Polyphasic Sleep ทำงานอย่างไร

ตอนเที่ยงคืนฉันตื่นขึ้นมาพร้อมกับเสียงร้องไห้ของลูกน้อยเสียงครวญครางของเขาดังออกมาจากจอมอนิเตอร์บนโต๊ะข้างเตียงของฉัน ในขณะที่ฉันเดินสะดุดไปที่ห้องของเขาเสียงกริ่งก็ดังขึ้นซึ่งหมายความว่ามีคนอยู่ชั้นล่างที่พยายามปล่อยให้เข้ามาสงสัยว่าใครในความคิดที่ถูกต้องของเขาหรือเธออยากไปเยี่ยมพ่อแม่ของทารกแรกเกิดตอนเที่ยงคืนฉันมองออกไปนอกหน้าต่าง แต่ทำไม่ได้ เห็นใคร ๆ ก็คิดว่ามันเป็นการเล่นตลกและไม่สนใจมัน

ตอนตี 3 ฉันตื่นขึ้นมาพร้อมกับเสียงร้องของเขาอีกครั้ง ในห้องโถงฉันพบลิงหนึ่งในสุนัขสองตัวของฉันที่กำลังร้องไห้และเดินไปเดินมาเล็บของเธอคลิกคลิกที่พื้นไม้เนื้อแข็ง ขณะที่ผมสงสัยว่าทำไมผมได้ยินเสียงเคาะประตูของฉันมองผ่านช่องมองและเห็นเจ้าหน้าที่ตำรวจ

"มีคนอยู่บ้าน" เขาพูดขณะที่ฉันเปิดประตูและเหล่ตามแสงไฟในห้องโถงเรืองแสง "คุณรู้หรือไม่ว่าสุนัขของคุณอยู่ที่ไหน"

"หมาของฉันอยู่ที่นี่" ฉันตอบอย่างปกป้อง

“ คุณแน่ใจเหรอ?”

ฉันไม่แน่ใจเกี่ยวกับอะไรเลย ฉันไม่แน่ใจด้วยซ้ำว่าฉันใส่เสื้อผ้าตอนเปิดประตูแม้ว่าฉันจะรู้สึกดีก็ตาม ตั้งแต่เกิดลูกชายของฉันหกเดือนก่อนหน้านี้ฉันได้ทำการเปลี่ยนแปลงคร่าวๆจากตารางการนอนแบบโมโนเฟสนอนในบล็อกขนาดใหญ่ข้ามคืนไปเป็นโรคโพลีฟาซิคหรือนอนหลับในช่วงเวลาเล็ก ๆ หลาย ๆ ครั้งในช่วง 24 ชั่วโมง ฉันเหนื่อยและหัวฟูตลอดเวลา

ในขณะที่เจ้าหน้าที่ตำรวจวิทยุลงไปชั้นล่างสมองที่อดหลับอดนอนของฉันต่อสู้กับการย้อนกลับอย่างช้าๆในตอนเย็นฉันจำได้ว่ากลับบ้านมาจากสัตว์แพทย์ลากทารกที่เหนื่อยล้ามากกระเป๋าผ้าอ้อมคาร์ซีทและสุนัขน้ำหนัก 75 ปอนด์สองตัวขึ้นเครื่องบินสามเที่ยว บันไดและฉันคิดว่าเข้าไปในอพาร์ตเมนต์ ฉันจำได้ว่าให้ลูกเข้านอนจากนั้นก็ทรุดตัวลงบนโซฟาพร้อมกับสามีและพิซซ่าแช่แข็งซึ่งฉันจำไม่ได้ว่าจะกินอะไรก่อนที่ฉันจะหลับไป สามีของฉันปลุกฉันเพื่อเข้านอนแล้ว ...

"เฮ้ผู้หญิงฉันได้ขังสุนัขของคุณไว้ชั้นล่างมันหลวมอยู่ในห้องโถงเพื่อนบ้านชั้นล่างของคุณกลับมาบ้านและมันเริ่มเห่าใส่พวกเขาทางประตูหน้าพวกเขาพยายามส่งเสียงพึมพำและโทรหาคุณ แต่คุณไม่รับสาย เรียกเราว่า "เขาหยุดชั่วคราวแล้วพูดพร้อมยิ้มเยาะ" ฉันต้องรู้: คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าสุนัขของคุณอยู่ในอพาร์ตเมนต์ของคุณหรือไม่ "

เป็นคำถามที่ดี แต่ฉันไม่ได้กำลังจะอธิบายเรื่องการอดนอนแบบ polyphasic ให้เขาฟังในขณะที่สุนัขที่งุนงงของฉันรออยู่ชั้นล่าง มั่นใจได้คำตอบสามารถพบได้ในหน้าที่ติดตาม

เนื้อหา

1. ตั้งแต่แรก
2. การทำงานกับระบบของคุณ
3. The Life Hack: Uberman หรือ Everyman?
4. การเปลี่ยนไปใช้ Polyphasic Sleep

แม้ว่าจะทำให้การเลี้ยงดูทารกแรกเกิดง่ายขึ้นมาก - และสนุกสนานมากขึ้นอย่างไม่มีที่สิ้นสุด - หากทารกนอนค้างคืนจากการเดินทางทุกคนก็เริ่มเป็นคนนอนหลับแบบ polyphasic

สมองของทารกยังไม่พัฒนาเต็มที่และต้องกินอาหารบ่อย ๆ ดังนั้นพวกเขาจึงใช้เวลาสองสามเดือนแรกในการนอนหลับหลายครั้งต่อวัน ขณะที่สมองของทารกแรกเกิดพัฒนาขึ้นดร. เนทวัตสัน MDMS ผู้อำนวยการร่วมของ University of Washington Medicine Sleep Center และผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับเรียกว่า "สถาปัตยกรรมการนอนหลับ" ก็เช่นกัน ซึ่งรวมถึงจังหวะการทำงานแบบ circadian หรือการพัฒนาของนาฬิกาในร่างกาย - สัญญาณจากวัฏจักรที่สว่าง / มืดและการหลั่งของเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมรูปแบบการนอนหลับ สิ่งเหล่านี้ช่วยให้ทารกเป็นโรคไบฟาซิกได้ผู้นอนหลับหรือผู้ที่นอนหลับส่วนใหญ่ในชั่วข้ามคืนโดยงีบหลับหนึ่งครั้งในระหว่างวันและในที่สุดก็เป็นผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอ แต่ในช่วงแรกมันเป็นความเบลอของผ้าอ้อมการให้อาหารวันและคืนและพ่อแม่มักจะปรับตารางการนอนให้เหมาะสม

แต่นั่นเป็นสถานการณ์ชั่วคราว ไม่มีตัวเลขที่ยากและรวดเร็วเกี่ยวกับจำนวนผู้นอนหลับแบบ polyphasic แบบเต็มเวลาที่แท้จริง (หรือpolysleepers ) ในสหรัฐอเมริกา แต่ตามที่ดร. รัสเซลโรเซนเบิร์กประธานมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติระบุว่ามีประมาณ 6 ล้านคืน - พนักงานขับรถที่มักจะนอนตามตารางเวลาสองเฟสแม้ว่าบางคนอาจจะงีบบ่อยแทน

และไม่ใช่คนเดียว คุณรู้ว่ามันเป็นอย่างไร: หลังจากรับประทานอาหารกลางวันไม่นานคุณจะรู้สึกง่วงนอนไม่ว่าคุณจะทานสลัดจานเล็กหรือเบอร์เกอร์สามกองที่คั่นด้วยเบคอนเป็นชั้น ๆ ในวงการแพทย์พวกเขาเรียกสิ่งนั้นว่าสัญญาณเตือนของ circadian และในหลายประเทศในยุโรปเอเชียตะวันออกเฉียงใต้อเมริกากลางและอเมริกาใต้เรียกว่าเวลางีบหลับ

“ การงีบมีความหมายอย่างมากจากมุมมองทางสรีรวิทยา” โรเซนเบิร์กกล่าว "อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายลดลงและช่วงเวลาที่ตื่นตัวลดลงบางวัฒนธรรมยอมรับ แต่ในสหรัฐอเมริกาคนส่วนใหญ่เพียงแค่ดื่มกาแฟหนึ่งแก้วและผลักดันมันออกไป"

หากการจับ 40 วิ้งเป็นการผ่อนคลายและเติมพลังให้ร่างกายเกิดอะไรขึ้นกับการใช้ตารางการนอนหลับแบบ polyphasic? ตื่นขึ้นมาและได้กลิ่นคำตอบ

ขั้นตอนของการนอนหลับ

ในขณะที่คุณแอบอยู่ใต้ผ้าปูที่นอนโดยไม่ได้ทำอะไรเลย แต่คุณยังมีอะไรอีกมากมายที่เกิดขึ้น วงจรการนอนหลับหนึ่งรอบแบ่งออกเป็น 2 ขั้นตอนใหญ่ ๆ [ที่มา: American Academy of Sleep Medicine ]:

1. การเคลื่อนไหวของดวงตาที่ไม่เร็ว (NREM) - ประกอบด้วยสามขั้นตอนคือ N1, N2 และ N3 การนอนหลับของ NREM คิดเป็นประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ของเวลานอนของผู้ใหญ่
2. REM - ตั้งชื่อตามการเคลื่อนไหวของดวงตาที่กระตุกซึ่งเกิดขึ้นในระยะนี้ REM ตามระยะ NREM และโดยปกติจะเป็นเมื่อความฝันเกิดขึ้น

แม้ว่าทารกและผู้ปกครองของทารกแรกเกิดจะได้รับการรับรองการนอนหลับแบบ polyphasic จากชุมชนทางการแพทย์ แต่ทั้งดร. วัตสันและดร. โรเซนเบิร์กไม่เห็นว่าเป็นทางเลือกที่เป็นไปได้สำหรับตารางการนอนหลับแบบโมโนเฟส

"วิถีชีวิตของคุณไม่ได้มีประสิทธิผลมากขึ้นและการนอนหลับจะไม่ดีขึ้นหากคุณเลิกใช้" โรเซนเบิร์กกล่าว "ฉันจะไม่แนะนำให้ใครรู้ แต่สถานการณ์อาจบังคับให้บุคคลต้องทำเช่นนั้น

ผู้คนเล่นกับตารางการนอนหลับแบบหลายเฟสมาหลายศตวรรษแล้ว มันถูกมหาเศรษฐีที่ตัวเลขทางประวัติศาสตร์รวมทั้งโทมัสเอดิสัน , เบนแฟรงคลินและเลโอนาร์โดดาวินชีเป็น polysleepers แต่กรณีเอกสารเพียงอย่างเดียวคือการ Buckminster ฟุลเลอร์วิศวกรระบบทฤษฎีและทุกรอบเรเนซองส์คนที่เกิดในช่วงปลายปี 1800 ที่หลับอยู่ใน การงีบหลับหลายครั้งจนตารางงานขัดแย้งกับงานของเขามากเกินไป

นักกีฬาผาดโผนที่ไม่สามารถใช้เวลาในการนอนหลับเป็นเวลานานในขณะฝึกซ้อมหรือแข่งขันทำได้ คนรับใช้และผู้หญิงในสาขาต่างๆของกองทัพ - ทำงานเกี่ยวกับเรือดำน้ำการต่อสู้ในสงคราม - ทำมัน นักบิน, ชาวประมง, พี่เลี้ยงเด็ก, แพทย์, นักศึกษาและเปลี่ยนคนงานในทุกสาขาตั้งแต่งานโรงงานไปจนถึงสื่อ

แต่มันเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติหรือไม่? ไม่เลย

“ การเข้านอนในระหว่างวันนั้นต้องดิ้นรนอยู่เสมอแม้ว่าฉันจะเหนื่อยล้าจากกระดูกก็ตาม” คริสตี้บราวน์อดีตผู้อำนวยการสร้างตอนเช้าของ WSMV-TV ในแนชวิลล์รัฐเทนน์ซึ่งทำงานตั้งแต่ 22.30 น. ถึง 8.00 น. "ฉันลองใช้เมลาโทนินซึ่งดูเหมือนจะไม่ได้ผลและยาช่วยที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ทำให้ฉันรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเกินไปเมื่อฉันตื่นขึ้นมาอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ฉันจะนอนประมาณสี่ชั่วโมงก่อนที่จะตื่นและพยายามกลับไปนอนอีกครั้ง"

เหนื่อยแค่คิดถึงมัน? นอนกับสิ่งนี้: บางคนคิดว่าตารางการนอนหลับแบบ polyphasic เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด (และไม่ใช่พวกเขาไม่ใช่ซอมบี้)

เมื่อเร็ว ๆ นี้การนอนหลับแบบ polyphasic ได้รับฉายาว่า "แฮ็คชีวิต" หรือวิธีที่จะทำให้ชีวิตที่วุ่นวายของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยการนอนน้อยลงและทำสิ่งต่างๆให้มากขึ้น

“ เรามีสังคมที่อดนอนมากขึ้นเนื่องจากหลายสิ่งหลายอย่างที่แย่งชิงเวลาของเรา” ดร. วัตสันจากมหาวิทยาลัยวอชิงตันกล่าว "ตั้งแต่โทรทัศน์และสื่อไปจนถึง Facebook และสมาร์ทโฟนไม่มีปัญหาเรื่องการทำอื่นใดนอกจากการนอนหลับบางคนมีความคิดที่ว่าคุณสามารถโกงความต้องการการนอนหลับของคุณได้และการนอนหลับแบบ Polysleeping ก็กลายเป็นทฤษฎีที่ได้รับความนิยมในการนอนน้อยลงและไม่ต้องจ่ายราคา สำหรับมัน."

เดี๋ยวก่อน ... ไม่มีราคา?

“ ไม่มีอะไรทดแทนการนอนหลับปกติได้” วัตสันกล่าว "ไม่มียาเม็ดไม่มีตารางเวลาที่ให้ประโยชน์เท่ากับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพที่คนต้องการซึ่งอยู่ระหว่างเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน"

ตามวัตสันสองวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการนอนหลับคือตารางเวลา Uberman - งีบหลับ 20 นาทีหกครั้งหรือหนึ่งงีบทุกสี่ชั่วโมงในช่วงเวลา 24 ชั่วโมงและรูปแบบของ Everymanหรือช่วงเวลาการนอนหลับที่สำคัญช่วงเวลาหนึ่ง งีบหลับเพิ่มอีกสองถึงห้า 20 นาทีในระหว่างวัน

แล้วคุณจะมีประสิทธิภาพแค่ไหนถ้าคุณกำลังนอนหลับในขณะที่คนอื่นตื่นและตื่นตอนที่คนส่วนใหญ่กำลังนอนหลับ?

“ มันเป็นตารางเวลาที่ยากที่จะรักษาไว้” ดร. วัตสันกล่าว "ตามกำหนดการของ Uberman คุณต้องจัดเวลาให้กับชีวิตเพื่อให้ทุก ๆ สี่ชั่วโมงคุณอยู่ในสถานการณ์ที่สามารถงีบหลับได้การมีชีวิตทางสังคมเป็นเรื่องยากคุณจะตื่นหลายครั้งเมื่อไม่มี อย่างอื่นก็คือคนส่วนใหญ่ไม่สามารถควบคุมกิจกรรมของตนเองได้มากขนาดนั้นโดยที่พวกเขาสามารถกำหนดเวลาสิ่งต่างๆได้อย่างเข้มงวด "

แต่สมมติว่าคุณไม่มีงานที่ต้องการให้คุณอยู่ที่ไหนสักแห่งหรือทำอะไรบางอย่างในช่วงเวลาหนึ่ง และไม่มีตารางงานของคู่สมรสหรือบุตรที่จะต้องแก้ไข และเพื่อประโยชน์ในการโต้แย้งลองจินตนาการว่าในโลกแห่งเวลาว่างอันไร้ขอบเขตอันรุ่งโรจน์นี้คุณเลือกที่จะทำให้ตัวเองเป็นมนุษย์ทดลองการนอนหลับ หยิบหมอนและผ้าห่มแล้วอ่านต่อเพื่อดูวิธีเริ่มต้น

เนื่องจากไม่แนะนำให้ใช้การนอนหลับแบบ polyphasic ในชุมชนทางการแพทย์จึงไม่ได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดี ก็ไม่ได้เป็นประโยชน์ในการนอนไม่หลับที่กำลังท้อแท้จากหลับตอนกลางวันในความโปรดปรานของการบรรลุหนึ่งบล็อกอย่างต่อเนื่องของคืนนอนหลับในทางเลือกไม่มีกฎที่ยากและรวดเร็วสำหรับการนอนหลับแบบหลายเฟสและร่างกายปกติจะไม่ทำให้คุณรู้สึกแย่ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นคือการหาตารางเวลาที่เหมาะกับคุณและทำของคุณ ดีที่สุดที่จะยึดติดกับมัน

“ ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือการตื่นขึ้นมาในเวลาที่ควรจะงีบหลับ” วัตสันกล่าว "ทำงานย้อนกลับจากโมโนเฟสไปเป็นรูปแบบสองเฟสสักพักแล้วเปลี่ยนไปใช้เฟส Everyman ที่คุณกำลังย่อเฟสหลักตอนกลางคืนและเพิ่มเวลางีบระหว่างวันลดระยะหลักให้สั้นลงและเพิ่มการงีบหลับจนกว่าคุณจะบรรลุตามกำหนดเวลา คุณกำลังมองหา "

ไม่ว่าคุณจะขยันแค่ไหนก็มีสรีรวิทยาของมนุษย์ที่คุณจะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้เช่นจังหวะการเต้นของเลือดและการปลดปล่อยเมลาโทนินในเวลากลางคืน และตามวัตสันคุณจะอดนอนเสมอเนื่องจากการงีบหลับสั้น ๆ จะป้องกันไม่ให้ร่างกายผ่านวัฏจักรที่ไม่ใช่ REM และ REM ที่จำเป็นซึ่งช่วยให้การนอนหลับแบบโมโนเฟสช่วยได้

ลองดู: คุณอดนอนคุณกำลังทำงานกับนาฬิการ่างกายปกติของคุณและคุณไม่สอดคล้องกับสังคมที่เหลือ คุณสามารถเชิญใครมางานปาร์ตี้ได้อีกบ้าง? ฮอร์โมนความเครียดเช่นคอร์ติซอลซึ่งอาจทำให้เกิด " โรคอ้วนความดันโลหิตสูงภาวะดื้ออินซูลินและอารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรง" วัตสันกล่าว

เหตุใดทุกคนจึงเลือกที่จะเปลี่ยนจากตารางการนอนหลับแบบ monophasic เป็น polyphasic เว้นแต่สถานการณ์จะจำเป็น?

จากข้อมูลของวัตสันไม่มีอะไรนอกจากการประชดประชัน:“ สิ่งที่น่าสนใจอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการอดนอนคือยิ่งคนอดนอนมากเท่าไหร่พวกเขาก็ยิ่งตัดสินความง่วงของตัวเองได้แย่ลงเท่านั้น”

หมายเหตุผู้แต่ง: Polyphasic Sleep ทำงานอย่างไร

ฉันรู้สึกไม่สบายใจกับความคาดหวังในการเขียนเกี่ยวกับการนอนหลับแบบหลายเฟสจนกระทั่งฉันรู้ว่าฉันมีประสบการณ์ส่วนตัวกับหัวข้อนี้ ประสบการณ์ที่คุณเดินเข้าไปในกำแพง หรือจำชื่อกลางของสามีไม่ได้. หรือสูญเสียสุนัขน้ำหนัก 75 ปอนด์ในห้องโถง การเขียนบทความนี้เตือนให้ฉันรู้สึกขอบคุณสำหรับทุก ๆ วินาทีของการนอนหลับแบบโมโนโฟสิกที่มีสง่าราศีและปราศจากการปรุงแต่งที่ฉันได้รับตอนนี้ที่ลูกของฉันนอนหลับตลอดทั้งคืน อย่างไรก็ตามหากการกระทำของการเขียนสิ่งนี้ทำให้สถานการณ์นั้นแย่ลงฉันจะเอาคืนทั้งหมด

บทความที่เกี่ยวข้อง