ไหล่ที่แข็งแรงและชัดเจนไม่เพียงแต่ดูดี แต่ยังจำเป็นสำหรับกิจกรรมประจำวันที่ต้องยก ยืด และหมุนแขน บทความนี้มีแบบฝึกหัดต่างๆ ที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และข้อมือโรเตเตอร์ สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนเสริมที่ดีในการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนของคุณ
สำหรับการออกกำลังกายไหล่ครั้งแรกของเรา คุณจะต้องมีแถบยางยืดออกกำลังกาย ซึ่งหาซื้อได้ตามร้านขายเครื่องกีฬาและฟิตเนสเกือบทุกร้าน
ขั้นตอนที่ 1
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดงด้วยท่อต้านทานใต้อุ้งเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
ดึงสายรัดขึ้นไปทางกระดูกไหปลาร้าของคุณ ข้อศอกชี้ขึ้นไปบนเพดานเพื่อสร้างตัว "V" ด้วยแขนของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
- วิธีทำไหล่กดด้วยวงต้านทาน
- วิธีการยกด้านข้างบนลูกบอลทรงตัว
- วิธียกไหล่ด้านหน้าบนลูกบอลทรงตัว
- วิธีการทำอาร์โนลด์เพรส
- วิธีทำการบินย้อนกลับ
- วิธีการหมุนภายนอก: ตัวเพิ่มความแข็งแรงของข้อมือ Rotator
วิธีทำไหล่กดด้วยวงต้านทาน
ในรูปแบบนี้ของการกดไหล่จะใช้แถบต้านทาน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ควบคุมสายโดยยืดช้าๆ ตลอดการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดงด้วยแถบต้านทานใต้ส่วนโค้งของเท้าของคุณ มือโดยไหล่ของคุณ ฝ่ามือหันเข้าหากัน
ขั้นตอนที่ 2
ยืดแถบออกเมื่อคุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
วิธีการยกด้านข้างบนลูกบอลทรงตัว
การยกด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพสำหรับไหล่ รูปแบบนี้ดำเนินการขณะนั่งบนลูกบอลทรงตัว
ขั้นตอนที่ 1
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดง นั่งบนลูกบอลทรงตัว วางมือข้างอย่างสบาย
ขั้นตอนที่ 2
ยกดัมเบลด้านข้างขึ้นสูงระดับไหล่
ขั้นตอนที่ 3
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
วิธียกไหล่ด้านหน้าบนลูกบอลทรงตัว
ลองยกไหล่ด้านหน้าเหล่านี้ขณะนั่งบนลูกบอลทรงตัวเพื่อทำให้ไหล่ของคุณแข็งแรง อย่าลืมยกดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่เท่านั้น อย่ายกสูง
ขั้นตอนที่ 1
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดง นั่งบนลูกบอลทรงตัว วางมือข้างอย่างสบาย
ขั้นตอนที่ 2
ยกดัมเบลล์ไปด้านหน้าจนถึงระดับไหล่
ขั้นตอนที่ 3
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
วิธีการทำอาร์โนลด์เพรส
สำนักพิมพ์ Arnold ได้รับการตั้งชื่อตามชายผู้ทำให้เป็นที่นิยม: Arnold Schwarzenegger คุณสามารถฝึกฝนการออกกำลังกายไหล่ที่ท้าทายนี้ได้โดยทำตามคำแนะนำเหล่านี้อย่างระมัดระวัง
ขั้นตอนที่ 1
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดงโดยให้น้ำหนักอยู่ในมือโดยหันฝ่ามือเข้า
ขั้นตอนที่ 2
เริ่มยกตุ้มน้ำหนักเหนือศีรษะ แล้วหมุนยกขึ้นด้านบน
ขั้นตอนที่ 3
ตำแหน่งสิ้นสุดควรหันฝ่ามือออก
ขั้นตอนที่ 4
หากต้องการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้หมุนศอกโดยงอเข้าหากึ่งกลางลำตัว
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
วิธีทำการบินย้อนกลับ
การบินย้อนกลับเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดส่วนหลังของไหล่ สำหรับท่าบริหารไหล่นี้ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์และลูกบอลทรงตัว
ขั้นตอนที่ 1
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดงโดยการนั่งบนลูกบอล เอนหน้าอกของคุณเหนือขาของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
ตุ้มน้ำหนักควรเริ่มที่ด้านข้างของน่องอย่างสบาย โดยหันฝ่ามือไปข้างหลัง
ขั้นตอนที่ 3
นำตุ้มน้ำหนักออกไปด้านข้างจนถึงระดับไหล่และบีบสะบักเข้าหากัน
ขั้นตอนที่ 4
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
วิธีการหมุนภายนอก: ตัวเพิ่มความแข็งแรงของข้อมือ Rotator
นักกีฬาไม่ใช่คนเดียวที่ต้องการสนับเข่าที่แข็งแรง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไหล่กลุ่มนี้ สามารถช่วยป้องกันอาการตึงและการบาดเจ็บของไหล่ได้ การหมุนรอบนอกเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับข้อมือโรเตเตอร์
ขั้นตอนที่ 1
สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดงโดยติดด้านหนึ่งของท่อต้านทานของคุณเข้ากับแท่งหรืออุปกรณ์ที่มั่นคง
ขั้นตอนที่ 2
ขณะที่แขนท่อนบนอยู่นิ่ง ให้หมุนปลายแขนออกจากร่างกาย
ขั้นตอนที่ 3
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ โปรดดูที่:
- กิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวม
- ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
- แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- แบบฝึกหัด Ab
- ท่าบริหารแขน หน้าอก และไหล่
- ยืดเหยียด
เกี่ยวกับผู้เขียน:
Lottie Olsonเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองระดับประเทศด้วยประสบการณ์ 10 ปีในด้านฟิตเนสและการฝึกส่วนบุคคล เธอสำเร็จการศึกษาจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซินในออชคอชด้วยวิทยาศาสตรบัณฑิตสาขาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและการจัดการฟิตเนส
