วิธีนอนหลับ

แกลเลอรี่ภาพการนอนหลับมากขึ้น รูปภาพ Dougal Waters / Gettyมีปัญหาในการนอนหลับ? เรียนรู้วิธีเพิ่มเวลานอนให้สูงสุดและดู ภาพ การนอนเพิ่มเติม

อาจดูเหมือนว่าการผล็อยหลับไปเป็นสิ่งที่เราทุกคนรู้ดีว่าต้องทำอย่างไร เพราะเราทำทุกคืน แต่คุณรู้วิธีหลับจริงหรือไม่? กิจวัตรและเทคนิคบางอย่างจะทำให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพมากกว่าวิธีอื่นๆ

เฮนรี่เป็นศัตรูตัวฉกาจของตัวเองเมื่อต้องการนอนหลับตามต้องการ หลังจากแข่งรถมาทั้งวันในที่ทำงาน เขายังคงก้าวต่อไปอย่างไม่ลดละในชั่วโมงที่ไม่ได้ทำงาน พยายามยัดเยียดทุกสิ่งที่เขาต้องการหรืออยากทำ ในเวลาดึกๆ เขาก็พบกับความเหนื่อยล้า นับเป็นครั้งแรกตั้งแต่ตื่นเช้าตรู่ที่คิดถึงการนอนด้วยซ้ำ

คำตอบคือใช่ แม้ว่าคนส่วนใหญ่ไม่ทำก็ตาม การขาดการเตรียมตัวนั้นอาจเกี่ยวข้องกับข้อเท็จจริงที่ว่ามากกว่าครึ่งหนึ่งของประชากรในสหรัฐอเมริกาบ่นเรื่องปัญหาการนอนหลับ บทนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเตรียมตัวและสภาพแวดล้อมในการนอนหลับให้นอนหลับสบายตลอดคืน

การพิจารณาหลักสี่ประการเพื่อเพิ่มเวลานอนของคุณให้สูงสุด คุณต้อง:

• เริ่มการเตรียมตัวสำหรับการนอนระหว่างวัน
• กำหนดรูปแบบการนอนของคุณอย่างตั้งใจ
• ฝึกนิสัยที่ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนก่อนนอน
• ควบคุมสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ

ตั้งแต่วินาทีที่คุณตื่นนอนตอนเช้า คุณมีทางเลือกที่จะส่งผลต่อการนอนหลับของคุณในคืนนั้น การเลือกอย่างชาญฉลาดตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณนอนหลับอย่างเต็มอิ่มในตอนกลางคืนและตื่นขึ้นพร้อมกับพลังงานใหม่

ทางเลือกหนึ่งคือออกกำลังกายเป็นประจำ หน้าถัดไปจะอธิบายว่าเมื่อใดที่คุณควรออกกำลังกายเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน

1. ออกกำลังกายและนอนหลับ
2. แสงแดดและการนอนหลับ
3. ความเครียดและการนอนหลับ
4. งีบหลับ
5. อาหารและการนอนหลับ
6. Sleep and Routine
7. Preparing for Sleep
8. Preparing Your Bedroom for Sleep
9. What to Do When You Can't Sleep
10. Techniques to Promote Sleep
11. Choosing the Right Mattress
12. Choosing the Right Pillow
13. Controlling Your Sleep Environment
14. Sleeping Away From Home

Exercise and sleep have a more complicated relationship than many people realize. The majority of people claim that they don't exercise on a regular basis because they are too tired. Hmmm. Could that have something to do with sleep habits, perhaps? Chances are good that it does.

If there were a competition to determine which lifestyle habit would win the title of "best intention never acted on," exercise would probably win. The reason we intend to exercise is that we all know how good it is for us. And research finds new benefits every day. Regular exercise improves heart health and blood pressure, builds bone and muscle, helps combat stress and muscle tension, and can even improve mood.

Add one more benefit: sound sleep. Did you know that exercise can help you sleep sounder and longer and feel more awake during the day? It's true. But the key is found in the type of exercise you choose and the time you participate in it during the day.

What time of the day do you think exercise would best help you sleep? Morning? Afternoon? Evening? Right before bed?

Exercising vigorously right before bed or within about three hours of your bedtime can actually make it harder to fall asleep. This surprises many people; it's often thought that a good workout before bed helps you feel more tired. In actuality, vigorous exercise right before bed stimulates your heart, brain and muscles -- the opposite of what you want at bedtime. It also raises your body temperature right before bed, which, you'll soon discover, is not what you want.

Morning exercise can relieve stress and improve mood. These effects can indirectly improve sleep, no doubt. To get a more direct sleep-promoting benefit from morning exercise, however, you can couple it with exposure to outdoor light. Being exposed to natural light in the morning, whether you're exercising or not, can improve your sleep at night by reinforcing your body's sleep-wake cycle.

When it comes to having a direct effect on getting a good night's sleep, it's vigorous exercise in the late afternoon or early evening that appears most beneficial. That's because it raises your body temperature above normal a few hours before bed, allowing it to start falling just as you're getting ready for bed. This decrease in body temperature appears to be a trigger that helps ease you into sleep.

The type of vigorous workout we're talking about is a cardiovascular workout. That means you engage in some activity in which you keep your heart rate up and your muscles pumping continuously for at least 20 minutes. Although strength-training, stretching, yoga, and other methods of exercise are beneficial, none match the sleep-enhancing benefits of cardiovascular exercise.

Try to schedule at least 20 minutes of vigorous exercise three or four times a week. Choose whatever activity you enjoy. Walk to and from work, or walk the dog. Jog, swim, bike, ski, jump rope, dance or play tennis -- just make it part of your routine.

หากคุณมีโรคประจำตัวที่ร้ายแรง มีน้ำหนักเกินมาก หรือไม่ได้ออกกำลังกายมาหลายปีแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับแผนการออกกำลังกายของคุณก่อนเริ่ม ให้แน่ใจว่าได้เริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ ค่อยๆ เพิ่มเวลาและความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องถูกกีดกันจากอาการบาดเจ็บ จำไว้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณรู้สึก ดูดี และนอนหลับได้ดีขึ้น

ผลกระทบที่แสงแดดมีต่อวงจรการนอนหลับ-ตื่นก็อาจซับซ้อนได้เช่นกัน เรียนรู้เกี่ยวกับการเชื่อมต่อนี้ในหน้าถัดไป

ดูเหมือนขัดกับสัญชาตญาณ: แสงแดดยามเช้าช่วยให้คุณนอนหลับตอนกลางคืน แต่มันเป็นเรื่องจริง เพราะสองสิ่งนี้เป็นส่วนหนึ่งของวงจรการนอนหลับ-ตื่น

แสงบอกสมองว่าถึงเวลาตื่นแล้ว นั่นอาจชัดเจนสำหรับทุกคนที่ต้องเปิดไฟกลางดึกแล้วมีปัญหาในการกลับไปนอน สิ่งที่อาจไม่ชัดเจนนักก็คือการเปิดรับแสงในช่วงเวลาอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเช้าตรู่ สามารถช่วยให้คุณนอนหลับตอนกลางคืนได้อย่างแท้จริง

แสงยามเช้าช่วยให้นอนหลับสบายขึ้นอย่างไร? แสงช่วยควบคุมนาฬิกาชีวภาพของคุณและติดตาม นาฬิกาภายในนี้อยู่ในสมองและควบคุมเวลาได้ไม่ต่างไปจากนาฬิกาข้อมือของคุณมากนัก อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าจะมีการล่องลอยไปข้างหน้าในสมอง การตื่นนอนดึกและที่สำคัญกว่านั้น การตื่นสายเป็นการบังคับการดริฟท์นั้น ซึ่งหมายความว่าคุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับและตื่นเมื่อจำเป็น

เพื่อตอบโต้การเคลื่อนไปข้างหน้านี้ คุณต้องรีเซ็ตนาฬิกาของคุณทุกวัน เพื่อให้นาฬิกายังคงเข้ากันได้กับจังหวะประจำวันตลอด 24 ชั่วโมงของโลก -- และกับตารางเวลาประจำวันของคุณ การเปิดรับแสงในตอนเช้าดูเหมือนจะทำให้การรีเซ็ตนี้สำเร็จ

การวิจัยพบว่าผู้ที่ขาดแสงเป็นเวลานาน (และไม่ได้รีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพ) จะพบกับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในการนอนหลับ อุณหภูมิ และวัฏจักรของฮอร์โมน แม้ว่าคุณจะไม่ขาดแสงเป็นเวลานาน แต่การรับแสงในตอนเช้าน้อยกว่าที่คุณต้องการอาจทำให้คุณหลับและตื่นในเวลาที่คุณต้องการได้ยากขึ้น

มีหลายปัจจัยที่อาจส่งผลต่อนาฬิกาชีวภาพของเรา แต่แสงดูเหมือนจะมีความสำคัญที่สุด ระยะเวลาของการเปิดรับแสงเป็นสิ่งสำคัญ นาฬิกาชีวิตจะตอบสนองต่อแสงแดดมากที่สุดในตอนเช้า ระหว่างเวลา 6 ถึง 8:30 น. การได้รับแสงแดดในเวลาต่อมาไม่ได้ให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน ประเภทของแสงก็มีความสำคัญเช่นเดียวกันกับความยาวของการเปิดรับแสง แสงแดดกลางแจ้งโดยตรงเป็นเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงให้ประโยชน์สูงสุด แสงในร่มในบ้านหรือสำนักงานทั่วไปมีผลเพียงเล็กน้อย

มีกล่องไฟและกระบังหน้าออกแบบพิเศษที่จำลองแสงแดด (มักถูกกำหนดให้รักษาโรคอารมณ์ตามฤดูกาล หรือ SAD รูปแบบของภาวะซึมเศร้าที่มีแนวโน้มว่าจะเกิดขึ้นตามฤดูกาล ในช่วงฤดูหนาวที่มืดมิด) ถึงกระนั้น ครึ่งชั่วโมงต่อหน้าแม้แต่กล่องไฟที่ทรงพลังที่สุดก็ไม่ได้ให้มากนัก การส่องไฟเช่นเดียวกับการทำกายภาพบำบัดภายนอกอาคารเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงแม้ในวันที่มีเมฆมาก

คุณไม่สามารถควบคุมเวลาที่ดวงอาทิตย์ส่องแสงได้ แต่คุณควบคุมระดับความเครียดในชีวิตได้ ค้นหาในหน้าถัดไปว่าความเครียดส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร

ทุกคนรู้ดีว่าการนอนหลับยากเมื่อคุณมีความเครียดมาก น่าเสียดายที่ไม่มีวิธีใดที่จะคุ้นเคยกับการนอนกับความเครียด ดังนั้นวิธีแก้ไขคือลดความเครียดในชีวิตของคุณ

หากคุณย้ายเข้าไปอยู่ในละแวกบ้านใหม่เพียงเพื่อจะพบว่าโรงงานดังกล่าวเต็มไปด้วยควันเหม็นจากโรงงานในบริเวณใกล้เคียง คุณอาจรู้สึกรำคาญหรือโกรธในตอนแรก แต่หลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์ คุณอาจจะไม่ได้สังเกตมากนัก คุณจะถูกปรับให้เข้ากับกลิ่นแม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่ามันอาจไม่ดีต่อสุขภาพอย่างมากสำหรับคุณ

ปรากฏการณ์ที่คล้ายกันอาจเกิดขึ้นได้เมื่อเราประสบกับความเครียดอย่างต่อเนื่อง เราอาจเต็มไปด้วยความเครียดในแต่ละวัน ในรูปแบบของตารางงานที่เร่งรีบ ภาระผูกพันของครอบครัว การจราจรติดขัด และอื่นๆ ที่เราคุ้นเคย เราอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่าเราเครียดแค่ไหนจนกว่าเราจะเจอรถเสียหรือเกิดเหตุฉุกเฉิน นั่นคือ "ฟางเส้นสุดท้าย" แต่การได้รับความเครียดอย่างต่อเนื่องเช่นนี้อาจทำให้นอนหลับยากขึ้นและอาจส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของเราได้

สิ่งสำคัญคือต้องปัดเป่าตำนานที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงความเครียดได้ หากคุณหายใจเข้าไป คุณจะพบกับสถานการณ์ในชีวิตที่นำมาซึ่งความเครียด เนื่องจากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือเรียนรู้วิธีจัดการมัน กุญแจสำคัญประการหนึ่งในการจัดการกับความเครียดคือการประเมินสิ่งที่คุณควบคุมได้และสิ่งที่คุณทำไม่ได้ ตัวอย่างเช่น หากเจ้านายของคุณกำหนดเส้นตายที่ไม่สมจริงสำหรับโครงการ คุณอาจควบคุมการเปลี่ยนแปลงนั้นเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย แต่คุณสามารถควบคุมวิธีการตอบสนองต่อกำหนดเวลานั้นได้

และการตอบสนองต่อสถานการณ์ที่กำหนดคือสิ่งที่คุณต้องการมุ่งเน้นเมื่อคุณพยายามจัดการกับความเครียด คุณสามารถเลือกที่จะทำบางสิ่งไม่ใช่ทำอย่างอื่น ความสามารถในการเลือกนี้ทำให้คุณเป็นผู้ควบคุมและช่วยให้คุณสามารถทำให้สถานการณ์ทำงานแทนคุณได้

นักบำบัดมืออาชีพที่เชี่ยวชาญในการลดความเครียดจะบอกคุณว่าร่างกายของคุณคือแนวทางที่ดีที่สุดในการพิจารณาว่าเมื่อใดที่คุณรู้สึกเครียด หากคุณใส่ใจกับความรู้สึกของคุณทั้งทางร่างกายและอารมณ์ คุณมักจะเข้าไปแทรกแซงก่อนที่ความเครียดจะเริ่มรบกวนการนอนหลับ

การจัดการความเครียดระหว่างวันเกี่ยวอะไรกับการนอนตอนกลางคืนได้ดี? มากมาย. คุณเคยมีประสบการณ์ที่ไม่น่าพอใจในการคลานขึ้นเตียงจนหมดแรง อยากทิ้งวันที่แย่ๆ ไว้ข้างหลัง และใช้เวลาสองสามชั่วโมงต่อจากนี้ไปกับการพลิกและพลิกทุกรายละเอียดในแต่ละวันของคุณหรือไม่? นั่นคือความเครียดในการทำงานในใจของคุณ อารมณ์และความคิดทั้งหมดเหล่านั้นตลอดทั้งวันที่ไม่ได้ถูกจัดการในขณะนั้นสามารถทำงานได้ดีในยามค่ำคืน

นอกจากนี้ ยิ่งคุณจมอยู่กับเหตุการณ์ที่ทำให้ไม่สบายใจมากเท่าไร ร่างกายของคุณก็จะยิ่งได้รับผลกระทบมากขึ้นเท่านั้น เมื่อสัมผัสได้ถึงความเครียด สมองจะส่งข้อความไปยังร่างกายเพื่อปล่อยฮอร์โมนที่เพิ่มความตื่นตัวและเตรียมพร้อมสำหรับการดำเนินการ สิ่งนี้เรียกว่าการตอบสนองแบบต่อสู้หรือหนี เป็นปฏิกิริยาที่เป็นประโยชน์หากคุณต้องการต่อสู้กับสุนัขที่คุกคามคุณในการเดินหรือกระโดดออกจากรถที่วิ่งเร็ว

But when the stress is mental and there is no physical response necessary, that heightened state of alertness can keep you from relaxing enough to sleep. By learning to deal with stressors in your life more immediately during the day, you are less likely to be kept awake by them at night.

Just as you can control the stress in your life, you can also control when you nap. Learn how napping may affect your nighttime sleep on the next page.

Some people swear by naps, others find that napping during the day disrupts their sleep at night. Naps can be beneficial or detrimental, depending on how we use them. The urge to nap is greatest about eight hours after we awaken from a night's sleep. This is when our body temperature begins the first of two daily dips (the other, more dramatic dip occurs at night).

A short nap in the early to middle afternoon can bring a renewed sense of energy and alertness. A nap in the late afternoon or early evening, on the other hand, can disrupt your sleep cycle and make it difficult to fall asleep when you retire for the night.

To benefit most from a nap, take it no later than mid-afternoon and keep it under 30 minutes. If you nap for a longer period, your body lapses into a deeper phase of sleep, which can leave you feeling groggy when you awaken. If you are severely sleep deprived and can't go on without a nap, it is better to sleep for a longer time to allow yourself to go through one complete sleep cycle. An average sleep cycle takes about 90 minutes in most people.

If you find you need a nap every day, take it at the same time so your body can develop a rhythm that incorporates the nap. If you try to take a nap but are unable to sleep, simply resting with your eyes closed may help restore some alertness and energy.

It's also possible to use naps to temper the negative effects of an anticipated sleep deficit. For instance, if you know you are going to be up late because of special plans, take a prolonged nap of two to three hours earlier in the day. This has been shown to reduce fatigue at the normal bedtime and improve alertness, although it may throw off your normal sleep rhythm temporarily.

Your eating habits may also affect your sleep cycle. Check out how a healthy eating pattern can lull you into a blissful slumber on the next page.

How much of a direct effect diet has on sleep is still unclear. It's safe to say, though, that a balanced, varied diet full of fresh fruits, vegetables, whole grains and low-fat protein sources can help your body function optimally and help ward off chronic conditions such as heart disease. Controlling portion sizes, so you're taking in only enough calories to maintain a healthy weight, can help keep diseases such as diabetes at bay. And since chronic diseases and the drugs required for them can interfere with sleep, eating wisely can help you safeguard your health and your sleep.

Adjusting your eating routine may also help you get a better night's sleep. Most people in this country eat a light breakfast, a moderate lunch, and a large meal in the evening. Yet leaving the largest meal to the end of the day may not be the best choice, since it can result in uncomfortable distention and possibly heartburn when you retire for the night. You might want to try reversing that pattern for a more sleep-friendly meal plan:

• Eat a substantial breakfast. Because you are breaking your nighttime fast and consuming the nutrients you will need for energy throughout the morning, breakfast should be your largest meal of the day. Whole-grain breads and cereals, yogurt, and fruit are just a few examples of good breakfast choices.
  
  
• Opt for a moderate lunch. Choose brown rice, pasta, or whole-grain bread and a serving of protein -- fish, eggs, chicken, meat or beans.
  
  
• Finish with a light dinner. It is particularly important to eat lightly for your evening meal in order to prepare for a good night's sleep. Plan to finish your meal at least two hours before going to bed, preferably longer. If you need a little something to eat before you hit the sack, you'll find suggestions for late-night snacks at Techniques to Promote Sleep.

In addition, you may want to try these tips:

• Reduce or eliminate caffeine, especially in the late afternoon and evening. Caffeine is a stimulant, which is why so many of us reach for that cup of coffee in the morning to get us going. And it's true that some individuals can drink caffeinated beverages all day long and still sleep soundly at night. But if you're having trouble sleeping, then limiting your caffeine intake should be one of the first steps you try to help improve your sleep. Be aware that coffee is not the only source of caffeine. Many sodas and teas, chocolate, and some medications, especially those for headaches, also contain caffeine. Check labels to help eliminate such sources of stimulation.
  
  
• Some people are sensitive to the flavor enhancer and preservative monosodium glutamate (MSG). In susceptible individuals, it can cause digestive upset, headaches and other reactions that can interfere with sleep. MSG is found in some processed foods and in some Asian foods. Try avoiding foods that contain MSG to see if it helps you sleep better.
  
  
• Drink the majority of your fluids for the day by the end of dinner. A full bladder may be cutting into your sleep time. Drink plenty of water throughout the day. Water is essential to healthy bodily functions. Shoot for eight glasses, or two quarts, per day. But be sure to drink the majority of your fluids before dinnertime so you won't be making numerous trips to the bathroom during your sleeping hours.
  
  
• Skip the alcohol. Despite making you feel drowsy, alcohol may actually be disturbing your sleep.

Your overall daily routine, not just your eating routine, also has an impact on sleep. Learn how on the next page.

Our bodies like to sleep on a regimented routine. It might seem unnatural to schedule your sleep like you would an important appointment, but this is one of the most vital principles to getting a good night's rest. Here are several ideas for keeping a scheduled sleep routine.

Establish a Bedtime Ritual

Most of us begin our day with a morning routine. It helps us prepare ourselves physically and mentally for the day. So why not establish a bedtime routine that helps to prepare you for sleep? The purpose of a bedtime ritual is to send a signal to your body and mind that it's time to sleep.

You probably already have some regular bedtime habits, even if you haven't realized it. Brushing and flossing your teeth, lowering the thermostat, and setting your alarm clock may all be part of your evening routine. To help you get to sleep, you should perform these activities in the same manner and order every night.

Avoid activities that are stimulating or laden with emotion right before bedtime. Starting to assemble your new computer or paying a stack of bills 30 minutes before bed would not be wise. Begin those types of activities earlier in the evening, and end them in time to go unhurriedly through your bedtime routine.

Establishing some type of bedtime ritual also provides closure to your day and allows you to go to bed and sleep with a more quiet body and mind.

Stay Regular

Some people think going to bed on a schedule is only for children. While it's good for children to have a regular bedtime, it's also very good for adults who want to sleep like children when they hit the sack.

Within weeks of keeping a regular sleep-wake schedule, you will begin to feel more alert than if you were keeping a variable sleep-wake routine. Not only will a stable rhythm of sleeping and waking improve the quality of your sleep, but it will probably also improve the quality of your life. Try it for six weeks and see the difference it makes in your energy and alertness.

Your nightly ritual is one way to prepare yourself for sleep. Learn some others on the next page.

Now that you know how to prepare for sleep during the day and schedule it at night, you're ready for bed. But before you peel those sheets back, consider how you might prepare your body and mind for that relaxing and peaceful sleep for which you long.

The hour before bedtime is the most critical for good sleep. When used properly, the time right before bed can help you let go of the stressful, anxiety-provoking events of the day and promote a restful night's sleep. But if that last hour before slumber is not used properly, it can set the stage for a long night of tossing and turning. Try some of the following ideas to see which work best for you.

Seek Serenity

The key to preparing for sleep is to establish an atmosphere of peace and calm. Ease your mind and body with quiet yet pleasurable activities. You will create a sense of inner well-being that allows sleep to come quickly and easily. Most people find one of the following works well for them. Experiment with several if you're not sure.

• Read to relax. But choose your reading material with care. The idea is to read something light that won't stimulate your mind. In other words, you probably don't want to crack that new software manual. Better choices would be a popular magazine, a short story or perhaps devotional reading.
  
  
• Listen to music. Choose music that relaxes you. In general, soft instrumental music has the most calming effect. Hard driving rock and pop beats often pull you into the music, causing you to be more awake, especially if the tunes are familiar. Another sound alternative might be playing a tape or CD of nature sounds.
  
  
• Try meditation or prayer. These activities, which help many people relax, can also help you be at peace with whatever is on your mind.
  
  
• Watch television, but only if it helps you relax. Watching television is fine to prepare for sleep if you use some discipline. Falling asleep with the TV on is not the best way to start your sleep. In most cases, you have to awaken to turn it off, which forces you to have to fall asleep again. The idea is to stay asleep once you doze off. A better use of television is to watch it earlier in the evening and practice other relaxation techniques right before bed. If you must watch right before bed, don't watch in your bedroom.

Take a Warm Bath

One popular way to relax the body and slow down the mind is a warm bath, and you may find it fits the bill for you. But you may want to do some experimenting with your timing.

Some people find a nice hot bath just before bed makes them drowsy and ready to drop into sleep. If you do, enjoy. On the other hand, some people find that a hot bath is actually stimulating or that it makes them too uncomfortably warm when they slip into bed.

If you find a just-before-bed bath makes it harder for you to fall asleep, consider taking the bath earlier, a couple of hours before bed. An earlier bath may enhance the gradual drop in body temperature that normally occurs at night and help trigger drowsiness.

Let It Go

You've just gotten off the phone with a relative who infuriates you every time you talk with him. First he calls you collect, then he launches into all the things he sees wrong with the way you're living your life. Flying into your bedroom like a whirlwind, you try to get ready for bed. You're glowing with anger. You lie down on the bed and repeatedly slam your fist into your pillow as you try to find a comfortable position.

But you can't fall asleep...you're on fire.

Too often people go to bed when their mind is a raging fury, agonizing over some event of the day. Don't make this mistake. You don't want your bed to be a place for anger or worry. Your bedroom should produce a feeling of peace and contentment.

When your emotions have boiled over, stay out of the bed and the bedroom until you cool down. Try journaling or writing your frustrations down on paper to help unburden your mind. Or try one of the relaxation techniques -- described on the page Techniques to Promote Sleep -- to unwind your tangled emotions. Once you've calmed down, then you can retreat to bed.

The best way to make your bedroom a peaceful retreat is by preparing your room (as well as yourself). Find out how on the next page.

การเตรียมห้องนอนให้พร้อมสำหรับการนอนและนอนเท่านั้น มากกว่าการทำกิจกรรมอื่นก็สำคัญพอๆ กับการเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

พวกเราส่วนใหญ่คิดว่าเตียงของเราเป็นที่สำหรับนอน แต่หลายคนยังใช้เตียงนอนในการดูโทรทัศน์ ฟังวิทยุ คุยโทรศัพท์ รับประทานอาหาร อ่านหนังสือ หรือเล่นไพ่ หากคุณต้องการทำทุกอย่างเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่คุณไม่ควรทำกิจกรรมที่ไม่หลับนอนบนเตียง เมื่อคุณทำเช่นนั้น เตียงและห้องนอนอาจเชื่อมโยงกับกิจกรรมเหล่านี้มากกว่าการนอนหลับ

นอกจากนี้ หากคุณตั้งเงื่อนไขให้ตัวเองหลับไปก็ต่อเมื่อมีเสียงพื้นหลังนั้นเท่านั้น ดังนั้นหากคุณตื่นกลางดึก คุณอาจไม่สามารถหลับได้หากไม่มีเสียงดังกล่าว ดังนั้นคุณจึงอาจนอนไม่หลับโดยไม่ได้นอนอีกเลย หรือปลุกตัวเองเพียงเพื่อเปิดอุปกรณ์ขึ้นมาใหม่ ซึ่งทั้งสองวิธีนี้ไม่น่าจะช่วยให้การนอนหลับของคุณดีขึ้นโดยรวม

บางคนถึงกับทำงานบนเตียง แม้ว่าการปฏิบัตินี้อาจช่วยให้คุณทำงานเอกสารได้ทัน แต่ก็อาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้อย่างมาก เมื่อคุณทำงานบนเตียง ความเครียดทั้งหมดที่เกี่ยวข้องจะเกี่ยวข้องกับเตียงและห้องนอน เพียงแค่เข้านอนตอนกลางคืนอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อกระชับ และความคิดของคุณแข่งกัน ไม่ว่าคุณจะมีสติสัมปชัญญะ ผ้าปูที่นอน ผ้าห่ม และหมอนสามารถเชื่อมโยงกับงานของคุณได้ และการมองเห็นและกลิ่นของมันอาจทำให้ความคิดเรื่องงานท่วมหัวเมื่อคุณพยายามจะหลับ

ข้อยกเว้นประการเดียวสำหรับกฎนี้อาจเป็นเรื่องเพศ เราพูดว่า "อาจจะ" เพราะมันขึ้นอยู่กับผลกระทบที่เซ็กส์มีต่อคุณและคู่นอนของคุณ สำหรับบางคน กิจกรรมทางเพศเป็นการผ่อนคลายและเหนื่อยหน่ายอย่างมาก และมีแนวโน้มที่จะทำให้พวกเขาง่วงนอน หากเป็นเช่นนี้สำหรับคู่รักทั้งสอง การมีเพศสัมพันธ์ก่อนที่จะพลิกตัวเข้านอนอาจเป็นเพียงตั๋วสำหรับคืนที่สงบ

อย่างไรก็ตาม บางคนพบว่ากิจกรรมทางเพศช่วยฟื้นฟูและกระตุ้นพวกเขาได้จริง ทำให้พวกเขาตื่นตัวมากขึ้น และสำหรับบางคน ปัญหาความสัมพันธ์ ความคับข้องใจ หรือความรู้สึกเชิงลบเกี่ยวกับเรื่องเพศอาจทำให้ไม่สบายใจหรือผ่อนคลาย

สำหรับคู่รักที่ทั้งสองฝ่ายพบว่ากิจกรรมทางเพศกระตุ้นมากเกินไปหรือเต็มไปด้วยอารมณ์ด้านลบเกินกว่าจะเอื้อต่อการนอนหลับ การมีเพศสัมพันธ์อาจดีที่สุดสำหรับเวลาอื่นหรือแม้แต่ห้องอื่น เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคู่รักที่จะพูดคุยและตัดสินใจว่าสิ่งใดดีที่สุดสำหรับทั้งคู่ในแง่ของการช่วยเหลือหรือทำร้ายความพยายามของพวกเขาในการนอนหลับฝันดี

หากคุณพบว่าตัวเองนอนอยู่บนเตียงและยังไม่หลับ ให้อ่านคำแนะนำในหน้าถัดไปเกี่ยวกับวิธียุติการพลิกคว่ำ

การพยายามพักผ่อนอาจต้องเสียภาษีเมื่อคุณนอนไม่หลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่รู้ว่าทำไมคุณถึงนอนไม่หลับ แต่คำตอบไม่ใช่พยายามให้หนักขึ้น แต่ให้ผ่อนคลายแทน

ขณะนอนอยู่บนเตียง พลิกตัวพลิกตัวไปมา คุณอาจรู้สึกหงุดหงิดที่ไม่สามารถหลับใหลได้ หรืออาจจะพูดซ้ำๆ ซากๆ ว่า "ฉันต้องไปนอนแล้ว" ยิ่งคุณพยายามทำให้ตัวเองนอนหลับมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งมีสติมากขึ้นเท่านั้นที่หลับไม่ลง

แต่การนอนหลับไม่เหมือนกับกิจกรรมส่วนใหญ่ในชีวิต แม้ว่าการพยายามให้หนักขึ้นมักจะเป็นเส้นทางสู่ความสำเร็จในธุรกิจ กีฬา หรือกิจกรรมยามตื่นที่แน่นอนที่สุด แต่ก็เป็นเส้นทางสู่ความล้มเหลวที่แน่ชัดที่สุดเมื่อคุณอยากนอน การพยายามบังคับตัวเองให้หลับก็ไม่เป็นผล มันเพิ่มความวิตกกังวลและความตึงเครียดเท่านั้น การนอนหลับทำได้ง่ายที่สุดในบรรยากาศของการพักผ่อนอย่างเต็มที่ จิตใจของคุณควรว่างเปล่าจากความคิดหรือหันไปใช้ความคิดที่ผ่อนคลายและสงบลง ร่างกายของคุณควรจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณปราศจากความตึงเครียด

หากคุณพบว่านอนไม่หลับ วิธีที่ดีที่สุดคือการลุกจากเตียง ถูกตัอง. ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม วิธีแก้ปัญหาคืออย่าอยู่บนเตียง หากสิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยครั้งและคุณนอนอยู่บนเตียง คุณอาจเริ่มเชื่อมโยงห้องและเตียงกับความรู้สึกหงุดหงิด อึดอัด และไม่มีความสุข เมื่อคุณเดินเข้าไปในห้อง คุณจะเริ่มกังวลว่าจะต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะผล็อยหลับไป ดังนั้นจึงต้องใช้เวลานานกว่าจะเข้าสู่นิทรา

ให้ร่างกายของคุณเชื่อมโยงความรู้สึกตื่นตัวกับส่วนอื่นๆ ในบ้านของคุณ ไปที่ห้องครัวเพื่อดื่มน้ำ เข้าไปในห้องอื่นแล้วอ่าน เย็บ วาด เกือบทุกกิจกรรมจะทำได้ตราบเท่าที่มันสงบ ผ่อนคลาย และไม่ต้องการสมาธิอย่างเข้มข้น ค่อยๆ คุณจะเหนื่อยและเบื่อ โดยปกติ ภายใน 15 ถึง 20 นาที ร่างกายของคุณจะพร้อมให้คุณลองนอนหลับอีกครั้ง

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ในอนาคต คุณสามารถเรียนรู้เทคนิคบางอย่างที่จะส่งเสริมการนอนหลับ ค้นหาพวกเขาในหน้าถัดไป

Techniques to promote sleep range from the very simple, such as eating a light snack, to the less intuitive, such as deep abdominal breathing.

Snack Lightly Before Bed

There's nothing like a grumbling stomach to keep you awake. So if hunger pangs strike as you're preparing for bed, have a light snack. Research indicates that a light snack can help you sleep more soundly. The emphasis, of course, is on light. Bedtime is no time to stuff yourself. An overly full belly can be just as detrimental to sleep as an empty one.

There are various theories about what you should have as a snack before bed. One age-old suggestion is warm milk. Some research has suggested that milk might be helpful because it contains tryptophan, a naturally occurring amino acid that the body uses to make serotonin; serotonin is a brain chemical that has a calming, sleep-promoting effect. Tryptophan is also found in a variety of other foods, such as turkey, tuna, peanuts and cheese.

Other researchers emphasize the importance of eating a nighttime snack that is high in carbohydrates, such as bread, potatoes, cereal or juice. The carbohydrates, they contend, help usher tryptophan into the brain, where it is converted into serotonin.

Some sleep scientists recommend eating foods that are rich in magnesium and/or calcium. These minerals have a calming effect on the nervous system, and even a slight deficiency of them, they say, can affect sleep. Dairy foods are good sources of calcium. Sources of magnesium include fruits such as apples, apricots, avocados, bananas and peaches; nuts; and whole-grain breads and cereals.

You might want to experiment with snacks from these various groups to see if they help you sleep. There's no guarantee they'll lead you to a good night's sleep, but you may find some of them helpful.

When choosing a snack before bed, another important point is that you should avoid foods that may promote heartburn, indigestion, gas or other upsets. That means you should probably avoid greasy, fatty and spicy foods. If you're lactose intolerant, skip the warm milk -- or use a lactose-free variety. And if MSG causes you problems, don't treat yourself to those Chinese takeout leftovers.

Actively Relax

An excellent way to quiet your body and mind before bedtime is to use one of the active relaxation techniques. These techniques help you to deliberately clear your mind of intrusive thoughts, wring the tension from your body, and put yourself into a peaceful state.

Progressive Muscle Relaxation (PMR)

When you tense a muscle for a few seconds, it naturally wants to relax. That is how PMR works. You start at your toes and deliberately tense one muscle group at a time, progressively working your way up the body.

To prepare, lie on your back on the floor or on a couch or recliner in a room other than your bedroom. Begin by scrunching your toes as hard as you can for ten seconds, while keeping the rest of your body relaxed. Then relax your toes, and tighten and release your calf muscles, again leaving your other muscles relaxed. Then move on to your thigh muscles. Continue through the muscle groups of the buttocks, abdomen, chest, forearms, shoulders, neck and face.

Take your time at it; performing the muscle relaxation one time, from toes to head, should take at least 20 minutes. By the time you work your way through the muscle groups, you should feel very relaxed. If you don't, repeat the entire cycle one more time.

Abdominal Breathing

Rhythmic breathing is one of the best ways to help your body relax. There are many variations. This particular technique appears simple, but you'll need a little practice to do it properly.

First, lie down on your back and begin to breathe normally. Now place your hand on your lower abdomen, just at your belt line, and slowly fill your lungs with air to the point that you can feel this portion of your abdomen rise. Take in as much air as you can and hold it for a couple of seconds. Then slowly release all the air in your lungs.

Try to pay attention to nothing but the slow intake and release of air and the rhythmic rising and falling of your abdomen; don't rush. Repeat this eight to ten times.

Visualization

Imagine your favorite vacation spot. Maybe it's sitting on the sand with your bare feet being massaged by the ocean surf, or scuba diving off some coral reef. Alternately, think of an activity you find especially relaxing: drawing, cooking, hiking, walking your dog, even shopping.

The idea behind visualization is to use your imagination to envision something that tells your mind to enjoy itself instead of being focused on some worry or concern. It can be anything you find soothing. As you lie in bed, close your eyes and literally "go" to that place or "do" that activity in your mind. Chances are good that you will be sleeping peacefully in short order.

Your mattress also is a factor in your ability to fall asleep. Learn how to pick a good one on the next page.

Most of us don't put enough thought into choosing the right mattress, especially considering how much time we spend using it.

We spend about one-third of our lives asleep, and most of this time is spent on a mattress. Despite the amount of time we spend in bed, many of us ignore our mattress until the springs start poking us through the mattress pad. But a mattress has a lot to do with the quality of sleep and, therefore, with how we feel during the day.

So give some thought and attention to the type of mattress you use to ensure a good night's sleep and a well-rested feeling the following day. When selecting a mattress, you need to make decisions about firmness, type of mattress and bed, and size.

Firmness

Don't assume soft and fluffy is best. Poor support can lead to muscle stiffness as well as neck and back pain. Make sure your mattress isn't too soft and doesn't contain bumps, valleys, or depressions. Of course, too stiff isn't great, either. A mattress that is too hard can put pressure on the shoulders and hips. The ideal surface is gently supportive and firm, not rock hard or squishy. The mattress should mold to your body while supporting it.

Keep in mind that mattresses don't last forever. Gradually, over time, they lose their firmness and support. The average life of a mattress is 10 years, although most people keep them much longer. Once your mattress has developed lumps and sags, it is definitely time to replace it.

Type

Mattresses come in different types. What are your options?

• Polyurethane foam mattresses. These come in different degrees of firmness but often make people hot while sleeping. As you sleep, your body loses a pint or more of moisture per night. When a mattress doesn't "breathe" well or allow air to circulate, it can make you feel hot and sweaty.
  
  
• Innerspring mattresses. These mattresses consist of rows of tempered steel coils layered between insulation and padding. Firmness and durability is based on the thickness of the wire and number of coils. The higher the coil count, the firmer the mattress.
  
  
• Waterbeds. Waterbeds don't breathe, and they tend to sag under your body's heaviest parts. Some people love waterbeds and wouldn't sleep on anything else. But before you buy one, sleep on someone else's to see if it meets your expectations.

Most people choose innerspring mattresses because they offer many options for firmness, are cooler and drier because the air circulates around the coils, and are widely available.

Size

Along with deciding what kind of mattress you want, you need to figure out what size. As a rule, bigger is better. You don't want to fight for space every night or get kicked, elbowed, or shoved on a regular basis. A healthy sleeper moves around 15 to 30 times during the night, and cramped conditions can make sleeping awkward, uncomfortable and altogether frustrating. Indeed, some decades-old research suggests that sleeping in the same bed as someone else is less restful than sleeping alone. Also, as you and your bed partner get older, your sleep will become more restless and you may require extra room in bed.

So, you can either consider sleeping in separate beds or get the largest mattress that fits in your bedroom and your budget. You might also want to try one of the newer mattresses that, according to their manufacturers, are designed to minimize the movement and disruption one bed partner feels when the other tosses, turns, and gets in and out of bed.

Regardless of which mattress or bed you buy, always try it out in the store before making it yours. Salespeople expect you to lie on their beds as part of your decision-making process. Assume your normal sleeping position, and stay there for a while to determine how it feels. If you have a bed partner, have them join you on the mattress. Even better, ask if the mattress comes with a trial period that allows you to exchange or return it if it's not right for you. And remember: Be picky -- you'll be spending a lot of your life on that mattress.

Now you have the right mattress, but what about your pillow? Learn how to pick one on the next page.

Like the choice of a mattress, the choice of a pillow is a very personal matter. Although some people can sleep with their head on a block of wood, most of us are very particular about the type of pillow we use. Your head weighs more than 10 pounds, so your pillow needs to provide you with support as well as comfort.

A good pillow supports you in just the right places. It should keep your head in line with your back and spine. But different sleeping positions require different pillows. If you tend to sleep on your side, you need a firm pillow that supports your head and neck. If you prefer sleeping on your back, a medium to firm pillow will offer you more cushion. Those who sleep on their stomach should choose a soft pillow to ease strain on the neck.

Most pillows are made with synthetic fibers or foam, which are more friendly to allergy-prone people and easy to wash. If you must have a down or feather pillow, make sure it doesn't cause an allergic reaction in your sleep partner before you purchase it.

Other types of pillows include orthopedic varieties that are designed to relieve pain and stiffness in the neck or back. Orthopedic pillows are more expensive than conventional pillows, but medical insurance may cover their purchase if your doctor prescribes them. You can purchase these pillows at a surgical supply store.

Also available are pillows designed to reduce or eliminate snoring. Despite the rather optimistic claims about these pillows, they are rarely effective. It's better to address the snoring problem directly with your doctor rather than muffle it with a futile search for the perfect pillow.

Most importantly, find a pillow that makes you feel comfortable. Just because your Aunt Gladys uses pillows made with hair from the East African two-humped camel, doesn't mean you should. And when your pillow starts to lose its shape or support, it's time to get a new one. Experiment with a variety of types, and stick with the one that provides you with the best night's sleep.

Instead of folding that pillow around your head to drown out noise, take control of your sleeping environment. Find out how on the next page.

เสียงรบกวนและสัตว์เลี้ยงสามารถทำให้คุณตื่นตลอดทั้งคืน เว้นแต่คุณจะเรียนรู้วิธีควบคุมสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ

ขจัดเสียงรบกวน

สภาพแวดล้อมการนอนของเราแทบจะไม่มีเสียง มันอาจจะเต็มไปด้วยเสียงรถไฟเหาะและเสียงหวีดร้องของเครื่องบินเหนือศีรษะ เสียงปรบมือหรือเสียงเพลงของเพื่อนบ้าน แม้แต่เสียงกาอย่างต่อเนื่องในตอนเช้า ทางออกที่ดีที่สุดคือการกำจัดเสียงรบกวน แต่มักจะพูดง่ายกว่าทำ ดังนั้น แทนที่จะพยายามขจัดมลพิษทางเสียงในตอนกลางคืนทั้งหมด ให้ลองปิดบังเสียงด้วยเครื่องลดเสียงรบกวน

เครื่องเสียงไวท์นอยส์เป็นอุปกรณ์สร้างเสียง ด้วยการกดปุ่ม เครื่องทำเสียงสีขาวจะส่งเสียงแหลมๆ ที่นุ่มนวล ซึ่งสามารถกลบเสียงที่กะทันหันและคาดเดาไม่ได้จำนวนมากที่อาจรบกวนการนอนหลับได้ เสียงสีขาวนั้นง่ายต่อการคุ้นเคยและค่อนข้างผ่อนคลาย โมเดลที่มีความซับซ้อนมากขึ้นสามารถสร้างเสียงของฝน ลม คลื่น หรือเสียงธรรมชาติอื่นๆ ได้ แม้ว่าเสียงเหล่านี้อาจกระตุ้นหรือทำให้เสียสมาธิเกินไปสำหรับบางคน

ต่างจากโทรทัศน์หรือวิทยุ เสียงรบกวนที่เกิดจากเครื่องเสียงสีขาวมักจะไม่ปลุกคุณให้ตื่นจากโหมดสลีป เนื่องจากระดับเสียงคงที่และตัวเสียงเองก็ไม่เปลี่ยนแปลง เครื่องเสียงไวท์นอยส์มีราคาตั้งแต่ $50 ถึง $150 และมีจำหน่ายที่ร้านค้าเฉพาะทาง แคตตาล็อกสั่งซื้อทางไปรษณีย์ และแม้แต่ห้างสรรพสินค้าบางแห่ง

นำสัตว์เลี้ยงเข้าแทนที่

ในประเทศนี้ สัตว์เลี้ยงมักถูกมองว่าเป็นส่วนหนึ่งของครอบครัว ในหลายครัวเรือน นั่นหมายถึง Fifi และ/หรือ Fido แชร์เตียงของเจ้าของ แม้ว่าสถานการณ์การนอนหลับนี้สามารถปลอบประโลมทั้งมนุษย์และสัตว์เลี้ยง แต่ก็สามารถรบกวนการนอนหลับได้เช่นกัน

สัตว์เลี้ยงบางตัวชอบที่จะงุ่มง่ามในตอนกลางคืน ในขณะที่คุณเคลื่อนไหว พวกมันจะเคลื่อนไหวไปพร้อมกับคุณ ในตอนเช้า คุณอาจพบว่าคุณถูกต้อนไปบนฟูกเล็กๆ ในขณะที่สัตว์เลี้ยงของคุณแผ่ออกไปอย่างอิสระในส่วนที่เหลือ และเช่นเดียวกับคน สัตว์เลี้ยงเปลี่ยนตำแหน่งหลายครั้งตลอดทั้งคืนซึ่งสามารถปลุกคุณได้ เพิ่มบุคคลอื่นบนเตียงพร้อมกับสัตว์เลี้ยงหนึ่งหรือสองตัว และคุณมีการเคลื่อนไหวเพียงพอที่จะจำลองอาฟเตอร์ช็อกแผ่นดินไหวแปดชั่วโมง

จากนั้นมีสัตว์เลี้ยงที่ปลุกเจ้าของเพื่อคบหา (เคยตื่นขึ้นมาแล้วพบว่าของเล่นชิ้นโปรดของสัตว์เลี้ยงอยู่บนหมอนของคุณ) หากสถานการณ์ใด ๆ เหล่านี้ฟังดูคุ้น ๆ ถึงเวลาที่จะนำสัตว์เลี้ยงของคุณออกจากเตียง ถ้าจำเป็น ให้ปิดประตูห้องนอนของคุณเมื่อคุณนอนหลับเพื่อป้องกันไม่ให้สัตว์เลี้ยงของคุณเดินเข้ามา

การย้ายสัตว์เลี้ยงของคุณออกจากเตียงอาจทำให้เจ็บปวด คุณอาจรู้สึกว่านี่เป็นการทรยศ ในความเป็นจริง สัตว์เลี้ยงของคุณจะไม่รักคุณน้อยลง แต่คุณจะอยู่ด้วยกันอย่างสงบสุขและสบายใจมากขึ้น และคุณจะนอนหลับได้ดีขึ้น

การละทิ้งความคุ้นเคยของสภาพแวดล้อมในบ้านอาจเพิ่มปัญหาการนอนของคุณได้ หน้าถัดไปจะบอกคุณถึงวิธีการพักผ่อนยามค่ำคืนที่ดีเมื่ออยู่ไกลบ้าน

แม้แต่ในสภาพแวดล้อมที่หรูหราของโรงแรมระดับ 4 ดาว คนส่วนใหญ่ก็นอนไม่หลับเช่นกันเมื่อต้องอยู่ไกลบ้านเหมือนอยู่บนเตียงของตัวเอง การนอนหลับไม่ดีที่มักเกิดขึ้นในสภาพแวดล้อมที่แปลกประหลาดเรียกว่าผลกระทบในคืนแรก ชื่อนี้เหมาะสมเพราะว่าการนอนหลับมักจะดีขึ้นอย่างมากหลังจากอยู่ไกลบ้านเพียงคืนเดียว

เคล็ดลับอย่างหนึ่งในการนอนหลับสนิทเมื่ออยู่ไกลบ้านคือทำให้สภาพแวดล้อมดูคุ้นเคยและเหมือนอยู่บ้านมากขึ้น วิธีง่ายๆ ในการทำเช่นนี้คือการนำสิ่งของบางอย่างจากที่บ้านติดตัวไปด้วย นำหมอน รูปครอบครัว หรือสิ่งเตือนใจอื่นๆ เกี่ยวกับห้องนอนและบ้านของคุณเองไปด้วย พยายามทำกิจวัตรตามปกติในชั่วโมงก่อนเข้านอนด้วย หากคุณอ่านหนังสือก่อนนอน ให้นำหนังสือหรือหนังสือพิมพ์ท้องถิ่นไปด้วย ถ้าคุณมักจะอาบน้ำ ให้ทำเช่นเดียวกัน ให้เบาะแสตามปกติแก่ร่างกายของคุณว่าเวลานอนใกล้เข้ามา

ในทางกลับกัน หากคุณพบว่าคุณนอนหลับได้ดีกว่าเมื่ออยู่ไกลบ้าน ให้พยายามหาสาเหตุ สภาพแวดล้อมการนอนหลับแบบใหม่มีอะไรบ้างที่ห้องนอนของคุณที่บ้านไม่มี ไม่มีสัตว์เลี้ยง? หมอนที่ดีกว่า? ที่นอนแน่นขึ้น? สภาพแวดล้อมที่เงียบกว่า? ห่างไกลจากปัญหาชีวิต? เมื่อคุณกลับถึงบ้าน ลองทำตามคำแนะนำของเราเพื่อทำให้สภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณเป็นมิตรกับการนอนหลับมากขึ้น

ย้าย? ตรวจสอบพื้นที่ใกล้เคียง

หากคุณกำลังวางแผนที่จะย้าย ตรวจดูบ้านและย่านใกล้เคียงที่มีแนวโน้มว่าจะเกิดมลพิษทางเสียง ก่อนที่คุณจะลงนามในข้อตกลง ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณคัดกรองสถานการณ์บ้านที่ขโมยเวลานอนได้:

• นำตัวอย่างเสียงย่านใกล้เคียง สังเกตช่องว่างระหว่างบ้าน ห้องนอนของบ้านหลังใหม่นั้นหันหลังให้ระเบียงของคนอื่น ลานบาร์บีคิว สนามบาสเก็ตบอล หรือไม่? สุนัขเพื่อนบ้านเห่าทุกครั้งที่มีคนเดินผ่านหรือไม่? ถามผู้เช่ารายอื่นหรือเจ้าของบ้านว่าเพื่อนบ้านให้ความสำคัญกับการรักษาเสียงรบกวนให้น้อยที่สุดหรือไม่
  
  
• ตรวจสอบระดับเสียงรอบพื้นที่ในเวลากลางวัน เย็น และกลางคืน โรงเตี๊ยมที่แปลกตาหรือสวนสาธารณะใกล้ๆ นั้นอาจดูเงียบสงบในตอนกลางวัน แต่ถ้าเป็นช่วงดึกหรือวันหยุดสุดสัปดาห์ล่ะ
  
  
• เวลาเช่าอพาร์ทเมนต์หรือซื้อคอนโด ให้ตรวจสอบความหนาของผนัง คุณได้ยินเสียงโทรทัศน์ของผู้เช่าที่อยู่ถัดไปหรือไม่?
  
  
• ตรวจสอบรูปแบบการจราจรในพื้นที่ ป้ายรถเมล์ใกล้ประตูหน้าอาจดูเหมือนสะดวกมาก จนกว่าคุณจะรู้ว่าอพาร์ตเมนต์ทั้งหมดสั่นสะเทือนทุกครั้งที่รถบัสวิ่งผ่านในเส้นทาง 24 ชั่วโมง เช่นเดียวกันอาจเป็นจริงหากบ้านตั้งอยู่ตามเส้นทางรถบรรทุก บ้านอาจอยู่ห่างจากสนามบินท้องถิ่นหลายไมล์ แต่รูปแบบการขึ้นและลงของเครื่องบินอาจทำให้เที่ยวบินผ่านได้

พึงระวังว่าราคาที่สูงและที่อยู่ที่หรูหราไม่รับประกันความสงบและเงียบสงบ แน่นอน คุณไม่สามารถขจัดเสียงรบกวนทั้งหมดหรือหาสถานที่ที่ตรงกับเกณฑ์เกี่ยวกับเสียงทั้งหมดของคุณ แต่อย่างน้อยคุณควรคิดว่าบ้านใหม่ของคุณจะอยู่ในสถานที่ที่คุณสามารถพักผ่อนได้หรือไม่

การนอนเป็นสิ่งที่เราทุกคนต้องทำทุกคืน ด้วยข้อมูลจากบทความนี้ คุณจะใช้เวลานอนอย่างคุ้มค่าที่สุด

เกี่ยวกับผู้

เขียน Virgil D. Wooten, MDเป็นผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ TriHealth Sleep Centers ที่โรงพยาบาล Good Samaritan และ Bethesda North ใน Cincinnati เขายังเป็นนักการทูตของ American Board of Sleep Medicine เพื่อนของ American Academy of Sleep Medicine และที่ปรึกษา นักเขียน และวิทยากรในหัวข้อที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ Dr. Wooten มีประสบการณ์ด้านการวิจัย ทางคลินิก และการสอนมากกว่า 25 ปี