บางครั้งก็จำเป็นต้องกลับไปใช้พื้นฐานไม่ว่าคุณจะต้องการเข้าสู่โหมดสัตว์ร้ายจริงๆหรือแค่ดูดีในเสื้อกล้าม pushupเป็นหลักเวลาเกียรติของยาการออกกำลังกายหลายขอบคุณในส่วนใหญ่จะปัจจัยความสะดวกสบาย
"พวกเขาเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งเมื่อคุณไม่มีอุปกรณ์เช่นหากคุณอยู่ในห้องพักในโรงแรมขณะเดินทางหรือไม่สามารถไปโรงยิมได้" ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้มีอำนาจระดับแชมป์เปี้ยนโรเบิร์ตเฮิร์บสต์กล่าวในการสัมภาษณ์ทางอีเมล จุดที่ผิดปกติซึ่งทำให้เขาต้องออกกำลังกายอย่างแน่นอน "ฉันวิดพื้นในร่มเงาของยอดเขาเอเวอเรสต์และดึงดูดกลุ่มพระสงฆ์ที่เป็นนักเรียนที่อยากรู้อยากเห็น"
"การวิดพื้นจะกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าอกของคุณ (หน้าอก) ไหล่ (เดลทอยด์) และแขน (ไขว้)" ไคล์ฟินเนอรอนผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และเจ้าของร่วมStudio Fitness VTอธิบายในอีเมล มันจะสร้างความแข็งแกร่งหลักของคุณด้วย มีข้อแม้ใหญ่เพียงข้อเดียว "ฉันสังเกตเห็นว่าหลายคนสามารถต่อสู้กับการวิดพื้นและแม้กระทั่งอาการปวดไหล่ในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย" แล้วคุณจะป้องกันได้อย่างไร?
Pushup มาตรฐานและวิธีการปรับเปลี่ยน (หากจำเป็น)
แบบฟอร์ม: การวางมือถือเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับการวิดพื้นแบบวิ่งตามโรงสีมาตรฐานมือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง อย่าปล่อยให้แกนกลางของคุณหย่อนยานหรือปล่อยให้ก้นของคุณพุ่งขึ้นไปในอากาศ คุณควรอยู่ในแนวตรงจากไหล่ถึงปลายเท้า
"ในขณะที่คุณลดตัวลงสู่พื้นให้หัวไหล่ของคุณบีบเข้าหากันและข้อศอกของคุณชี้ไปข้างหลังคุณให้ไหล่ของคุณกลับมาในขณะที่คุณขับรถผ่านข้อศอกของคุณและกดมือของคุณลงไปที่พื้น" Finneron อธิบาย "เมื่อแกนกลางของเราเริ่มล้าสะโพกของเราจะเริ่มหย่อนซึ่งจะทำให้เกิดความโค้งที่หลังของคุณซึ่งเราต้องการหลีกเลี่ยง"
เขาเสริมว่าเมื่อคุณไม่สามารถจับแกนกลางและยึดแน่นและเป็นเส้นตรงอาจเป็นเวลาพักหรือย้ายไปยังตำแหน่งมือที่สูงขึ้น สิ่งนี้จะช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บในขณะที่ยังพัฒนากล้ามเนื้อสำคัญเหล่านั้น
ตำแหน่งมือที่สูงกว่าคืออะไร? ผู้คนจำนวนมากมีปัญหากับการวิดพื้นเป็นประจำที่นิ้วเท้าดังนั้นหลาย ๆ คนจึงหันมาใช้มือและเข่า "วิธีนี้ช่วยลดน้ำหนักที่คุณจะต้องผลักเนื่องจากจุดคันโยก (หัวเข่าแทนที่จะเป็นเท้า) อยู่ใกล้มือมากขึ้น" Finneron กล่าว "อย่างไรก็ตามเมื่อผู้คนวิดพื้นด้วยวิธีนี้พวกเขามักจะทำให้ก้นลอยอยู่ในอากาศและลดใบหน้าและไหล่ลงสู่พื้นซึ่งอาจนำไปสู่การออกกำลังกายที่ไม่ได้ผลและอาจทำให้เกิดอาการปวดไหล่หรือบาดเจ็บได้"
แต่เขาแนะนำให้ปรับขนาดวิดพื้นโดยวางมือบนพื้นผิวที่สูงกว่าพื้นเช่นม้านั่งโซฟาหรือแม้แต่เคาน์เตอร์ "วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถวางเท้าของคุณไว้ด้วยกันบั้นท้าย (glutes) และแกนกลาง (abdominals) ให้ตึงตลอดการเคลื่อนไหวการรักษาสะโพกและแกนกลางให้ตึงระหว่างการเคลื่อนไหวจะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในรูปแบบที่ถูกต้องในขณะที่ออกกำลังกายนี้" เขา อธิบายโดยสังเกตว่าวิธีการของผู้ป่วยนี้จะได้ผลในเวลาอันรวดเร็ว "เมื่อคุณค่อยๆแข็งแกร่งขึ้นคุณจะเริ่มวิดพื้นในระดับที่ต่ำกว่าและต่ำกว่า"
การสร้างสรรค์ด้วยวิดพื้น
เมื่อคุณเชี่ยวชาญ pushup มาตรฐานแล้วการท้าทายตัวเองต่อไปด้วยหนึ่งในรูปแบบต่างๆซึ่งสามารถปรับแต่งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจง การปรับเปลี่ยนบางอย่างอาจส่งผลอย่างมากต่อผลลัพธ์ที่คุณได้รับเช่น:
- การวางตำแหน่งมือ: "ยิ่งมือกว้างเท่าไหร่คุณก็ยิ่งออกกำลังกายหน้าอกได้มากขึ้นเท่านั้นยิ่งมือของคุณอยู่ใกล้กันมากเท่าไหร่ก็จะกลายเป็นไขว้หน้าและบริหารไหล่มากขึ้นเท่านั้น" Paul Miller ผู้ร่วมก่อตั้งออนไลน์ส่งอีเมลถึง การบีบอัดทรัพยากรการออกกำลังกาย+ การออกแบบ "เปลี่ยนไปแล้วคุณจะได้ออกกำลังกายส่วนบนทั้งหมดของคุณ"
- ปริมาณ:ยิ่งคุณวิดพื้นมากเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะยิ่งเข้มข้นขึ้นเท่านั้น อีกครั้งอย่าลืมนึกถึงรูปแบบของคุณ เมื่อเริ่มทุกข์ให้หยุดพักหรือเรียกว่าวัน
- ความเร็ว:ในขณะที่วิดพื้นอย่างรวดเร็วช่วยให้คุณทำลายสถิติปริมาณได้ แต่อาจไม่ได้ผลดีที่สุด มิลเลอร์กล่าวว่าการวิดพื้นที่ช้าลงจะช่วยให้ออกกำลังกายในด้านลบ (เมื่อคุณลดระดับลงไปที่พื้น) และด้านบวก (เมื่อคุณดันตัวสำรอง "อันที่จริงหนึ่งในการออกกำลังกายแบบวิดพื้นที่เราชื่นชอบคือการนับสี่ครั้ง pushup "เขาอธิบายคุณควรถือตัวเองขึ้นบนไม้กระดานเป็นเวลาสี่ครั้งจากนั้นค่อยๆลดระดับลงในช่วงสี่นับถัดไปถือที่ด้านล่างของ pushup เป็นเวลาสี่นับจากนั้นค่อยๆดันขึ้นเพื่อนับสี่" จำนวนพนักงานเหล่านี้จะเทียบเท่ากับการวิดพื้นจำนวนมาก "เขากล่าว
Pushups ประเภทอื่น ๆ
Diamond Pushup:ทำได้โดยการขยับมือเข้ามาใกล้กันเพื่อสร้างรูปเพชรโดยใช้นิ้วของคุณ "ไดมอนด์วิดพื้นจะให้ความสำคัญกับไขว้และไหล่ของคุณมากขึ้นและต้องใช้ความสมดุลมากขึ้นในการดำเนินการด้วยรูปแบบที่เหมาะสม" ไคล์ฮอฟฟ์แมนกล่าวกับNoob Gainsซึ่งมีหลักสูตรออนไลน์และการศึกษาเกี่ยวกับวิธีการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย "Triceps ไหล่และ lats เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในกีฬาเบสบอลและบาสเก็ตบอลในการขว้างปาและยิงปืนการวิดพื้นเพชรถือเป็นก้าวสำคัญที่ดีในการวิดพื้นด้วยแขนเดียว"
Pushup แบบกริปกว้าง:สไตล์นี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการใช้แรงกดออกจากแขนและเน้นที่หน้าอกแทน เพียงแค่ปรับตำแหน่งแฮนด์ให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ "การกดลงไปที่พื้นด้วยวิธีนี้จะทำให้เกิดการตอบสนองต่อการยืดที่ดีขึ้นคล้ายกับการออกกำลังกายแบบดัมเบลล์"
Plyometric Pushup:ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง (ACE) และนักเขียนฟิตเนส Rachel MacPherson แนะนำการวิดพื้นแบบพลัยโอเมตริกสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในกีฬาที่ต้องเคลื่อนไหวอย่างรุนแรงเช่นยิมนาสติกฟุตบอลและบาสเก็ตบอล "ในการวิดพื้นแบบ plyo ให้ทิ้งตัวลงไปที่ตำแหน่งด้านล่างของท่าวิดพื้นปกติอย่างรวดเร็วจากนั้นให้ระเบิดกลับขึ้นไปอย่างแรงทันทียกมือขึ้นจากพื้นก่อนค่อย ๆ ลงกลับไปที่มือทำซ้ำตามขั้นตอน" เธออธิบายโดยสังเกตว่า การเคลื่อนไหวขึ้นอยู่กับ pectorals ไขว้และไหล่
Tricep Pushup:นี่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการกำหนดเป้าหมาย - มีอะไรอีกบ้าง? - ไขว้ โดยให้แขนอยู่เคียงข้าง "ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการวางมือให้เป็นรูปเพชรเพื่อทำการวิดพื้น" Finneron กล่าว "แม้ว่าวิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อไขว้ตึงมากขึ้น แต่ก็อาจทำให้ข้อศอกและข้อมือตึงได้วิธีที่ดีกว่าในการเปลี่ยนโฟกัสไปที่ไขว้คือการวางมือให้ห่างกันเท่าไหล่และถึงแม้จะอยู่ตรงกลางของโครงกระดูกซี่โครงก็ตาม ให้ไหล่หดและข้อศอกชิดลำตัว "
แทนที่จะลดตัวลงจนสุดให้ราบลงจนสุดแขน 90 องศาหรือแม้กระทั่งลำตัว "กดส้นฝ่ามือของคุณลงในพื้นคิดถึงด้านหลังของแขนของคุณให้แน่นขึ้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ" Finneron กล่าว
Pushup บวก:รุ่นนี้เป็นเหมือน pushup ปกติยกเว้นสำหรับขั้นตอนพิเศษที่ด้านท้ายเมื่อคุณแข็งขันแยกหัวไหล่ แบบฝึกหัดนี้ได้รับการศึกษาและประกาศว่าเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการช่วยเสริมสร้างเซอร์ราตัสด้านหน้าซึ่งเชื่อมระหว่างสะบักกับโครงกระดูกซี่โครง Serratus ที่แข็งแรงสามารถช่วยป้องกันไม่ให้สะบักถูกทำลายป้องกันการบาดเจ็บหรือความเมื่อยล้าในระหว่างทำกิจกรรม
Triangle Pushup : Pushup นี้จะเปลี่ยนการวางน้ำหนักที่มากขึ้นในแต่ละแขนโดยการเปลี่ยนมุมการเคลื่อนไหว แทนที่จะวางมือลงให้ใช้หมัดและวางสนับมือลงบนพื้น ลดลงไปทางซ้ายมือดันกลับขึ้นแล้วไปทางด้านขวา สลับกันไปเรื่อย ๆ
นี่ไม่ใช่รายการวิดพื้นอย่างละเอียด แต่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นบนเส้นทางที่จะฉีกแขนและกล้ามเนื้อหน้าอกได้ทันเวลาสำหรับฤดูชุดว่ายน้ำ!
ตอนนี้เจ๋งมาก
สถิติการวิดพื้นมากที่สุดในหนึ่งชั่วโมงของผู้ชายคือ 2,806 คน! บันทึกนี้จัดทำโดยผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายชื่อ Jarrad Young ในปี 2018 ในควีนส์แลนด์ประเทศออสเตรเลีย
