 55 to 60 percent of your day's calories , or at least 130 grams. Most of that should come from fruits, vegetables, and whole grains.

There's little room in a healthful diet for sugar and other refined carbohydrates, such as white bread, when you're trying to get the most nutrients you can for the fewest calories. Make sure you keep tabs on the "extras" that traditionally go hand-in-hand with carbohydrates, such as margarine, cream cheese, cheese, and cream sauces.

These high-calorie, high-fat add-ons can turn even healthful carbohydrate foods into dietary disasters. Carbohydrates, by themselves, provide four calories per gram.

Here is a list of healthy high-carbohydrate foods:

Fiber

Fiber, a form of carbohydrate, helps prevent constipation and maintain a healthy balance of "good" bacteria in your intestinal tract. There are two types of fiber, each with its particular benefits. Soluble fiber forms a gel in the intestinal tract that carries unwanted cholesterol out of the body. It can also help regulate blood sugar levels.

Insoluble fiber is known for its ability to help prevent and treat constipation. Over age 50, men should get 35 grams of fiber a day, and women should get 21 grams

Here is a list of foods high in soluable fiber:

In the next section, find out what you can do to ensure that you meet your vitamin requirements each day.

As you age your vitamin needs will change from what they were as a younger person. Follow these guidelines for the proper intake of vitamins.

Vitamin A

There are only a handful of foods that provide "preformed" vitamin A, or retinol. These include fortified milk, liver, fish liver oils, and eggs. Preformed vitamin A is also typically found in vitamin supplements. But unless you eat large portions of animal foods or take supplements with preformed vitamin A in them, chances are most of your vitamin A will come from plant foods.

Colorful plant foods are rich in carotenoids, especially beta-carotene, which the body is able to convert to vitamin A. Look for bright orange, red, yellow, and green fruits and vegetables. Their bright colors signal that they are good sources of carotenoids.

Avoid vitamin A supplements unless specifically recommended by your doctor. If you take a multivitamin, choose one that gets most or all of its vitamin A content from beta-carotene, the safest form of this vitamin, rather than from retinol, which can accumulate to toxic levels in the body.

Here is a list of foods that are high in carotenoids:

Riboflavin

The principle sources of riboflavin in the diet are milk and yogurt, though whole grains, wheat germ, and eggs are rich sources as well. Because riboflavin is sensitive to light, milk stored in see-through plastic jugs and glass containers is likely to have lost some of the vitamin during storage.

More riboflavin is likely to be retained in milk sold in cardboard cartons. Most multivitamins provide about 100 percent of the recommended intake for riboflavin, but some "B formula" supplements have even higher levels of all the "B's."

Here is a list of foods that are high in riboflavin:

Vitamin B6

Foods rich in protein, such as chicken, fish, and pork, are also rich in vitamin B6. Refined grains are low in vitamin B6 because the B vitamins are generally removed during the refining process. While enriched breads have other B vitamins added back, B6 isn't one of them. Fortified cereals, however, are good sources of the vitamin.

Though B6 is considered a safe vitamin, experts discovered several years ago that if you take more than one gram a day for an extended period of time, it can cause temporary tingling and loss of feeling in your hands and feet. When you stop taking such large amounts, the symptoms should go away.

Here are foods that are high in vitamin B6:

Vitamin B12

Vitamin B12 is unique to animal tissues, so it's not found naturally in plants or plant food products. However, it is added to most fortified breakfast cereals, making them a good source of the vitamin. It takes only a small, 4-ounce serving of lean beef to provide all the vitamin B12 you need for the day. Three ounces of drained, canned light tuna also satisfies daily requirements.

Vegans, vegetarians who shun all animal products, are at risk for a B12 deficiency if they don't also take a vitamin supplement or eat a fortified cereal. Most supplements provide 100 percent of the recommended intake for the vitamin, but taking larger amounts is safe.

The following are foods that are high in vitamin B12:

Folate

Folate is one of the rare instances in which the synthetic form, folic acid, is actually better absorbed by the body than the natural form found in foods. So, fortified cereals and vitamin supplements (both of which use folic acid) are excellent sources of folate.

อันที่จริง กฎหมายกำหนดให้เติมกรดโฟลิกในขนมปังและธัญพืชที่เสริมคุณค่า ในอาหารเสริม มักพบร่วมกับวิตามินบีอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง B6 และ B12 เนื่องจากทำงานร่วมกันเพื่อป้องกันการสะสมของโฮโมซิสเทอีนในเลือด

นี่คือรายการอาหารที่มีโฟเลตสูง:

โคลีน

โคลีนพบมากในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง แต่ยังพบในปริมาณที่น้อยกว่าในอาหารอื่นๆ เช่น ปลาและผัก ไข่ รวมทั้งไข่แดง และเนื้ออวัยวะมีปริมาณโคลีนสูงที่สุด อันที่จริง ไข่หนึ่งฟองให้ปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณประมาณครึ่งหนึ่ง

คนส่วนใหญ่ได้รับโคลีนในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารที่รับประทาน ดังนั้นอาหารเสริมโคลีนจึงไม่จำเป็นหากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลาย อย่างไรก็ตาม เนื่องจากอาหารหลายชนิดที่มีโคลีนสูงที่สุดมีไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลสูงเช่นกัน คุณจึงควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

นี่คือรายชื่อแหล่งโคลีนที่ดี:

วิตามินซี

สารอาหารบางชนิดหาซื้อได้ยากด้วยอาหารเพียงอย่างเดียว แต่วิตามินซีไม่ใช่หนึ่งในนั้น เติมผักและผลไม้และคุณก็ทำได้ แม้แต่ระดับความอิ่มตัวของอาหาร 200 มิลลิกรัมต่อวันก็สามารถคำนวณได้อย่างง่ายดายในอาหารประจำวันของคุณ

หากคุณเลือกใช้อาหารเสริม ไม่จำเป็นต้องกินเกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจาก C ที่เกินมานั้นไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ หากคุณรับประทานมากกว่า 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน อาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงและตะคริวได้

อาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับปริมาณวิตามินซี:

วิตามินดี

อาหารบางชนิดมีวิตามินดีในรูปแบบพร้อมใช้ ซีเรียลอาหารเช้าเสริมอาจให้วิตามินดีประมาณ 40 ถึง 50 หน่วยสากล (IU) แต่ปริมาณนี้ไม่รับประกันว่าจะได้รับวิตามินดีเพียงพอ แม้แต่ในนม ระดับของวิตามินดีก็แตกต่างกันอย่างมาก นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรได้รับแสงแดดเป็นอย่างน้อย ซึ่งจะช่วยให้ผิวของคุณสร้างความแตกต่างได้ด้วยการผลิต D ด้วยตัวเอง

เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ วิธีที่ดีที่สุดคือทานวิตามินดีที่มีวิตามินดี 400 IU และรับประทานอาหารที่สมดุล จำกัดการบริโภคของคุณ - จากแหล่งอาหารและอาหารเสริม - สูงสุด 2,000 หน่วยสากลหรือ 50 ไมโครกรัมต่อวัน การรับมากขึ้นอาจทำให้เกิดปัญหาและทำให้คุณเสี่ยงต่อกระดูกที่อ่อนแอ

อาหารต่อไปนี้เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีทั้งหมด:

วิตามินอี

มีข้อโต้แย้งมากมายเกี่ยวกับปริมาณ E ที่เพียงพอที่จะทำให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง ปริมาณที่แนะนำอย่างเป็นทางการคือแอลฟาโทโคฟีรอล 15 มก. ต่อวัน ซึ่งหาได้ง่ายจากอาหารของคุณด้วยการวางแผนเพียงเล็กน้อย แต่หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าคุณต้องการการปกป้องสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าจำนวนนั้น

เนื่องจากวิตามินอีบรรจุอยู่ในอาหารที่มีไขมันตามธรรมชาติ คุณจึงต้องทานอาหารเสริมวิตามินอีเพื่อให้ได้รับวิตามินในปริมาณที่สูงขึ้น การรับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไปจะทำให้คุณเสี่ยงที่จะเกินโควตาแคลอรี่ของคุณ อาหารเสริมวิตามินอีมีหลากหลาย

การบริโภคแอลฟา-โทโคฟีรอลเสริมในรูปแบบใดๆ มากถึง 1,000 มิลลิกรัมต่อวันถือว่าปลอดภัย อาหารเสริมที่ประกอบด้วยวิตามินอีจากธรรมชาติมากกว่าสารสังเคราะห์จะบรรจุสารต้านอนุมูลอิสระต่อมิลลิกรัมต่อมิลลิกรัม ดังนั้น ให้เลือกรับประทานจากธรรมชาติเมื่อทำได้

นี่คือรายการอาหารที่มีวิตามินอีสูง:

ไปที่หน้าถัดไปและหน้าสุดท้ายในบทความนี้เพื่อทบทวนข้อกำหนดแร่ธาตุสำหรับผู้สูงอายุ

Minerals might not receive as much attention as vitamins , but they can be just as important to your diet. The following are mineral recomendations for people over 50.

Calcium

Low fat dairy foods are your best bet for getting calcium into your diet. No other natural calcium source can beat an 8-ounce glass of milk or an 8-ounce carton of yogurt (300 milligrams). Some soy milks are fortified with calcium, but they are not naturally rich in calcium. Be sure to read labels carefully.

Calcium-fortified orange juice is another calcium-rich option. An 8-ounce glass of fortified orange juice provides as much calcium as an 8-ounce glass of milk. For an extra calcium boost, you can also try adding nonfat dry milk to dishes such as casseroles, cream soups, puddings, breads, pancake and waffle batter, and even to already calcium-rich dairy foods such as yogurt, milkshakes, and even a glass of milk.

If you're not a fan of dairy, then calcium supplements are your best bet. Try to limit your dosage to no more than 500 milligrams at a time. Research shows that's the dose at which absorption is best. Calcium citrate and calcium citrate malate, the forms found in some supplements and in fortified juices, appear to be among the most absorbable kinds of calcium.

Here is a list of calcium-rich foods:

Chromium

You won't find a long list of foods that are rich in chromium. Unrefined foods that aren't overly processed are your best bets, since chromium is often one of the casualties of food processing. Some fortified cereals add chromium to the nutrient mix, making them good sources of the mineral.

Multivitamins usually contain 100 percent of the recommended chromium intake. However, there are several supplements that offer chromium in larger amounts for lowering blood sugar and losing weight. Studies show that chromium supplements (chromium picolinate is one of the best-absorbed forms of chromium) may help regulate blood sugar, but the jury is still out on its effectiveness as a weight-loss aid.

Here is a list of foods that have high chromium levels:

Iron

To keep your iron intake down, limit or avoid iron-fortified foods. Read Nutrition Facts and Supplement Facts labels carefully to avoid fortified foods and supplements that contain extra iron. Supplements dubbed "senior" or "silver" often have low levels of iron or none at all. Don't take in more meat (a source of the readily absorbed heme iron) than you need. A small 3-ounce serving is all the iron you need.

The following are foods that are rich in iron:

Magnesium

Magnesium is present in a broad selection of plant and animal foods, which should make it fairly easy to get enough in your diet. But magnesium intakes are notoriously low because the mineral is usually present in small amounts. Depending on the food choices you make, you could easily be low in the much-needed nutrient.

Magnesium is also available in some laxatives (think Milk of Magnesia). Most multivitamins contain 100 percent of the recommended intake, but some bone-formula supplements provide even more. Take in too much, however, and you could feel magnesium's laxative effects.

These foods will help you meet your magnesium requirements:

Potassium

Because potassium is present in all plant and animal cells, it's pretty easy to come by in the diet. Among the richest sources, however, are fruits and vegetables. There's no need to take potassium supplements unless prescribed by a doctor; in fact, they can be deadly, causing the heart to stop beating if you take too much.

Here is a list of foods that are high in potassium:

Selenium

Probably the best sources of selenium are the strange trio of Brazil nuts, organ meats, and seafood. Selenium also is in a variety of vegetables, but how much depends to a great extent on the level of selenium in the soil in which they were grown. Selenium supplements are okay, but be cautious. More than 400 micrograms a day could cause hair loss and nerve damage.

The following foods are all high in slenium:

Zinc

Vegetarians may have a bit of trouble getting enough zinc in their diets since red meat is one of the richest sources of the mineral, outdone only by oysters. Fortified cereals almost always have zinc added at levels of about 25 percent of the recommended intake; multivitamins usually have 100 percent or more of the recommended intake.

Be sure not to overdo on zinc supplements because you can suppress your immune system as well as lower HDLs (high-density lipoproteins), the "good cholesterol" in your blood.

Last but not least, here are foods that are rich in zinc:

Credits:

Densie Webb, Ph.D., R.D. (writer) is the author of seven books, including Foods for Better Health, The Dish on Eating Healthy and Being Fabulous!, and Super Nutrition After 50. Webb also writes about health and nutrition for numerous magazines, including Family Circle, Fitness, Parade, Men's Fitness, and Redbook. She is a regular columnist for Woman's Day and Prevention magazines, a contributing writer for The New York Times, the associate editor of Environmental Nutrition newsletter, and a writer for the American Botanical Council.

Elizabeth Ward, M.S., R.D. (consultant) is a nutrition consultant and writer. She is the author or co-author of five books, including Super Nutrition After 50 and The Complete Idiot's Guide to Feeding Your Baby and Toddler. Ward is a contributing editor for Environmental Nutrition newsletter and a contributing writer for WebMD.com. She also writes for publications such as Parenting magazine and The Boston Globe.

Related Articles