ยืดร่างกายทั้งหมด

การยืดเหยียดร่างกายอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายใดๆ และส่งเสริมความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นโดยรวม ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้การยืดกล้ามเนื้อทั้งหมด: วิธียืดกล้ามเนื้อ แต่ละกลุ่มอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ตั้งแต่ส่วนท้องไปจนถึงกล้ามเนื้อสี่ส่วน

หน้านี้จะเริ่มด้วยการเหยียดหลังส่วนล่าง การเหยียดหลังส่วนล่างช่วยคลายความตึงเครียดในจุดที่มีความเครียดสูง ในขณะเดียวกันก็ออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณอย่างอ่อนโยน การเคลื่อนไหวเกี่ยวข้องกับการนำหัวเข่าเข้าหาศูนย์กลางของร่างกาย

ขั้นตอนที่ 1

สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดงโดยนอนหงายมือข้างลำตัวอย่างสบาย

ขั้นตอนที่ 2

ใช้มือค่อยๆดึงเข่าเข้าหาตัวและขึ้นไปทางหน้าอก

ขั้นตอนที่ 3

กดค้างไว้ 10 ถึง 15 วินาที

สำหรับการออกกำลังกายที่ดียิ่งขึ้นเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ ให้ลองดูสิ่งเหล่านี้:

สารบัญ

1. วิธียืดหลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวาย
2. วิธียืดหลังและเอ็นร้อยหวาย
3. วิธีการยืดต้นขาด้านในและเอ็นร้อยหวาย
4. วิธีการยืดเอ็นร้อยหวาย
5. วิธียืดกล้ามเนื้อ Quadriceps
6. วิธียืดหน้าท้องและส่วนหลังส่วนล่างให้แข็งแรง
7. วิธีการยืดเหยียดทั้งตัว

การยืดหลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวายมุ่งเป้าไปที่ส่วนสำคัญต่างๆ ของร่างกาย และรูปแบบที่เหมาะสมจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การออกกำลังกายต้องเหยียดขาขึ้นโดยให้ห่างจากส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

ขั้นตอนที่ 1

สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดงโดยนอนหงายมือหลังเข่า

ขั้นตอนที่ 2

ค่อยๆ เหยียดขาขึ้นไปถึงเพดานเพื่อยืดออก

ขั้นตอนที่ 3

กดค้างไว้ 10 ถึง 15 วินาที

สำหรับการออกกำลังกายที่ดียิ่งขึ้นเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ ให้ลองดูสิ่งเหล่านี้:

ข้อมูลนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ บรรณาธิการของคู่มือผู้บริโภค (R), Publications International, Ltd. ผู้เขียนและผู้จัดพิมพ์จะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษา ขั้นตอน การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร การกระทำหรือการใช้ยาซึ่งเป็นผลมาจากการอ่านหรือติดตามข้อมูล ที่มีอยู่ในข้อมูลนี้ การเผยแพร่ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นการประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ และข้อมูลนี้ไม่ได้แทนที่คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนทำการรักษาใด ๆ ผู้อ่านต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ

กล้ามเนื้อหลังและเอ็นร้อยหวายมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายหลายประเภท เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน และแอโรบิก แบบฝึกหัดด้านล่างจะยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ในท่านั่งที่ปรับเปลี่ยน

ขั้นตอนที่ 1

สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดงโดยนั่งตัวตรงโดยเหยียดขาไปข้างหน้า

ขั้นตอนที่ 2

หายใจออกขณะที่คุณค่อยๆ เอื้อมไปข้างหน้าหาเท้าของคุณ และเอนศีรษะเข้าไปอย่างแผ่วเบา

ขั้นตอนที่ 3

กดค้างไว้ 10 ถึง 15 วินาที

สำหรับการออกกำลังกายที่ดียิ่งขึ้นเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ ให้ลองดูสิ่งเหล่านี้:

ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อขาหลัก 2 มัด ซึ่งรวมการยืดต้นขาด้านในและเอ็นร้อยหวาย การเคลื่อนไหวต้องนำส่วนบนของร่างกายไปทางพื้น

ขั้นตอนที่ 1

สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดงโดยนั่งตัวตรงโดยเหยียดขาออกไปด้านข้าง

ขั้นตอนที่ 2

หายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆ เอื้อมไปข้างหน้าและเอนศีรษะเข้าไปอย่างแผ่วเบา

ขั้นตอนที่ 3

กดค้างไว้ 10 ถึง 15 วินาที

สำหรับการออกกำลังกายที่ดียิ่งขึ้นเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ ให้ลองดูสิ่งเหล่านี้:

ข้อมูลนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ บรรณาธิการของคู่มือผู้บริโภค (R), Publications International, Ltd. ผู้เขียนและผู้จัดพิมพ์จะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษา ขั้นตอน การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร การกระทำหรือการใช้ยาซึ่งเป็นผลมาจากการอ่านหรือติดตามข้อมูล ที่มีอยู่ในข้อมูลนี้ การเผยแพร่ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นการประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ และข้อมูลนี้ไม่ได้แทนที่คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนทำการรักษาใด ๆ ผู้อ่านต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ

การยืดเอ็นร้อยหวายเป็นการวอร์มอัพอย่างกระฉับกระเฉง ซึ่งเป็นการเตรียมตัวที่มีประโยชน์สำหรับแอโรบิก วิ่ง หรือปั่นจักรยาน การเคลื่อนไหวต้องเอื้อมมือไปทางเท้า

ขั้นตอนที่ 1

สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดง

ขั้นตอนที่ 2

เหยียดมือทั้งสองข้างไปทางซ้าย

ขั้นตอนที่ 3

เหยียดมือทั้งสองข้างไปทางขวา

ขั้นตอนที่ 4

กดค้างไว้ทั้งสองข้างเป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที

สำหรับการออกกำลังกายที่ดียิ่งขึ้นเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ ให้ลองดูสิ่งเหล่านี้:

ข้อมูลนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ บรรณาธิการของคู่มือผู้บริโภค (R), Publications International, Ltd. ผู้เขียนและผู้จัดพิมพ์จะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษา ขั้นตอน การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร การกระทำหรือการใช้ยาซึ่งเป็นผลมาจากการอ่านหรือติดตามข้อมูล ที่มีอยู่ในข้อมูลนี้ การเผยแพร่ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นการประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ และข้อมูลนี้ไม่ได้แทนที่คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนทำการรักษาใด ๆ ผู้อ่านต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ

การยืดกล้ามเนื้อแบบควอดริเซพนี้ทำงานที่ขาส่วนบนและช่วยสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นก่อนออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวต้องจับขาไว้ด้านหลังขณะนอนราบกับพื้น

ขั้นตอนที่ 1

สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดงโดยคว่ำหน้าลงกับพื้น

ขั้นตอนที่ 2

งอเข่าและจับส่วนบนของเท้าเบาๆ เพื่อยืดต้นขาด้านหน้า

ขั้นตอนที่ 3

ทำซ้ำทั้งสองข้างค้างไว้ 10 ถึง 15 วินาที

สำหรับการออกกำลังกายที่ดียิ่งขึ้นเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ ให้ลองดูสิ่งเหล่านี้:

ข้อมูลนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ บรรณาธิการของคู่มือผู้บริโภค (R), Publications International, Ltd. ผู้เขียนและผู้จัดพิมพ์จะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษา ขั้นตอน การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร การกระทำหรือการใช้ยาซึ่งเป็นผลมาจากการอ่านหรือติดตามข้อมูล ที่มีอยู่ในข้อมูลนี้ การเผยแพร่ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นการประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ และข้อมูลนี้ไม่ได้แทนที่คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนทำการรักษาใด ๆ ผู้อ่านต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายด้วยท่ายืดหน้าท้องและหลังส่วนล่าง การเคลื่อนไหวต้องยืดร่างกายในท่างูเห่า

ขั้นตอนที่ 1

สมมติตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดงโดยวางคว่ำหน้าลงกับพื้น วางมือไว้ใต้บ่าของคุณโดยตรง

ขั้นตอนที่ 2

ใช้มือดันตัวเองให้อยู่ในท่างูเห่า

ขั้นตอนที่ 3

กดค้างไว้ 10 ถึง 15 วินาที

สำหรับการออกกำลังกายที่ดียิ่งขึ้นเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ ให้ลองดูสิ่งเหล่านี้:

ข้อมูลนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ บรรณาธิการของคู่มือผู้บริโภค (R), Publications International, Ltd. ผู้เขียนและผู้จัดพิมพ์จะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษา ขั้นตอน การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร การกระทำหรือการใช้ยาซึ่งเป็นผลมาจากการอ่านหรือติดตามข้อมูล ที่มีอยู่ในข้อมูลนี้ การเผยแพร่ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นการประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ และข้อมูลนี้ไม่ได้แทนที่คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนทำการรักษาใด ๆ ผู้อ่านต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ

การยืดทั้งตัวโดยใช้ลูกบอลออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ยืดได้เต็มที่ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า การออกกำลังกายนี้ทำให้หลังแข็งแรง

ขั้นตอนที่ 1

เริ่มต้นด้วยการนั่งบนลูกบอลขนาดที่เหมาะสม

ขั้นตอนที่ 2

เดินขาของคุณไปข้างหน้าและเหยียดมือของคุณขึ้นเหนือศีรษะขณะที่คุณพยุงร่างกายไว้บนลูกบอล

ขั้นตอนที่ 3

ยืดเหยียดค้างไว้ 10 ถึง 15 วินาที

สำหรับการออกกำลังกายที่ดียิ่งขึ้นเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความฟิตของคุณ ให้ลองดูสิ่งเหล่านี้:

เกี่ยวกับผู้เขียน

Lottie Olsonเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองระดับประเทศด้วยประสบการณ์ 10 ปีในด้านฟิตเนสและการฝึกส่วนบุคคล เธอสำเร็จการศึกษาจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซินในออชคอชด้วยวิทยาศาสตรบัณฑิตสาขาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและการจัดการฟิตเนส

ข้อมูลนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ บรรณาธิการของคู่มือผู้บริโภค (R), Publications International, Ltd. ผู้เขียนและผู้จัดพิมพ์จะไม่รับผิดชอบต่อผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรักษา ขั้นตอน การออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนอาหาร การกระทำหรือการใช้ยาซึ่งเป็นผลมาจากการอ่านหรือติดตามข้อมูล ที่มีอยู่ในข้อมูลนี้ การเผยแพร่ข้อมูลนี้ไม่ถือเป็นการประกอบวิชาชีพด้านการแพทย์ และข้อมูลนี้ไม่ได้แทนที่คำแนะนำของแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนทำการรักษาใด ๆ ผู้อ่านต้องขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ