Dünyada irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan insanların yüzde 10 ila 15'inden biriyseniz, karın krampları, ishal, kabızlık veya her ikisinin de dönüşümlü dönemlerine mahkum olduğunuzu düşünebilirsiniz. Ancak giderek artan sayıda kanıt, fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve poliollerin (genellikle FODMAP kısaltması tarafından bilinir) alımını sınırlamanın telaşlı bağırsaklarınızı sakinleştirebileceğini düşündürmektedir .
FODMAP'ler, ince bağırsaklarda çok yavaş emilen veya hiç sindirilmeyen birçok gıdada bulunan kısa zincirli karbonhidratlardır . Bu karbonhidratlar kalın bağırsağa ulaştığında fermente olmaya başlarlar. Daha hassas bağırsakları olan insanlar için bu , bağırsakları geren ve şişkinlik ve ağrıya neden olan gaz oluşturur .
Düşük FODMAP Diyeti, yüksek FODMAP'leri olan yiyecekleri kısıtlar, ardından hangi yiyeceklerin semptomları tetiklediğini belirlemek için farklı yüksek FODMAP kategorilerinden yiyecekleri yavaş yavaş diyete yeniden sokar. Bu bilgiyle donanmış olan IBS'li kişiler, semptomsuz kalmak için hangi yiyeceklerden kaçınmaları gerektiğini bilirler.
Düşük FODMAP Gıdaları Nelerdir?
IBS her zaman zor bir durum olmuştur . Aksine çölyak hastalığı veya inflamatuar bağırsak hastalığı bu duruma olumlu belirleyecek tanısal testler de mevcuttur. Semptomları olan çoğu kişiye daha fazla lif yemeleri, daha az lif yemeleri veya sadece gaz veren gıdalardan kaçınmaları söylendi . Ancak bu yiyecekleri tanımlamak da bir o kadar zordu.
Ancak 1990'larda Avustralyalı diyetisyen Sue Shepherd , IBS'li hastalarının bal , buğday ekmeği, makarna gibi yüksek düzeyde fruktoz (monosakaritler) ve fruktanlar (oliogosakkaritler) içeren gıdalardan kaçınarak semptomlarından kurtulduğunu fark etmeye başladı. , soğan ve bazı meyveler. Bu diyete "Fruktoz Malabsorpsiyon Diyeti" adını verdi.
O zamanlar gıdalar şimdiki kadar uygun şekilde etiketlenmemişti, bu nedenle hangi gıdaların bu fermente edilebilir şekerlerin daha yüksek seviyelerini içerdiğini kolayca belirlemek zordu. Ancak araştırma ve teknoloji hızla ilerliyordu.
2000'lerin başında, Shepherd , bu fermente edilebilir karbonhidratları daha fazla araştırmak için Avustralya'nın Melbourne kentindeki Monash Üniversitesi'nde bir araştırma ekibine katıldı . Diğer kısa zincirli karbonhidratların da bazı insanlar için sorunlu olduğunu öğrendiler. 2006 yılında, araştırmacılar bu karbonhidrat koleksiyonuna "fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller" için kısa olan FODMAP adını verdiler.
Araştırmacılar daha sonra meyve ve sebzeler, ekmekler ve tahıllar, süt ürünleri, işlenmiş gıdalar ve içecekler dahil olmak üzere çok çeşitli gıdaların FODMAP içeriğini ölçtüler. Her ürün daha sonra "yüksek FODMAP" gıda veya "düşük FODMAP" gıda olarak listelendi. İkincisi, IBS'li bireyler üzerinde test edildi ve sonuçlar etkileyiciydi. Monash Üniversitesi'ne göre , diyeti deneyen kişilerin yüzde 75'i IBS semptomlarından kurtuluyor.
İlk FODMAP makalelerinin yayınlandığı 2006 yılından bu yana diyet genişledi. Yiyecekleri "yüksek" veya "düşük" FODMAP kategorilerine ayırmak yerine artık "orta" kategoriler var. Ayrıca, belirli yiyecekler için porsiyon boyutu hakkında daha fazla bilgi vardır.
Dört FODMAP Grubu
FODMAPS, bahsettiğimiz gibi çeşitli yiyeceklerde bulunur. Dört fermente edilebilir karbonhidrat grubuna daha yakından bakalım :
- Oligosakkaritler, buğday, çavdar, baklagiller, kayısı ve beyaz şeftali gibi bazı meyvelerde ve soğan ailesindeki sebzelerde bulunan fruktanları (bir fruktoz molekülleri zinciri tarafından yapılan bir tür karbonhidrat) ve galaktooligosakkaritleri (GOS) içerir. .
- Disakkaritler süt, ayran, dondurma ve yumuşak peynirler gibi laktoz ürünlerinde bulunur.
- Monosakkaritler, incir ve kiraz gibi meyveler, kuşkonmaz gibi sebzeler ve bal gibi tatlandırıcılar gibi yüksek fruktozlu gıdalarda bulunur.
- Polioller elma ve kiraz gibi bazı meyvelerde, karnabahar gibi sebzelerde ve şekersiz sakızda bulunanlar gibi bazı düşük kalorili tatlandırıcılarda bulunur.
Düşük FODMAP Gıda Örnekleri
- Sebzeler ve baklagiller: fasulye filizi, brokoli, havuç, kereviz, yeşil fasulye, mercimek (az miktarda) ve marul
- Meyveler: çilek, kavun, üzüm, tatlı özsu, kivi, portakal ve limon
- Etler ve kümes hayvanları: sığır, tavuk, kuzu, domuz, hindi, bazı şarküteri ve işlenmiş etler
- Deniz ürünleri: konserve ton balığı, taze balık, yengeç, ıstakoz, midye, istiridye ve karides
- Tahıllar, tahıllar ve kuruyemişler: buğdaysız ekmekler, glütensiz ekmekler, mısır ekmeği, ceviz, yer fıstığı, patlamış mısır, sade patates cipsi, mısır gevreği
- İçecekler: kahve (normal veya kafeinsiz, siyah veya laktozsuz sütlü), çay, votka veya cin gibi berrak alkollü içecekler ve şarap veya bira (bir bardakla sınırlandırın)
Yüksek FODMAP Gıda Örnekleri
- Sebzeler ve baklagiller: sarımsak, soğan, enginar, kuşkonmaz, börülce ve karnabahar
- Meyveler: elma, avokado, mango, karpuz ve şeftali
- Tahıllar, tahıllar ve kuruyemişler: kurabiyeler, ekmek kırıntıları, kek, makarna, kepekli tahıllar, arpa, çavdar ekmeği ve çok tahıllı ekmek
- İçecekler: Hindistan cevizi suyu, bazı spor içecekleri, rom, bazı bitki çayları ve bazı meyve suları
Düşük FODMAP Diyeti Neden Herkes İçin Değildir?
Atlanta'daki Emory Healthcare Gastroenteroloji Kliniği'nde klinik diyetisyen olan Danielle Lewis, düşük FODMAP diyetinin tipik bir diyet olmadığını söylüyor. Diyetin oluşturulduğu Avustralya'daki Monash Üniversitesi aracılığıyla FODMAP sertifikası alan dünya çapında bir avuç diyetisyenden biridir . IBS ve diğer gastrointestinal (GI) sorunları olan artan sayıda hastaya daha iyi hizmet etmek için sertifikayı aradı.
Düşük FODMAP diyetinin amacı kilo vermek değildir. Lewis, aslında bazı durumlarda diyete devam eden hastaların, verdikleri kiloların bir kısmını ağrılı semptomları nedeniyle geri aldıklarını söylüyor. Ağrısız yaşayabilmeleri için özellikle IBS teşhisi konan yetişkinler ve çocuklar içindir.
Lewis, "GI koşullarına sahip insanlar daha iyi hissetmek için birçok farklı şey denediler" diyor. "Tüm potansiyel tahriş edicileri ortadan kaldırırsanız, umarım IBS semptomlarını da ortadan kaldırabilirsiniz."
Düşük FODMAP diyetinin üç adımı vardır:
- Eliminasyon : Bu, yüksek FODMAP gıdalarının çıkarılmasını ve düşük FODMAP alternatifleriyle değiştirilmesini içerir. Bu aşama genellikle çoğu insanın daha iyi hissetmeye başladığı yaklaşık iki ila altı hafta sürer.
- Yeniden giriş : Hangi semptomların tetiklenip hangilerinin tetiklenmediğini belirlemek için yüksek FODMAP gruplarının her birinden gıdaların kademeli olarak yeniden verilmesi. Lewis, "Her FODMAP grubuna birer birer yeniden meydan okuyorsunuz" diyor. Örneğin, fruktanlarla başarılıysanız ancak laktozlu maddelerle başarılı değilseniz, o zaman ilerlemeye devam ederseniz, fruktan grubundaki yiyecekleri yemeye devam edebilir, ancak laktoz grubundakilerden kaçınabilirsiniz.
- Entegrasyon : Tetikleyiciler ve toleranslar belirlendikten sonra, diyet bireyin ihtiyaçlarına göre özelleştirilir. Bu, daha fazla yiyecek seçeneğine izin verir ve sonuç olarak uyumun iyileştirilmesine yardımcı olur.
Herkesin farklı tetikleyicileri ve toleransları vardır, bu da insanların resmi bir IBS teşhisi olmadan veya bir diyetisyenin rehberliği olmadan düşük FODMAP diyetine girmemeleri gerektiği anlamına gelir, diye vurguluyor Lewis. "Bu, yeniden giriş süreci söz konusu olduğunda desteğe sahip olmak için özellikle önemlidir, çünkü yeniden giriş oldukça kafa karıştırıcı olabilir."
ARTIK BU YARARLI
Düşük FODMAP diyetinde hangi yiyeceklerin kabul edilebilir olduğu konusunda hala kafanız karıştı mı? Emory Healthcare Diyetisyen Danielle Lewis , yemeniz veya kaçınmaya çalışmanız gereken yiyeceklere kolay erişim için Monash FODMAP mobil uygulamasını tavsiye ediyor .
