ครั้งสุดท้ายที่คุณนอนหลับฝัน ดีคือเมื่อ ไหร่? ปรากฎว่าเป็นเวลานานแล้วสำหรับพวกเราหลายคน ตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) พบว่า มากกว่าหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันไม่ได้นอนหลับเพียงพอเป็นประจำ
ตำแหน่งที่คุณใช้ในการนอนหลับไม่เพียงแต่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ แต่ยังอาจได้รับอิทธิพลจากสุขภาพของคุณ ความกังวลเกี่ยวกับรูปร่างหน้าตาของคุณ และแม้แต่รุ่นที่คุณเกิดด้วย
ท่านอนที่ดีที่สุด
ตำแหน่งการนอนหลับที่ดีที่สุดคือตำแหน่งที่คุณนอนหลับลึกและสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม วิธีการ "หนึ่งขนาดเหมาะกับทุกคน" ไม่ได้ผลในการกำหนดตำแหน่งที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ
Robert Pagano ผู้ร่วมก่อตั้ง Sleeplineซึ่งเป็นไซต์ตรวจสอบผลิตภัณฑ์การนอนหลับกล่าวว่า "มีบางตำแหน่งที่โดยทั่วไปถือว่าดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่าตำแหน่งอื่นๆ
การนอนหงายโดยวางแขนไว้ข้างลำตัวเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีกว่า เขากล่าว
“ท่านอนที่ดีที่สุดคือการนอนหงาย” Derek Hales ผู้ก่อตั้งและหัวหน้าบรรณาธิการของNapLab.comกล่าว ซึ่งใช้การวัดเชิงปริมาณ การวิจัยดั้งเดิม และการวิเคราะห์โดยผู้เชี่ยวชาญเพื่อทดสอบที่นอน “การนอนหงายกระดูกสันหลังของคุณสามารถอยู่ในแนวที่ถูกต้องได้ง่ายขึ้น การปวดเมื่อยและปวดอันเนื่องมาจากการนอนนั้นเป็นผลมาจากกระดูกสันหลังของคุณไม่อยู่ในแนวเดียวกันเนื่องจากตำแหน่งการนอนที่น้อยกว่าอุดมคติ ซึ่งจะสร้างจุดกดทับทั่วร่างกาย — โดยเฉพาะหลังส่วนล่าง ไหล่ และคอ"
เฮลส์ขอแนะนำรองพื้นเตียงแบบปรับได้ที่ยกศีรษะและเท้าของที่นอนขึ้น ช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลัง หลังส่วนล่าง และคอ สำหรับบางคน รองพื้นเตียงแบบปรับได้จะช่วยให้กลายเป็นคนนอนหงายได้ง่ายขึ้น
"[นอนหงาย] เป็นตำแหน่งที่ช่วยให้ศีรษะ คอ และกระดูกสันหลังของคุณพักผ่อนในแนวที่เป็นกลาง และลดโอกาสที่จะประสบความเจ็บปวดในบริเวณนั้น" ปากาโนเห็นด้วย
การแปลงการนอนหลับ
หากคุณไม่ใช่คนที่เคยชินกับการนอนหงาย คุณสามารถฝึกตัวเองให้นอนหลับแบบนั้นได้ไหม? ตาม Pagano มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้การเปลี่ยนมานอนหงายง่ายขึ้น
"เริ่มต้นด้วยการนอนหงายในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อทำความคุ้นเคย" ปากาโนกล่าว “ลองใช้หมอนตัวหรือหมอนรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าขนาดใหญ่เพื่อรองรับศีรษะและคอของคุณ และวางหนังสือเล่มหนาหรือสองเล่มไว้บนท้องของคุณเมื่อคุณพยายามจะนอนหงาย สิ่งนี้จะกีดกันคุณไม่ให้กลิ้งไปด้านข้างหรือท้องของคุณในระหว่าง กลางคืน."
การนอนหงายสามารถช่วยหลีกเลี่ยงการก่อตัวของริ้วรอยที่มากเกินไปได้เช่นกัน เมื่อผิวหน้าถูกกดทับบนหมอนริ้วรอยจะก่อตัวขึ้นตาม "เส้นตำหนิ" ของผิวหนัง
อย่างไรก็ตาม มีเงื่อนไขบางประการที่ทำให้ไม่สามารถนอนหงายได้ เช่น การตั้งครรภ์ การกรน หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หากคุณมีเงื่อนไขใด ๆ เหล่านี้ ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าตำแหน่งการนอนที่ดีที่สุดเป็นอันดับสองคือการนอนตะแคง
นอนตะแคง
เกือบครึ่งหนึ่งของชาวอเมริกันที่ทำการสำรวจทั้งหมดนอนตะแคง ตามข้อมูลของBetter Sleep Council
“ผู้นอนตะแคงสามารถรักษาแนวกระดูกสันหลังได้อย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม มันยากกว่าเมื่อเทียบกับการนอนหงาย” เฮลส์กล่าว "สิ่งสำคัญคือต้องรักษาคอ กระดูกสันหลัง และหลังส่วนล่างให้อยู่ในแนวเดียวกันอย่างต่อเนื่อง ในการเป็นท่านอนตะแคง คุณมักจะต้องใช้หมอนที่มีความสูงปานกลางรองรับมากขึ้น หมอนที่นุ่มหรือนุ่มเกินไปมักจะไม่สามารถรองรับได้ ที่ผู้นอนตะแคงจำนวนมากต้องการสำหรับคอและศีรษะ ส่งผลให้กระดูกสันหลังคด"
ปากาโนแนะนำให้วางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่าเมื่อนอนตะแคงเพื่อช่วยจัดแนวกระดูกสันหลังอย่างเหมาะสม ตามข้อมูลของ Sleep Foundation ท่านอนนี้เมื่อจับคู่กับหมอนระหว่างเข่า สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้
สำหรับคนส่วนใหญ่ การนอนตะแคงซ้ายจะได้ผลดีที่สุด ทำไม? การนอนตะแคงขวาจะสร้างแรงกดดันต่ออวัยวะภายในและอาจทำให้การนอนหลับหยุดชะงักเนื่องจากกรดไหลย้อนได้ ดังนั้นการนอนตะแคงซ้ายจึงมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อนหรือโรคกรดไหลย้อน (GERD) แต่ผู้ที่มีภาวะต่างๆ เช่นหัวใจล้มเหลวอาจรู้สึกไม่สบายทางด้านซ้าย และชอบนอนตะแคงขวาแทน หากคุณเป็นโรคหัวใจ ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ ซึ่งสามารถให้คำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับท่านอนที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
ตามข้อมูลของSleep Foundationการนอนตะแคงนั้นดีที่สุดสำหรับ สตรีมี ครรภ์เพราะหัวใจสามารถสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายในตำแหน่งนี้ได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้ทารกในครรภ์ไม่กดดันเส้นเลือดที่นำเลือดจากขาของแม่กลับสู่หัวใจมากเกินไป
นอนหงาย
การนอนคว่ำในบางครั้งเรียกว่า "การนอนอย่างอิสระ" และอาจเป็นตำแหน่งที่ต้องพิจารณาใหม่
"การนอนในกระเพาะอาหารเป็นท่าที่แย่ที่สุดในการนอนหลับเพียงเพราะว่ากระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวที่ถูกต้องได้ยากที่สุด" Hales กล่าว “เท้าของคุณเป็นปัญหาหลัก ไม่ว่าตำแหน่งไหน พวกเขาจะกดทับที่หลังส่วนล่าง หมอนของคุณก็สร้างปัญหาได้เช่นกัน คนนอนหงายต้องการหมอนที่บางที่สุด เพราะนั่นจะช่วยให้ศีรษะและคออยู่ในแนวเดียวกัน ถึงกระดูกสันหลัง"
ไม่ว่าคุณจะนอนในท่าไหน ปัจจัยสำคัญสู่ความสำเร็จคือการรู้สึกสบายตัว เพื่อให้นอนหลับสนิทได้ ควรคำนึงถึงตัวแปรต่างๆ เช่น สภาพสุขภาพ การบาดเจ็บ คู่นอน และที่นอน/หมอนรวมกัน
ตอนนี้น่าสนใจ
จากข้อมูลของBetter Sleep Councilหากคุณเป็นสมาชิกของ Generation X (ประมาณผู้ที่เกิดระหว่างปี 1965 ถึง 1980) คุณมักจะเชื่อว่าท่านอนของทารก ในครรภ์ ดีที่สุด ในทางตรงกันข้าม คนรุ่นมิลเลนเนียล (และ GenX บางคน) มีแนวโน้มที่จะนอนใน ท่า " อิสระ " ซึ่งนอนคว่ำหน้าโดยหันศีรษะไปด้านข้าง
